20 مرداد 1402

نشر جانب دمبل مایل

عضله هدف

سرشانه
نام لاتین
leaning single arm dumbbell lateral raise
سطح تجربه متوسط
عضله دوم درگیر عضله بالاخاری، دندانه ای قدامی
اجرای حرکت با : دمبل
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت نشر جانب دمبل مایل

حرکت نشر جانب دمبل مایل ، تنوعی از نشر جانب است که به ساخت عضلات سرشانه کمک می کند.

نشر جانب دمبل مایل یک تمرین دلتوئید یا سرشانه است که روی سر میانی عضله دلتوئید که همان عضله گرد در قسمت جانب سرشانه است، کار می کند.

این حرکت یک تمرین تک مفصله است که در کنار حرکات چند مفصلی میتواند به رشد حداکثری دلتوئید جانبی کار کند.

نحوه اجرای حرکت نشر جانب دمبل مایل

یک دمبل را در یک دست بگیرید.
در کنار یک ستون یا هر جایی که بتوانید با دست هایتان آن را بگیرید و به بغل هم شوید.
حال با کمی خم آرنج دست ها را تا بالا ببرید.
سعی کنید تا کمی بالا تر از شانه دست را بالا ببرید و سپس در بالا یک ثانیه مکث کنید.
حالا دمبل را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید.
تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید و سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

نکات حرکت نشر نشر جانب دمبل مایل

به دلیل اینکه مقاومت ایجاد شده توسط دمبل ها از جاذبه ی زمین نشات گرفته است ، قسمت ابتدایی حرکت فشار ناچیزی به عضله وارد میکند، برای همین سعی کنید حرکت را از قسمت عمود بر زمین یا کمی بالاتر شروع کنید
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
در طول حرکت آرنج ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه آن ها را باز و بسته نکنید.
هنگام پایین آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات هدف وزنه را پایین بیاورید.
در بالای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت نشر جانب دمبل مایل

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

عضله سازی:

حرکت leaning single arm dumbbell lateral raise در یک دوره زمانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی، بهبود استقامت عضلانی و بهبود اتصال کنترل عصبی عضلات می شود.

بهبود زیبایی بدن:

هنگامی که عضلات دلتوئید به خوبی فرم میگیرند باعث زیبایی هر چه بیشتر بدن میشود.

کاهش درد و آسیب:

برای افرادی که در هنگام اجرای حرکات پرسی در مفاصل خود احساس درد و ناراحتی می کنند، حرکت leaning single arm dumbbell lateral raise یک جایگزین عالی است.