پشت بازو دمبل خوابیده تک دست  

نگاه کلی حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

حرکت پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس یکی دیگر از انواع تمرینات سنتی پوش کردنی عضلات سه سر یا پشت بازو است که عضلات سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد. این تمرین در درجه اول بر سر بلند عضله سه سر یا همان پشت بازو تاکید می کند و می تواند محرک منحصر به فردی برای رشد عضلات و رشد قدرت باشد. علاوه بر این، می توانید از این حرکت برای اصلاح مسائل  تقارن استفاده کنید. (به عنوان مثال، اگر یک بازو بزرگتر از دست دیگر باشد)

نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

علاوه بر گیف برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک دمبل با وزن مناسب را بردارید و روی یک نیمکت تخت بشینید.
2. به پشت دراز بکشید و وزنه را نزدیک به سینه خود نگه دارید. سپس وزنه را با دست صاف تقریبا بالای شانه به صورت عمودی نگه دارید
3. دست را بچرخانید به طوری که کف دستها به سمت بدنتان باشد(حالت موازی یا چکشی)، سپس وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا جاییکی زاویه آرنج 70 تا 90 شود.
4. حال دست را بالا ببرید تا کاملا صاف شوند.
5. تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست بالا میرود کاملا صاف شود و هنگام پایین آمدن تا زاویه 90 تا 70 درجه ی آرنج ببرید.
2. از تکان دادن آرنج در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید آرنج ها باید کاملا ثابت باشند.
3. سعی نکنید با اهرم کردن شانه و تکان دادن شان ها وزنه را پایین ببرید، شانه ها در کل حرکت باید ثابت باشد.
4. از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین که منجر شود شما مجبور به تقلب برای اجرای حرکت شوید یا حرکت را نصفه اجرا کنید، بپرهیزید.
5. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
6. سر و گردن را مستقیم و به سمت رو به رو نگه دارید.
7. وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا برایتان چالش برانگیز باشد.
8. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به پایین برگردید.
9. هنگام پایین آوردن وزنه، آن را رها نکنید و از حرکت های انفجاری در قسمت پایین آمدن بپرهیزید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت پایین آمدن را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید.
10. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آوردن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت  One Arm Lying Triceps Extension فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: -

• عضلات تثبیت کننده:-