مرحله 1: به اندازه طول دست هایتان از دیوار فاصله بگیرید، دستهای خود را باز کنید تا دستانتان روی دیوار و در ارتفاع شانه ها باشند.
مرحله 2: نفس بکشید و با یک حرکت، بدن خود را به سمت دیوار ببرید، مثل اینکه در حال انجام حرکت شنای معمولی هستید؛سپس نفس خود را به بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید، آرنج های خود را در تمام طول نزدیک به پهلوها نگه دارید.
توجه: شما میتوانید دست هایتان را باز تر و برعکس به هم نزدیک تر نیز بکنید و تمرکز حرکت را تغییر دهید، هر چه دست ها باز تر شوند فشار بر روی عضلات سینه بیشتر میشود و هر چی نزدیک تر میشود فشار بر روی عضلات پشت بازو بیشتر میشود.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
· حرکت شنا با دیوار یک نوع از تمرینات پوش آپ یا شنای آسان است که توسط افرادی که تازه ورزش می کنند یا نمی توانند شنای معمولی را انجام دهند به عنوان جایگزین انجام می شود.
· حرکت شنا با دیوار تمرین ترکیبی و چند مفصله است که نیازی به تجهیزات ندارد و چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهد. اگرچه این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد اما همزمان عضلات سه سر یا پشت بازوها و سرشانه جلویی یا دلتوئید قدامی را تمرین می دهد.
هدف اصلی: عضله ی سه سر یا پشت بازوها سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه، عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی،
تثبیت کننده ی دینامیکی: عضله ی دو سر(جلو بازو ها)
تثبیت کننده ها: عضله ی راست شکمی، عضله مایل بیرونی شکم، عضله ی چهار سر پا
