فواید بی نظیر کراتین !

مقدمه: کراتین مکمل طلایی

کراتین در بین تمام مکمل‌های ورزشی، بیشترین تاثیر را دارد و عملاً می‌توان گفت تمام جنبه های آن مورد مطالعه قرار گرفته و اثرات آن از چند ماه تا چند سال دیده شده و اثربخشی کراتین در رشد عضله و قدرت در تمام گروه‌ها دیده شده (جز موارد خاص) و دائماً نیز تکرار شده‌اند.

کراتین یک ترکیب طبیعی از آمینو اسیدهای گلاسین و آرژنین است که منبع اصلی ذخایر آن در عضلات ماست و دریافت غذایی و همچنین ساخت درونی کراتین توسط بدن دو راه افزایش ذخایر کراتین هستند که می‌توان گفت به طور کلی بدن ما روزانه هم کراتین می‌سازد و هم از غذا دریافت می‌کند. در ادامه بخشی از مطالعه اخیر در مورد کراتین را برای شما می‌آوریم: 

«بدن روزانه ۱ تا ۲ درصد است کراتین عضلانی را به کراتینین تجزیه می‌کند که از طریق ادرار دفع می‌شود، تخریب کراتین و تبدیل به کراتینین در افرادبا توده‌ی عضلانی بیشتر و افراد با سطح فعالیت بدنی بالا بیشتر رخ می‌دهد. بنابراین یک فرد معمولی با توده‌ی عضلانی معمولی به ۲ تا ۳ گرم کراتین در روز نیاز دارد تا ذخایر کراتین طبیعی بدن حفظ شود. همچنین ذخایر کراتین در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری یا همه چیز خوار معمولی که نهایتاً بین ۰ تا ۱.۵ گرم کراتین را فراهم می‌کنند به طور کامل اشباع نمی‌شود که نیاز این گروه بین ۲-۴ گرم در روز از طریق دریافت از بیرون (مکمل یا رژیم) برای سلامت عمومی تعیین می‌شود.»

در ادامه ما فواید غیر ورزشی بی‌نظیر کراتین را برای سلامتی و گروه‌های مختلف افراد بر اساس تحقیقات علمی همراه با منابع بیان می‌کنیم.

۲- فواید کراتین بر سارکوپنی یا از دست دادن عضلات و ضعف عضلانی در افراد مسن

همانطور که در مقالات مختلف گفته شد: مکمل کراتین نه تنها می‌تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد بلکه برای سلامت عمومی نیز مفید است. در واقع طیف وسیعی از کاربردها و فواید بالینی و غیر ورزشی نیز برای کراتین وجود دارد. پس جای تعجب نیست که نشان داده شده که مکمل کراتین برای افراد مسن و در معرض خطر سارکوپنی (کاهش عضلات به دلیل بالا رفتن سن و عدم اشتها از آنها) مفید است.

یک متاآنالیز (متاآنالیزها تعداد زیادی از آزمایش و تحقیق در یک زمینه را بررسی می‌کنند و به یک نتیجه‌ی واحد می‌رسد برای همین از اعتبار و ارزش علمی بالایی برخوردار است) که ۲۲ تحقیق را مورد بررسی قرار می‌دهد به این نتیجه می‌رسد که مکمل کراتین باعث افزایش توده‌ی بدون چربی (عضله، آب و ...) قدرت عضلانی در بالا و پایین تنه‌ی افراد مسن (میانگین ۵۷ تا ۷۰ سال) می‌شود.

این نتایج برای سلامت عمومی بسیار مهم است با توجه به اینکه ناتوانی و سارکوپنی یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت جمعیت سالخورده است.

3- فواید کراتین بر قند خون و سلامت قلبی و عروقی

با توجه به دخالت گلوکز و انسولین در جذب کراتین در بافت‌ها، مکمل کراتین اثراتی بر بهبود کنترل قند خون دارد: یک بررسی سیستماتیک (این‌ها هم شبیه متاآنالیزها هستند با کمی تفاوت) گزارش داد که مکمل کراتین علاوه بر به حداکثر رساندن ظرفیت ورزش، محتوای GLUT4 را در عضله افزایش می‌دهد که این باعث می‌شود تعادل قند هم در انسان‌ها و هم در حیوانات بهبود پیدا کند.

همچنین مکمل کراتین پتانسیل مفیدی بر سلامت قلب و عروق نشان داده است: به عنوان مثال در مطالعه‌ای دریافتند شرکت کنندگان که ورزش مقاومتی (مانند بدنسازی) انجام می‌دادند مکمل کراتین علاوه بر اینکه باعث افزایش عضلات و قدرت شد همچنین باعث افزایش جریان خون محیطی و بهبود پروفایل چربی خون شد.

در مطالعه‌ای دیگر دریافتند که مکمل کراتین، باعث بهبود و کاهش سفتی شریانی پس از تمرین می‌شود.

۴- تأثیر کراتین بر فعالیت مغز و عملکرد شناختی

نشان داده شده است که مکمل کراتین محتوای کراتین مغز را ۵-۱۵ درصد افزایش می‌دهد. در یک بررسی سیستماتیک که ۶ تحقیق را مورد بررسی قرار داد، به این نتیجه رسیدند که مکمل کراتین می‌تواند حافظه کوتاه مدت، هوش/استدلال افراد سالم را بهبود ببخشد. اما سایر حوزه‌های شناختی مانند حافظه‌ی بلند مدت، حافظه‌ی فضایی، توجه، عملکرد و اجرایی خستگی ذهنی و ... دلیل نتایج متناقض نیاز به مطالعه‌ی بیشتری دارند.

همچنین آسیب خفیف مغزی (MTBI) منجر به کاهش سطح کراتین مغز می‌شود که مکمل کراتین را به یک مداخله درمانی قابل دوام برای تسریع بهبودی از MTBI تبدیل می‌کند. بیایید نتیجه‌ی یک تحقیق نسبتاً جدید را در این باره به طور مستقیم بخوانیم: «کراتین علاوه بر نقش بالقوه در کمک به کمبود انرژی ناشی از آسیب، ممکن است سایر پیامدهای ناشی از آسیب خفیف مغزی را کاهش دهد، پیامدهایی مانند اختلال غشایی که باعث هجوم کلسیم می‌شود، آسیب عصبی، اختلال عملکرد میتوکندری، استرس اکسیداتیو و التهاب.»

۵- تأثیر مکمل کراتین بر افسردگی

با توجه به فعالیت مغز، کراتین دارای پتانسیل درمانی در قلمرو روانپزشکی است. مجموعه تحقیقات جالب و دائماً مثبت در مورد کراتین و افسردگی وجود دارد. در تحقیقات مشاهده‌ای (این تحقیقات نمی‌تواند علت یک پدیده را بیان کند فقط ارتباط آنها را بیان کند. برای همین قابل استناد قطعی نیستند) یک مطالعه نشان داد بین مصرف کراتین و افسردگی در جمعیت عمومی ایالات متحده یک رابطه‌ی معکوس وجود دارد یعنی با کراتین بالاتر افسردگی کمتر بوده؛ یا در مطالعه‌ای دیگر دیده شده که رژیم‌های غذایی کم کراتین مانند گیاهخواری با خطر ابتلا به افسردگی ارتباط داشته است. 

اما در مطالعات کنترل شده چطور؟  در یک مطالعه نشان داده شد که مکمل کراتین تاثیر مفیدی بر افسردگی تک قطبی دارد و همچنین پتانسیلی برای از بین بردن تغییر به شیدایی در افسردگی دوقطبی. برای از بین بردن تغییر به شیدایی در افسردگی دوقطبی در مطالعه‌ای دیگر گزارش شد که مکمل کراتین به طور قابل توجهی علائم اختلال افسردگی اساسی را در نوجوانان کاهش می‌دهد.

 مطالعه‌ای دیگر نیز گزارش کرد مصرف مکمل کراتین همراه با یک مهار کننده‌ی باز جذب سراتونین (داروهای ضد افسردگی) علائم اختلال افسردگی را در بزرگسالان بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که کراتین علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می‌بخشد.و مطالعات دیگر که نتایج مشابهی گرفتند. 

۶- مکمل کراتین و پتانسیل ضد سرطان

یکی از جنبه‌های عجیب و جالب کراتین پتانسیل ضد سرطانی آن است، کراتین می‌تواند در دسترس بودن انرژی به سلول‌های ایمنی را افزایش دهد که به نوبه خود می‌تواند رشد تومور را سرکوب کند.

مطالعه‌ای گزارش می‌کند که کراتین به عنوان یک باتری مولکولی عمل می‌کند که انرژی زیستی را برای تامین فعالیت ضد توموری سلول‌های T (یک نوع سلول دستگاه ایمنی) حفظ می‌کند.همچنین ایموتراپی‌های مبتنی بر سرطان به طور مشابه گزارش کردند که مکمل کراتین برای افزایش ایمنی سلول T ضد توموری در مدل تومور چندگانه موش نشان داده شده است.

نهایتاً کراتین به طور غیر مستقیم نیز می‌تواند کمک کننده باشد بدین صورت که به دلیل افزایش خطر بافت عضلانی در بیماران سرطانی، می‌تواند در این هدف هم کمک کننده باشد تا عضلات بیشتر حفظ شوند.

 ۷- آیا مکمل کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟

  یک بررسی بسیار خوب در این باره از آنتونیو داریم که تا حد زیادی این فرضیه را رد می‌کند. قبل از خواندن این بررسی بیایید تا بررسی کنیم این فرضیه که کراتین باعث ریزش مو می‌شود از کجا شروع شد:

 در سال ۲۰۰۹ مطالعه‌ای انجام شد که نشان داد که ۳ هفته مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ۴۰ درصدی در سطح دی‌هیدرو تستوسترون (DHT) شد از آنجایی که DHT نقش بسیار مهمی در بروز ریزش موی مردانه ایجاد می‌کند، گمانه زنی شد که کراتین باعث ریزش مو می‌شود.

حال با این پیش زمینه بیایید تا رد، آنتونیو (محقق) را بر این مطالعه و این فرضیه بخوانیم:

     1.اولاً اینکه هیچ افزایشی در کل تستوسترون دیده نشد و همچنین تستوسترون آزاد که بسیار مهم‌تر است در این مطالعه اندازه‌گیری نشد و از همه مهمتر با وجود افزایش سطح DHT، همچنان در سطوح طبیعی بود و فراتر نرفت.

     2.در این مطالعه افراد به گروه تقسیم شدن یک گروه دارونما دریافت کرد و گروه دیگر کراتین؛ حال نکته‌ی اول این است که گروه کراتین از همان ابتدا ۲۳ درصد DHT پایین‌ترین نسبت به گروه دیگر داشت و نکته‌ی دیگر این است که گروه دارونما در پایان مطالعه کاهش DHT داشت در حالی که نباید تغییری می‌کرد که این موضوع می‌تواند باعث ایجاد اختلاف کاذب بین دو گروه شود.

     3.با وجود اینکه ممکن است مکمل کراتین باعث افزایش DHT شده باشد و یا بشود اما هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ریزش مو و طاسی شده است. نمی‌توان به طور غیر مستقیم نتیجه‌گیری کرد.

    4. تا الان ۱۲ مطالعه وجود دارد که تاثیر کراتین بر سطوح تستوسترون را بررسی کرده است ۲ تا از آن‌ها افزایش غیر قابل توجیه و غیر معناداری در تستوسترون کل گزارش کردند و ۱۰ تای دیگر هیچ تغییری نشان ندادند همچنین ۵ تا از این مطالعات تستوسترون آزاد را هم اندازه‌گیری کرده است که بدن آن را به DHT تبدیل می‌کند و این ۵ مطالعه هیچ افزایشی در سطح تستوسترون آزاد گزارش نکرد.

     5.و نهایتاً برای جمع‌بندی به نقل از محقق: «به طور خلاصه، شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که کراتین باعث افزایش تستوسترون کل، تستوسترون آزاد، DHT و یا ریزش مو می‌شود.»

۸- تأثیر مکمل کراتین بر عملکرد کبد و کلیه

یک بررسی سیستماتیک که ۲۱ مطالعه‌ی علمی را مورد بررسی قرار می‌دهد نشان می‌دهد که مکمل کراتین به طور قابل توجهی مقادیر کراتین سرمی و اوره پلاسما را تغییر نمی‌دهد و تهدیدی برای سلامت کلیه نیست.

همچنین یک مرور سیستماتیک و متانالیز دیگر که ۲۹ مطالعه‌ی علمی را مورد بررسی قرار می‌دهد، نتیجه‌گیری می‌کند هیچ اثر قابل توجهی از مصرف مکمل کراتین بر اندازه‌گیری‌های کبد و کلیه وجود ندارد.