«کراتین» بدون شک یک معیار طلایی است که بر اساس آن تمام مکمل هایی که به افزایش قدرت مرتبط هستند و در دنیای بدنسازی استفاده میشوند مورد قضاوت قرار گیرند مکانیزم اثر کراتین و چگونگی عملکرد آن بسیار ساده است. ما همه ی نکات مربوط به کراتین را برای شما پوشش میدهیم و به زبان ساده و بر اساس مدارک علمی آنهارا توضیح میدهیم.

 

کراتین چیست؟

«کراتین» مولکولی است که در بدن از اسید آمینه ها تشکیل می شود(اسید آمینه ها واحد های تشکیل دهنده پروتئین هستند که عضلات ما از این پروتئین ها ساخته شده ما بعدا به طور مفصل در مورد اسید آمینه ها توضیح می دهیم.)  که منبع ساخت آن در کبد و به میزان بسیار کمتر از آن در کلیه ها و پانکراس است.(پس ما در بدنمان مقداری کراتین داریم و اندام های ما آنها را می سازند )

کراتین، گروه های فسفات پر انرژی را به شکل «فسفوکراتین» ذخیره می‌کند.( فسفوکراتین شکل پر انرژی تر کراتین است) این گروه های حاوی فسفات، به «ADP» یا «آدنوزین دی فسفات» که دو فسفات دارند یک فسفات می دهند و آنها را به «ATP» یا «آدنوزین تری فسفات» تبدیل می کنند. ATP واحد انرژی بدن است (اگر نمی دانید ATP  چیست حتماً به پست شمارش کالری ها رفته و بخش ATP را مطالعه کنید چرا که به زبان کاملاً ساده و قابل فهم ATP توضیح داده شده) که این فرآیند بازسازی ATP در زمان فعالیت با شدت های بالا مثل تمرینات بدنسازی یا هر فعالیت  دیگری که نیاز به ATP به شدت بالا می رود باعث میشود ما با کمبود انرژی مواجه نشویم.

کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟

اگر به طور دقیق می خواهید بدانید که کراتین در بدن چگونه عمل می کند ما در یک مقاله به طور کامل و باجزئیات به آن پرداخته ایم ولی اگر بخواهیم به صورت کلی در این رابطه اطلاعاتی داشته باشید همین چند خط پایین کفایت می کند 

آدنوزین تری فسفات یا ATP  مولکولی هست که انرژی را درون سلول حمل می کند و به عبارتی واحد انرژی بدن است که این مولکول در فعالیت های با شدت بالا به عنوان سوخت بدن عمل می نماید هنگامیکه سلول ها از این ATP ها استفاده می کنند آن ها به  ADP یا آدنوزین دی فسفات تبدیل می شوند همانطور که از اسمش پیداست سه فسفات به دو فسفات تبدیل شد (3 به 2 )

کراتین در سلول ها به شکل فسفو کراتین وجود دارند که مجدد با اهدای یک فسفات پر انرژی به ADP ها آن ها را به ATP تبدیل می کند یعنی دو فسفات دوباره به سه فسفات تبدیل می شده (2 به 3 )

وقتی ذخایر فسفوکراتین عضلات و سلولهای بدن ما از طریق مصرف مکمل افزایش پیدا می کند در نتیجه این فرآیند تبدیل ADP به ATP با سرعت بسیار بالاتری انجام می شود و بدن ما در فعالیتهای با شدت بالا با کمبود انرژی مواجه نمی شود و همچنین باعث افزایش قدرت و توان می شود .

فواید مکمل کراتین بر بدن 

ما به طور کامل به بررسی هر کدام از موارد کراتین به طور کامل و جداگانه در مقالات مختلف پرداخته ایم که شما در صورت علاقه مندی می توانید به صورت آنها را مطالعه فرمایید

فواید اصلی مکمل کراتین در بهبود قدرت و انرژی در ورزش های مقاومتی مثل بدنسازی و ورزش های با شدت بالا می باشد. سالهاست که کراتین در این زمینه ها مورد تحقیق قرار گرفته و فواید آن به طور دقیق اثبات شده است .

وقتی کراتین در ورزش های مقاومتی مثل بدنسازی استفاده می شود می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد ،همچنین این موضوع در ورزش های بی هوازی نشان داده شد اما نتایج در مورد ورزش های هوازی کمی ضد و نقیض است .اگرچه مطالعات کمتری به نسبت فواید فیزیکی در مورد مغز و وظایف شناختی انجام شده است که نتایج آن نشان میدهد کراتین می تواند خستگی ذهنی را کاهش دهد و عملکرد مغز را به خصوص در مواقع استرس زا افزایش دهد.همچنین دانشمندان و مطالعات علمی می گویند کراتین می تواند حافظه را به خصوص در افراد مسن و گیاهخواران که ذخایر کراتین کمتری دارند بهبود ببخشد .

پس به طور کلی فواید کراتین شامل :

• افزیش قدرت  

مطالعات بسیار زیادی فواید کراتین در این زمینه را تایید می کند و کراتین ترکیب کاملی برای افزایش قدرت است که تحقیقات نشان میدهد که تا 20 درصد می تواند در یک دوره تمرینی افزایش دهد .

• کاهش خستگی  

کراتین می تواند یون های هیدروژن که باعث اسیدوز و لاکتیکی شدن بدن می شود را از طریق مکانیزمی مصرف کند و ازین طریق باعث می شود خستگی به تعویق بیوفتد اگر میخواهید به طور کامل در رابطه با این موضوع اطاعات داشته باشید مطلب مکانیزم اثر کراتین را مطالعه بفرمایید.

• افزایش وزن 

کراتین می تواند تاثیری زیادی وزن داشته باشد که علت اصلی آن حبس شدن آب درون سلول هاست همچین می تواند از طریق توده عضلانی نیز وزن را افزایش دهد .اگر میخواهید به طور کامل در رابطه با این موضوع اطاعات داشته باشید مطلب مکانیزم اثر کراتین را مطالعه بفرمایید.

• کاهش افسردگی

تحقیقات نشان دادند کراتین می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را بهبود ببخشد که احتمالا دلیل افزایش سروتونین در مغز است .تفاوت های جنسیتی نیز در این مورد تاثیر دارد که اگر بخواهیم دقیق تر بگویم این مورد در زنان بیشتر از مردان می باشد .

• کاهش میواستاتین 

میواستاتین پروتئینی است که از افزایش قدرت و رشد عضله جلوگیری می کند که تحقیقات نشان داده است که کراتین می تواند از طریق مکانیزمی ناشناخته میواستاتین به طور چشمگیری کاهش دهد .

• تراکم استخوان 

نتایج نشان می‌دهد که کراتین به احتمال زیاد وقتی با تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی همراه می‌شود  اگر تعداد جلسات و فرکانس تمرین ۳ روز در هفته یا بیشتر باشد برای تراکم استخوان مفید است. همچنین  می توان گفت تاثیر مثبت کراتین بر بافت استخوان  بدین صورت است که از تجزیه کاتابولیک استخوان ها جلوگیری می کند تا اینکه باعث افزایش بیشتر تراکم استخوان یا آنابولیک شود؛ به نحوی ساده تر، نمی گذارد استخوان تجزیه شود ولی در ساختن بافت متراکم تر تاثیر کمتری دارد، این نکته می‌تواند در افراد مسن یا کسانی که در رژیم کاهش وزن هستند به دلیل اینکه در این شرایط تغذیه استخوان بیشتر از متراکم سازی آن است اهمیت بسیار بالایی داشته باشد.اگر میخواهید به طور کامل در رابطه با این موضوع اطاعات داشته باشید مطلب تاثیر کراتین بر استخوان  را مطالعه بفرمایید.

• تاثیر در مغز و هوش 

کراتین می تواند از طریق افزایش انرژی مغر و افزایش ذخایر کراتین مغزی عملکرد های شناختی مغز را بهبود ببخشد و این اطمینان حاصل شود و با توجه به اینکه مغز یکی از فعالترین بافت ها بدن ماست با کمبود انرژی مواجه نخواد شد همچنین تاثیر عمده ی کراتین در افراد مسن و گیاهخوار است و درمواقعی که مغر با حالت استرس و خستگی مواجه است تاثیر بالاتری دارد 

اگر میخواهید به طور کامل در رابطه با این موضوع اطاعات داشته باشید مطلب مکانیزم اثر کراتین را مطالعه بفرمایید.

• کاهش سردرد و سرگیجه 

کراتین می تواند به طور قابل توجهی هم درکاهش سردرد و هم در کاهش سرگیجه موثر باشد به طوریکه در یک تحقیقی نشان داده شد مکمل کراتین میتواند دفعات سردرد را از نود درصد به ده درصد کاهش دهد .

• کاهش التهاب و اسیب عضلانی

در تحقیقی که روی جوندگان انجام شد مصرف کراتین پاسخ های التهابی را در التهاب های حاد و مضمن کاهش می دهد همچنین تحقیق دیگری وجود داد که مصرف کراتین بر بهبود بیماری آرتریت موثر است ( آرتریت به تورم و التهاب مفصل گفته می شود که با درد همراه است )

 

عوراض کراتین بر بدن 

 اگر عوارض جانبی کراتین را در گوگل جستجو کنید، طیف وسیعی از نتایج ظاهر می شود
 گرفتگی عضلانی، مشکلات کلیوی، مشکلات کبدی، کم آبی بدن ،افزایش وزن و علائم گوارشی از عوارض است که اغلب در مورد مصرف کراتین گفته می‌شود؛ خوشبختانه در مورد اثرات کراتین تا امروز چند صد مطالعه و آزمایش انجام شده که برخی از این آزمایش ها تا ۵ سال طول کشیده بنابراین ما در مورد اینکه کراتین چه اثراتی می تواند داشته باشد می‌توانیم با استناد به آزمایش ها به راحتی به یک نتیجه برسیم.

اگر میخواهید به طور کامل در رابطه با این موضوع اطاعات داشته باشید مطلب بررسی عوارض کراتین بر بدن  را مطالعه بفرمایید تا متوجه شوید که عوارضی که گفته می شود آیا واقعا وجود دارد یا خیر !