رژیم غذایی سالم چیست و چگونه می توان به آن دست پیدا کرد؟

مقدمه:

 رژیم سالم یا ادعای دروغین؟

 

اگر در اینترنت راجع به رژیم غذایی سالم سرچ بکنید با مطالب این چنینی مواجه می‌شوید؛ کربوهیدرات بخورید، پروتئین بخورید، سبزیجات بخورید، آب هم زیاد بخورید و ... مطالبی که شاید غلط نباشند ولی به هیچ دردی هم نمی‌خورند و به شما هیچ کمک و راهنمایی نمی‌کند ما در مورد پروتئین، کربوهیدرات، آب و سبزیجات و ... ده‌ها مقاله‌ی کامل و اصولی نوشتیم که می‌توانید با خیال راحت، به دلیل علمی بودن، به آن‌ها مراجعه کنید و استفاده کنید ولی در یک رژیم غذایی سالم میزان مناسب ماکرو (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و میکروها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) تنها یک اصل است و اصول زیاد دیگری وجود دارد که کمتر از این دو اهمیت ندارند.

 

یا به نحوی دیگر اگر شبکه‌های اجتماعی را بالا و پایین کنید، پر است از محققان کم سوادی که توصیه‌های غیرعلمی به شما می‌کنند(البته افراد با سواد هم داریم)، توجیه‌هایی مانند، کتوژنیک تنها را سلامتی است، غلات دشمن سلامتی است، روزه‌داری کلید رسیدن به سلامتی است، لبنیات شما را بیچاره می‌کند و ... که همه این افراد که این توصیه‌ها را می‌کنند حتی نمی‌دانند علم واقعی چیست؟ چه برسد بخواهند توصیه‌های علمی بکنند.

 

به هرحال به دلیل اینکه رژیم غذایی شما یکی از پایه‌های سلامتی است باید یکی اصول کلی داشته باشد و از طرفی هم بسیاری از شما دغدغه‌ی سلامتی خود را دارید و می‌خواهید بدانید چه رژیمی سالم است و چه رژیمی ناسالم، چه رژیمی ادعای سلامتی می‌کند و چه رژیمی واقعاً اینگونه است.

 

قبل از اینکه شروع کنیم خوب است اول یک تعریف از سلامتی ارائه دهیم.

سلامتی چیست؟

 

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، سلامتی را می‌توان به دانش سلامت کامل فیزیکی، روانی، اجتماعی تعریف کرد نه صرفاً عدم وجود بیماری‌ها یا ناتوانی‌ها.

 

هزاران رژیم غذایی مد روز وجود دارند که بسیاری از آنها نه تنها سالم نیستند بلکه مضحک هستند و این عدم سلامت نه تنها از لحاظ فیزیکی است بلکه از لحاظ ذهنی و روانی نیز ناسالم است؛ بله رژیم‌های غذایی ناسالم و مد روز علاوه بر اثربخشی ضعیف در درازمدت، ارتباطات ناسالم و گاهاً خطرناکی با غذا ایجاد می‌کند.

 

در این مقاله می‌خواهیم اصولی جهان شمول از رژیم را ارائه دهیم حتماً حتماً توجه کنید هیچ‌کدام از این اصول بر یکدیگر برتری و اولویت ندارد حتی هیچ ترتیبی برای آنها وجود ندارد.

 

 

اصل اول: 

رژیم غذایی سالم ترجیحات هر شخص را در نظر می گیرد

 

یک لحظه بیایید تا این جمله را تصور کنیم: «رژیم غذایی حاوی غذاهایی که از آن‌ها متنفر هستید برای مدن زمان طولانی» به راحتی قابل تصور است که چه شرایط سختی خواهد بود؛ حال بجای کلمه‌ی تنفر کلمه‌ی عشق را بزارید، می‌بینید ترکیب این اصل با اصول دیگه چقدر لذت‌بخش و سالم خواهد بود.

 

فکر می‌کنیم، حتی قبل از آوردن استناد علمی موافق ما هستید که این اصل که رژیم غذایی حاوی غذاهای مورد علاقه دست‌کم گرفته شده‌ترین اصل در بین دنبال‌کنندگان رژیم غذایی است، اغلب تصور می‌شود که برای داشتن یک رژیم سالم باید غذاهای بسیار بدمزه را به بدترین شکل ممکن پخت و خورد؛ ولی اینگونه نیست بیایید مثل همیشه حرف تحقیقات انجام شده‌ی علمی را بررسی کنیم:

 

به نقل از یک تحقیق به تازگی انجام شده توسط محقق کولیاکی و همکارانش: «مؤثرترین استراتژی برای کاهش وزن طولانی‌مدت و سلامت قلبی متابولیک خوب، تغییر به یک الگوی غذایی سالم است که با ترجیحات فردی و عادات سبک زندگی وی، سازگار باشد»

 

پس فراموش نکنید برای داشتن یک رژیم سالم طبق تحقیقات انجام شده، علاقه‌ی شخصی بسیار حائز اهمیت است.

اصل دوم: 

رژیم غذایی سالم انرژی یا کالری کافی برای اهداف فیزیکی یا ذهنی و داشتن تناسب اندام را فراهم می کند 

یک رژیم غذایی سالم فقط نباید با ذائقه‌ی شخصی شما مطابقت داشته باشد. بلکه باید انرژی کافی برای بهینه‌سازی عملکرد را در هر فعالیتی که انجام می‌دهید فراهم کند که قلب این اتفاق با خوردن کالری مناسب است.

 

طیف وسیعی از نیاز کالری بین افراد وجود دارد، یک ورزشکار رقابتی می‌تواند چند برابر یک فرد بدون تحرک کالری دریافت کند؛ در اکثر مواقع پرخوری مشکل عمده‌ی اکثر افراد است ولی این یک طرف دیگری دارد که اغلب در ورزشکاران سطوح بالا دیده می‌شود که به رژیم‌های بسیار سنگین و کم‌کالری روی می‌آورند.

 

به عنوان مثال سه گانه ورزشکاران" یک شرایط پاتولوژیک است که با اختلال در غذاخوردن و یا کم خوردن شروع می‌شود که منجر به اختلال و توقف چرخه‌ی قاعدگی و در نهایت کاهش تراکم موادمعدنی استخوان را به همراه دارد که به صورت پوکی استخوان خود را نشان می‌دهد؛ یکی از راه‌های اصلی جلوگیری از پیشرفت 3 گانه، تنها غذا خوردن به اندازه‌ی کافی برای حفظ وزن و ترکیب بدن (میزان چربی و عضلات و ...) مهم است.

 

از طرفی کمبود نسبی انرژی (REDS) یک سندروم است که دقیقاً مانند "سه گانه ورزشکاران" شامل عدم دریافت انرژی یا کالری کافی است با این تفاوت که اختلالات بیشتری ایجاد می‌کند مانند اختلال در سرعت متابولیک، عمکلرد قاعدگی، سلامت استخوان، ایمنی، سنترپروتئین، سلامت قلبی و عروقی و سلامت روانی.

 

این‌ها دو نمونه‌ی عمده از مشکلاتی بود که با دریافت کالری پایین دیده می‌شود به طور کلی این شرایط با دریافت کالری کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلوگرم توده‌ی بدون چربی دیده می‌شود (البته در طولانی نه یک روز یا دو روز) یعنی اگر شما یک مرد 80 کیلوگرمی هستید و 25 درصد چربی بدن دارید (20 کیلوگرم) پس 60 کیلوگرم توده‌ی بدون چربی دارید (عضله، استخوان و ...) که با ضرب کردن آن در 30، حداقل کالری شما تعیین می‌شود که برابر 1800 کالری است، بازهم تأکید می‌کنیم در شرایط پر فشار و بلندمدت

 

البته کالری کافی لزوماً به این معنا نیست که شما باید همیشه کالری بالایی دریافت کنید به عنوان مثال اگر اضافه وزن دارید (چربی بالا) و قصد کاهش وزن دارید باید و باید در کسری کالری باشید و هیچ راه دیگری ندارد منظور این است برای کاهش وزن هم، زمان زیادی نباید کالری را خیلی پایین نگه دارید مثلاً شاید شما برای کاهش وزن رژیم فستینگ (روزه‌داری) راانتخاب کنید که عموماً شامل دریافت کالری پایینی است ولی نباید چند ماه به ایت شکل تا این میزان سطح کالری را پایین بیاورید.

 

در مورد درصد چربی بدن به عنوان کالری مناسب برای این هدف، اکثر تحقیقات نشان دادند سطح مطلوب درصد چربی بدن برای مردان بین 13/4 تا 21/7 درصد است و برای زنان 24/6 تا 33/2 درصد؛ برای فهمیدن درصد چربی خودتان می‌توانید از ماشین حساب فیت و تن استفاده کنید.(اینجا کلیک کنید)

 

البته ورزشکاران بسیار پیشرفته سطوح چربی بدن متفاوتی دارند که نباید با خودتان مقایسه کنید به عنوان مثال کریس‌رونالدو، 7% چربی بدن دارد که برای عموم افراد سطح سالمی نیست ولی ماهیت ورزش اغلب به چالش کشیدن بدن در پر استرس‌ترین شرایط است (عکس زیر محدوده چربی وزشکاران مختلف را نشان می‌دهد)

اصل 3: 

رژیم غذای سالم درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریزمغذی (ویتامین و مینرال ) کافی را فراهم میکند

 

این همان چیزی است که اغلب وبسایت‌ها به عنوان رژیم سالم می‌شناسند.

 

در مورد درشت مغذی‌ها، حوزه‌ای است که پر از اشتباهات تمام نشدنی و افسانه‌های عجیب وغریب است که ما در مورد هر یک مقالات زیادی داریم که نمی‌توان به طور کامل د این مقاله پوشش داد، توصیه می‌کنیم خودتان آنها را مرور کنید.

 

درمورد ریز مغذی‌ها، باید گفت رساندن همه‌ی آن‌ها به مقادیر توصیه شده آسان نیست به عنوان مثال در تحقیقی از محقق کاتون و همکاراشن که به بررسی چهار رژیم محبوب پرداختند به این نتیجه رسیدند آنها به طور متوسط 56/48 درصد در رساندن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف کمبود دارند که این کمبود در 15 مورد از 27 ماده ی معدنی و ویتامین دیده شد.

 

این تحقیق نشان می‌دهد یک رژیم غذایی با انواع غذاهای کامل و کم تصفیه شده برای رساندن ویتامین‌ها و مینرال‌های مختلف چقدر مهم است همچنین می‌تواند اهمیت مصرف مولتی‌ویتامین مینرال را نشان دهد.

 

 

اصل 4: 

یک رژیم سالم هیچ محدودیت غذایی غیر ضروری و بی‌اساس ندارد

 

یک مثال عالی از حذف بی‌اساس رژیم پالئو است که غذاهایی مغذی مانند غلات، حبوبات و لبنیات را ممنوع می‌کند: دلیلی که آورده می‌شود برای حذف این غذاها، مضر بودن آن برای سلامتی است؛ این یک ادعای بسیار بزرگ و در عین حال بدون منبع علمی است.

 

دلیل حذف غلات تمرکز بر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن است که در غلات وجود دارد؛ اما نکته اینجاست که در بدترین حالت بیش از 90 درصد مردم جهان هیچ یک از این شرایط (عدم تحمل گلوتن) را ندارند؛ بنابراین می‌توانند با خیال راحت غذاهای حاوی گلوتن مصرف کنند.

 

علاوه بر این‌ها دانه‌ها و گیاه‌های بدون گلوتن بیش از دو برابر دانه‌های حاوی گلوتن است. به هر حال توصیه‌ی ممنوعیت کلی برای غذاهایی که برای اقلیت کوچکی مشکل‌زا است، به هیچ‌وجه درست نیست.

 

همچنین ممنوعیت حبوبات براساس دکترین رژیم پالئو، احمقانه است. حبوبات غذای اصلی، سالم‌ترین گروه‌های روی زمین هستند. فواید فراوانی برای سلامتی دارند و شواهد کمی برای مضرات آنها وجود دارد.

 

در مورد لبنیات نیز، کفه‌ی ترازوی تحقیقات علمی، سود و فواید بسیار زیاد لبنیات برای سلامتی را نشان می‌دهد، از آنجا که این روزها، لبنیات توسط افراد زیادی کوبیده می‌شود، بیایید تا به طور مستقیم نتیجه‌ی یک تحقیق علمی بزرگ راجع به لبنیات توسط محققان رافرتی و هینی را بخوانیم: «تجزیه و تحلیل داده‌های NHANES از 1993-2000 (بررسی ملی سلامت و تغذیه) و CFTT از 1996-1994 (مرکز بررسی پیوسته مصرف غذا توسط افراد) که منابع غذایی حاوی کلسیم، ویتامین دی، پروتئین، فسفر و پتاسیم، بررسی شد نشان می‌دهد، شیر عامل اصلی دریافت این مواد در رژیم غذایی تمام افراد در تمام گروه‌های سنی است»

اصل 5: 

یک رژیم غذایی سالم عدم تحمل غذایی (حساسیت) و آلرژی‌ها را در نظر می‌گیرد

 

همانطور که در اصل قبلی گفتیم بسیاری از محدودیت‌های غذایی غیرعلمی، براساس افسانه‌‌ها و حقه‌بازی است؛ اما از طرفی هم افرادی با عدم تحمل غذایی مختلف آلرژی‌ها یا مواد منع منصرف پزشک و دارویی وجود دارند که مستلزم پرهیز شدید از برخی غذاها هستند.

 

البته باید این مورد را هم گفت در برخی موارد، صفر یا صدی وجود ندارد ولی می‌تواند انعطاف‌پذیری وجود داشته باشد، به عنوان مثال در یک تحقیق محقق ولیلت و همکارانش نتیجه‌گیری می‌کنند که اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند تا 12 گرم لاکتوز که معادل 1 لیوان شیر است بدون هیچ علائم یا با حداقل علائم مصرف کنند به خصوص اگر همراه با مواد غذایی دیگر مصرف شود.

اصول 6: 

رژیم غذایی سالم ساده و قابل انجام است

 

به عبارت دیگر با یک رژیم غذایی سالم نباید بی‌توجه به زمان و توان افراد باشد به عنوان مثال داشتن ظروفی از غذاهای سالم و مفید برای بیرون رفتن‌ها، می‌تواند مفید باشد اما نه اینکه هر بار که بخواهید دو ساعت خانه را ترک کنید یا به طور کلی تبدیل به یک وظیفه‌ی همیشگی شود.

 

یا به طور کلی‌تر برخی افراد ( و بسیاری از متخصصان) معتقدند، در طول روز باید چندین وعده غذایی کوچک بخورند تا متابولیسم تقویت شود و همیشه بالا بماند که این یک افسانه‌ی رایج و بسیار نادرست است. تحقیقات کنترل شده‌ی زیادی که به بررسی تعداد وعده‌های کم و زیاد پرداختند با اتفاق نظر نتیجه‌گیری می‌کنند که اولاً در کوتاه مدت تأثیری در متابولیسم و انرژی سوخته شده وجود ندارد و در بلند مدت تاثیری بر وزن و ترکیب بدن (میزان چربی و توده‌ی بدون چربی) نداشته است.

 

البته این یک روی سکه است از طرف دیگر برخی افراد (و متخصصان) نیز معتقدند که وعده‌های زیاد هر چقدر هم کوچک مانع کاهش وزن می شود که اغلب این افراد طرفداران رژیم کتوژنیک و روزه‌داری هستند؛ که باید بگوییم همانقدر که قبلی بدون پشتوانه‌ی علمی بود این مورد نیز بدون پشتوانه‌ی علمی است.

 

پس نکته‌ی طلایی ماجرا این است هیچ جادویی در وعده‌های کم و زیاد وجود ندارد و تعداد وعده‌ها باید کاملاً براساس ترجیح شخص هر فرد تنظیم شود.

 

اگر کسی وقت کافی ندارد دائماً میان‌وعده  بخورد می‌تواند کالری خود را به 2 یا 3 وعده‌ی بزرگ تنظیم کند یا اگر فردی مایل است دائماً در طول روز بخورد می‌تواند کالری خود را به 5 ، 6 یا بیشتر تقسیم کند (توجه کنید کالری باید برابر باشد)

 

 

اصل 7:

 رژیم غذایی سالم، باید مقرون به صرفه باشد

 

مقرون به صرفه بودن، برای هرکس می‌تواند متفاوت باشد اما نکته اینجاست باید از هزینه‌های بی‌خود که پشتوانه علمی ندارند جلوگیری کرد.

 

یکی از این موارد که باعث گران شدن محصول بدون هیچ دلیلی می‌شود، برچسب یا ادعای ارگانیک بودن یک محصول است، آیا 2 برابر شدن قیمت محصول به دلیل ارگانیک بودن، ارزشش را دارد؟ ما قبلاً مقاله‌ای در این مورد داریم که خلاف آن را با تحقیقات علمی ثابت کردیم.

 

چندین بررسی سیستماتیک (تحقیقاتی که به بررسی تعداد زیادی مطالعه در یک زمینه می‌پردازند و اعتبار بسیار بالایی دارند) به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ تفاوت معنی داری در کیفیت مواد مغذی یا مزایای سلامتی مرتبط با تغذیه بین مواد غذایی تولید شده‌ی ارگانیک و معمولی وجود ندارد.

 

مورد دیگر که باعث افزایش هزینه‌های بی‌مورد در یک رژیم می‌شود استفاده از مکمل‌هاست، این درست است که برخی از مکمل‌ها فوایدی دارند که نمی‌توان از غذا آن را دریافت کرد مثل مکمل کراتین ولی بیش از 95 درصد مکمل‌ها غیرضروری و به دردنخور است مثل BCAA، چربی‌سوزها، گلوتامین و…

اصل 8:

 یک رژیم غذایی سالم از نظر اجتماعی قابل قبول است ولی برای عموم خطرناک نیست

 

به صورت خاص‌تر برای درک بهتر این اصل منشاء و دلیل اصلی بیماری کرونا را به یاد بیاورید، بله همچنین رژیمی حتی اگر منجر به پدید آمدن بیماری نشود در اکثر کشورها به هیچ‌وجه قابل قبول نیست.

 

اما به طور کلی‎‌تر سطح  راحتی فرد با رژیم براساس مقبولیت اجتماعی اضطراب را کاهش می‌دهد و همچنین فرد را از قضاوت و ترس از آن دور می‌کند.

 

 

اصل 9: 

یک رژیم غذایی سالم با ایدئولوژی‌ها و عقاید شخصی سازگار است

 

ایدئولوژی‌ها  عقاید شخصی به مجموعه باورهای فردی اشاره دارد که انتخاب‌های غذایی او را چارچوب‌بندی می‌کند، به عنوان مثال یک مسلمان؛ مانند ما ایرانی‌ها از خوردن گوشت خوک اجتناب می‌کند، برای این فرد هیچ رژیم سالمی شامل گوشت خوک نمی‌شود.

 

یا به عنوان مثال دیگر گیاهخواری اغلب یک انتخاب اعتقادی است (غیر از موردی که فرد تصور می‌کند گیاهخواری سالم‌تر است) با یک رژیم غذایی سالم برای گیاهخواران رژیمی است که شامل چارچوبی نشود که فرد اعمال می‌کند.

 

راه‌های بسیار زیادی برای تهیه رژیم غذایی کامل وجود دارد که اتفاقاً محدودیت‌های فلسفی؛ فرهنگی یا مذهبی دارند یا به عبارت دیگر همچنان می‌شود در اغلب موارد یک رژیم غذایی کامل داشت بدون اینکه اعتقادات شخصی زیر سؤال برود.

 

البته بعضی از این ایدئولوژی‌ها نیز گاها خطرناک و مشکل‌ساز هستند به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید، 42 روز گرفتن روزه یا رژیم آب ایده‌ی خوبی است بهتر است در عقاید خود کمی تجدید نظر کنید.

اصل‌ 10: 

رژیم سالم، بادوام است

 

اگر از ما بپرسید که مهمترین اصل در هر رژیمی با هر هدفی، کاهش یا افزایش وزن، خواهیم گفت که رژیمی خوب است که بتواند در بلندمدت به آن پایبند باشید.

 

هر رژیمی که بتوانید به طور بلندمدت به آن پایبند باشید یک رژیم سالم نیست، رژیم‌های غذایی مد روز در این دسته قرار می‌گیرند به عنوان مثال، رژیم سیب یا تخم‌مرغ، رژیم ماهی و ... علی‌رغم خطرات و اشکالاتی که اینگونه رژیم‌ها دارند، شما هیچ موقع نمی‌توانید برای چند سال یا بیشتر فقط سیب بخورید.

 

رژیم‌های ورزشکاران حرفه‌ای قبل از مسابقات نیز در این دسته قرار می‌گیرد، بله این یک واقعیت است که رژیم‌هایی که قبل از مسابقات پرورش اندام گرفته می‌شود، اغلب ناسالم است و نمی‌توان به طور بلند مدت به آن پایبند بود؛ البته این نیز درست است که بسیاری از افراد این مسیر رسیدن به هدف مسابقاتی را بدون خطر یا با کمترین خطراتی طی می‌کنند ولی به هر حال نمی‌توان در بلندمدت آن را دنبال کرد.

 

پس به طور کلی مناسب‌ترین رژیم برای شما رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید، کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش وزن شود ولی آیا می‌توانید چندین ماه و چندیم سال به آن پایبند باشید و هیچ کربوهیدراتی (بسیار کم) مصرف نکنید؟ اگر پاسختان بله است پس کتوژنیک برای شما مناسب است ولی براساس تحقیقات بسیاری از افراد نمی‌توانند به آن پایبند باشند و به مرور شروع به مصرف کربوهیدرات می‌کنند پس برای اکثر افراد مناسب نیست.

 

این 10 اصل پایه و اساس یک رژیم سالم است ما سعی کردیم برای هر مورد مهم‌ترین مثال را بزنیم تا بهتر درک کنید و برای تمام موارد مقالات زیادی داریم که می‌توانید برای درک وسیع‌تر آن‌ها را مطالعه کنید.