پشت بازو پارالل

نگاه کلی حرکت پشت بازو پارالل

حرکت پشت بازو پارالل ، که به طور مختصر به پارالل یا دیپ پارالل نیز شناخته میشود، یک تمرین چندمفصله است که سینه، دلتوئید یا سرشانه ها و عضلات سه سر یا پشت بازو را هدف قرار می دهد. پشت بازو پارالل یک تمرین جانبی عالی برای عضلات سینه و پشت بازو است که میتواند منجر به رشد این عضلات بیشتر در قسمت زیرین عضله ی سینه و سر میانی عضله ی پشت بازو شود.

شما علاوه بر اینکه میتونید این حرکت را در باشگاه با دو میله ی موازی انجام دهید میتوانید با حداقل امکانات و با رو به روی هم قرار دادن دو صندلی یا میز یا هرچیز دیگر نیز این حرکت را اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو پارالل

علاوه بر گیف و انیمیشن برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. بین میله های موازی بایستید و دستان خود را روی هر میله قرار دهید طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
2. دست هایتان باید صاف و پاهایتان نیز باید از زمین جدا شده باشند.
3. شانه ها را از پشت به سمت پایین و عقب بکشید (کتف جمع شده)، و آرنج خود را نزدیک به دو طرف بدن جمع کنید.
4. بدن خود را به آرامی و با خم کردن آرنج پایین بیاورید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید. زاویه آرنج شما باید تقریبا زاویه 90 درجه باشند.
5. وقتی کامل پایین رفتید به آرامی بالا بیایید تا دست هایتان مجدد صاف شود.
6. همین روند را تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پشت بازو پارالل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست پایین می آید آرنج حدودا زاویه 90 درجه داشته باشد و در سینه احساس کشیدگی کنید و هنگام بالا رفتن دستها تقریبا صاف شوند.
2. مهم است که خیلی پایین نروید زیرا فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد می کند.
3. سعی کنید آرنج ها را به سمت بدن نگه دارید
4. در هر ست تکرار آخر باید کاملا چالش برانگیز باشد اگر سطوح بالایی دارید میتوانید یک وزنه دور کمر خود ببندید یا از زنجیر استفاده کنید
5. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
6. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به پایین بروید.
7. هنگام پایین رفتن به صورت انفجاری عمل نکنید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت پایین آمدن را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید.
8. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
9. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام پایین آمدن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت Parallel Bar Dip فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی، سینه ای بزرگ بخش جناغی یا میان سینه، سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالای سینه، سینه  ای کوچک(در زیر عضلات سینه)، عضلات لوزی،عضله بالابرنده ی کتف، عضله ی لت یا زیر بغل

• عضلات تثبیت کننده دینامیک:عضله ی دوسر یا جلوبازو

• عضلات تثبیت کننده: قسمت پایین عضله ی ذوزنقه