بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی

1-  اهمیت بارگیری کربوهیدرات

 در مقدمه‌ی این مقاله نمی‌خواهیم از اهمیت بارگیری کربوهیدرات در نزدیکی مسابقه صحبت کنیم چرا که شمایی که الان در حال خواندن این مقاله هستید یا یک مربی هستید که قصد افزایش علم خود را دارید و فیت و تن را انتخاب کردید و یا یک ورزشکار مسابقه‌ای هستید که در هفته‌های انتهایی منتهی به مسابقات هستید و می‌خواهید بدانید چگونه هفته‌ی آخر را به بهترین شکل ممکن باید سپری کرد.

 اگر جزو هر دو گروه باشید حداقل حداقل می‌دانید که هفته‌ی انتهایی مسابقه یک هفته‌ی معمولی مثل هفته‌های گذشته نیست و کمی اهمیت بیشتری دارد و می‌تواند در به اوج رساندن بدن شما نقش ویژه‌ای را بازی کند.

 در تمام ماه‌ها و سال‌های گذشته متأسفانه تحقیقات علمی و مستقیم روی این موضوع بسیار کم بود یا اصلاً نبود یا اگر هم بود ما را به نتیجه‌ای نمی‌رساند که دقیقاً چه کار باید کرد وقتی ادبیات تحقیق در یک زمینه کم باشد در بهترین حالت و علمی‌ترین حالت مربیان با سواد و با علم به فرضیات و تئوری‌هایی روی می‌آورند که بر اساس فیزیولوژی بدن است ولی همانطور که می‌دانید اگر مخاطب فیت و تن باشید،  نکته‌ای که ما بارها و بارها تاکید کردیم این است تئوری‌های فیزیولوژی و دستورالعمل‌های این چنینی حتی اگر بر اساس بهترین کتب فیزیولوژی و پایه‌ی بدن باشد نمی‌تواند قطعی درست باشد مگر اینکه تحقیق مستقیمی روی آن انجام شود که این تحقیقات منبع علمی واقعی هستند. 

 پس بهترین حالت نیز اغلب اشتباه یا فقط یک فرضیه است بگذریم که بسیاری از مربی‌ها و ورزشکاران بر اساس همین تئوری‌ها هم عمل نمی‌کنند و فقط بر اساس چیزی که سال‌ها از بقیه شنیدند یک دستورالعمل درست می‌کنند و به همه توصیه می‌کنند.

 با این حال خوشبختانه ما یک تحقیق خوب که با ابزار و اندازه‌گیری‌های پیشرفته انجام شده که ما را برای یک دستورالعمل علمی برای هفته‌های اوج تا حد زیادی راهنمایی می‌کند و دقیقاً کاری که ما در فیت و تن می‌کنیم این است که تمام این آموزش‌های علمی را به زبان ساده برای شما بیان کنیم. این آموزش‌ها نه تنها در هیچ جای اینترنت نیست (چه فارسی چه انگلیسی) بلکه اندک مربیان باسوادی در کل دنیا آنقدر دقیق راجع به این موضوع می‌دانند که اگر هم بدانند برای کسی مطرح نمی‌کنند.

 در ادامه‌ی مقاله ما ابتدا دو توصیه بر اساس تئوری‌های فیزیولوژی می‌کنیم و جالب این است که هر دو توصیه کاملاً مبنای علمی دارند ولی چون بر اساس تئوری‌ها هستند تنها در حد یک فرضیه می‌مانند، سپس در مرحله‌ی بعدی به بررسی تحقیق انجام شده می‌پردازیم و نتیجه‌گیری تحقیق را برای شما ارائه می‌کنیم.

توصیه 1:  بارگیری کربوهیدرات برای هفته‌ی آخر مسابقات پرورش اندام

توجه کنید که تمام توصیه‌ی زیر رفرنس علمی دارد (ولی همچنان تئوری است)

 گلیکوژن: (کربوهیدرات ذخیره در بدن که در کبد و عضلات است) در بدن ما به همراه آب وجود دارد یعنی هر گرم با ۳ گرم آب قرار دارد (نسبت ۳ به ۱) همچنین هیدراتاسیون (آبرسانی) آن از طریق پمپ سدیم – پتاسیم کنترل می‌شود به این صورت که غلظت بالاتری از سدیم در خارج از سلول و سطح بالاتری از پتاسیم در داخل سلول را نگه می‌دارد.

 بنابراین برای افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی (تا عضلات بزرگ‌تر و برجسته‌تر شود) و کاهش حجم مایع در فضای زیر پوستی (برای نازک‌تر شدن پوست و کم چربی‌تر دیده شدن) باید در هفته‌ی آخر بارگیری کربوهیدرات را آغاز کرد (افزایش مصرف) و به همراه آن مصرف سدیم (نمک) رژیم غذایی را کاهش داد و همچنین مصرف پتاسیم شدید غذایی را افزایش داد و نهایتاً مصرف مایعات و آب را نیز باید محدود کرد.

حال سوال این است این کار چه تأثیری دارد؟ 

 بارگیری کربوهیدرات، افزایش پتاسیم و کاهش سدیم، باعث حفظ و افزایش مایع درون سلولی می‌شود (برجسته‌تر شدن عضلات) و از طرفی کاهش مصرف مایعات باعث کم آبی در بدن می‌شود اما این مایعات از فضای خارج سلولی یا زیر پوستی کم می‌شود (کشیده شدن پوست) که همه‌ی این‌ها منجر به اوج رسیدن بدن می‌شود و باعث می‌شود عضلات به خوبی و با اندازه‌ای کاملاً بزرگ و به صورت کات دیده شود. 

(رفرنس تمام گفته‌ها در منابع وجود دارد)

توصیه2:  چگونگی بارگیری کربوهیدرات و مصرف آب و نمک در هفته آخر مسابقات بدنسازی

 با هر گرم گلیکوژن در سلول عضلانی حداقل ۳ گرم آب قرار دارد (نسبت ۱.۳) و ما در حالت کاملا هیدراته این نسبت می‌تواند ۱ به ۱۷ باشد یعنی هر گرم گلیکوژن با ۱۷ گرم آب باشد. از طرفی عضله حدوداً از ۷۵٪ آب تشکیل شده است و اگر یک درصد از وزن بدن ناشی از کم آبی، کاهش یابد ۱ درصد هم از حجم عضلات کم می‌شود که این به معنی کوچک شدن است.

 پس نتیجه می‌گیریم که در نزدیکی مسابقه مصرف آب باید بالا باشد (برعکس توصیه‌ی قبلی)

 همچنین احتباس آب اضافی نیز نگرانی ندارد چرا که برون‌ده ادرار افزایش پیدا می‌کند ولی مصرف آب زیاد می‌تواند سدیم (نمک) بدن را کاهش دهد (از طریق دفع) و اگر سدیم (نمک) مصرفی کم باشد می‌تواند فشار خون را کاهش دهد این افت فشار خون منجر می‌شود دم عضلانی در روز مسابقه کاهش می‌یابد.

در نتیجه اندازه‌ی شما نیز کوچک‌تر شود پس باید نمک مصرفی نیز افزایش پیدا کند (برعکس توصیه‌ی قبلی) 

 پس برای بالا بردن آب عضلات و حجم خون و همچنین اطمینان از فشار برای پمپاژ مؤثر و کافی، ورزشکاران باید در اوایل هفته بار کربوهیدرات داشته باشند، مصرف آب بالا را حفظ کنند و سپس سدیم یا نمک رژیم غذایی را افزایش دهند.

 ترکیب این کارها باعث می‌شود عضلات کاملاً هیدراته شوند (آب افزایش پیدا می‌کند) یعنی بزرگ‌تر شدن آن‌ها و همچنین احتباس آب اضافی نیز رخ نمی‌دهد و نهایتاً دم عضلانی نیز مناسب خواهد بود که شماره یک لوح می‌رساند.

(رفرنس تمام گفته‌ها در منابع)

نتیجه‌گیری : در هفته ی آخر مسابقات چگونه بارگیری کنیم؟

در ادامه یک مطالعه‌ی علمی که به خوبی انجام شده و از طرح بارگیری کربوهیدرات را بررسی کرده را برای شما می‌آوریم و تمام نتایج آن را ارائه می‌دهیم و نهایتاً تحلیل می‌کنیم و به زبان ساده توضیح می‌دهیم.

مطالعه:

 این تحقیق بر روی یک بدنساز حرفه‌ای با ۱۲ سال سابقه در هفته‌ی انتهایی آمادگی مسابقه انجام شده در ۸ روز انتهایی میزان کالری، درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) مایعات مصرفی، سدیم (نمک)، پتاسیم، تغییرات ترکیب بدن (چربی و توده‌ی بدون چربی) ضخامت عضلات و چربی و همچنین آب کل بدن (TBW)، آب زیر پوستی (EBW) و آب درون سلولی (IBW) با دستگاه پیشرفته اندازه‌گیری شدند که اطلاعات ارزشمند و دقیقی را بر اساس اندازه‌گیری واقعی و دقیق (نه حسی و حدسی) به ما می‌دهد.

2-  روش بارگیری و آماده شدن برای مسابقه

1.  در این تحقیق فرد، در ۳ روز اول یک رژیم کم کربوهیدرات دنبال کرد (۷۳-۷۷ گرم) که برای تخلیه گلیکوژن درون عضلات انجام شد و کالری دریافتی به اندازه نگهداری داشت (کالری که نه وزن کم می‌کنید نه زیاد) همچنین مصرف مایعات به صورت نرمال انجام شد (۸-۶ لیتر مایعات) 

2.  سپس دو روز بارگیری کربوهیدرات داشت و مصرف کربوهیدرات شدید افزایش پیدا می‌کند (۵۸۲-۵۷۳ گرم) که کالری افزایش پیدا کرد (۳۵ درصد افزایش و رسیدن به ۳۵۲۲) همچنین مصرف آب نیز ۴۰-۲۵ درصد افزایش داشت (۴۰-۲۵ درصد).

3. در روز قبل از مسابقه کربوهیدرات کمی کاهش پیدا کرد ولی همچنان بالا بود (۳۹۹ گرم) و کالری نیز کمی کمتر شد (۳۲۳۷ کالری)، مصرف مایعات نیز همچنان در حد استاندارد باقی ماند (۸۷٪) مصرف سدیم یا نمک که افزایش پیدا کرده بود کمی کمتر شد و به حدود ۴ گرم روزانه رسیده پتاسیم هم فقط از منابع غذایی تأمین می‌شد (در جدول زیر تمام گفته‌های بالا آورده شده) 

حالا بیایید تا نتایج بدست آمده را تحلیل کنیم:

چگونه برای مسابقه آماده شویم؟

 به عکس‌های بالا دقت کنید نتیجه‌ی ارزیابی‌های مختلف از درصد چربی بدن، عضلات و آب بدن را نشان می‌دهد که ما در ادامه تحلیل می‌کنیم که چه اتفاقی رخ داده است.

از تحقیقات قبلی ما متوجه شدیم که به اوج رساندن بدن، اقدامی است که کار می‌کند و نتیجه‌ی مثبت دارد ولی هیچ کدام به کاملی تحقیق فعلی نبود از لحاظ استفاده از دستگاه‌های پیشرفته، و برخی از نتیجه‌گیری‌ها متکی به حدس و گمان بود.

 دلیل اینکه چرا کم بودن آب زیر پوستی یا ECW و آب کل بدن TBW ، باعث نمی‌شود شما عضلانی‌تر و کات‌تر به نظر برسید شاید کمی پیچیده باشد ولی سعی می‌کنیم تا حد امکان ساده بیان کنیم.

 ECW یا Extracellular water دقیقاً آب زیر پوستی و Intracellular water نیز دقیقاً آب داخل عضلات نیست، اگر ECW را آب خارج سلول فرض کنیم قطعاً زیر پوست قسمت زیادی از این آب را نگه می‌دارد ولی محفظه‌های بین تارهای عضلانی نیز این قسمت از آب را تشکیل می‌دهند به تصویر زیر نگاه کنید که نمونه‌ای از یک عضله است. 

 به عکس نگاه کنید تمام قسمت‌هایی که در زیر ‌اپی میوزیم (Epimysium) قرار دارد نیز می‌تواند جزئی از ECW یا آب خارج سلولی باشد که فضای زیادی است، درسته که اگر ECW کاهش پیدا کند آب زیر پوستی نیز کمی کاهش پیدا می‌کند ولی از طرفی آب داخل عضلات نیز کاهش پیدا می‌کند و این مطلوب نیست. همچنین کاهش مصرف آب، ICW را نیز کاهش می‌دهد که در مجموع به نفع پیک رساندن بدن نیست.

 نهایتاً باید بگوییم که این توصیه بر اساس حالت نچرال و بدون دارو است و شما بر اساس دارویی که برای مسابقات مصرف می‌کنید شاید نیاز باشد رویکرد دیگری در مورد مصرف آب داشته باشید چرا که استروئیدها به طور مستقیم و غیر مستقیم باعث احتساب آب و شرایط ممکن است با یک فرد نچرال متفاوت باشد.