حرکت پرس سر شانه هالتر نشسته یک تمرین چندمفصله است که عضلات سرشانه یا دلتوئید، سه سر یا پشت بازو و تقریبا قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد. که به صورت بلند کردن هالتر بالای سر درحالیکه روی نیمکت یا صندلی نشسته اید اجرا میشود.
موقعیت شروع: روی یک صندلی یا نیمکت بشینید و کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود. هالتر را در سطح شانه طوری نگه دارید که کف دست ها رو به جلو باشد.
صندلی برای افراد مبتدی میتواند مناسب تر باشد چرا که پشت آنها را ثابت میکند.
فرم: بازدم کنید و میله را بالای سر خود ببرید. برای یک ثانیه کوتاه در بالا مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
پرس سر شانه هالتر نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید است، البته باید توجه کنید اگر سابقه درد شانه یا گردن دارید کمی احتیاط کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
مطالعات نشان داده است که از بین انواع مختلف پرس بالای سر، پرس هالتر نشسته اجازه می دهد تا بیشترین وزن را بلند کنید. برخی از افراد ممکن است بر این باور باشند که در حالت ایستاده قدرت بیشتر است، اما احتمالاً در حین حرکت مقداری از پا استفاده می کنند.
همنچنین هنگام انجام این حرکت به صورت ایستاده یا با استفاده از دمبل (نشسته یا ایستاده)، ثبات شما به مراتب کمتر است، که برای تثبیت وزن به انرژی بیشتری نیاز دارد. ولی وقتی نشسته اید در ثبات 100% هستید و تمام انرژی صرف بلند کردن هالتر می شود؛ که آن را برای افزایش قدرت بی نظیر میکند.
برای افزایش قدرت بهتر است از وزنه های بالای 85 درصد وزنه ی رکورد استفاده کنید و برای رشد عضلانی وزنه های زیر 85 درصد رکورد را استفاده کنید
ممکن است در ابتدا احساس کنید که نمی توانید هنگام نشستن به اندازه کافی وزنه ی سنگین بلند کنید. این احتمالاً به دلیل موبلیتی ضعیف در کمربند شانه و ستون فقرات است . هنگامی که پرس ایستاده هالتر را انجام می دهید، می توانید به عقب خم شوید یا باسن خود را کمی به جلو ببرید تا مشکلات حرکتی که ممکن است داشته باشید را جبران کنید بنابراین در این حرکات مشکلی ندارند.
اما وقتی نشسته اید، نمی توانید این کارها و تقلب ها را انجام دهید. اگر در حین اجرای پرس هالتر نشسته تکیه دهید،استرس زیادی را روی عضلات مرکزی بدن خود احساس خواهید کرد.
و این به هیچ چیز بدی نیست زیرا به شما یاد می دهد که چه قسمتی را نیاز به بهبود دارد. نادیده گرفتن مسائل حرکتی فقط آن را بدتر می کند. بنابراین، ممکن است لازم باشد در حالی که روی بهبود تحرک خود کار می کنید، ابتدا با استفاده از وزن سبک، پرس هالتر نظامی نشسته را شروع کنید.
اگر قبلاً کمرتان آسیب دیده است یا در حال بهبودی از آسیب هستید، انجام پرس هالتر نشسته یک تمرین عالی است. هنگامی که نشسته اید، مقدار قابل توجهی از استرس از قسمت پایین کمر خارج می شود اما هنگام انجام پرس هالتر ایستاده، بیشتر مستعد شروع درد و آسیب هستید، زیرا اغلب ناخودآگاه باسن خود را به جلو میبرید و به کمی به عقب متمایل می شوید تا وزن بیشتری را بتوانید وزن بیشتری را بلند کنید که این اتفاق با پرس هالتر نشسته نمی افتد.
همچنین، شما یک تکیه گاه دارید. اگر آسیب دیدگی کمر دارید میتوانید کمی محکم‌تر به صندلی بچسبید.
مشابه مزایای فوق، نشستن در حین انجام این حرکت اجازه اجرا با تکنیک و فرم ضعیف را نمی دهد. اگر در پرس سرشانه ایستاده مبتدی هستید میتوانید با حالت نشسته شروع کنید.
هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، عضله ذوزنقه
تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، قسمت بالایی عضله ی ذوزنه(همان کول ها)
