شما در این مقاله می خوانید
احتمالا از پدر و مادر یا با اکثر متخصصان رژیم غذایی یا پزشکان و بخصوص تولید کنندگان موادغذایی شنیده اید که صبحانه بهترین وعده غذایی روز است; حال سوال این است آیا واقعا خوردن یک صبحانه کامل درمقایسه با حذف آن یا خوردن یک فنجان چای یا قهوه فواید واقعی و بیشتری برای سلامتی دارد؟ این موضوعی است که ما قصد بررسی آن را داریم تا ببینیم این پرفایده بودن صبحانه که به صورت گسترده پذیرفته شده، از نظر علمی درست است؟
کاری که ما در فیت و تن میکنیم این است که از شواهد و مقالات علمی صحبت کنیم نه داستان های قدیمی و غیرعلمی که ممکن است وقتی به عنوان یک توصیه همگانی در میاید مشکل ساز باشد.
تاثیر صبحانه بر تغذیه شما در طول روز
به صورت مشاهده ای دیده شده که کسانی که صبحانه نمی خورند bmi بالاتری دارند (برای محاسبه bmi خود می توانید بر روی محاسبه bmi کلیک کنید ) بنابراین ممکن است تصور کنید نخوردن صبحانه به معنای غذای بیشتر در روز است؛ اما این صرفا یک مشاهده است; ولی تحقیقات رابطه علیت را اینگونه بررسی می کنند: آیا افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند به bmi بالاتری می‌رسند یا آنها که bmi بالاتری دارند بیشتر احتمال دارد که صبحانه را به دلایل مختلف از جمله استراتژی کاهش وزن شان حذف کنند؟
تحقیقات بالینی و کنترل شده که معیار ما هستند نتایج متفاوتی را ارائه دادند، برخی مطالعات گزارش کردند که نخوردن صبحانه منجر به کاهش دریافت کالری در طول روز میشود و برخی مطالعات دیگر گزارش دادند که دریافت کالری روزانه با نخوردن صبحانه تحت تاثیر قرار نگرفت.
این اختلاف در نتایج را می توان با الگوهای متفاوت غذاخوردن توجیه کرد، یعنی اگر فرد از دسته ای باشد که هر روز صبحانه میخور وقتی صبحانه را حذف میکند ممکن است ناخودآگاه تمام کالری هایی که که با حذف صبحانه دریافت نکردند را در طول روز جبران کنند البته نمیتوان گفت همه دقیقا همینطور هستند ممکن است فرد دیگری با با وجود اینکه همیشه صبحانه میخورده با حذف صبحانه میل کمتری به غذا پیدا کند.
به عنوان مثال: در یک مطالعه ۴ هفته ای اخیر ۴۹ زن که به طور معمول صبحانه نمی خوردند به دو گروه تقسیم شدند گروه صبحانه و گروه بدون صبحانه بعد از اتمام مطالعه و بررسی دو گروه نتیجه این گونه بود:گروهی که صبحانه میخوردند ۲۶۶ کیلو کالری اضافه در روز مصرف کرد و ۷۷/ کیلوگرم اضافه کرد گروهی که صبحانه نمی خوردند کالری بیشتری مصرف نکردند و وزن هم اضافه نکرده اند.
یعنی اجبار کردن کسانی که به طور معمول صبحانه نمیخوردن، باعث شد هم کالری دریافتیشان در طول روز بیشتر شود و هم وزن اضافه کنند.همین موضوع هم ممکن است برای کسنی که عموما صبحانه میخورند صادق باشد و توصیه در مورد حذف صبحانه ممکن است مفید نباشد
میتوان گفت مخالفت با تمایلات طبیعی همیشه ایده خوبی نیست چه در مورد خوردن صبحانه باشد چه در مورد نخوردن صبحانه; همچنین باید گفت خوردن صبحانه نیز مزیت ذاتا خوبی برای کاهش وزن ندارد پس اگر صرفا به دلیل توصیه های سلامتی آن را مصرف میکردید و مشکلی با کنار گذاشتن آن ندارید میتوانید از حذف صبحانه به عنوان یک استراتژی کاهش وزن استفاده کنید
نخوردن صبحانه به احتمال زیاد باعث نمی شود در وعده های بعدی پرخورتر شوید و اشتهای بیشتری پیدا کنید مگر اینکه شما جز دسته ای باشید که معمولاً صبحانه می خورند و ممکن است در این شرایط در طول روز میل بیشتری به خوردن برای جبران کالری که با حذف صبحانه ذخیره کرده‌اید داشته باشید و ممکن هم است باعث شود که کمتر غذا بخورید پاسخ های فردی متفاوت است بنابراین سعی نکنید خود را مجبور به الگوی غذایی کنید که برای شما مناسب نیست یا نمی توانید آن را حفظ کنید
تاثیر صبحانه بر متابولیسم
ممکن است شنیده باشید که نخوردن صبحانه متابولیسم شما را کند می کند به این معنی که نرخ متابولیسم کاهش می یابد اما شواهد علمی و تحقیقات چیزدیگری می‌گویند تحقیقات هم روی افراد لاغر و هم دارای اضافه وزن می گوید نخوردن صبحانه باعث کاهش میزان متابولیسم در حال استراحت شما نمی شود این به عنوان مدرک دیگری است که نشان می‌دهد این کالری دریافتی کل روز شماست که اهمیت دارد و نه تعداد دفعات خوردن غذا یا وعده های غذایی
نخوردن صبحانه به خودی خود باعث کاهش متابولیسم در حال استراحت(RMR) شما نمی شود اما در صورتی که کمتر بخورید و وزن کم کنید و RMR شما یا همان متابولیسم در حال استراحت شما کاهش می یابد و این ارتباطی با حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه ندارد
تاثیر صبحانه بر ورزش
تمرین ناشتا فقط بر اوج عملکرد تاثیر می گذارد به این معنی که مثلاً دویدن با نهایت سرعت زمانی که شما ناشتا باشید با سرعتی کمتر از رکورد و ایده آل شما انجام میشود اما در دویدن های آهسته تغییری ایجاد نمی‌شود. توجه داشته باشید اگر ورزش را ناشتا انجام میدهید دریافت حداقل ۲۰ گرم پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش برای حفظ توده عضلانی یا ساخت آن اهمیت زیادی پیدا میکند
به یاد داشته باشید که تمرینات ناشتا بدون در نظر گرفتن کالری دریافتی روزانه برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن، همانطور که در مقالات دیگرمان بر اساس تحیقات مختلف بررسی کردیم تاثیری بر کاهش وزن و چربی ندارد.
همچنین همان طور که دیدیم افرادی که همیشه صبحانه میخوردند هنگام حذف آن ممکن است در طول روز میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنند تا کالری از دست رفته را جبران کنند(نه همیشه و برای همه)پس باید تا چند روز که به نخوردن صبحانه عادت میکنید حواستان به کالری های دریافتی نیز باشد. از طرف دیگر کاهش کالری به طور ناخودآگاه باعث می شود که تمایل کمتری به فعالیت کردن پیدا کنید که این باعث میشود کالری سوزانده شده ی شما کمتر شود، بنابراین اگر تصمیم به حذف صبحانه به منظور کاهش وزن گرفتید باید به صورت آگاهانه نیز تلاش کنید و فعالیت بیشتری انجام دهید.
ورزش کردن قبل از اولین وعده غذایی، عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار نمی دهد مگر اینکه اوج عملکرد مد نظر باشد فقط به یاد داشته باشید دریافت ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین برای حفظ عضلات مهم است. به طور کلی حذف صبحانه به منظور کاهش وزن به ندرت کفایت میکند اما اگر همراه با ورزش باشد ممکن است بیشتر مفید واقع شود
اهمیت صبحانه برای سلامتی!
مطالعات بر روی افرادی که صبحانه نمی خورند به ندرت فاکتورها و عوامل دیگری جز کاهش وزن را بررسی میکند؛ اما چند اثر منفی گزارش شده که قابل توجه نبوده و ممکن است در دنیای واقعی اتفاق نیفتد به عنوان مثال یک مطالعه چهار هفته ای نشان داد که نخوردن صبحانه منجر به کاهش وزن و همچنین افزایش سطح کلسترول می شود با این حال کلسترول کل، HDL, LDL و تری گلیسیرید بیش از ۴. میلی مول در لیتر(۷ میلی گرم در دسی لیتر) افزایش نیافته است که بسیار کوچک و ناچیز است اما حذف صبحانه اگر تاثیر منفی داشته باشد روی کنترل قند خون بیشتر از سطح کلسترول است که ممکن است کمی نگران کننده باشد آن هم بیشتر برای افرادی که مبتلا به اختلال در تنظیم گلوکز هستند
افراد مبتلا به اختلال در تنظیم گلوکز شاید بهتر است برای اینکه احتیاط را رعایت کنند از حذف صبحانه خودداری کنند اما برای بزرگسالان دیگر نگرانی چندانی وجود ندارد
آیا حذف صبحانه اشکالی ندارد؟
پاسخ این است که بستگی دارد اگر در طول روز مقادیر مناسبی کالری و درشت مغذی ها را مصرف میکنید حذف صبحانه تفاوت چندانی ایجاد نمی کند اما با این حال مثل همیشه هشدارهایی وجود دارد برای همین ما فهرستی تهیه کردیم که میتواند ذهن شما را بیشتر مرتب کنید
| می توانند صبحانه را حذف کنند | در مورد حذف صبحانه باید دقت کنند یا بر اساس هدفشان تصمیم بگیرند |
| افرادی که می خواهند روزه صبحگاهی خود را به عنوان یک استراتژی کاهش وزن ادامه دهند | زنان باردار |
| افرادی که صبح ها احساس گرسنگی ندارند یا کمتر است | کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند |
| افرادی که تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. | افرادی که از اختلال در تنظیم گلوکز رنج می برند مانند دیابتی ها |
| افرادی که بلافاصله پس از بیدار شدن گرسنه می شوند و می خواهند صبح ها احساس سیری کنند | |
| افرادی که نیاز به ورزش در اوج عملکرد در صبح دارند | |
| افرادی که مایلند افزایش یا حفظ عضلات را بهینه کنند (حداقل باید مقداری پروتئین مصرف کنند) | |
| افرادی که صرفاً خوردن صبحانه را دوست دارند | |
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید