بتاآلانین چیست ؟

« بتاالانین» یک اسید آمینه غیر ضروری است ( اسید امینه ها واحد های تشکیل دهنده پروتئین هستند که بخش عمده ای از عضلات ما از پروتئین تشکیل شده است) غیر ضروری بودن به این معناست که نیاز به دریافت این اسید آمینه ها از طریق غذا نیست و بدن ما توانایی ساخت آن را دارد.
 همچنین شما میتوانیم بتاآلانین را از غذاهایی مانند گوشت و مرغ دریافت کنید که در ادامه منابع آن را نیز بررسی میکنیم .) اما نکته‌ای که در مورد بتا آلانین باید بدانید این است که خواصی که در مورد بتاآلانین گفته می شود اغلب به خاطر ساخت «کارنوزین» بیشتر است نه خود بتا آلانین؛حتی بتاآلانین باعث افزایش ذخایر کارنوزین بیشتر از خود مصرف کارنوزین میشود؛ به این معنا اگر شما به یک میزان از بتاآلانین و کارنوزین مصرف کنید مکمل بتاآلانین بیشتر باعث می‌شود که ذخایر کارنوزین افزایش یابد. دلیل آن می‌تواند این باشد که بعد از مصرف بتاآلانین، بیشتر آن به عضلات اسکلتی( عضلات روی استخوان های ما) میرود دقیقا همانجایی که بیشتر کارنوزین بدن ما ذخیره می شود اما کارنوزین خورده شده به طور مستقیم مانند مکمل، به مقدار کمتری به درون عضلات ما رفته و برای همین با خوردن کارنوزین به طور مستقیم تفاوت زیادی در افزایش سطح کارنوزین عضلات ایجاد نمی کند (البته اگر دوز مصرف خیلی بالا باشد افزایش کارنوزین بالا میرود) و مورد بعدی اینکه برای افزایش ذخایر کارنوزین خوردن مکمل بتا آلانین به نسبت به خوردن کارنوزین ارجحیت دارد نشان داده شده است که مصرف آن تا ۸۰ درصد در طی ۸ هفته می تواند ذخایر کارنوزین را افزایش دهد

کارنوزین چیست؟

 کارنوزین یک دی پپتید طبیعی است که عملکرد های فیزیولوژی بسیار زیادی در بدن ما دارد کارنوزین توسط دو اسید آمینه ال هیستیدین و بتا آلانین با کمک آنزیم کارنوزین سنتتاز تشکیل می شود و عمدتا در عضلات اسکلتی ذخیره می شود (عضلات روی استخوان). اما همانطور که گفته شد مصرف مکمل کارنوزین با هدف افزایش ذخایر کارنوزین یک روش ناکارآمد است چرا که مقدار زیادی از کارنوزین مصرف شده قبل از رسیدن به عضلات اسکلتی ما متابولیزه می‌شود و طبق تحقیقی ۱.۲_۱۴ درصد نیز دست نخورده دفع می شود.

نکته دیگری که در مورد کارنوزین باید بدانید این است که کمبود بتا آلانین در دسترس،  باعث میشود کارنوزین کمتری تولید شود و با افزایش بتاآلانین تولید و ذخایر کارنوزین افزایش پیدا میکند.  در مورد هیسترین که گفته شد با بتا آلانین ترکیب میشود و کارنوزین را میسازد، خوردن بیشتر آن باعث افزایش و تولید و ذخایر کارنوزین نمی‌شود: تنها کمبود آن است که مانع تولید بیشتر کارنوزین می شود.

فواید اصلی مصرف بنا آلانین چیست؟

کاهش خستگی اینکه بتاآلانین چه میزان باعث کاهش خستگی میشود و در چه ورزش هایی این میزان کاهش خستگی رخ میدهد را ما در ادامه ی مقاله با استناد به تحقیقات علمی بررسی میکنیم.

ما در این بخش می خواهیم بررسی کنیم که بتاآلانین از چه مکانیزم‌ هایی این کاهش خستگی را ایجاد می کند؟ همانطکور که گفته شد عمده فواید مصرف بتاآلانین به خاطر افزایش ذخایر کارنوزین است نه خود بتاآلانین، پس برای فواید بتا آلانین نیز باید ببینیم افزایش و ذخایر کارنوزین چگونه باعث رخ دادن این اتفاق می‌شود: کارنوزین به عنوان یک بافر ( بافر به محلول هایی گفته می شود که در برابر اسیدی یا بازی شدن مقاومت می کند یعنی اگر محلول کمی اسیدی شود آن را به حالت قبل و اگر کمی بازی شود مجددا آن را به حالت قبل برمی گرداند در اینجا هم منظور از خاصیت بافری کارنوزین همین است) درون سلولی از سال ۱۹۵۳ شناخته می شود که اولین بار «سورین»  نشان داد که فقدان کارنوزین باعث خستگی سریع تر و اسیدوز می شود  که همچنین نشان داده شده که خاصیت بافری کارنوزین از دو بافر اصلی و دیگر بی کربنات  فسفات معدنی موثر تر است گفته می شود می شد که سهم بافری کارنوزین در عضلات حدود ۴۰ درصد می باشد که این برآورد در حیوانات بود اما تحقیقات علمی جدید تر نشان دادند که سهم بافری کارنوزین تنها ۷ درصد است با وجود اینکه همچنان تحقیقات بیشتری در مورد خاصیت بافری کارنوزین نیاز است اما مکمل بتاآلانین از طریق افزایش و تاثیر کارنوزین و کاهش اسیدیته هنگام ورزش باعث میشود خستگی کاهش یابد (اما اینکه این میزان چقدر است نیز اهمیت دارد که در ادامه مقاله به آن خواهیم پرداخت). اما تنها نقش فیزیولوژیکی کارنوزین خاصیت بافری آن نیست گونه‌های فعال اکسیژن (ros) که با سرعت بالایی در طول تمرین و ورزش تولید می شود و گفته می‌شود تحت شرایط خاص باعث افزایش خستگی عضلانی و آسیب ناشی از ورزش می شوند (ها انواع رادیکال‌های آزاد اکسیژن گفته می شود و همانطور که احتمالا نمی دانید باعث آسیب سلولی و مشکلات دیگر می شوند )که در این مرحله کار نیز مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و نتیجه استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد (استرس اکسیداتیو هنگام عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها ایجاد می شود یعنی سطح رادیکال ها بالاتر از آنتی‌اکسیدان‌ها باشد)

 همچنین با ترکیب شدن و تشکیل ترکیبات پایدارتر با فلزاتی مانند آهن و مس باعث می شود استرس اکسید یا تو کاهش یابد چرا که   این فلزات با پراگسید واکنش میدهند که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد میشود 
  پس برای یک جمع بندی کلی مصرف بتا آلانین باعث افزایش ذخایر کارنوزین می‌شود که کارنوزین از طریق کاهش اسیدیته (خاصیت بافری)،  عملکرد آنتی اکسیدانی و ترکیب با فلزات برای جلوگیری از ایجاد رادیکال های آزاد باعث کاهش  خستگی میشود.

اثرات ضد پیری بتاآلانین :

 به نظر می‌رسد کارنوزین اثرات ضد پیری نیز دارد که گفته می‌شود این عمل از طریق توانایی کارنوزین در سرکوب پروتئین های سمی اکسید شده ایجاد می‌شود که گفته می‌شود این پروتئین ها با افزایش روند پیری مرتبط است. همچنین مکانین  های اکسیداسیون گفته شده در قبل مانند خاصیت آنتی اکسیدانی و ترکیب فلزات نیز در این مورد نیز موثر است. اما نکته قابل توجه این است که اکثر تحقیقات در این زمینه روی حیوانات بوده و چندان قابل استناد نیست و همچنین افزایش طول عمر ناشی از افزایش کارنوزین که در حیوانات گزارش شده در میانگین سن اثرگذار بوده و به حداکثر عمر حیوان به این معنی که طول عمر را بیشتر از حد طبیعی افزایش نداده است.

افزایش عملکرد ورزشی تا بتا آلانین:

 ما در این جا قرار نیست یک سری مکانیزم‌ها و فوایدی را برای شما بازگو کنیم و همچنان شما را سردرگم رها کنید که آیا این مکمل ارزش خرید دارد یا خیر ؟و یا میزان تاثیر بر عملکرد ورزشی چه میزان است ؟و کلی سوال دیگر... برای همین ما به بررسی تحقیقات در مورد تاثیر مصرف مکمل بتا آلانین در ورزش ها و شرایط مختلف می پردازیم.

 تاثیر مصرف مکمل بتا آلانین بر افزایش قدرت و ورزشها:

 اگر شما یک بدنساز هستید و تمرینات قدرتی و مقاومتی انجام میدهید در این دسته قرار می گیرید یک مطالعه آنالیز در مورد مصرف مکمل بتا آلانین نشان داد( متا آنالیزها  مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی از مقاله در یک زمینه به بررسی یک نتیجه ی کلی می رسند)
 که مصرف مکمل بتا آلانین تنها در ورزش هایی که ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه طول می‌کشند بهبود می بخشد و در ورزش هایی که زیر ۶۰ ثانیه طول می‌کشند مانند تمرینات بدنسازی با تکرار های زیر ۲۰ تا تاثیر مثبتی ندارند چرا که شما بعد از هر ست مجدد استراحت می کنید و انجام حرکت شما زیر ۶۰ ثانیه طول می کشد مگر اینکه شما تکرار هایی بسیار بالا را انتخاب کنید همچنین تحقیق دیگر نشان داد که مصرف مکمل بتا آلانین در افزایش قدرت حرکات زیر ۵ ثانیه که به صورت مکرر با تکرار پنج تایی انجام می‌شد تاثیری نداشت همچنین در مطالعه دیگر که مربوط به  روی سرعت می شد و میانگین زمان روی سرعت آن ها زیر ۵ ثانیه بود مصرف مکمل بتا آلانین تاثیر مثبتی را نشان نداد.

  خلاصه و نتیجه گیری: اگر شما یک بدنساز هستید و همه را تکرار های زیر ۲۰ انجام می دهید یا ورزش های سرعتی مانند دو سرعت که زیر ۶۰ ثانیه هستند انجام میدهید مصرف مکمل بتا آلانین به شما هیچ کمکی نخواهد کرد.

 

تاثیر مصرف مکمل بتا آلانین بر ورزش هایی با مدت زمان ۶۰ تا ۲۷۰ ثانیه (بی هوازی):

 همانطور که گفته شد عمده تاثیر مثبت مصرف بتا آلانین در اینگونه ورزشهاست؛  به عنوان مثال در مطالعه ای که توسط «هیل» بر روی دوچرخه سواران انجام شد که زمان میانگین ۱۰۴ ثانیه بود نشان داد مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش زمان رسیدن خستگی تا ۱۵ درصد شد که این نتیجه در تحقیق دیگری بر روی دوچرخه سواران این عملکرد مثبت تکرار شد( بهبود عملکرد در این تحقیق ۱۳_ ۱۴ درصد بود) در سه مقاله دیگر بر روی دوندگان که با ۱۴۰ درصد  و۱۰۰ درصد و ۹۰ درصد توان می‌دویدند ( حداکثر توان هوازی را در مقاله های دیگر به طور کامل توضیح می دهیم) بهبود عملکرد قابل توجهی به دست آوردند که حدود این بهبود در بین ۸_ ۱۵ درصد بود.
 و نکته آخر در این زمینه این است که در یک متن آنالیز توسط آسبون انجام شد  به این نتیجه رسید که در بتاآلانین این در تمرینات و تست های بی نقطه   پایان باز بهتر در نقطه پایان ثابت مانند مسابقات عمل می کند یعنی اگر فرد به طور ارادی زمان خستگی را تعیین کند بتا آلانین در این شرایط موثرتر از زمانی است که فرد باید مثلاً از نقطه ای تا نقطه ای به دود و یا هر حرکت ورزشی را انجام دهد.
 خلاصه و نتیجه گیری: به طور کلی بیشترین تاثیر بتا آلانین و ورزش هایی است که بیشتر از ۶۰ ثانیه و کمتر از ۲۷۰ ثانیه انجام می‌شود و میزان بهبود عملکرد چیزی حدود ۸_ ۱۵ درصد از همچنین بتا آلانین در ورزش هایی بین نقطه پایان باز مثل تمرین تا خستگی بهتر میکند.

تاثیر مصرف بتا آلانین بر ورزش های هوازی یا بیشتر از ۴ دقیقه:  

در ابتدا باید بدانید که در ورزش هایی که بیشتر از چهار دقیقه طول می کشد که از سر نیاز atp (واحد انرژی بدن که در پست کالری ها به طور کامل توضیح دادیم)  از طریق مسیر هوازی تامین می شود برای همین از لحاظ تئوری گفته می‌شود که بتاآلانین بر این ورزش ها موثر نیست. توجه کنید این از لحاظ تئوری است و بارها تاکید کرده‌ایم که موارد تئوری برای نتیجه گیری در یک زمین کافی نیست چرا که ممکن است اشکالاتی وجود داشته باشد برای همین باید نتایج و آزمایشات عملی را بررسی کنیم که در ادامه ببینید).
 در یک آزمایش که توسط اسمیت انجام شد بعد از ۶ هفته نتایج بهبود عملکرد در گروه هایی که بتا آلانین مصرف می‌کردند مشاهده شده نتایج این گونه بود که در گروهی که داروها مصرف می‌کردند گروه دارون ها و یا کنترل در اکثر مطالعات برای از بین بردن اثرات ذهنی وجود دارد ؛که بدون اینکه به آنها گفته شود یک ماده دیگر مثل آب قند می دهند و به گروه اصلی دارویی که قصد آزمایش آنان وجود دارد داده می‌شود به هیچ کدام از گروه ها نمی دانند جزو کدام دسته هستند )نتایج این گونه بود که زمان خسته شدن از ۱۱۲۸.۷ ثانیه به ۱۲۹۹.۶ ثانیه  رسید اما در گروه اصلی که تا الان این مصرف می‌کردند زمان خسته شدن از ۱۱۶۸.۲ ثانیه به۱۳۸۶.۷ ثانیه رسید که نشون میدهد گروه بتا آلانین از گروه دار آنها نتایج بهتری گرفتند همچنین در مطالعه دیگر در مدت ۲۸ روز زمان خستگی از ثانیه به ثانیه رسید که نشان می دهد در ورزش های هوازی مصرف مکمل بتا آلانین تاثیر کمی دارد اما ممکن است این تاثیر اندک در ورزش ها و مسابقات رقابتی قابل توجه تر باشند.
خلاصه و نتیجه گیری : ورزش هایی با سهم توان هوازی بیشتر مانند دویدن بین  ۴ تا ۲۵ دقیقه مصرف بتا آلانین ممکن است بهبود ۲ تا ۳ درصد داشته باشد که بسیار کوچک است اما اگر ورزشکار و مسابقه‌ای باشید که در چند ثانیه بهبود برای شما قابل توجه می شود ممکن است بتوانید از فواید بتا آلانین بهره ببرید و از این مزایا اندک استفاده کنید.

 تاثیر مصرف بتا آلانین بر ورزشهای بیشتر از ۲۵ دقیقه:

 تحقیقات در مورد اثر بتاآلانین بر این ورزش بسیار کم است اما در همان تحقیقات محدود به نظر می‌رسد که متعهد مکمل بتا آلانین یا بی اثر است یا فواید بسیار بسیار کمی دارد به عنوان مثال در یک مطالعه که توسط ون طنین انجام شد و مصرف بتا آلانین نتوانستم آن خستگی را به نسبت گروه داران ها بیشتر کند.
 خلاصه و نتیجه گیری: مکمل بتا آلانین در ورزش هایی بیشتر از ۲۵ دقیقه تاثیر مثبت چندانی ندارد و عملاً می‌توان گفت بی‌تأثیر است.