در اینجا نحوه اجرای حرکت middle cable crossover پایین آورده شده است:
1. با تنظیم قرقره های دستگاه کابل با ارتفاع تقریبا وسط سینه ها و اتصال یک گیره به هر طرف شروع کنید.
2. در مرکز دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک گیره بگیرید و دستان خود را تا کمی پایین تر از ارتفاع شانه بالا بیاورید، این مرحله وضعیت شروع و آماده شدن است.
3. یک پا را کمی جلو بگذارید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالی که کمر صاف نگه دارید، کمی از کمر به جلو خم شوید.
4. دست‌های شما باید کنار پهلوها، تا ارتفاع عضلات شکمتان بیاید.
5. با خم کردن جزئی آرنج، وزنه های خود را به سمت بالا و به سمت وسط بدن بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را کمی خمیده در طول حرکت نگه میدارید(توجه کنید در تمام ست خم بماند نه اینکه هی صاف شود و هی خم شود)
6. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی تنش را رها کنید و به حالت شروع بازگردید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
· حرکت کراس اور سیم کش میانه یک تمرین عالی برای کشش عضلات قسه سینه، افزایش دامنه حرکتی و تحت فشار قرار دادن عضلات سینه است . 3 نوع حرکت کراس اور وجود دارد. انواع آن بسته به ارتفاع قرقره متفاوت می شوند. این نوع از کراس اور بیشتر قسمت میانی و بالایی سینه را درگیر میکند
· حرکت کراس اور سیم کش میانه نسبت به وزنه های آزاد مقاومت پیوسته تری را ایجاد می کند و عضلات سینه را تمام طول حرکت تحت فشار قرار میده و همچنین این مقاومت پیوسته علاوه بر عضلات سینه ای، بسیاری از عضلات تثبیت کننده را تحریک می کند.
· به دلیل فعالیت جداگانه ی هر دست، عدم تعادل عضلانی را تجربه نمی کنید، و دو سمت عضلات شما به یک اندازه رشد می کنند.
هدف اصلی: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی
عضلات کمکی یا سینرژیست: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدمی یا سرشانه ی جلویی، عضله دو سر یا جلوبازو ها(سر کوتاه)
تثبیت کننده ها: عضله براکیالیس یا بازویی، عضله ی سه سر یا پشت بازوها، خم کننده های مچ دست(بخشی از ساعد)
