پشت بازو هالتر خوابیده

نگاه کلی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یکی دیگر از انواع تمرینات سنتی پوش کردنی عضلات سه سر یا پشت بازو است که عضلات سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد. این تمرین در درجه اول بر سر بلند عضله سه سر یا همان پشت بازو تاکید می کند و می تواند محرک منحصر به فردی برای رشد عضلات و رشد قدرت باشد.

تحقیقات نشان داده که برای رشد حداکثری عضلات پشت بازو علاوه بر حرکات چند مفصلی مانند پرس سینه به حرکات تک مفصلی و ایزوله مانند این حرکت نیاز دارید.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

علاوه بر گیف برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. با دراز کشیدن روی یک نیمکت شروع کنید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. سر شما باید در انتهای نیمکت باشد.
2. هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها رو به بالا و کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
3. هالتر را با دست های کاملاً صاف و عمود بر زمین بالای سینه خود نگه دارید. این حالت شروع است.
4. هالتر را به خم کردن آرنج به آرامی به سمت پیشانی یا بالای آن بیاورید.
5. هالتر را با استفاده از عضلات پشت بازو بالا ببرید تا دست ها کاملا صاف شوند
6. حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست بالا میرود کاملا صاف شود و هنگام پایین آمدن تا زاویه 90 تا 70 درجه ی آرنج ببرید.
2. از تکان دادن آرنج در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید آرنج ها باید کاملا ثابت باشند.
3. سعی نکنید با اهرم کردن شانه و تکان دادن شان ها وزنه را پایین ببرید، شانه ها در کل حرکت باید ثابت باشد.
4. تا حد ممکن سعی کنید جها آرنج ها به سمت داخل باشند و خیلی باز نشوند.
5. از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین که منجر شود شما مجبور به تقلب برای اجرای حرکت شوید یا حرکت را نصفه اجرا کنید، بپرهیزید.
6. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
7. سر و گردن را مستقیم و به سمت رو به رو نگه دارید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا برایتان چالش برانگیز باشد.
9. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به پایین برگردید و وقتی دست ها پایین آمدن یک ثانیه حالت کشیده را نگه دارید و سپس به بالا بروید.
10. هنگام پایین آوردن وزنه، آن را رها نکنید و از حرکت های انفجاری در قسمت پایین آمدن بپرهیزید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت پایین آمدن را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید.
11. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
12. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آوردن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت  Lying Barbell Triceps Extension فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: -

• عضلات تثبیت کننده:-