19 شهریور 1402

نشر جانب دمبل  نشسته

نشر جانب دمبل  نشسته
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Seated Dumbbell Lateral Raise

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر -
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت نشر جانب دمبل  نشسته

 

حرکات نشر جانب یا جلو، یک تمرین تک مفصله است که به طور خاص عضلات دلتوئئید یا سرشانه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

فرقی نمیکنه کجا و در چه شرایطی باشید با استفاده از حداقل امکانات و کمی خلاقیت میتوانید حرکات مبتنی بر نشر را انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ نکته ی جالب اینجاست که شما با حرکات مبتنی بر نشر میتوانید به راحتی هر سه بخش این عضله را به خوبی تمرین دهید و محرکی برای رشد آنها ایجاد کنید.

حرکات نشر یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید است که تحقیقات نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل انواع نشر میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت نشر جانی انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت نشر تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت نشر جانب دمبل نشسته، در قسمت بالایی حرکت فشار بیشتری به نسبت دستگاه ها ایجاد میکند و در قسمت پایینی حرکت عملا فشاری ندارد و شما میتوانید این حرکت را با نشر سیمکش ترکیب کنید و یک حالت بهینه برای تمرین دادن عضلات سرشانه ایجاد کنید.همچنین اجرای نشسته ی آن به شما ثبات بیشتری برای اجرای حرکت میدهد و این بهبود تکنیک اجرای شما کمک میکند همچنین ثبات بیشتر  به معنای تمرین با وزنه ی سنگین تر است که این میتواند در بلند مدت از طریق افزایش حجم تمرین به شما کمک کند رشد بیشتری داشته باشید.

 

نحوه اجرای حرکت  نشر جانب دمبل  نشسته

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک جفت دمبل با وزن مناسب بردارید.
  2. روی یک نیمکت بشینید.
  3.  پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بدن کاملا صاف باشد.
  4. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد.
  5. آرنج ها را کمی بشکنید و سعی کنید دست ها را نه کاملا از بغل بلکه حدودا 30 تا 45 درجه به سمت جلو، بالا ببرید.
  6. دست ها که هم راستای عرض شانه و یا کمی بالاتر رسید یک ثانیه مکث کنید.
  7. به آرامی دست را پایین ببرید.
  8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

 

نکات و اشتباهات حرکت نشر جانب دمبل  نشسته

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی دست ها نباید کاملا از بغل بالا بیایند، زاویه ی مناسب حدودا 30-45 درجه بین جلو و بغل است، در واقع باید به صورت مایل بالا بیاید.
  2. برای هدف قرار دادن دلتوئید یا سرشانه میانی بهتر است آرنج ها کمی شسکته باشند و کاملا صاف نباشند.
  3. اگر میخواهید قسمت عقبتر دلتوئید میانی را هدف قرار دهید کمی (خیلی کم) بالا تنه را به جلو خم کنید و ترجیحا از چرخاندن دست به سمت داخل برای هدف قرار دادن این بخش خودداری کنید.
  4. در طول حرکت زاویه ی آرنج به هیچ وجه نباید تغییر کند و در کل مسیر بالا رفتن و پایین آمدن باید در یک زاویه انجام شود تغییر زاویه به معنای استفاده از عضلات باز کننده ی آرنج ( مانند جلو بازو) در حین حرکت است که برای هدف قرار دادن دلتوئید ها غیر بهینه است.
  5. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
  6. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
  7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تا زاویه ی قائم ببرید و موقع پایین آمدن تا جایی که تنش از روی دلتوئید ها بردشته شود پایین بیایید.
  8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
  11. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  12. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
  13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت  Seated Dumbbell Lateral Raise فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله بالا خاری(Supraspinatus)، عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، دلتوئید قدامی( سرشانه جلویی)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

 

  • عضلات تثبیتت کننده: -

 

عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل  نشسته

نشر جانب دمبل  نشسته