مقدمه: تداخل تمرینات همزمان هوازی و بدنسازی

یک موضوعی که سال‌ها بین جامعه‌ی ورزشکار پذیرفته شده این است که تمرینات هوازی و قدرتی نباید با یکدیگر انجام شوند چون باعث تداخل بر اثرات یکدیگر می‌شوند همین موضوع باعث ترس خیلی‌ها شده و تنها به انجام یکی از تمرینات بسنده می‌کنند. به عنوان مثال بدنسازان زیادی برای اینکه رشد عضلاتشان مختل نشود از تمرینات هوازی دوری می‌کنند یا برعکس.

با این وجود، همانطور که بارها با بررسی تحقیقات علمی مختلف توضیح دادیم که انجام تمرینات هوازی و قدرتی همزمان می‌تواند بدون اثر تداخلی بر یکدیگر باشد و برای هر گروه مبتدی تا حرفه‌ای بر اساس اهدافشان توصیه‌هایی کردیم تا بتوانند از مزایای هر یک از تمرینات هوازی و قدرتی بهره ببرند.

حال در این مقاله مجدد می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم این بار از جنبه‌ای دیگر و مثل همیشه بر اساس منابع علمی، اگر شما مایلید نگاه تحقیقات علمی را راجع به این موضوع بدانید، ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید.

۲- آیا اگر هدف کاهش چربی است باید تمرینات هوازی را قبل تمرینات قدرتی (بدنسازی) انجام دهیم؟

پاسخ کوتاه به این سوال «خیر» است اما بیایید کمی بیشتر نیز بررسی کنیم.

همانطور که قبلاً گفتیم تمرینات هوازی برعکس تمرینات مقاومتی در طول کاهش وزن یک نیاز نیست در واقع باهوازی یا بی‌هوازی کاهش چربی بر اساس کالری دریافت شده و مصرف شده تعیین می‌شود و به یک میزان است (البته مزایای غیر مستقیمی دارد) ولی تمرینات با وزنه برای حفظ یا بعضاً ساختن عضلات یک نیاز است.

با این تفاسیر انجام کاردیو قبل از انجام تمرینات مقاومتی (مانند بدنسازی) به طرز جادویی باعث کاهش چربی بیشتر بدن نمی‌شود. اما این اشتباه رایج به یک دلیلی مطرح می‌شود که ریشه‌ی آن از جایی نشأت گرفته که در حین تمرینات و فعالیت‌های کم شدت مانند پیاده روی یا دویدن آهسته، سوخت مورد نیاز در این فعالیت‌ها از چربی‌ها تأمین می‌شود و در حین فعالیت با شدت بالا مانند دویدن‌های سریع یا تمرینات بدنسازی، سوخت بدن غالباً از گلوکز یا گلیکوژن که کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است تأمین می‌شود.

 اینکه چربی بیشتری از دست بدهیم، باید پیاده‌روی کنیم نه اینکه فعالیت پرشدت انجام دهیم؟ 

خیر این یک نتیجه‌گیری ساده انگارانه است، چیزی که مهم است میزان کالری مصرف شده است به عنوان مثال هنگامی که شما ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید فرضاً ۵۰ کالری می‌سوزانید ولی اگر ۱۰ دقیقه با سرعت بالا بدوید 200 کالری مصرف می‌کنید که چند برابر کالری پیاده‌روی است.

تمرکز بر روی سوخت فعلی در کوتاه مدت (یعنی بازه کوتاه در حال ورزش) باعث می‌شود نتوانید به صورت دقیق به موضوع نگاه کنید. یعنی، چربی فعلی بدن شما حاصل تعادل بین بازه‌های چربی سوزی و ذخیره چربی است به این معنی که اگر بازه‌های چربی سوزی شما به میزان کافی پیشی بگیرد شما چربی از دست خواهید داد و اگر ذخیره‌ی چربی پیشی بگیرد، چربی‌هایتان بیشتر خواهد شد.

چه چیزی تعادل چربی را به سمت چربی سوزی در بازه‌ی زمانی منحرف می‌کند؟

 کسری کالری یا کالری کمتری از کالری مصرفی تان دریافت کنید، پس اینکه در یک بازه زمانی مثلاً نیم ساعته که در حال ورزش هستید مصرف چربی بیشتری برای سوخت اهمیت ندارد.

همین دلیلی برای برتری هوازی ناشتا برای چربی سوزی مطرح شده است که در مقاله‌ی دیگری این موضوع را رد کردیم.

۳- آیا تمرین کردن هوازی قبل از بدنسازی باعث کاهش رشد و قدرت می‌شود؟

بستگی دارد، به اینکه تمرینات هوازی قبل از تمرینات پایین تنه انجام شود و یا قبل از تمرینات بالاتنه

در مطالعه‌ ای نشان داده شد که کاردیو قبل از تمرین مقاومتی باعث تاثیر منفی بر عملکرد پایین تنه می‌شود اما بر عملکرد بالاتنه تاثیری ندارد.در این پژوهش افراد ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با ۷۰٪ ماکزیمم ضربان قلب انجام دادند و سپس دو حرکت اسکات و پرس سینه را انجام دادند که نتایج نشان داد تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش قابل توجهی در تعداد تکرارهای اسکات (تمرین پایین تنه) شد اما بر عملکرد پرس سینه (تمرین بالاتنه) تاثیری نداشت، نتیجه محققان از زبان خودشان به این صورت بود: (با کمی تغییر)

 دیدیم که تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی، بر تمرین پایین تنه تأثیر منفی داشت، با این وجود مطالعه‌ی دیگری که به مدت ۸ هفته انجام شد نتیجه دیگری می‌گیرد. دریک مطالعه که افراد ۱۵ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت (HIIT) را با فاصله‌ی ۱۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات وزنه انجام می‌دادند، نتایج نشان داد، این تمرین هوازی با شدت بالا تاثیری بر قدرت عضلات چهار سر پا و عضلات جلو بازوی افراد نداشت، توجه کنید که این مطالعه در مورد رشد قدرت بود و برخلاف تصور عموم، قدرت با رشد عضلانی فرق می‌کند، پس نمی‌توان گفت اگر بر قدرت تاثیر منفی نداشته حتماً برای رشد عضلانی هم همینطور است و همچنین افراد حاضر در این مطالعه مبتدی محسوب می‌شوند و افراد مبتدی تحت هر شرایطی رشد بالایی دارند که در افراد پیشرفته‌تر اینطور نیست.

به عنوان نتیجه‌گیری نهایی:

۴- آیا انجام تمرینات بدنسازی یا قدرتی قبل از هوازی، عملکرد استقامتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

پاسخ این سوال نیز بله است، از آنجا که این موضوع کمتر بحث برانگیز است بررسی یک مطالعه کفایت می‌کند:

در مطالعه‌ای که اثر دو نوع تمرینات مقاومتی با وزنه و پلایومتریک (حرکاتی مانند اسکات پرشی با وزن بدن یا شنای دست زدن و ...) را بر عملکرد هوازی را بررسی کرد که افراد 6 ست اسکات یا حرکت پلایومتریک را انجام دادند و سپس یک تست زمان تا خستگی هوازی انجام دادند که هر دوی این تمرینات باعث زودتر شدن زمان خستگی شد، حرکات اسکات ۳۳۹ ثانیه تاثیر منفی و تمرینات پلایومتریک ۲۴۷ ثانیه تاثیر منفی داشت.

۵- مطالعات علمی در مورد تأثیر همزمان انجام تمرینات هوازی و مقاومتی بدنسازی

تا الان ما بر اساس مطالعات علمی هر زمینه را جداگانه بررسی کردیم و نتایج را به طور دقیق بیان کردیم اما متاآنالیزها (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه را بررسی می‌کنند و سپس به یک نتیجه‌ی واحد می‌رسند برای همین از جایگاه و اعتبار بالایی در علم برخوردار هستند)

 می‌تواند کمک بزرگی برای پاسخ دقیق‌تر به ما بکنند پس بیایید دوتا متاآنالیز بزرگ را نیز بررسی کنیم.

متاآنالیز اول: این متاآنالیز که نتیجه‌ی ۱۰ تحقیق را مورد بررسی قرار می‌دهد و در مورد تاثیر انجام هوازی و قدرتی در یک جلسه نتیجه‌گیری می‌کند. نتایج آنها نشان می‌دهد که انجام تمرینات مقاومتی قبل از هوازی:

      1. برای قدرت پویا (مانند رکورد حرکت پرس یا اسکات و...) بهتر است.

      2. در مورد رشد عضلانی تفاوتی ندارد کدام زودتر انجام شود.

      3. در مورد قدرت ایستا (مانند قدرت در حرکت پلانک که ثابت هستید) نیز تفاوتی ندارد کدام را زودتر انجام دهید. 

متاآنالیز دوم: یک متاآنالیز دیگر که بسیار بزرگتر از قبلی است و ۴۳ مطالعه را مورد بررسی قرار می‌دهد نتیجه‌گیری می‌کند که تمرین همزمان مقاومتی (بدنسازی) و هوازی در یک جلسه:

۱- رشد عضلانی را به خطر نمی‌اندازد.

۲- حداکثر قدرت یا وزنه‌ی رکورد که برای وزنه‌برداران اهمیت دارد را به خطر نمی‌اندازد.

۳- قدرت انفجاری یعنی قدرتی که در سریع‌ترین زمان باید تولید شود مانند ضربات مشت برای بوکسرها یا پرتاب‌های دیسک و ... تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بهتر است حداقل دو ساعت اختلاف بین این دو باشد.

 نتیجه‌گیری نهایی و کاربردی: