فلای سیم کش خوابیده یک حرکت تک مفصله است که از یک دستگاه کابل و یک نیمکت صاف برای ساختن عضلات سینه ای بزرگتر و قوی تر استفاده می کند. این جرکت در برنامه های عضله سازی متمرکز بر روی سینه و بالاتنه رایج است، اغلب به عنوان یک حرکت مقدماتی در ابتدای تمرین یا به عنوان ضرب آخر در پایان برنامه ها استفاده میشوددر ترکیب با انواع پرس ها میتواند عضلات سینه را از زاویه متفاوتی مورد تنش قرار دهد.
1. یک نیمکت تخت بین دو قرقره که در پایین تنظیم شده اند، قرار دهید به نحوی که وقتی روی آن دراز می کشید، سینه شما سیم های دستگاه در یک ردیف باشد.
2. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
3. از فردی بخواهید که دستگیره های سیم کش را به شما بدهد یا این که خودتان قبل از خوابیدن بر میدارید، و آن را بالا میبرید.
4. دست های خود را با خم کردن مقداری از آرنج به سمت پایین ببرید. نکته: این خم شدن را در کل حرکت ثابت نگه دارید و در حین حرکت نباید باز و بسته شوند.
5. سپس شروع کنید به بلند کردن بازوها به صورت نیم دایره ای تا زمانی که هر دو دست در بالای حرکت به هم برسند حتی میتوانید برای فعالیت بیشتر داخل سینه دست ها را از هم عبور دهید. در حین انجام این حرکت عضلات سینه خود را منقبض کنید و نفس خود را بیرون دهید. همچنین انقباض را یک ثانیه در بالا نگه دارید. نکته: هنگامی که این حرکت را به درستی انجام دادید، در موقعیت بالای این حرکت، بازوهای شما باید عمود بر تنه باشند.
6. به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
7. همین روند را تا تکرار تعیین شده ادامه دهید
نکات: مهم است که در طول حرکت، عضلات مرکزی مانند شکم خود را درگیر کنید و آنها را سفت نگه دارید همچنین به بدن خود قوس ندهید
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
1. برخلاف دمبل ها، سیم کش ها، کشش ثابتی را حتی در اوج یا بالای حرکت ایجاد می کنند که در دمبل ها انقباض از بین می رود
2. اینکه بتوانید بالا تنه ی خود را نیمکت فشار دهید به شما این امکان را می دهد که روی ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید و کمی وزنه ی سینگن تری را اجرا کنید
3. عضلات سینه را تحت فشار و کشش در زوایای متفاوتی می دهد که می تواند منجر به افزایش عضله و قدرت شود
هدف اصلی: سینه ای بزرگ،سر جناغی یا بخش میانی
عضلات کمکی یا سینرژیست: سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی دو سر یا جلو بازو
تثبیت کننده ها: عضله سه سر یا پشت بازو ها، عضله براکیالیس یا بازویی، خم کننده های مچ(بخشی از ساعد)
