نشر جانب لندماین

نگاه کلی حرکت نشر جانب لندماین

حرکات نشر جانب یا جلو، یک تمرین تک مفصله است که به طور خاص عضلات دلتوئئید یا سرشانه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

فرقی نمیکنه کجا و در چه شرایطی باشید با استفاده از حداقل امکانات و کمی خلاقیت میتوانید حرکات مبتنی بر نشر را انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ نکته ی جالب اینجاست که شما با حرکات مبتنی بر نشر میتوانید به راحتی هر سه بخش این عضله را به خوبی تمرین دهید و محرکی برای رشد آنها ایجاد کنید.

حرکات نشر یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید است که تحقیقات نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل انواع نشر میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت نشر جانی انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت نشر تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت نشر جانب لندماین ، ثبات کافی برای اجرای حرکت را ایجاد میکند و ثبات بیشتر به معنای تکنیک بهتر و وزنه سنگین تر است که میتواند منجر به ایجاد تنش مکانیکی کافی برای رشد شود همچنین از آسیب های احتمالی به دلیل تکنیک نامناسب جلوگیری میکند( نه اینکه این حرکت و حرکات مشابه باعث آسیب میشود، در حالت های خاص منظور است)

نحوه اجرای حرکت  نشر جانب لندماین

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. به بغل کنار یک لندماین قرار بگیرید طوری که لندماین هم جلو و هم کنار شما باشد.(میتوانید یک هالتر را درکنج یک دیوار مستقر کنید)
2. لندماین را بردارید پاها به اندازه ی عرض شانه باز  و سر و گردن به سمت جلو باشد.
3. آرنج را کمی بشکنید و سعی کنید دست را نه کاملا از بغل بلکه حدودا 30 تا 45 درجه به سمت جلو بالا ببرید.
4. دست که کمی بالاتر از عرض شانه رسید یک ثانیه مکث کنید.
5. به آرامی دست را پایین ببرید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید سپس دست دیگر را تمرین دهید.

نکات و اشتباهات حرکت نشر جانب لندماین

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی دست ها نباید کاملا از بغل بالا بیایند، زاویه ی مناسب حدودا 30-45 درجه بین جلو و بغل است، در واقع باید به صورت مایل بالا بیاید.
2. برای هدف قرار دادن دلتوئید یا سرشانه میانی بهتر است آرنج ها کمی شسکته باشند و کااملا صاف نباشند.
3. اگر میخواهید قسمت عقبتر دلتوئید میانی را هدف قرار دهید کمی (خیلی کم) بالا تنه را به جلو خم کنید و ترجیحا از چرخاندن دست به سمت داخل برای هدف قرار دادن این بخش خودداری کنید.
4. در طول حرکت زاویه ی آرنج به هیچ وجه نباید تغییر کند و در کل مسیر بالا رفتن و پایین آمدن باید در یک زاویه انجام شود تغییر زاویه به معنای استفاده از عضلات باز کننده ی آرنج ( مانند جلو بازو) در حین حرکت است که برای هدف قرار دادن دلتوئید ها غیر بهینه است.
5. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
6. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تا زاویه ی قائم ببرید و موقع پایین آمدن تا جایی که تنش از روی دلتوئید ها بردشته شود پایین بیایید.
8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
11. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
12. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Leaning Cable Lateral Raise فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله بالا خاری(Supraspinatus)، عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، دلتوئید قدامی( سرشانه جلویی)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

• عضلات تثبیتت کننده: -