حرکت شنا با کمک زانو که به عنوان یک شنای اصلاح شده نیز شناخته می شود، یک تمرین با وزن بدن است که روی گروه های عضلانی در سرتاسر قسمت بالایی بدن شما کار می کند.
با قرار دادن دست ها به اندازه عرض شانه روی زمین و قرار دادن قسمت پایین تنه روی زانوها، جرکت انجام میشود. در حالی که آرنج خود را خم می کنید و بدن خود را نزدیک به زمین پایین می آورید، باسن و عضلات شکم خود را منقبض کنید
همچنین این حرکت علاوه بره عضلات سینخ، عضلات سه سر یا پشت بازو ها و عضله سرشانه جلویی را به خوبی تمرین میدهد.
1. در حالی که زانوها و انگشتان پا خمیده و در تماس با زمین هستند، به حالت چهار دست و پا بگیرید. باسن شما باید جلوتر از زانو ها باشد و دست هایتان باید کمی بازتر از شانه هایتان شود.
2. باسن خود را به جلو ببرید تا بدن شما در یک خط صاف از سر شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد. شانه ها ، باسن و عضلات شکمی شما باید منقبض شوند سر شما باید به سمت پایین باشد.
3. حالا سینه خود را با خم کردن آرنج به پایین ببرید تا جایی که کاملا همسطح زمین شود
4. در پایین یک ثانیه مکث کنید، و سپس با کمک دست ها و عضلات سینه خود را به حالت اولیه برگردانید، تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند.
5. همین روند را تا تعداد مد نظر تکرار کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت شنا با کمک زانو، گروه های عضلانی را در سرتاسر بالاتنه فعال می کند، از جمله عضلات پشت بازو، سینه و شانه ها.
مانند شناهای معمولی، حرکت شنا با کمک زانو نیز از شما را مجبور میکند در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی مانند شکم خود را در تمام دامنه حرکتی فعال نگه دارید.
اگر مبتدی هستید حرکت شنا با کمک زانو را تمرین کنید تا بتوانید شنای معمولی را انجام دهید.
هدف اصلی: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی سینه ای بزرگ
عضلات کمکی یا سینرژیست: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه ، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی سه سر(پشت بازو ها)
تثبیت کننده مکانیکی: عضله ی دو سر یا جلو بازو
تثبیت کننده: عضله ی راست شکمی، عضله مایل بیرونی، عضله چهار سر
تثبیت کننده مخالف: راست کننده ستون مهره ها
