نشر جلو سیم کش تک دست

نگاه کلی حرکت نشر جلو سیم کش تک دست

حرکت نشر جلو سیم کش تک دست یک تمرین تک مفصله است که دلتوئید قدامی و میانی یا سرشانه جلویی و کمی میانی را هدف قرار می دهد.

نسخه تک دست این حرکت به شما این امکان را می دهد که روی هر طرف به طور مستقل تمرکز کنید. این حرکت میتواند به عنوان بخشی از تمرینات بالاتنه یا سرشانه در نظر گرفته شود و در کنار حرکات پرسی میتواند به رشد حداکثری دلتوئید ها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت نشر جلو سیم کش تک دست

1. قرقره ی یک دستگاه سیم کش را پایین بیاورید و یک دستگیره ی تکی به آن متصل کنید.
2. کنار دستگیره بایستید و آن را بردارید به نحوی که کف دست هایتان به سمت پاها باشد.
3. بدون هیچ تکان و تاب خوردنی، دست را با کمی خمیدگی آرنج از جلو بالا ببرید به نحوی که کف دست رو به پایین باشد. تا جایی بالا ببرید که دست ها موازی زمین بشوند. هنگام بالا بردن بازدم کنید و در بالای حرکت یک مکث کوتاه کنید.
4. اکنون همانطور که عمل دم انجام میدهید، دست را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
5. هنگامی که تمام تکرار های تعیین شده ی ست را اجرا ، دست ها را عوض کنید و تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

 نکات حرکت نشر جلو سیم کش تک دست

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی کامل انجام دهید و از اجرای نیمه ی حرکت جز در شرایط استثنا و اهداف خاص دوری کنید.
2. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
3. در طول حرکت آرنج ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه آن ها را باز و بسته نکنید.
4. هنگام پایین آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات هدف وزنه را پایین بیاورید.
5. در بالای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
6. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت نشر جلو سیم کش تک دست

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

·         عضله سازی:

حرکت Single-arm cable front raise در یک دوره زمانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی، بهبود استقامت عضلانی و بهبود اتصال کنترل عصبی عضلات می شود.

·         بهبود زیبایی بدن:

هنگامی که عضلات دلتوئید به خوبی فرم میگیرند باعث زیبایی هر چه بیشتر بدن میشود.

·         مقاومت یکنواخت و ثابت:

 دستگاه سیم کش در حرکت Single-arm cable front raise  باعث میشود برخلاف دمبل و هالتر در تمام دامنه حرکت، مقاومت تقریبا ثابتی  روی سرشانه شما ایجاد شود.

·         کاهش درد و آسیب:

برای افرادی که در هنگام اجرای حرکات پرسی در مفاصل خود احساس درد و ناراحتی می کنند، حرکت Single-arm cable front raise یک جایگزین عالی است.

·         ایمن و کارآمد:

دستگاه سیم کش ابزاری ایمن و کارآمد برای گنجاندن در برنامه تمرینی معمولی شما هستند. مقاومت و مسیر یکنواخت باعث سایش و پارگی کمتر مفاصل، به ویژه مچ دست، آرنج و شانه می شود.

چه عضلاتی در حرکت Single-arm cable front raise فعالیت می کند؟

هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله ذوزنقه ، عضله سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان بالا سینه، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)

تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، خم کننده های مچ(عضلات ساعد)، ذوزنقه بالایی