مصرف تخم مرغ در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟
در مورد تخم مرغ همیشه سوالات و شبهات زیادی وجود داشته است و به دلیل مواد مغذی و پروتئین آن بین افراد مختلف محبوبیت بالایی دارد اما از طرفی خیلی، تخم مرغ را ناسالم می دانند و مصرف آن را توصیه نمی کنند ما در این مقاله قصد داریم با استناد به آزمایش، و مطالعات علمی به این نتیجه برسیم که آیا تخم مرغ سالم است یا خیر؟ و آیا تخم مرغ برای گروه های مختلف ضرر دارد یا خیر؟
تخم مرغ از چه چیزهایی تشکیل شده است؟
1- میزان پروتئین سفیده تخم مرغ :
حدود 60 درصد از وزن کل تخم مرغ را سفیده تشکیل می دهد و بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است حدود 86 – 90 درصد وزن سفیده از آب و 9 – 14 درصد وزن آن از پروتئین است به نحوی که نصف پروتئین تخم مرغ در سفیده ی آن قرار دارد. به نسبت زرده به مواد مغذی کمتری در سفیده قرار دارد با این وجود سفیده تخم مرغ حاوی بر حتما ویتامین های گروه (ب) و همچنین «آویدین» است. آویدین پروتئینی است که می تواند به برخی ویتامین ها مانند بیوتین یا ب 7 متصل شود و از جذب آن-ها جلوگیری کند اما مقدار بسیار زیادی از آویدین در اثر پختن از بین می رود بنابراین سفیده تخم مرغ باید پخته شود تا با از بین رفتن آویدین اثر ضد مغذی آن از بین برود.
2- زرده تخم مرغ از چه موادی تشکیل شده است :
حدود 30 درصد از وزن تخم مرغ را زرده تشکیل می دهد و بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده قرار دارد همان طور که گفتیم سفیده حاوی 50 درصد پروتئین کل تخم مرغ است و 50 درصد باقی در زرده قرار دارد. مانند سفیده بیشتر وزن زرده را نیز آب تشکیل می دهد (50 درصد)، حدودا 17 درصد پروتئین و حدودا 30 درصد چربی، تغییر وزن زرده را تشکیل می دهند. همان طور که دیدید بخش عمده ی زرده را چربی ها تشکیل می دهند و برعکس سفیده که فاقد چربی است زرده سرشار از چربی های مفید است .
چربی زرده تخم مرغ حدود 46 درصد از اسیدلوئیک است که یک چربی تک غیراشباع امگا 3 است که معمولا در روغن زیتون یافت می شود. 38 درصد چربی اشباع شده و 16 درصد چربی های اشباع نشده ی چندگانه است نسبت چربی های اشباع نشده در زرده به تغذیه ی مرغ بستگی دارد از آنجایی که بیشتر جوجه ها در صنعت با غلات سرشار از چربی اشباع نشده، امگا 6 بیشتری به نسبت امگا 3 هستند در حالی که مرغ محلی به دلیل تغذیه متعادل که، دارای زرده ی تخم مرغ متعادل تری در نسبت امگا 3 به امگا 6 هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 در بدن انسان چندان کارآمد نیست مناسب تر است که امگا 3 را از طریق غذا به بدن برسانیم برای همین تخم مرغ هایی که دلیل تغذیه خاص مرغ ها دارای امگا 3 بیشتری هستند بسیار ارزشمندترند ولی از طرفی چون این تخم مرغ ها بویی شبیه به ماهی دارند، چندان محبوب نیستند.
زرده حاوی مقدار زیادی از کولین است که فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. درست است که زرده پروتئین کمتری به نسبت سفیده دارد اما اسید آمینه ضروری کولین بیشتری در خود به نسبت سفیده دارد.
1-ارتباط تخم مرغ، سلامت قلب
قبل از اینکه به بررسی مطالعات در این زمینه بپردازیم لازمه که به طور مختصر توضیحاتی را در مورد کلسترول به شما بدهیم تا در ادامه ی مقاله با شکل مواجه شوید.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده چربی مانند است که در تمام سلول های ما وجود دارد. کلسترول عملکردهای مهم و بسیار زیادی در بدن ما دارد مثل سنتز یا ساخت پرگینویون که پیش ساز بسیاری از هورمون های دیگر مثل تستوسترون، کورتیزول و ... است.
کلسترول به دو طریق به بدن ما می رسد یکی اینکه توسط کبد ساخته می شود که حدوداً 75 درصد از کلسترول بدن ما از این طریق ایجاد می شود و دیگری از طریق غذا، که 25 درصد کلسترول موجود در بدن ما از این طریق است.
کلسترول توسط دو حامل به سرتاسر بدن منتقل می شود: لیپوپروتئین با چگالی کم یا بالا که اغلب آن را با کلسترول بد می شناسند لیپو پروتئین با چگالی بالا یا HDL که اغلب به آن کلسترول خوب نیز می گویند.
کلسترول می تواند باعث ایجاد پلاک هایی در رگ های شما می شود که این دپلاک ها دلیل بیماری آرتروز اسکروز هستند. آرتروز اسکروز یک بیماری شایع است که بیماری های مرتبط با آن علت اصلی مرگ و میر در ایالت متحده است.
2-ارتباط تخم مرغ و بیماری های قلبی و عروقی
در این بخش ما به بررسی مطالعاتی می پردازیم که به بررسی اینکه آیا تخم مرغ باعث بیماری های قلبی می شود یا خیر؟ اما قبل از این بررسی در مورد مطالعات باید توضیحی بدهیم، دو نوع مطالعه در این زمینه وجود دارد.
1- مطالعات مشاهده ای که تنها به ارتباط مصرف تخم مرغ با بیماری ها می پردازد مثلا بررسی می کند بین جمعیتی که روز از 6 تا تخم مرغ می خوردند بیماری قلبی کمتر بوده است که این مطالعات اعتبار بالایی ندارد و نمی تواند نتیجه گیری دقیقی کند
2- مطالعات کنترل شده تصادفی که در آن افراد توسط محققین گروه بندی می شوند و به مصرف تخم مرغ روزانه می پردازند که بعد از اتمام مدت زمان آزمایش تمام فاکتورهای سلامتی افراد به طور مستقیم اندازه گیری می شود. این مطالعات از اعتبار بسیار بالایی برخوردارند و می توان به آن ها استفاده کرد.
در ادامه به بررسی مطالعات این زمینه می پردازیم:
1- مطالعه مشاهده ای: دو مطالعه مشاهده ای روی افراد میانسال ژاپنی و افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را داشتند هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی و عروقی مشاهده نکرد.
2- مطالعه مشاهده ای: دو مطالعه مشاهده ای دیگر هیچ ارتباطی بین سکته و مغزی و بیماری های عروقی کردند با مصرف 1 تا 6 تخم مرغ در هفته پیدا نکرد اما تنها در افراد دیابتی مصرف بیشتر از 6 تخم مرغ با خطر بیماری عروق کردند ارتباط داشت.
3- مطالعه مشاهده ای: مطالعات مشاهده ای که گفتیم چندان قابل استناد نیست ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی و عروقی نشان نداد و این مطالعات می گویند مصرف تخم مرغ (؟؟؟) در افراد دیابتی یا بیماری های قلبی ارتباط دارد.
اما با وجود اینکه مطالعات مشاهده ای بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی و عروقی ارتباط را نشان می دهد اما مطالعات کنترل شده که گفتیم قابل اعتماد هستند این موضوع را تایید نمی کنند.
مطالعه کنترل شده اول: در یک مطالعه که روی 140 نفر بهه مدت 3 ماه انجام شد افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی که روزانه 2 تخم مرغ مصرف می کرند و افرادی که کمتر از 2 تخم مرغ در کل هفته مصرف می کردند و بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد هیچ تفاوتی بین سطوح HDL و LDL و سطوح تری گلیسیرید بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعه کنترل شده دوم: در یک مطالعه دیگر که روی 29 فرد قبلا به دیابت نوع 2 به مدت 5 هفته انجام شد افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی که روزانه در وعده ی صبحانه 1 عدد تخم مرغ، سبزیجات و نان مصرف می کردند و گروه دیگر هر دو با سرشیر مصرف می کردند بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد هیچ تفاوتی در سطوح قند خون، حساسیت به انسولین به فشار خون، فاکتورهای التهابی و سطوح HDL و LDL بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعه کنترل شده سوم: در این مطالعه 12 هفته ای بر روی 37 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد افراد در طول آزمایش کربوهیدرات کمی دریافت می کردند و به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول 3 تخم مرغ کامل در روز مصرف می کرد و گروه دوم 3 سفیده تخم مرغ در روز مصرف می کرد بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد که هر دو گروه کاهش وزن داشتند و حساسیت به انسولین و سطوح LDL و HDL آن ها بهبود یافت اما گروهی که تخم مرغ کامل مصرف می کرد بهبودهای بیشتری پروفایل لیپیدی خود نشان دادند در این گروه HDL یا کلسترول خوب و LDL یا کلسترول سطوح بهتری نسبت به گروه دیگر پیدا کرد.
نتیجه گیری مطالعات کنترل شده:
در این مطالعات که از اعتبار بالایی برخوردار است نشان داده شد چه در افراد سالم و چه در افرادی که از دیابت سالم و چه در افرادی که از دیابت با چه بی خون رنج می برند مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با بیماری های قلبی و عروقی حساسیت به انسولین یا گلوکز خون نداشت و مطالعات علمی نشان می دهد مصرف تخم مرغ می تواند ایمن باشد.
تاثیر تخم مرغ بر دیابت
هما طور که دیدیم مطالعات مشاهداتی ارتباط بین بیماری های قلبی و عروقی و مصرف تخم مرغ در افراد دیابتی نشان داد که مطالعات کنترل شده آن را رد کردند. در مورد مصرف تخم مرغ و ابتدا به دیابت نیز مطالعات مشاهده ای این ارتباط را نشان می دهد.
مطالعه مشاهده ای اول: در این مطالعه ارتباطی بین مصرف روزانه ی تخم مرغ با خطر افزایش دیابت ارتباطی پیدا نشد.
مطالعات مشاهده ای دوم: اما پنج مطالعه مشاهده ای دیگر که به عنوان منبع قرار می دهیم بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به دیابت ارتباطی را نشان داد که 3 تای آن ها ارتباط ضعیف و دو تای دیگر ارتباط قوی تری داشت.
همان طور که بارها گفتیم مطالعات مشاهده ای چندان قابل استناد نیستند اما چون راحت تر و کم هزینه تر هستند اغلب در موضوعات مختلف تعداد این مطالعات بیشتر است و همان طور که دیدیم مطالعه کنترل شده دوم و سوم بخش قبلی این ارتباط را رد می کند.
نتیجه گیری:
اگر تنها به مطالعات مشاهده ای استناد کنیم بین مصرف تخم-مرغ و ابتلا به دیابت ارتباطی وجود دارد اما مطالعات کنترل شده این موضوع را تایید نمی کند.
تاثیر تخم مرغ در کاهش وزن:
1-ارتباط تخم مرغ و کاهش وزن در افراد سالم
همان طور که در مقالات دیگر کاهش وزن ها تایید کرده ایم که اصل اول کاهش وزن میزان کالری دریافتی است و مصرف یا عدم مصرف نوعی خوراکی خاص به طور مستقیم نمی تواند در تاثیری بر کاهش وزن داشته باشد به طور مثال مصرف 100 کالری شیرینی با 100 کالری تخم مرغ تقریبا تفاوتی در کاهش وزن ندارد اما به طور غیرمستقیم تفاوت های زیادی دارد.
به طور مثال تخم مرغ به دلیل پروتئین بالایی که دارد احساس سیری بیشتری به ما می دهد و باعث می شود بهتر بتوانیم در رژیم کسری کالری باقی بمانیم اما شیرینی هیچ احساس سیری به ما نمی دهد و احتمال اینکه مجدد به سراغ غذا برویم زیاد می شود همچنین شیرینی حاوی هیچ ماده مغذی نیست ولی تخم مرغ علاوه بر اینکه احساس سیری بیشتری می دهد سرشار از مواد مغذی است که در رژیم بسیار کمک کننده است. با این وجود ما یک مطالعه را نیز در زیر بررسی می کنیم.
مطالعه کنترل شده: ریسک مطالعه که به مدت 14 هفته روی دانشجویان سالم انجام شد افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی که 5 بار در هفته یک صبحانه با 2 عدد تخم مرغ مصرف می کردند و گروهی که هیچ تخم مرغی مصرف نمی کردند و به آن ها اجازه داده می شد هر چه می خواهند بخورند. بعد از اتمام آزمایش هر دو گروه وزن اضافه کردند چربی خون بدتری داشتند بدون اینکه بین دو گروه تفاوتی وجود داشته باشد که نشان می دهد مصرف تخم مرغ ارتباطی افزایش وزن ندارد و همان طور که قبل تر گفتیم کاهش وزن تنها به کالری مصرفی ارتباط دارد که تخم مرغ به دلیل سیری بیشتر و کالری کمتر می تواند کمک کننده نیز باشد.
2-ارتباط تخم مرغ و کاهش وزن در افراد دیابتی
بررسی کنیم ببینیم آیا تحقیقات ارتباطی بین این دو نشان می دهد؟
مطالعه کنترل شده اول: در یک مطالعه که به مدت 12 هفته بر روی افراد دیابتی و ابتلا به چاقی انجام شد افراد را به دو گروه تقسیم کرد، گروه اول روزی 2 تخم مرغ می خوردند و گروه دوم هیچ تخم مرغی نمی خوردند هر دو گروه در رژیم کاهش وزن قرار داشتند بعد از اتمام مطالعه نتایج نشان داد هر دو گره کلسترول خون یکسانی دارند اما گروه تخم مرغ نسبت LDL به HDL بیشتری داشت که یعنی کلسترول خوب آن بیشتر بود همچنین هر دو گروه به یک میزان کم کردند.
مطالعه کنترل شده دوم: در یک مطالعه که به مدت 5 هفته بر روی افراد دیابتی انجام شد آن ها به دو گروه تقسیم شدند گروه اول: روزانه 1 تخم مرغ در وعده ی صبحانه مصرف می کرد و گروه دوم به جای آن جوی دو سر مصرف می کرد. بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد تفاوتی در وزن بدن و درصد چربی و عضله بدن بین دو گروه وجود نداشت.
عوارض تخم مرغ برای افراد دیابتی چیست ؟
به طور کلی می توان گفت مصرف تخم مرغ هیچ اثر سوء مصرفی بر نشانگرهای مختلف از جمله وزن بدن نداشنه و افراد دیابتی نیز می توانند تخم مرغ مصرف کنند و از فواید آن بهره مند شوند.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبتنام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید