24 شهریور 1402

پرس سرشانه سیمکش

پرس سرشانه سیمکش
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Kneeling Cable Shoulder Press

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر پشت بازو
  • اجرای حرکت با : دستگاه
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پرس سرشانه سیمکش

 

حرکات پرس سرشانه، یک تمرین چند مفصله است که عضلات دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی و همچنین تا حدودی دلتوئید میانی و حتی پشت بازوها و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتوانید با حرکات مبتنی بر پرس دو قسمت از سه قسمت عضلات دلتوئید یا سرشانه را تا حد زیادی تمرین دهید.

موضوع تمرینات پرس سرشانه به همین جا ختم نمیشود تنها منحصر به عضله سازی نیست، قطعا شما در طول روز اجسامی را بالای سر بلند میکنید یا حتی چمدانی را حمل میکنید و به روش های مختلفی از عضلات سرشانه ی خود برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده میکنید، اینجاست که تمرینات پرسی به کمک شما خواهد آمد و شما را از هرگونه آسیب نجات میدهد و همچنین انجام فعالیت های روزمره را برایتان آسان میکند.

حرکات پرسی یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات دلتوئید است که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سرشانه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سرشانه سیمکش در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله دلتوئید قدامی را هدف میدهید؛ و این مدل اجرا میتواند دامنه ی حرکتی را افزایش دهد که در رشد عضلانی میتواند موثر باشد.

 همچنین گریپ موازی آن باعث میشود فشار روی دلتوئید یا سرشانه میانی کمتر شود و دلتوئید قدامی بیشتر مورد هدف قرار بگیرد.

 

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیمکش

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. قرقره ی سیمکش را پایین بیاورید و گیره ی v  را به آن متصل کنید.
  2. مقابل دستگاه روی زانو ها بشینید.
  3. دستگیره را بگیرید و در وسط بدن و پایین تر از شانه نگه دارید.
  4.  دستگیره را با فشار دادن بالا ببرید.
  5. دست ها را تقریبا صاف کنید و یک ثانیه مکث کنید.
  6. سپس دست را با کنترل پایین بیاورید.
  7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

 

نکات و اشتباهات حرکت پرس سرشانه سیمکش

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. هدف اصلی این حرکت و به طور کلی حرکات پرس سرشانه دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی است، برای درگیری حداکثری این عضله بهتر است دست کاملا در راستای بدن نباشد و بدن اندکی عقب تر باشد و در حرکات نشسته زاویه صندلی کمی شیبدار باشد.
  2. مچ دست را در راستای ساعد نگهدارید و به هیچ وجه آنها را نشکنید چرا که ممکن است باعث آسیب شود.
  3. کول ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید و سعی کنید تیغه ی شانه را در حالت ریلکس نگه دارید.
  4. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
  5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
  6. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  7. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  8. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
  9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  10. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
  11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت Kneeling Cable Shoulder Press فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه،  عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

 

  • عضلات تثبیتت کننده: خم کننده های مچ دست(عضلات ساعد)، عضله بالا برنده ی کتف

 

 عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه سیمکش

پرس سرشانه سیمکش