پارویی لندماین خم دلتوئید خلفی (سرشانه عقبی)

نگاه کلی حرکت پارویی لندماین خم دلتوئید خلفی (سرشانه عقبی)

 حرکات مبتنی بر پارویی یا قایقی یکی از پایه ای ترین و سنتی ترین حرکات بدنسازی و ورزش های قدرتی است که عملا میتواند با تکنیک و ابزار مختلف تمام عضلات پشت را تمرین دهد، مانند عضله ی لت یا زیر بغل، ذوزنقه، لوزی، دلتوئید خلفی و...

عضلات پشت بخش بزرگی از عضلات بدن ما را تشکیل میدهند که از قسمت ها و گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده است و وظایف مختلفی دارند و برخلاف سایر گروه های عضلانی هم برای آقایان اهمیت دارد و هم برای خانم ها، به عنوان مثال شما کمتر خانمی را میبینید که مایل باشد عضلات جلو بازوی توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که این عضله برای آقایان با وجود کوچک بودن یکی از زیباترین و مهمترین عضلات شناخته میشود یا برعکس شما کمتر آقایی را میبینید که مایل باشد عضلات سرینی(باسن) توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که برای خانم ها میتواند تنها هدف تمرین کردن رشد این عضلات باشد؛ اما عضلات پشت هم برای خانم هاو هم برای آقایان به شدت جذاب است و باعث میشود شکلی v به آنها بدهد و همچنین کمر را باریک تر نشان دهد.

علاوه بر این موارد شما در زندگی روزمره کمتر فعالیتی را بدن درگیری عضلات پشت انجام میدهید یعنی اگر وزنه ای بلند میکنید، اگر چیزی را میکشید یا اگر چیزی را حمل میکنید و... این عضلات درگیر هستند که معنایش این است توسعه ی این عضلات در زندگی روزمره نیز به شما کمک خواهد کرد که یک زندگی آسان تر و بدون درد و آسیب داشته باشید.

حال سوال این است تاثیر حرکات مبتنی بر پارویی یا قایقی بر عضلات پشت چگونه است؟ شاید کمی اغراق باشد ولی میتوان گفت با حرکات مبتنی بر پارویی و با تکنیک صحیح میتوانید تمام قسمت های این عضله را به خوبی رشد دهید همچنین شما میتواند هر جایی با حداقل امکانات این کار را انجم دهید، با یک دمبل، یک کش مقاومتی، دستگاه، هالتر، همه ی این ها ابزاراتی هستند که میتوانید حرکات پارویی را اجرا کنید.

اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پارویی یا قایقی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پارویی لندماین خم دلتوئید خلفی (سرشانه عقبی) قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار میدهد و همچنان عضله ی لوزی، گرد کوچک و ذوزنقه درگیر خواهند بود، و نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های خلفی است.

اکثر افراد این حرکت را راحت‌تر از پایرویی های با وزنه‌های آزاد می‌دانند، و برای کسانی که موبیلیتی محدودی دارند، یا کسانی که برای ثابت نگه داشتن وزنه‌های آزاد مشکل دارند، گزینه‌ای عالی است. 

نحوه اجرای حرکت پارویی لندماین خم دلتوئید خلفی (سرشانه عقبی)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. لندماین را با وزنه ی کافی آماده کنید یا یک هالتر را در کنج دیوار قرار دهید.
2. کنار لبه ی آن بایسیتید طوری  که ابتدای آن در سمت پهلوی شما باشد
3. بدون هیچ قوز یا ایجاد انحنا در ستون فقرات خم شوید و کمی زانو ها را هم بشکنید.
4. با دست موافق لندماین را بردارید و سعی کنید بازاویه حدودا  70 درجه  ی دست با بدن ، دست را بالا ببرید.
5. دست را تا انتها ببرید و یک ثانیه مکث کنید..
6. به آرامی لندماین را پایین بیاورید تا دست صاف شود
7. .همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید سپس دست دیگر را تمرین دهید

نکات حرکت پارویی لندماین خم دلتوئید خلفی (سرشانه عقبی)

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی، عضله ی هدف در این حرکت ، زاویه ی آرنج با بدن نباید 90 درجه یا قائمه باشد، زاویه ی صحیح 50 تا 70 درجه است چرا که حرکت در راستای تارهای این عضله انجام میشود اما زوایای پایین تر منجر به درگیری زیاد لت ها یا زیر بغل میشود پس زاویه ی مناسب با در نظر گرفتن همه ی موارد 70 درجه است.
2. در حین اجرای حرکت همانطور که در گیف میبینید از گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام حرکت قایقرانی تمرکز کنید.
5. در صورت نیاز می توانید از کمربند وزنه برداری برای راحتی بیشتر استفاده کنید، مخصوصاً هنگام بلند کردن وزنه های خیلی سنگین.
6. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
7. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان صاف هستند، پشتتان قوز شود.
8. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید - به جلو خم نشوید و از عقب و جلو رفتن برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
9. در حین اجرای حرکت شانه ها را عقب نگه دارید.
10. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن دست را صاف کنید و موقع عقب آمدن تا انتها بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
11. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
12. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
13. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
14. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
15. در قسمت انتهایی حرکت(در عقب) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
16. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
17. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت One Arm Landmine Row فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی، عضله زند زبرین، دلتوئید جانبی، 

• عضلات تثبیتت کننده: راست کننده ستون فقرات