پرس سینه سیم کش ایستاده تک دست

نگاه کلی حرکت پرس سینه سیم کش ایستاده تک دست

حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند. 

برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سینه سیم کش ایستاده تک دست در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه را هدف میدهد که به دلیل اجرای با سیم کش و تک دست دامنه ی حرکتی افزایش پیدا میکند که میتواند در رشد عضلات سینه موثر باشد.

اجرای با سیمکش میتواند به شما ثبات بیشتری برای اجرای حرکت دهد که ثبات بیشتر به معنی وزنه های سنگین تر و تکنیک بهتر است که همگی میتوانند در رشد عضلات شما کمک کننده باشند و همچنین در زمان که دستگاه ها وجود ندارد میتواند جایگزین دستگاه ها شوند.

 در نهایت باید گفت  اجرای تک دست میتواند تمرکز بر تکنیک و عضله ی هدف را افزایش دهد و  همچنین حالت ایستاده ی آن کمی از ثبات میکاهد که احتمالا فعالیت عضلات کمکی را بیشتر خواهد کرد.

نحوه اجرای حرکت پرس سینه سیم کش ایستاده تک دست

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. قرقره ی سیمکش را در ارتفاع سینه ها یا کمی بالاتر قرار دهید.
2. دستگیره ها را بردارید و در وست دستگاه بایستید.
3. تیغه های شانه را از پشت جمع کنید.
4. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن را منقبض کنید.
5. آرنج را از راستای سرشانه به سمت بدن بیاورید به طوریکه زاویه ی بدن و آرنج حدودا 70 درجه باشد.
6. دست ها را با بیرون دادن نفس به طور کامل جلو ببرید.
7. یک ثانیه مکث کنید.
8. دست را تاجای ممکن عقبب بیاورید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکته: بر خلاف گیف، اگر هدف عضلات سینه است، دست نباید از شانه عقب و جلو شود، شانه ها از پشت جمع میشوند و بدون هیچ جلو و عقب رفتنی دست به جلو می آید و صاف میشود و همانگونه عقب میرود.

نکات و اشتباهات حرکت پرس سینه سیم کش ایستاده تک دست

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. زاویه ی دست و بدن نباید 90 درجه باشد و بازو ها هم راستای سرشانه باشند چرا که ممکن است در برخی افراد با درد شانه و آسیب دیدگی مشکل زا باشد، زاویه ی آرنج با بدن باید حدود 70 درجه باشد.
2. دست را به صورا مستقیم جلو نبرید و به صورت مورب و ضربدری به هم نزدیک کنید.
3. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
4. تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
5. ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
6. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع عقب آمدن تا جایی که میتوانید عقب بیایید.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
10. قسمت عقب رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر جلو و عقب آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
11. هم در جلو و هم در عقب بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
12. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام عقب آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام جلو رفتن بازدم کنید.
13. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی جلو رفتن و عقب آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد

چه عضلاتی در حرکت  One-Arm Cable Chest Press فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ، عضله سه سر یا پشت بازوها

• عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی