پرس بالا سینه هالتر اسمیت 

نگاه کلی حرکت  پرس بالا سینه هالتر اسمیت 

حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند. 

برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس بالا سینه هالتر اسمیت در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، سر ترقوه ای یا همان بالای سینه مورد هدف قرار میگیرد.

همچنین اجرای با اسمیت ثبات کافی برای اجرای حرکت را ایجاد میکند و ثبات بیشتر به معنای تکنیک بهتر و وزنه سنگین تر است که میتواند منجر به ایجاد تنش مکانیکی کافی برای رشد شود هر چند باید توجه کرد که حالت ایستاده ی آن کمی از ثبات میکاهد و باعث میشود کمی درگیری عضلات کمکی مانند پشت بازو ها و دیگر عضلات بیشتر شود.

نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر اسمیت 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. هالتر اسمیت را با وزنه ی مناسب بارگذاری کنید.
2. یک نیمکت شیبدار مثبت زیر آن بگذارید.
3. روی نیمکت بخوابید طوری که هالتر کمی زیر قسمت بالایی سینه باشد(تقریبا میان سینه).
4. تیغه های شانه را از پشت جمع کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
5. هالتر را با 25 درصد بیشتر از عرض شانه در هر طرف بگیرید.
6. هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا کاملا نزدیک سینه شود.
7. یک ثانیه مکث کنید.
8. دست ها را تاجای ممکن بالا  ببرید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت  پرس بالا سینه هالتر اسمیت 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن بیشتر عضله ی بالا سینه زاویه ی مناسب نیمکت بر خلاف گفته های همیشگی چیزی در حدود 15 تا 45 درجه است و زوایای بیشتر درگیری دلتوئید یا سرشانه را خیلی زیاد میکند.
2. پاها را  به عقب بیاورید و با فشار دادان کف پا به زمین نیرو را به سمت ران و باسن هدایت کنید و کمی کمر را قوس دهید.
3. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
4. تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
5. ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
6. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جایی که میتوانید پایین بیایید.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
10. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
11. هم در پایین و هم در بالا بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
12. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
13. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد

چه عضلاتی در حرکت  Smith Machine Incline Bench Press فعالیت می کند؟

• هدف اصلی:  عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، 

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ، عضله سه سر یا پشت بازوها

• عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی