پرس سینه TRX

نگاه کلی حرکت پرس سینه TRX

حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند. 

برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سینه TRX در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه را هدف میدهد.

نکته ی دیگر این حرکت بسیار شبیه به پوش آپ یا شنا میباشد که ثبات در آن کمتر است که باعث میشود عضلات کمکی مانند دلتوئید ها و پشت بازو ها بیشتر درگیر شوند و همچنین به دلیل ارتفاعی که از زمین دارد بدن میتواند بیشتر پایین بیاید که معنایش افزایش دامنه ی حرکتی است و میتواند در رشد بیشتر تاثیر داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت پرس سینه TRX

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. مقبل یک بند TRX بایستید.
2. دستگیره ها را بردارید و وزن خود را روی آن بیاندازید.
3. پاهارا کم کم عقب ببرید تا بدن کاملا در یک خط راست قرار بگیرد.
4. تیغه های شانه را از پشت جمع کنید.
5. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن را منقبض کنید.
6. سعی کنید بدن را تا انتها پایین ببرید و همزمان نفس را به داخل بدهید.
7. یک ثانیه مکث کنید.
8. و تا صاف شدن دست ها بالا بیایید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس سینه TRX

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. زاویه ی دست و بدن نباید 90 درجه باشد و بازو ها هم راستای سرشانه باشند چرا که ممکن است در برخی افراد با درد شانه و آسیب دیدگی مشکل زا باشد، زاویه ی آرنج با بدن باید حدود 70 درجه باشد.
2. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
3. تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
4. ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع عقب آمدن تا جایی که میتوانید عقب بیایید.
6. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید و تقریبا امکان افزایش مقاومت بیش از یک مقداری وجود ندارد میتوانید برای جبران، تکرار های بیشتری انجام دهید.
7. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
8. قسمت عقب رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر جلو و عقب آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
9. هم در جلو و هم در عقب بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
10. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام عقب آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام جلو رفتن بازدم کنید.
11. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی جلو رفتن و عقب آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد

چه عضلاتی در حرکت  TRX Chest Press فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ، عضله سه سر یا پشت بازوها

• عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی