پشت بازو دیپ دستگاه

نگاه کلی حرکت پشت بازو دیپ دستگاه

حرکت پشت بازو دیپ دستگاه ، یک تمرین چندمفصله است که سینه، دلتوئید یا سرشانه ها و عضلات سه سر یا پشت بازو را هدف قرار می دهد. پشت بازو دیپ دستگاه یک تمرین جانبی عالی برای عضلات سینه و پشت بازو است که میتواند منجر به رشد این عضلات بیشتر در قسمت زیرین عضله ی سینه و سر میانی عضله ی پشت بازو شود.

این حرکت دروافع تنوع و تغییری از دیپ نیمکت و پارالل است، با این تفاوت که حرکت از ثبات بیشتری برخوردار است و وزنه ای ک میخواهید تمرین دهید را خودتان تعیین میکنید.

نحوه اجرای پشت بازو دیپ دستگاه

علاوه بر گیف و انیمیشن برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. وزنه ی مناسب را روی دستگاه قرار دهید یا انتخاب کنید و سپس روی نیمکت آن بشینید.
2. آرنج را به سمت بدن نگه دارید و دستگیره هارا بگیرید
3. حال با فشار دادن اهرم دستگاه دست ها را پایین ببرید تا جایی که کاملا صاف شوند
4. وقتی کامل پایین رفتید یک ثانیه مکث کنید به آرامی بالا بیایید تا دست هایتان مجدد به زاویه اولیه برگردد.
5. همین روند را تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پشت بازو دیپ دستگاه

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست بالا می آید کاملا به حالت شروع نزدیک شوید و هنگام پایین رفتن دستها صاف شوند.
2. سعی کنید آرنج ها را به سمت بدن نگه دارید
3. در هر ست تکرار آخر باید کاملا چالش برانگیز باشد بنابر این سعی کنید از وزنه ی مناسب استفاده کنید.
4. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به بالا برگردید.
5. هنگام بالا اومدن به صورت انفجاری عمل نکنید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت بالا آمدن را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید.
6. با تمرکز بر روی عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن دستها تمرکز کنید.
7. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آمدن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت Lever Triceps Dip فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی، سینه ای بزرگ بخش جناغی یا میان سینه، سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالای سینه، سینه  ای کوچک(در زیر عضلات سینه)، عضلات لوزی،عضله بالابرنده ی کتف، عضله ی لت یا زیر بغل

• عضلات تثبیت کننده دینامیک:-