فلای معکوس سیمکش خوابیده

نگاه کلی حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده

حرکات فلای معکوس، یک تمرین تک مفصله است که عضلات دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

فرقی نمیکنه کجا و در چه شرایطی باشید با استفاده از حداقل امکانات و کمی خلاقیت میتوانید حرکات مبتنی بر فلای معکوس را انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ نکته ی جالب اینجاست که شما با حرکات مبتنی بر نشر و فلای معکوس میتوانید به راحتی هر سه بخش این عضله را به خوبی تمرین دهید و محرکی برای رشد آنها ایجاد کنید.

حرکات نشر و فلای معکوس یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید است که تحقیقات نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل انواع نشر و فلای معکوس میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت نشر و فلای معکوس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت فلای معکوس نیز مانند نش  تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده ، قبل از هر چیزی باید گفت با به عقب بردن دست ها در یک زاویه صحیح میتوان دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار داد و همچنان عضله ی لوزی، گرد کوچک و ذوزنقه درگیر خواهند بود، نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های خلفی است.

 همچنین اجرای خوابیده ی آن به شما ثبات بیشتری میدهد که میتواند در اجرای تکنیک درست و وزنه های سنگین تر کمک کند تا عضله ی هدف را بهتر تمرین دهید.

نحوه اجرای حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. قرقره ی سیم کش رابالا ببرید.
2. در وسط و جلوی دستگاه نیمکت تختی قرار دهید.
3. گیره ها را با دست مخالف بردارید و رو به دستگاه روی نیمکت دراز بکشید.(از توپی سیمکش بگیرید)
4. گیره ها را طوری بگیرید که کف دست به سمت بیرون باشد.
5. وضعیت گردن خنثی و رو به جلو باشد.
6. آرنج ها را کمی بشکنید و سعی کنید دست ها را با زاویه ی حدودا 50 تا 70 درجه نسبت به بدن، پایین بیاورید.
7. دست ها که تا انتها رفت یک ثانیه مکث کنید.
8. به آرامی دست را بالا ببرید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی، عضله ی هدف در این مدل نشر، زاویه ی دست ها با بدن نباید 90 درجه یا قائمه باشد، زاویه ی صحیح 50 تا 70 درجه است.
2.  بهتر است آرنج ها کمی شسکته باشند و کاملا صاف نباشند.
3. در طول حرکت زاویه ی آرنج به هیچ وجه نباید تغییر کند و در کل مسیر بالا رفتن و پایین آمدن باید در یک زاویه انجام شود تغییر زاویه به معنای استفاده از عضلات باز کننده ی آرنج ( مانند پشت بازو) در حین حرکت است که برای هدف قرار دادن دلتوئید ها غیر بهینه است.
4. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
5. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
6. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تا انتها ببرید و موقع پایین آمدن تا جایی که عضلات کاملا منقبض شوند  پایین ببرید.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
10. قسمت بالا رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری بالا نبرید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
11. در قسمت انتهایی حرکت(در پایین) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
12. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بالا رفتننفس را تو بدهید.
13. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Lying Cable Reverse Fly فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، دلتوئید یا سرشانه جانبی

• عضلات تثبیتت کننده: -