شنا (پوش آپ) با شیب منفی روی توپ پیلاتس

عضله هدف

سینه
نام لاتین
Stability Ball Decline Push-Up
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر پشت بازو، دلتوئید قدامی
اجرای حرکت با : وزن بدن
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت شنا (پوش آپ) با شیب منفی روی توپ پیلاتس

حرکات مبتنی بر پوش آپ یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در بدن بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند سینه ها، پشت بازوها، دلتوئید یا سرشانه ها و...

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پوش آپ یا شنا و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

همچنین حرکات پوش آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه، پشت بازو، دلتوئید و حتی پشت است که میتواند چندتا از مهمترین و زیباترین عضلات بالا تنه را برای شما تمرین دهد و منجر به رشد و قدرت آن ها شود؛ اما تکنیک ها و تنوعاتی در حرکت پوش آپ وجود دارد که این عضلات چگونه و تا چه حد درگیری شوند ؛ که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پوش آپ تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت شنا (پوش آپ) با شیب منفی روی توپ پیلاتس در ابتدا باید گفت که این حرکت عضله ی سینه ای بزرگ قسمت ترقوه ای یا همان بالا سینه را هدف قرار میدهد. از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید به راحتی از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین بالا تنه و یا پشت بازو و سینه؛ نهایتا اگر شما مبتدی هستید اجرای حرکت با وزن بدن به شما کمک میکند از خطرات وزنه های سنگین تا مدتی دور بمانید.

نکته ی دیگری که وجود دارد هنگامی که شما حرکت را با شیب منفی اجرا میکنید اولا وزنه ی روی عضلات را افزایش میدهید برای همین حرکت سخت تری به نسبت شنای معمولی است و دوما قسمت بالایی سینه را بیشتر از شنای معمولی هدف قرار میدهید پس اگر یک تمرین کامل برای عضلات سینه با وزن بدن میخواهید این حرکت باید در تمریناتتان باشد.

مسئله ی بعدی کاهش ثبات در حرکت است، وقتی شما به جای یک وضعیت ثابت روی توپ با متحرک حرکت را اجرا میکنید اولا عضلات کمکی را بیش از حالت با ثبات درگیر خواهید کرد یعنی به عنوان مثال دلتوئید قدامی بیش از حالت با ثبات درگیر خواهد بود و دوما سیستم عصبی را به نحو دیگر درگیر خواهد کرد که این خود متواند مزایای جداگانه ای داشته باشد.

نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد بر رشد عضلات، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات پوش آپ است.

نحوه اجرای حرکت شنا (پوش آپ) با شیب منفی روی توپ پیلاتس

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

یک توپ پیلاتس را تهیه کنید.
پشت به آن و کمی جلوتر چهار دست و پایستید.
دست ها را با عرض بیشتر از شانه و راستای شانه روی زمین قرار دهید.
پاها را به عقب ببرید تا کاملا صاف شوند و سپس روی توپ قرار دهید..
توجه کنید در باسن یا کمر قوز نداشته باشید و بدن در یک خط باشد.
زاویه ی بازو و آرنج با بدن را بین 30 تا 45 درجه نگه دارید.
نفس را به داخل بدهید و سعی کنید تا نزدیکی زمین پایین بیایید.
یک ثانیه مکث کنید.
با بیرون دادن نفس بالا بیایید تا دست ها صاف شوند.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت شنا (پوش آپ) با شیب منفی روی توپ پیلاتس

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه ای بزرگ است هر چه عرض دست ها بیشتر شود تنش از روی پشت بازو ها برداشته شده و سینه ها بیشتر درگیر میشود.
زاویه ی بازو و آرنج نباید 90 درجه و یا زیر 30 درجه باشد، زاویه ی استاندارد حدودا 30 تا 45 درجه است.
شانه ها را از پشت جمع کنید برای متوجه شدن فرض کنید با به عقب بردن شانه ها میخواهید سینه را جلو بدهید.
برای تنظیم کردن و یادگیری عرض دست ها به شکم روی زمین بخوابید حال کف دست را دقیقا جایی که شانه ها تمام میشوند قرار دهید. (عرض شانه) حال به اندازی همین پنج انگشت از دو طرف فاصله بگیرید و دست هارا قرار دهید یا به عبارت دیگر فاصله ی دست ها باید عرض شانه و 5 انگشت از هر سمت باشد.
مکان قرار گیری دست ها باید در راستای شانه ها باشد اگر پایین تر بیایید به سمت سینه میروید و اگر بالا تر بروید شانه ها را رد میکنید.
جهت انگشتان دست باید به سمت جلو باشد و وقتی پایین میایید نباید آرنج ها به سمت بیرون بروند.
در حالت صاف بودن دست، کل بدن از گردن و تا کف پا باید در یک خط باشند و انحنایی نباید ایجاد شود، مثلا کمر خود را قوز کنید یا باسن خود را به پایین یا بالا بدهید.
عضلات مرکزی بدن مانند شکم و باسن را به طور کامل منقبض کنید.
اگر نمیتوانید هیچ پوش آپ یا شنایی اجرا کنید روند رو به را در یک بازه ی زمانی و هر روز به طور ثابت پیش بگیرید:1- در ابتدا روی دیوار و ایستاده پوش آپ یا شنا را اجرا کنید 2- سپس روی یک میز با ارتفاع بالا پوش آپ را اجرا کنید 3- در مرحله ی بعدی کمی از ارتفاع میز کم کنید و با یک میز کم ارتفاع تر شنا را اجرا کنید4- در این مرحله به صورت عادی شنا را اجرا کنید با این تفاوت که زانو ها را روی زمین بگذارید5- در مرحله ی پنجم و آخر شما میتوانید حداقل چندین تکراار پوش آپ را اجرا کنید که به مرور زمان قابلیت افزایش دارد.
سر و گردن را بالا نبرید و اجازه دهید در حالت خنثی و رو به پایین باشند تا در پشت و کمر انحنا ایجاد نشود.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در قسمت انتهایی حرکت(در پایین) یک ثانیه مکث کنید و عضلات سینه را کامل تحت کشش قرار دهید و سپس به به حالت اول برگردید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Stability Ball Decline Push-Up فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه، عضله ی سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان میان سینه

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)