کراتین چیست؟

 

کراتین (که از کلمه یونانی "kreas" به معنای "گوشت" گرفته شده است) مولکولی است که از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین در بدن تولید می‌شود. این مولکول عمدتاً در کبد و به میزان کمتری در کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود. کراتین گروه‌های فسفات با انرژی بالا را به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌کند. این گروه‌های فسفات به  ADP یا آدنوزین دی فسفات، همانطور که از اسمش شاید متوجه شده باشید حاوی دو فسافات است اهدا می‌شوند تا آن را به ATP یا آدنوزین تری فسفات را بازسازی کنند. چرا تولید ATP مهمه ؟ چون واحد انرژی بدن هست و بدن برای استفاده از انرژی ذخایر خود را به ATP تبدیل میکند پس وقتی هم به سرعت بازسازی شود انرژی هم به سرعت افزایش پیدا میکند.

 

نقش کراتین در تولید انرژی به ویژه در شرایطی که نیاز به انرژی بالا است، مانند فعالیت‌های شدید فیزیکی یا ذهنی، بسیار مهم است.

 

 

کراتین در برخی از غذاهای حیوانی یافت می‌شود و بیشترین مقدار آن در گوشت و ماهی موجود است. ورزشکاران معمولاً آن را به صورت پودر یا کپسول مصرف می‌کنند؛ البته همانطور که در ادامه متوجه خواهید شد برای دریافت تنها 5 گرم از کراتین باید حدود بیش از 1 کیلوگرم گوشت بخورید که غیر ممکن است.

 

 

 

 

کراتین چگونه در بدن اثر می گذارد؟

کراتین عمدتاً از طریق تأثیرات خود بر متابولیسم انرژی عمل می‌کند. آدنوزین تری‌فسفات (ATP) مولکولی است که انرژی را در درون سلول‌ها حمل می‌کند و منبع اصلی سوخت برای تمرینات شدید است. هنگامی که سلول‌ها از ATP برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند، این مولکول به آدنوزین دی‌فسفات (ADP) و آدنوزین مونوفسفات (AMP) تبدیل می‌شود. کراتین در سلول‌ها به شکل فسفوکراتین وجود دارد که گروه فسفات با انرژی بالا را به ADP اهدا می‌کند و در نتیجه این مولکول دوباره به ATP تبدیل می‌شود.

 

با افزایش کل ذخیره فسفوکراتین سلولی، مکمل‌سازی با کراتین می‌تواند بازیافت ADP به ATP را تسریع بخشیده و به این ترتیب ذخایر انرژی سلولی را به سرعت بازیابی کند. این دسترسی افزایش‌یافته به انرژی می‌تواند به بهبود قدرت و توان خروجی کمک کند. خواص پروانرژی کراتین تنها بر عضلات اسکلتی تأثیر نمی‌گذارد، بلکه تقریبا

 

 

آیا کراتین باید بارگیری شود؟

 

بارگیری کراتین به معنای مصرف مقدار بیشتری کراتین در چند روز اول مصرف مکمل (معمولاً حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت 5-7 روز) و سپس کاهش دوز روزانه به سطح "نگهداری" (حداقل 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است. روش جایگزین برای بارگیری کراتین، مصرف روزانه دوز کمتری از کراتین (معمولاً 3-5 گرم) است.

 

اگرچه هر دو روش بارگیری و غیر بارگیری باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات می‌شوند، بارگیری کراتین در هفته اول مصرف مکمل، عضلات را با کراتین اشباع می‌کند، در حالی که روش غیر بارگیری حدود 4 هفته طول می‌کشد.

 

بنابراین، به طور خلاصه: نه، نیازی به بارگیری کراتین ندارید. با این حال، بارگیری کراتین باعث میشود بجای 4 هفته طی 1 هفته به فواید و اشباع ذخایر کراتین دست پیدا کنید که بعد از هفته 4 دیگه تفاوتی بین دو روش وجود نداره و مقدار مصرف و تاثیر یکسان است؛ نکته ی مهمی که شاید نیاز داشته باشید توجه کنید این است که  بارگیری کردن کراتین ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی شود پس اگر این شرایط رو تجربه کردید به صورت نرمال کراتین رو مصرف کنید. 

بهترین نوع کراتین چیست؟

 

چندین نوع کراتین (غیر از کراتین مونوهیدرات) مورد بررسی قرار گرفته‌اند، از جمله کراتین هیدروکلراید (کراتین HCl)، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین "بافر شده" (Kre-Alkalyn) و کراتین اتیل استر. با این حال، کراتین مونوهیدرات بیشترین شواهد علمی را برای اثبات کارایی و ایمنی خود دارد و حتی ارزان‌ترین نوع کراتین برای هم میباشد. به همین دلایل، کراتین مونوهیدرات در حال حاضر بهترین نوع کراتین محسوب می‌شود.

انواع اصلی کراتین چیست و ترکیبات آن شامل چه چیزی است؟

انواع کراتین و جذب آنها:

 

• کراتین مونوهیدرات: شایع‌ترین نوع کراتین است که در بیشتر مطالعات استفاده می‌شود و دارای جذب بالای روده‌ای با قابلیت دسترسی بیولوژیکی تقریباً ۹۹٪ است.

کراتین بدون آب (Anhydrous)**: این نوع کراتین بدون مونوهیدرات است و هنگام قرار گرفتن در معرض آب به کراتین مونوهیدرات تبدیل می‌شود.

کراتین مونوهیدرات میکرونیزه: این نوع از کراتین مونوهیدرات است که از فرآیند مکانیکی برای کاهش اندازه ذرات و افزایش محلول‌پذیری آبی کراتین استفاده می‌کند.

سایر انواع کراتین:

• کراتین هیدروکلراید (HCl): این فرم با اسید هیدروکلریک ترکیب شده است و ادعا می‌شود که نیاز به دوز پایین‌تری دارد.
  
  

• کراتین مایع: این فرم کمتر مؤثر از کراتین مونوهیدرات است زیرا کراتین در محلول به تدریج به کراتینین تبدیل می‌شود.
  
  

• کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn): این نوع کراتین با افزودن پودر قلیایی دارای pH بالاتری نسبت به کراتین مونوهیدرات است.
  
  

• کراتین اتیل استر: این نوع کراتین کمتر مؤثر از کراتین مونوهیدرات برای افزایش سطوح کراتین عضلانی است.
  
  

• کراتین مغناطیس-چلاته: در این فرم، یون‌های مغناطیس به مولکول‌های کراتین متصل هستند.
  
  

• کراتین نیترات: این فرم کراتین با یون نیترات ترکیب شده است و با وجود افزایش محلول‌پذیری در آب، به نظر نمی‌رسد که عملکرد ورزشی را بیشتر از کراتین مونوهیدرات بهبود بخشد.

 

این دسته‌بندی‌ها به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از انواع مختلف کراتین و کاربردهای آنها داشته باشید.

بهترین منابع غذایی دریافت کراتین چیست؟

کراتین در مقادیر قابل توجهی در عضلات اسکلتی و قلبی (قلب) یافت می‌شود. بنابراین، گوشت (از جمله مرغ و ماهی) و محصولات مبتنی بر گوشت، منابع اصلی غذایی کراتین هستند. در اینجا مقادیر کراتین موجود در برخی گوشت‌های خام آورده شده است:

 

- گوشت گاو با حداقل بافت همبند قابل مشاهده: ۴.۵ گرم در هر کیلوگرم

- مرغ: ۳.۴ گرم در هر کیلوگرم

- خرگوش: ۳.۴ گرم در هر کیلوگرم

- قلب گاو: ۲.۵ گرم در هر کیلوگرم

- قلب خوک: ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم

 

بر اساس نظرسنجی NHANES III، مصرف روزانه متوسط کراتین از منابع غذایی در بین آمریکایی‌های ۱۹ تا ۳۹ ساله حدود ۱.۱ گرم برای مردان و ۰.۶ گرم برای زنان است.

چه مقدار کراتین برای حداکثر فواید آن نیاز داریم؟

در مردان جوان و سالم با وزن ۷۰ کیلوگرم، روزانه تقریباً ۱۴.۶ میلی‌مول کراتینین (متابولیت ادراری کراتین) از دست می‌رود که نشان‌دهنده ظرفیت ذخیره‌سازی کراتین حدود ۱۲۰ گرم است.

 این مقدار به معنای از دست دادن روزانه ۱.۶٪ تا ۱.۷٪ کراتین (حدود ۲ گرم) است و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها جبران شود تا سطح کافی کراتین حفظ شود. 

این میزان در زنان حدود ۲۰٪ و در افراد مسن‌تر ۴۵٪ کمتر است، زیرا این گروه‌ها دارای میزان کمتری توده عضلانی هستند. 

افراد با توده عضلانی بیش از حد مانند بدنسازان، میزان بیشتری کراتین از دست می‌دهند بنابراین به مقدار بیشتری هم نیاز دارند که حدودا 3 تا 5 گرم روزانه میشود.

اگر مصرف کراتین رو قطع کنید چه اتفاقی رخ می دهد؟

 

وقتی مصرف کراتین را متوقف می‌کنید، سطح سرمی کراتین شما شروع به کاهش می‌کند و پس از حدود چهار هفته به سطح اولیه بازمی‌گردد. این زمان ممکن است بین افراد مختلف کمی متفاوت باشد. با فرض نرخ دفع روزانه کراتینین ۱۴.۶ میلی‌مول در روز، حداکثر زمان برای بازگشت کراتین سرم به سطح اولیه پس از قطع مکمل، حدود شش هفته خواهد بود.

چه زمانی کراتین رو مصرف کنیم؟ قبل تمرین یا بعد تمرین؟

تعداد محدودی از آزمایش‌ها تاثیر زمان‌بندی مصرف مکمل کراتین بر بهبود سازگاری‌های تمرینی را بررسی کرده‌اند. یک آزمایش ۱۰ هفته‌ای تاثیر مصرف کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات را هم قبل و هم بعد از تمرینات مقاومتی (یعنی نزدیک به زمان تمرین) با مصرف آن در صبح و عصر (دور از زمان تمرین) مقایسه کرد.

 نتایج نشان داد که مصرف مکمل در نزدیکی زمان تمرین باعث افزایش توده بدون چربی، سطح مقطع فیبرهای عضلانی نوع ۲، قدرت و ذخایر کراتین و گلیکوژن داخل عضلانی بیشتری نسبت به مصرف دور از تمرین شد. این افزایش ممکن است به دلیل تنظیم بالای حمل کراتین در اثر انقباض عضلانی باشد. 

همچنین، چند آزمایش دیگر تاثیر مصرف کراتین قبل در مقابل بعد از تمرین را بررسی کرده‌اند که هیچ تفاوتی در تغییرات ترکیب بدن یا قدرت بین گروه‌ها مشاهده نشد. 

بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا زمان بهینه‌ای برای مصرف کراتین وجود دارد یا خیر و به نظر نمی‌رسد که زمان مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی اهمیت داشته باشد.

نحوه ی مصرف کراتین

 

روش بارگیری 

در بیشتر تحقیقات، مصرف مکمل شامل یک دوره بارگیری اولیه حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ( که معمولاً به چهار دوز مساوی در طول روز تقسیم میشود و طی 4 وعده در صبح، ظهر، قبل تمرین و بعد تمرین مصرف می شود) برای ۵ تا ۷ روز است، که پس از آن با یک دوز نگهدارنده روزانه حداقل ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ادامه می‌یابد.

 

 برای فردی با وزن ۸۲ کیلوگرم، این به معنای دوز بارگیری ۲۵ گرم در روز و دوز نگهدارنده حداقل ۲.۵ گرم در روز است.

 

 

روش بدون بارگیری

 

 روش جایگزین و بدون بارگیری کراتین شامل مصرف روزانه دوز کوچکتری (معمولاً ۳ تا ۵ گرم) از کراتین است که همونطور که دیدیم زمان مصرف آن مهم نیست.

فواید اصلی کراتین چیست؟

 فواید کراتین در عملکرد فیزیکی

• افزایش قدرت و توان: کراتین به طور گسترده‌ای برای بهبود قدرت و توان در تمرینات مقاومتی مورد مطالعه قرار گرفته و تاثیرات قابل توجهی دارد.

• افزایش توده بدون چربی: استفاده از کراتین در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند

• کاهش چربی بدن: در افراد با تجربه در برخی تحقیقات دیده شده که، کراتین به کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد در ورزش‌های بی‌هوازی کمک می‌کند؛ البته این مقدار خیلی کم و غیر قابل توجه است.

• بهبود ظرفیت دویدن بی‌هوازی: کراتین در بسیاری از مطالعات برای ارزیابی تاثیر آن بر ظرفیت دویدن بی‌هوازی مورد بررسی قرار گرفته و نتایج نشان دهنده بهبود جزئی در عملکرد است.

فواید کراتین در عملکرد شناختی و سلامت روان

• کاهش خستگی ذهنی: کراتین می‌تواند در کاهش خستگی ذهنی در شرایط استرس‌زا مانند کمبود خواب یا ورزش تا حد خستگی، مؤثر باشد.

• بهبود حافظه: کراتین ممکن است در بهبود برخی جنبه‌های حافظه، به ویژه در افرادی با سطوح پایین‌تر کراتین مانند گیاه‌خواران و افراد مسن، مفید باشد.

• کاهش علائم افسردگی: شواهد اولیه نشان می‌دهد که کراتین ممکن است در کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی مؤثر باشد.

مضرات و عوارض جانبی اصلی کراتین چیست؟

 

به طور کلی کراتین یکی از مفید ترین و ایمن ترین مکمل هاست اما برخی نگرانی ها وجود دارند که در زیر بیان میکنیم:

• مصرف کراتین معمولاً منجر به افزایش وزن می‌شود، که بخشی از آن به دلیل افزایش حجم آب بدن است.

افزایش وزن پس از دوره بارگذاری کراتین معمولاً بین 0.9 تا 1.8 کیلوگرم است، که ممکن است برای ورزشکاران در رشته‌های حساس به وزن نگران‌کننده باشد.

• مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان می‌تواند منجر به اسهال شود. در این صورت، توصیه می‌شود دوزها در طول روز تقسیم شده و همراه با غذا مصرف شوند.
  
  

• مصرف مکمل کراتین ممکن است تا حدی ظرفیت هوازی را به طور منفی تحت تاثیر قرار دهد. این اثر منفی احتمالاً به دلیل افزایش حجم آب بدن و وزن پس از مصرف کراتین است.

 

 

آیا مصرف کافئین و کراتین تداخل دارد؟

 

مصرف مکمل‌های کراتین و کافئین به طور مداوم نشان داده است که می‌تواند عملکرد ورزشی را در بیشتر افراد بهبود بخشد، اما این بهبودها از طریق مکانیزم‌های فیزیولوژیکی مجزا اتفاق می‌افتد. با این حال، برخی شواهد وجود دارند که نشان می‌دهند کافئین ممکن است تأثیرات بهبودی کراتین را کمتر کند. در یک مطالعه، شش روز بارگیری کراتین میزان گشتاور تولیدی عضلات چهارسر را در طی تمرین مقاومتی افزایش داد، اما افزودن یک دوز 5 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در سه روز آخر این دوره، هیچ بهبودی در عملکرد ورزشی ایجاد نکرد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کراتین در 4-5 روز هفته قبل از انجام تمرینات مقاومتی، ضخامت عضلات چهارسر را افزایش داد، اما همان مقدار کراتین به همراه 3 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ افزایشی در ضخامت عضلات ایجاد نکرد.

 

یک توضیح احتمالی برای اینکه چرا کافئین ممکن است با خواص بهبودی کراتین تداخل داشته باشد، اثر متضاد این دو ماده بر زمان استراحت عضلات است. کراتین بازجذب کلسیم را در شبکه سارکوپلاسمی عضلات افزایش می‌دهد و زمان استراحت عضلات را کاهش می‌دهد، در حالی که کافئین آزادسازی کلسیم را افزایش داده و زمان استراحت عضلات را بیشتر می‌کند.

 

با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که پس از 5-6 روز بارگیری کراتین، مصرف کافئین قبل از تست ورزشی، عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده است. همچنین، مطالعه‌ای دیگر نشان داد که بین مصرف کراتین، کراتین به همراه 300 میلی‌گرم کافئین خشک، و کراتین به همراه قهوه در تغییرات قدرت، استقامت عضلانی، یا عملکرد دویدن مکرر، تفاوتی وجود نداشت. شواهد نشان می‌دهند که اثر کاهشی کافئین بر خواص بهبودی کراتین ضعیف است و عمدتاً در مطالعاتی مشاهده شده که از پروتکل بارگیری کراتین استفاده کرده‌اند یا دوزهای بالای کافئین را به کار برده‌اند. این نشان می‌دهد که این اثر، اگر وجود داشته باشد، ممکن است در شرایطی که بارگیری کراتین انجام نمی‌شود یا دوزهای پایین‌تر کافئین مصرف می‌شود، مرتبط نباشد.

 

پس نتیجه گیری نهایی این است که اگر در دوران بارگیری کراتین نیستید و دوزهای خیلی بالای کافئین مصرف نمیکنید، مصرف کافئین و کراتین جای نگرانی ندارد.

آیا کراتین برای کلیه ها مضر است؟

کراتینین یک فرآورده جانبی تجزیه کراتین و فسفو کراتین در بدن است و به طور معمول به عنوان شاخصی از عملکرد کلیه استفاده می‌شود. با اینکه مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح کراتینین خون را افزایش دهد، نگرانی‌هایی در مورد تأثیر منفی احتمالی کراتین بر عملکرد کلیه وجود دارد. 

 

با این حال، مطالعات علمی در مورد ایمنی مصرف کراتین در کوتاه‌مدت و بلندمدت در افرادی با کلیه‌های سالم، هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه با دوزهای مختلف نشان نداده‌اند. 

 

هرچند دوزهای بیش از ۱۰ گرم در روز به طور خاص بررسی نشده‌اند، اما آزمایش‌ها در افراد با بیماری کلیه نیز هیچ اثر منفی را گزارش نکرده‌اند. با این حال، مطالعات بلندمدت در افراد مبتلا به بیماری کلیه کم است. همچنین، افزایش سطح کراتینین ناشی از مصرف کراتین نشان‌دهنده آسیب کلیه نیست، اما ممکن است مشکلات زمینه‌ای را پنهان کند. 

 

در نهایت، شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف کراتین در کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افراد با کلیه‌های سالم ایمن است و مصرف کوتاه‌مدت برای افراد با عملکرد کلیه نامطلوب نیز احتمالاً ایمن است. اطلاعات زیادی در مورد اثرات مصرف بلند مدت کراتین در افراد با عملکرد کلیه ناسالم در دسترس نیست که باید در این مورد با پزشک خودتون مشورت کنید اما در افراد سالم حتی طی سال ها کراتین برای کلیه ها هیچ آسیبی ایجاد نکرده است.

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

 

ما در مقالات مختلف بار ها به این موضوع پرداخته ایم که میتونید آن ها را نیز بخوانید ؛ اگرچه احتمال دارد که مصرف مکمل کراتین باعث ریزش مو شود، اما به نظر می‌رسد این احتمال کم است. دی‌هیدروتستوسترون (DHT)، متابولیت تستوسترون، می‌تواند با اتصال به گیرنده‌های آندروژن در فولیکول‌های موی حساس، باعث کوچک شدن فولیکول‌های مو و در نهایت ریزش مو شود. این موضوع بستگی به موقعیت مو (مانند ریزش موی الگوی مردانه که ابتدا در تاج و خط مو رخ می‌دهد) و استعداد ژنتیکی فرد به ریزش مو دارد.

 

یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف کراتین منوهیدرات توسط بازیکنان راگبی دانشگاهی برای سه هفته باعث افزایش ۴۱٪ در سطح DHT خون آن‌ها شد، اما همچنان در محدوده نرمال و بی خطر بود. این تنها آزمایشی بود که تاثیر کراتین بر سطح DHT را بررسی کرد. در مقابل، ۱۲ آزمایش دیگر تاثیرات کراتین بر تستوسترون را بررسی کردند که تنها دو آزمایش افزایش سطح تستوسترون را گزارش کردند، در حالی که ده آزمایش دیگر هیچ تاثیری نیافتند. پنج آزمایش از این ده آزمایش به طور خاص تاثیرات کراتین بر تستوسترون آزاد، نوعی تستوسترون که به DHT تبدیل می‌شود، را بررسی کردند و هیچ افزایش قابل توجهی نیافتند.

 

در نهایت، تأثیر مکمل کراتین بر ریزش مو به طور مستقیم مطالعه نشده است، بنابراین تنها می‌توانیم حدس‌های آگاهانه بزنیم. با توجه به مطالعات موجود، به نظر می‌رسد که مصرف مکمل کراتین احتمالاً باعث ریزش مو نمی‌شود.

ارتباط کراتین با سرطان

 

ارتباط بین کراتین و سرطان هنوز روشن نیست. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که کراتین ممکن است هم خاصیت سرکوب‌گری سرطان و هم خاصیت ترویج‌دهنده سرطان داشته باشد. به عنوان مثال، در مدل‌های موش، کراتین و سیکلو کراتین (یک آنالوگ مصنوعی کراتین) رشد تومورهای زیر جلدی را کند کرده‌اند. اثرات ضد تومور سیکلو کراتین ممکن است به وجود آنزیم کراتین کیناز بستگی داشته باشد، که سیکلوکراتین را به فسفو سیکلو کراتین تبدیل می‌کند و ممکن است با دام انداختن ATP، رشد سلول‌های سرطانی را محدود کند. با این حال، بیان کراتین کیناز بسته به نوع تومور متفاوت است، بنابراین اثرات ضد تومور سیکلو کراتین نیز متفاوت خواهد بود. خواص ضد تومور کراتین ممکن است به اثرات آن بر اسیدوز سلولی، التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط باشد.

 

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است به ترویج تهاجم و متاستاز برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند. تحقیقات محدود انسانی نشان می‌دهند که کراتین ممکن است نقش محافظتی در برابر سرطان داشته باشد. به طور خاص، یک مطالعه مقطعی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف بیشتر کراتین با کاهش خطر سرطان مرتبط است. در یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی در سال ۲۰۰۶، مکمل‌سازی با کراتین در افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ که شیمی‌درمانی می‌کردند، تأثیری بر جرم عضلانی، عملکرد عضلانی یا کیفیت زندگی نداشت، اما بیومارکرهای وضعیت تغذیه‌ای را در زیرمجموعه‌ای از شرکت‌کنندگان که شیمی‌درمانی کمتر تهاجمی داشتند، بهبود بخشید.

آیا کراتین برای ورزشکارهای حرفه ای در ورزش های دیگر مانند فوتبال و کشتی هم مفید است؟

مصرف مکمل کراتین در بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های مختلف مانند فوتبال، والیبال، کشتی و شنا موثر است. با این حال، تاثیرات مثبت کراتین در ورزشکاران حرفه‌ای کمتر از ورزشکاران تازه‌کار مشهود است.

آیا مکمل کراتین باعث افزایش تستوسترون می شود؟

تحقیقات مختلفی وجود دارد، اما بیشتر شواهد نشان می‌دهند که مصرف کراتین احتمالاً سطح تستوسترون را افزایش نمی‌دهد. در سه آزمایش تصادفی کنترل‌شده که بر روی مردان جوان سالم انجام شده، مصرف مکمل کراتین برای ۱ تا ۳ هفته، افزایش‌های جزئی در سطوح تستوسترون یا دی‌هیدروتستوسترون (DHT) را نشان داده است. یکی از این آزمایش‌ها تأثیر بارگذاری کراتین (۲۵ گرم در روز برای یک هفته) دنبال شده توسط یک فاز نگهداری (۵ گرم در روز برای ۲ هفته) را بر روی تستوسترون و دی‌هیدروتستوسترون (DHT) در ۲۰ بازیکن راگبی جوان و سالم بررسی کرد. هرچند هیچ تاثیری بر تستوسترون مشاهده نشد، اما سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) به میزان ۱۲ نانوگرم بر دسی‌لیتر افزایش یافت.

 

در مقابل، ۱۰ آزمایش دیگر (شامل ۲۱۸ شرکت‌کننده) که تأثیر مکمل کراتین با دوز روزانه ۳ تا ۲۵ گرم بر سطوح تستوسترون را برای تا ۱۲ هفته بررسی کرده‌اند، هیچ تأثیر معنی‌دار آماری را نیافته‌اند. شرکت‌کنندگان در اکثر این آزمایش‌ها مردان جوان و فعال بودند. 

 

در نهایت، شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین احتمالاً سطح تستوسترون را در مردان جوان سالم که سطح تستوسترون آن‌ها در محدوده نرمال است، افزایش نمی‌دهد.

آیا مکمل کراتین باعث کاهش ریز آسیب های عضلانی و بهبود ریکاوری می شود؟

در ابتدا بگوییم که منظور از آسیب عضلانی ، مصدومیت نیست منظور ریز آسیب هایی است که منجر به ایجاد پاسخ التهابی و کاهش قدرت و … می شود؛ تحقیقات درباره تأثیر مکمل‌سازی با کراتین بر شاخص‌های مرتبط با آسیب عضلانی ناشی از ورزش نتایجی تناقض‌آمیز ارائه داده‌اند. 

 

دو تحلیل تلفیقی در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که کراتین ممکن است افزایش سطوح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (نشانگرهای غیر مستقیم آسیب عضلانی) را کاهش دهد، که این امر به نظر می‌رسد کراتین به بهبودی پس از تمرینات آسیب‌زا کمک می‌کند.

 

 با این حال، یک تحلیل تلفیقی جدیدتر نشان داد که هرچند مصرف کوتاه‌مدت کراتین افزایش سطوح این نشانگرها را پس از تمرینات آسیب‌زا کاهش می‌دهد، مصرف طولانی‌مدت کراتین منجر به افزایش بیشتری در سطوح این نشانگرهای آسیب عضلانی می‌شود. 

 

این یافته‌ها نشان می‌دهند که کراتین ممکن است به بهبودی پس از یک دوره تمرین آسیب‌زا مثل بدنسازی کمک کند، اما مصرف مداوم آن ممکن است اثر معکوس داشته باشد. این نتایج ممکن است به این دلیل باشد که کراتین باعث افزایش عملکرد تمرینی و افزایش قدرت می شود که ممکن است منجر به فشار بیشتر بر عضلات شود و در نتیجه آسیب عضلانی تجمعی بیشتری ایجاد کند.

 

 با این حال، مصرف مکمل کراتین تأثیر ثابتی بر سایر شاخص‌های مرتبط با آسیب عضلانی ناشی از ورزش، از جمله بازیابی عملکرد ورزشی و عملکرد عضلانی، نشانگرهای التهابی، دامنه حرکتی و درد عضلانی با تاخیر پس از یک دوره تمرین آسیب‌زا ندارد.

آیا مصرف کراتین بر بیماری پارکینسون مفید است؟

یک تحلیل تلفیقی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل‌سازی با کراتین استقلال عملکردی را افزایش می‌دهد، اما اندازه این اثر بسیار کوچک و احتمالاً از نظر بالینی نامعتبر است. همچنین، هیچ تأثیری از کراتین بر سلامت روانی، علائم حرکتی، یا فعالیت‌های روزمره زندگی بر اساس مقیاس ارزیابی بیماری پارکینسون یکپارچه (UPDRS) مشاهده نشد.

آیا مکمل کراتین به سلامت استخوان کمک میکند؟

شواهد علمی موجود در مورد تاثیر کراتین بر سلامت استخوان محدود و نتیجه‌گیری نهایی ندارد. بر اساس یک تحلیل تلفیقی در سال ۲۰۱۸، مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات مقاومتی در افراد مسن تأثیر بیشتری نسبت به تمرین مقاومتی به تنهایی در بهبود تراکم معدنی استخوان (BMD) در کل بدن یا در نواحی کمر، ران یا فمور نداشته است.

 

 با این حال، یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۲۳ که بر روی ۲۳۷ زن یائسه انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت دو سال همراه با تمرینات مقاومتی، استحکام فشاری و خمشی بخش‌هایی از استخوان فمور را حفظ کرده است.

آیا مصرف کراتین برای دیابت و کنترل قند خون مفید است؟

بر اساس یک تحلیل تلفیقی از پنج آزمایش تصادفی کنترل‌شده که شامل بزرگسالان سالم و بزرگسالان مبتلا به دیابت بود، هیچ تأثیری از مکمل‌سازی با کراتین بر سطوح قند خون ناشتا یا درجه مقاومت به انسولین مشاهده نشده است.

آیا گیاهخواران کراتین کمتری از رژیم خودشون دریافت میکنند و نیاز به مکمل دارند؟

بله، رژیم‌های گیاه‌خواری به دلیل عدم وجود منبع اصلی غذایی کراتین یعنی گوشت، معمولاً دارای میزان کراتین کمتری در عضلات هستند. با توجه به اینکه تقریباً نیمی از نیاز روزانه به کراتین در افراد همه‌چیزخوار از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود، کمبود کراتین در افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد همه‌چیزخوار طبیعی است. مکمل‌های کراتین می‌توانند این شکاف را پر کنند. جالب است بدانید که سطوح کراتین در مغز بین گیاه‌خواران و همه‌چیزخواران تفاوت چندانی ندارد.