22 مهر 1402

پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده

پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Standing Barbell Triceps Extension

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر -
  • اجرای حرکت با : هالتر
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پشت بازو هالتر بالای سر ایستاده

 

تمرینات زیادی وجود دارد که عضله سه سر یا پشت بازو را به صورت تک مفصله به کار می گیرند، نقطه مشترک تمام این تمرینات و حرکات، اکستنشن یا باز شدن مفصل آرنج است که عمل رایج در تمام تمرینات پشت بازو است. مفصل آرنج مانند یک لولا است و در نتیجه فقط می تواند خم شود که در این حالت عضلات جلو بازو فعال میشوند و این کار را انجام میدهند و همچنین باز شوند که در این حالت عضلات پشت بازو فعالیت میکنند. پس دو نکته وجود داشت اولا اینکه عضلات جلو بازو و پشت بازو عضلات آنتاگونیست یا مخالف همدیگر هستند(یکی آرنج را خم میکند و دیگری باز میکند) دوما هر موقع که شما حرکتی انجام میدهید که در باز کردن یا صاف شدن مفصل آرنج مقاومتی وجود دارد عضلات پشت بازو فعال میشوند.

دو گروه عضلانی آرنج را باز میکنند عضلات سه سر یا پشت بازو و عضله آرنجی؛ عضله سه سر  یا همان پشت بازو که هدف ما است از سه سر تشکیل شده است، سر بلند، سر میانی و سر جانبی.

سر میانی عضله پشت بازو به عنوان اکستانسور یا باز کننده اصلی مفصل آرنج و به دنبال آن سر جانبی در نظر گرفته می شود. هنگامی که مقاومت قابل توجهی در اکستنشن مفصل آرنج مشاهده می شود، هر سه سر به کار گرفته می شوند

عضلات پشت بازو در ورزش های مختلف در قسمت های مختلف کاربردی و حائز اهمیت است به عنوان مثل در سرویس تنیس یا در تمام حرکات پرتابی در ورزش های مختلف و همچنین مشت زدن در بوکس و ...

فراموش نکنید که ورزش مقاومتی علاوه بر مزایای دیگر میتواند زندگی روزمره ی شما را ساده تر کند و از آسیب ها در امان نگه دارد به این خاطر که تمریناتی که شما اجرا میکنید به طرق دیگر در زندگی روزمره اجرا میشوند به عنوان مثال تقویت و تمارین پشت بازو به شما در تمام حرکات فشاری که یک چیزی را هل میدهید کمک میکند یا هنگامی که میخواهید چیزی را بالای سر ببرید که اهمیت تمارین پشت بازو را نشان میدهد.

از منظر زیبایی شناسی نیز به طور کلی عضلات بازو به قدری مهم است برای مردان میتواند تنها دلیل باشگاه و ورزش کردن باشد و برخلاف تصور عموم بیش از 60 درصد حجم بازو را پشت بازو ها تشکیل میدهند نه جلو بازو همچنین برای خانم ها نیز به دلیل ژنتیک آنها اغلب پشت بازوهای شل و افتاده تری دارند که ایجاد توده ی عضلانی کافی میتواند فرمی زیباتری به آن ها بدهد.

 

 

همانطور که گفتیم حرکات اکستنشن یا باز کردن آرنج که تمرینات پشت بازو محسوب میشوند تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت هر سه سر پشت بازو را هدف قرار میدهد و نمیتوان سر های عضله ی پشت بازو را کاملا جدا گانه تمرین داد اما سر بلند عضله ی سه سر(پشت بازو) بیش از دو سر دیگر درگیر است و از آنجا که پشت بازوها حجم خود را مدیون سر بلند هستند میتواند منجر به بزرگتر شدن و رشد بیشتر عضله کمک کند.
یک مطالعه نشان داد اکستنشن های بالای سر میتواند تا 1.5 برابر رشد عضله ی پشت بازو را بیش از حرکات دیگر مانند پوش داون کند(تحلیل این مطالعه را میتوانید در فیت و تن مشاهده کنید)این حرکت را میتوان یک حرکت تک مفصله در نظر گرفت که عضله ی پشت بازو را هدف قرار میدهد،
اگر مقاله ی حرکات تک مفصله ی ما را مطالعه کرده باشید میدانید که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کنار حرکات چند مفصله، حرکات تک مفصله نیز ضروری است، پس اگر میخواهید عضلات پشت بازوی شما بیشترین رشد را داشته باشند در کنار حرکات چند مفصله ی پرسی باید از این حرکات نیز در تمرینات خود استفاده کنید.
هالتر به شما اجازه میدهد وزنه های سنگین تری را به نسبت دمبل و یا دیگر ابزار های دست بلند کنید.
فرم نشسته ی حرکت از ثبات شما میکاهد و میتواند وزنه ها و تکنیک شما را تحت تاثیر قرا دهد و احتمالا مجبور میشوید که با وزنه های سبک تری تمرین کنید که این با تعداد تکرار یکسان مساعد نیست.
اشتباه دیگری که خیلی ها مرتکب میشوند این است که فکر میکنند نوع گرفتن وزنه یا چرخش ساعد میتواند سر های مختلف عضله ی پشت بازو را درگیر کند یعنی مثلا دست رو بالا باشد یا حالت موازی یا چکشی که کاملا اشتباه است چرا که عضلات پشت بازو اصلا به استخوان ساعد متصل نیستند و چرخش ساعد نمیتواند روی آن اثر بگذارد بنابراین در انتخاب نوع گریپ سعی کنید گریپ ایمن تر و با ثبات تر را انتخاب کنید و گریپ هایی که وزنه به سمت بدن است یا گرفتن آن سخت است را انتخاب نکنید(مگر راحتی و عادت خودتان) چرا که جز ثبات کمتر و کاهش وزنه ی قابل اجرا مزیتی نخواهد داشت.
نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد تنوع و تغییرات کوچک بر رشد عضلات(طبق تحقیقات) ، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات پشت بازو است. 

 

نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک نیمکت تخت و یک هالتر با وزن مناسب آماده کنید.
  2. روی نیمکت بشینید و هالتر را روی زانو قرار دهید.
  3. هالتر را طوری بگیرید که کف دست به سمت بالا باشد
  4. هالتر را بالای سر ببرید و دست را صاف نگه دارید .
  5. حال با داخل دادن نفس و ثابت نگه داشتن انتهای آرنج، دست را از آرنج خم بکنید تا دست ها بالای سر بیایند. 
  6. تقریبا به زاویه ی 90 درجه که رسید یک ثانیه مکث کنید.
  7. با بیرون دادن نفس و همچنان ثابت نگه داشتن انتهای آرنج دست را صاف کنید. 
  8. یک ثانیه مکث کنید.
  9.  همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید

 

نکات حرکت پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده

 

  1. عضلات پشت بازو با تغییر جهت ساعد که شما با چرخش کف دست ایجاد میکنید تغییر نمیکند یعنی اگر شما حرکت اکستنشن آرنج را با کف دست رو به بیرون یا به سمت خودتان یا حالت خنثی(چکشی) انجام دهید تغییری در وضعیت پشت بازو ها ایجاد نمیشود.
  2. به هیچ وجه اجازه ندهید آرنج ها در حین حرکت جا به جا شوند آرنج را در نقطه ای فرض کنید و در تمام ست در همان نقطه ثابت نگه دارید.
  3. اجازه ندهید آرنج ها کاملا به سمت بیرون متمایل شوند و جهت آرنج ها را به سمت داخل و جلو نگه دارید.
  4. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا فشار مضاعف به گردن وارد نشود و همچنین کمر را در حالت خنثی نگه دارید.
  5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین رفتن دست را تا نتها ببرید و موقع بالا آمدن تا بالای سینه بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
  6. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  7. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  8. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
  9. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  10. در هر دو قسمت بالا و پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید و بکشید.
  11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت Seated Ez-Bar Overhead Triceps Extension فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی:عضله ی سه سر بازو یا پشت بازو

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست:  -

 

  • عضلات تثبیتت کننده: -

 

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده 

پشت بازو هالتر هالتر بالای سر ایستاده