بتا آلانین چیست و چه کاربردی دارد ؟

بتا-آلانین یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که در فرآیند ترجمه به پروتئین‌ها اضافه نمی‌شود. این ماده در کبد ساخته می‌شود و از طریق مصرف مواد غذایی حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ در رژیم غذایی قابل دریافت است. پس از مصرف، بتا-آلانین با هیستیدین در عضلات اسکلتی و ارگان‌های دیگر ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. نقش کارنوزین حفظ تعادل اسید-باز در عضلات اسکلتی، مغز و قلب است. بتا-آلانین عامل محدودکننده در سنتز کارنوزین عضلانی است.

.

بتا آلانین چگونه در بدن ما عمل میکند؟

بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین در بدن عمل می‌کند. زمانی که بتا-آلانین مصرف می‌شود، با اسید آمینه‌ای دیگر به نام ال-هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین به عنوان یک بافر پروتون داخل سلولی عمل می‌کند و از کاهش pH (افزایش اسیدیته) محافظت می‌کند. کارنوزین در سلول‌ها (مانند بافت مغز و عضلات) ذخیره می‌شود و در پاسخ به افزایش سطوح اسیدوز، مانند ورزش شدید، با اتصال به یون‌های هیدروژن (H+)، اسیدیته داخل سلولی را خنثی می‌کند و این امر به فرد اجازه می‌دهد تا برای مدت زمان طولانی‌تری با شدت بیشتری ورزش کند.

پس تاثیر اصلی مکمل بتا آلانین از طریق افزایش ذخایر کارنوزین بدن ما است

چرا مصرف مکمل بتا آلانین بهتر از مکمل کارنوزین است؟

بتا-آلانین به دلیل دارا بودن قابلیت جذب بالاتر نسبت به کارنوزین، گزینه‌ای مؤثرتر برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات است. زمانی که کارنوزین به صورت مستقیم مصرف می‌شود، آنزیم‌های گوارشی آن را به اسیدهای آمینه تشکیل‌دهنده‌اش، یعنی بتا-آلانین و ال-هیستیدین، تجزیه می‌کنند پیش از اینکه به عضلات اسکلتی برسد، که این اتفاق باعث میشود مصرف مکمل کارنوزین برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات انسان ناکارآمد و بی فایده باشد. استفاده از مکمل بتا-آلانین این فرآیند تجزیه را دور می‌زند و تضمین می کند که مقدار بیشتری از این اسید آمینه از جریان خون به عضلات اسکلتی منتقل می شود،و در آنجا می‌تواند با ال-هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین تولید کند.

علاوه بر این، بتا-آلانین از نظر هزینه اقتصادی‌تر از کارنوزین است، زیرا این ماده به اندازه یا حتی بیشتر از کارنوزین در افزایش ذخایر کارنوزین عضلانی موثر است، بنابراین گزینه‌ای مالی مناسب‌تری برای مصرف مکمل به شمار می‌رود.

در مجموع به طور خیلی ساده تر باید بگوییم مصرف مکمل بتا آلانین بیشتر از مصرف خود مکمل کارنوزین باعث افزایش ذخایر کارنوزین می شود.

فواید اصلی مکمل بتا آلانین چیست؟

• افزایش عملکرد ورزشی:

بتا-آلانین به بهبود عملکرد در ورزش‌های شدید کوتاه‌مدت کمک می‌کند، به خصوص در مسافت‌های ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ متر دویدن و ۱۰۰ تا ۴۰۰ متر شنا.

• تاثیرات بیوشیمیایی:

بتا-آلانین به عنوان عامل محدود کننده برای سنتز کارنوزین عمل می‌کند، که این امر به افزایش سطوح کارنوزین در بدن کمک می‌کند.

• خواص درمانی کارنوزین:

کارنوزین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است، می‌تواند به عنوان یک عامل شیلاتور برای فلزات سمی عمل کند و به عنوان یک عامل ضد گلیکاسیون مفید باشد. این خواص ممکن است در بهبود بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر موثر باشند.

• تأثیرات بر متابولیسم گلوکز:

بتا-آلانین و کارنوزین می‌توانند در کاهش سطح گلوکز خون، HbA1c و نشانگرهای مقاومت به انسولین در افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن/چاقی موثر باشند.

• فرضیه‌های ضد پیری:

اگرچه هنوز به صورت فرضیه است، اما بتا-آلانین/کارنوزین ممکن است اثرات ضد پیری داشته باشند، زیرا کاهش کارنوزین با پیری ارتباط دارد.

مکمل بتا آلانین در چه ورزش هایی مفید است؟

در مطالعه‌ای ۷ هفته‌ای روی قایقرانان حرفه‌ای که به طور متوسط هفته‌ای ۹.۵ بار تمرین می‌کردند، مصرف روزانه پنج دوز بتا-آلانین (هر دو ساعت یک گرم، مجموعاً ۵ گرم) منجر به بهبود عملکرد آن‌ها شد. این بهبود در بخش‌های ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ متری مسابقه ۲۰۰۰ متری، که کندترین بخش بود، بیشتر مشاهده شد. 

با این حال، سایر مطالعات کمتر نتایج مثبتی را نشان داده‌اند. در مطالعه‌ای ۲۸ روزه روی قایقرانان حرفه‌ای، فواید مصرف روزانه بتا-آلانین به میزان قابل توجهی ثابت نشد. همچنین، در مطالعاتی روی ورزشکاران زن و کشتی‌گیران دانشگاهی، اگرچه بهبودهایی در عملکرد مشاهده شد، اما این بهبودها از نظر آماری معنادار نبودند.

بتا-آلانین بیشترین فایده را در دو نوع تمرین نشان می‌دهد: تمریناتی که باعث اسیدوز داخل سلولی می‌شوند و تمرینات کوتاه و شدید مانند دو سرعت، قایقرانی و وزنه‌برداری. بر اساس یک متاآنالیز(تحقیقاتی که تعداد زیادی تحقیق را بررسی و نتیجه گیری میکنند و از اعتبار بالایی برخوردار هستند)، فواید مرتبط با بتا-آلانین بیشتر در فعالیت‌هایی با مدت زمان ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه مشاهده می‌شود و در خارج از این محدوده، فواید کاهش می‌یابد.

بتا-آلانین به طور قابل اعتمادی در بهبود متغیرهای مختلف تمرینی مؤثر است، اما عمدتاً برای تلاش‌هایی با مدت زمان ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه. در مجموع، این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کند، اما اغلب به ندرت به مرحله‌ای از اهمیت آماری می‌رسد.

تاثیر بتا آلانین بر خستگی حین ورزش

بتا-آلانین می‌تواند احساس خستگی را در زنان، افراد مسن (بین ۵۵ تا ۹۲ سال) و بازیکنان فوتبال آمریکایی دانشگاهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که این ماده می‌تواند خستگی را از نظر ذهنی کاهش دهد، گرچه در آزمون‌های بی‌هوازی وینگیت، این کاهش فقط به سمت معنی‌دار شدن پیش رفته است.

 همچنین، ترکیب بتا-آلانین و کراتین اثرات مضاعفی در کاهش خستگی دارد. بتا-آلانین همچنین ممکن است در بهبود عملکرد عصبی و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن موثر باشد.

عوارض مکمل بتا آلانین چیست؟

مصرف دوزهای بالای بتا-آلانین ممکن است باعث ایجاد حس سوزن سوزن شدنی شود که به آن پارستزی گفته می‌شود. این حالت بیشتر در صورت، شکم، سینه و اندام‌ها رخ می‌دهد. اگرچه این عارضه جانبی ضرری ندارد، برخی افراد این حس را ناخوشایند می‌یابند. برای جلوگیری از پارستزی، می‌توان با مصرف دوز کمتری از بتا-آلانین (۰.۸ تا ۱.۶ گرم)، استفاده از فرمولاسیون آزادسازی طولانی مدت، یا گرفتن دوزها با فاصله حداقل سه ساعت این حالت را کاهش داد یا از آن اجتناب کرد.

طریقه و مقدار مصرف مکمل بتا آلانین

برای بهبود عملکرد ورزشی، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳.۲ تا ۶.۴ گرم بتا-آلانین موثر است. برای بهینه‌سازی ذخایر کارنوزین، توصیه می‌شود که دوز بارگیری ۴ تا ۶ گرم بتا-آلانین در روز، تقسیم شده به دوز های ۲ گرم یا کمتر، برای حداقل دو هفته مصرف شود.

 این کار منجر به افزایش ۲۰ تا ۳۰ درصدی در ذخایر کارنوزین عضلانی می‌شود، در حالی که پس از چهار هفته، افزایش ۴۰ تا ۶۰ درصدی مشاهده شده است. دوز بزرگتر ۶ گرم در روز، تقسیم شده به چهار دوز مساوی (۱.۵ گرم هر کدام)، مزایای بیشتری دارد.

برای جلوگیری از پارستزی، توصیه می‌شود هر ۳ تا ۴ ساعت ۰.۸ تا ۱.۶ گرم بتا-آلانین مصرف شود. اگرچه بتا-آلانین معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده می‌شود، زمان مصرف آن تاثیری بر اثربخشی‌اش ندارد.

ترکیب مکمل بتا-آلانین با کراتین ممکن است اثربخشی آن را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح کارنوزین ممکن است به میزان بیشتری افزایش یابد هنگامی که بتا-آلانین همراه با وعده غذایی شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مصرف شود یا هنگامی که همراه با کافئین مصرف شود، هرچند تحقیقات زیادی در حمایت از این اثرات وجود ندارد.

چه غذاها و منابعی حاوی بتا آلانین است؟

بتا-آلانین (کارنوزین) تنها از طریق مصرف محصولات حیوانی قابل دریافت است. منابع اصلی بتا-آلانین در رژیم غذایی شامل گوشت گاو (بین 1500 تا 2000 میکروگرم در هر گرم)، گوشت خوک (2400 میکروگرم در هر گرم)، طیور (700 میکروگرم در هر گرم)، آب مرغ و ماهی می‌باشد.

با اینکه مواد غذایی منبع خوبی برای بتا-آلانین هستند، رسیدن به دوز توصیه شده روزانه 3.2 تا 6.4 گرم از طریق رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار یا حتی غیر ممکن باشد. به عنوان مثال، برای دریافت 3.2 گرم بتا-آلانین، نیاز است که حدود 0.9 کیلوگرم سینه مرغ، 1.1 کیلوگرم گوشت گاو، یا 1.5 کیلوگرم گوشت خوک مصرف شود.

آیا گیاهخواران کمبود بتا آلانین دارند؟

بتا-آلانین تنها از طریق محصولات حیوانی قابل تهیه است، بنابراین تنها منبع بتا-آلانین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها، تولید درون‌زای آن است. رژیم‌های گیاه‌خواری با میزان کمتری از کارنوزین در عضلات اسکلتی همراه هستند. جالب اینکه، مطالعه‌ای نشان داد که تفاوتی در سطوح پایه‌ای کارنوزین/همو کارنوزین مغز بین همه‌چیزخواران و گیاه‌خواران وجود ندارد.

تغییر رژیم غذایی از همه‌چیزخواری به گیاه‌خواری به مدت شش ماه، به نظر نمی‌رسد که تأثیر منفی بر ذخایر کارنوزین عضلانی داشته باشد، اما افزودن بتا-آلانین به رژیم گیاه‌خواری، میزان کارنوزین عضلانی را در مقایسه با رژیم گیاه‌خواری بدون آن افزایش می‌دهد.

گیاه‌خواران و وگان‌ها باید پروتکل‌های دوزبندی مشابه با همه‌چیزخواران را دنبال کنند: ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز، تقسیم شده به ۲ تا ۴ دوز مساوی، برای حداقل ۲ تا ۴ هفته.

مکمل بتا آلانین را با چه چیزی مصرف کنیم که تاثیرش بیشتر شود؟

برخی تحقیقات نشان دادند که مصرف بتا آلانین همراه با غذا ممکن است تاثیر آن را افزایش دهد:

در یک مطالعه ۵ هفته‌ای روی افراد سالم، مصرف روزانه ۴.۸ گرم بتا-آلانین باعث افزایش بیشتر کارنوزین عضلانی شد، به‌ویژه زمانی که همراه با غذا مصرف می‌شد (۶۴ درصد) در مقایسه با مصرف بین وعده‌های غذایی (۴۱ درصد). این نتایج نشان می‌دهد که مصرف بتا-آلانین همراه با غذا، تأثیر بیشتری بر افزایش کارنوزین عضلانی دارد.

آیا مکمل بتا آلانین خواص ضد پیری دارد و باعث افزایش طول عمر می شود؟

کارنوزین، محصولی که از بتا-آلانین تشکیل می‌شود و به عنوان یک بافر برای یون‌های H+ عمل می‌کند، خواص ضد پیری ابتدایی را از خود نشان می‌دهد. این ترکیب با توجه به مکانیزم‌های مشابه با رزوراترول، که به فعالیت‌های ورزشی مرتبط است، می‌تواند در کاهش فرآیندهای پیری موثر باشد. بیشتر مکانیزم‌های شناخته شده کارنوزین به متابولیسم پروتئین‌ها مربوط می‌شود.

در فرآیند پیری، کاهش تا ۴۵ درصدی کارنوزین در عضلات موش‌هایی با سرعت پیری تسریع شده مشاهده شده است. این کاهش در کارنوزین با پیری ارتباط دارد و افزایش ذخیره کارنوزین ممکن است به کند شدن فرایند پیری کمک کند.

کارنوزین می‌تواند در کاهش سرعت پیری سلولی در فیبروبلاست‌های کشت داده شده موثر باشد. این اثر ضد پیری ممکن است به دلیل توانایی کارنوزین در کاهش کوتاه شدن تلومرها یا به دلیل سرکوب خطاهای پس از سنتز در متابولیسم پروتئین باشد. تجمع پروتئین‌های تغییر یافته در سلول‌ها و استرس پروتو توکسیک ناشی از آن، با پیری شدیداً مرتبط است.

کارنوزین همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، شلاتور یون‌های فلزی سمی، عامل ضد گلیکیشن و متصل‌کننده آلدئید/کربونیل عمل می‌کند. این ترکیب تأثیرات سرکوب‌گری بر تغییرات پروتئینی ناشی از گونه‌های اکسیژن واکنش‌پذیر، گونه‌های نیتروژن واکنش‌پذیر، عوامل گلیکیشن و آلدئیدها را نشان داده است.

علاوه بر این، کارنوزین می‌تواند به کاهش تشکیل پروتئین‌های سمی کمک کند و از طریق تحریک پروتئولیز (تجزیه پروتئین‌ها) به حفاظت از سلول‌ها کمک کند. این فرآیند ممکن است به دلیل افزایش تولید پروتئین‌های شوک حرارتی از طریق کمپلکس‌های کارنوزین-زینک باشد.

در مطالعات انجام شده روی مگس‌های دوروفیلا و موش‌های با سرعت پیری تسریع شده، کارنوزین اثرات ضد پیری را نشان داده و طول عمر متوسط را افزایش داده است، بدون اینکه تاثیر قابل توجهی بر حداکثر طول عمر داشته باشد.

تاثیر مکمل بتا آلانین بر هورمون ها

• تستوسترون

مصرف مکمل بتا-آلانین به مدت ۳۰ روز با دوز روزانه ۴.۸ گرم، توانایی انجام تمرینات ورزشی را افزایش داد، اما بر پاسخ تستوسترون به تمرین در مردان سالم تاثیری نگذاشت. این عدم تاثیرگذاری در مورد کارنوزین آماده‌سازی شده نیز مشاهده شده است.

• کورتیزول

مصرف ۳۰ روزه مکمل بتا-آلانین با دوز روزانه ۴.۸ گرم، ظرفیت تمرینی را افزایش داد، بدون اینکه بر پاسخ کورتیزول به تمرین در مردان سالم تاثیر بگذارد.

• هورمون رشد

مصرف مکمل بتا-آلانین به مدت ۳۰ روز با دوز روزانه ۴.۸ گرم، توانایی انجام تمرینات ورزشی را افزایش داد، اما بر پاسخ هورمون رشد به تمرین در مردان سالم تاثیری نداشت.