- عضله هدف
- نام لاتین
two arm dumbbell front raise
- سطح تجربه مبتدی
- عضله دوم درگیر بالاسینه، دندانه ای قدامی
- اجرای حرکت با : دمبل
- نوع انجام هل دادن
نگاه کلی حرکت نشر جلو دمبل دوتایی
حرکت نشر جلو دمبل دوتایی به عنوان یک تمرین تک مفصله بالاتنه طبقه بندی می شود که سر قدامی گروه عضلانی دلتوئید هدف اصلی تمرین است.
این حرکت میتواند در کنار حرکات پرسی سرشانه ی قدامی را به به حداکثر رشد خود برساند و به عنوان یک تمرین کمکی در برنامه تمرینی گنجانده شود.
نحوه اجرای حرکت نشر جلو دمبل دوتایی
- موقعیت شروع: با یک جفت دمبل بایستید، کف پشت دست هایتان به بالا باشد و بدون انکه خم شدگی در کمرتان باشد، آماده اجرا بشوید.
- فرم: بازدم کنید و دست هایتان را به سمت جلوی بدن بلند کنید. فقط تا حدود 90 درجه بالا ببرید. به اندازه ی یک ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- نکات مربی شخصی: عضلات شکم خود را درگیر کنید و در حالی که به سمت جلو بلند می شوید، کمر خود را ثابت نگه دارید. استفاده از تکانه و خارج شدن از وضعیت خوب در طول تمرین بسیار آسان است.
نکات حرکت نشر جلو دمبل دوتایی
- به دلیل اینکه مقاومت ایجاد شده توسط دمبل ها از جاذبه ی زمین انتقال پیدا می کند، قسمت ابتدایی حرکت فشار ناچیزی به عضله وارد میکند، برای همین اجرا نکردن این قسمت از دامنه حرکتی میتواند بهتر باشد
- عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
- در طول حرکت آرنج ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه آن ها را باز و بسته نکنید.
- هنگام پایین آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات هدف وزنه را پایین بیاورید.
- در بالای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
- سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.
فواید حرکت نشر جلو دمبل دوتایی
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت two arm dumbbell front raise در یک دوره زمانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی، بهبود استقامت عضلانی و بهبود اتصال کنترل عصبی عضلات می شود.
هنگامی که عضلات دلتوئید به خوبی فرم میگیرند باعث زیبایی هر چه بیشتر بدن میشود.
برای افرادی که در هنگام اجرای حرکات پرسی در مفاصل خود احساس درد و ناراحتی می کنند، حرکت two arm dumbbell front raise یک جایگزین عالی است.
چه عضلاتی در حرکت two arm dumbbell front raise فعالیت می کند؟
هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله ذوزنقه ، عضله سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان بالا سینه، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)
تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، خم کننده های مچ(عضلات ساعد)، عضله ذوزنقه قسمت بالایی
