مقدمه: تمرینات هوازی چیست؟

اگر بخواهیم خیلی کلی تمرینات هوازی را توضیح دهیم می‌گوییم به هر نوع ورزش و فعالیت با تهویه قلبی و عروقی کاریو می‌گویند اما بیایید کمی ساده‌تر توضیح دهیم، در واقع هوازی به معنای همراه با اکسیژن است معنی فعالیت‌هایی که در آن‌ها تنفس و ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند مانند پیاده‌روی سریع، شنا دویدن یا دوچرخه سواری و ...

ورزش‌های هوازی با ورزش‌های بی‌هوازی متفاوت هستند، تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات قدرتی بدنسازی یا دوی سریع، انرژی به صورت انفجاری در دسترس قرار می‌گیرد مثلاً در ۱۰ ثانیه، یک دقیقه یا کمی بیشتر یعنی فرد در آن حد در مدت کوتاهی حداکثر تلاش خود را انجام می‌دهد مانند وقتی که شما دارید یک ست پرس سینه می‌زنید و نهایتاً یک دقیقه زمان می‌برد، ولی تمرینات هوازی اینگونه نیستند شما تمرینات هوازی را به صورت طولانی‌تری انجام می‌دهید مانند وقتی که در حال دویدن هستید.

ما در این مقاله نمی‌خواهیم در مورد خود هوازی صحبت کنیم قصدمان بررسی و پاسخ سوالات مربوط به هوازی در روند کاهش وزن از سوالات پرتکراری که اغلب یا پاسخ درستی به آنها داده نشده یا بی پاسخ مانده‌اند برای همین ما در این مقاله به 3 تا از مهمترین پرسش‌های پیرامون هوازی در کاهش وزن و چربی مثل همیشه به صورت علمی می‌پردازیم.

۲- چه میزان تمرین هوازی (کاردیو) برای کاهش وزن (چربی) نیاز است؟

پاسخ کوتاه به این سوال: «هیچ مقدار» است. انجام تمرینات هوازی برای کاهش چربی ضروری نیست به عبارت دیگر انجام ورزش برای کاهش چربی ضروری نیست. اگر بخواهیم به یک تحقیق برای نشان دادن این موضوع اشاره کنیم مطالعه کلاسیک زیر مناسب است.

مطالعه: دری مطالعه افراد به مدت ۸ هفته به دو گروه تقسیم شدند:

     1. گروه اول (فقط رژیم): این گروه با کم کردن کالری دریافتی از غذا به میزان ۵۰۰ گرم تحقیق را انجام داد.

     2.گروه دوم (رژیم+ورزش): این گروه ۲۵۰ کالری از ورزش و ۲۵۰ کالری از رژیم کم کرد مجموعاً ۵۰۰ کالری می‌شود.

نتایج نشان داد هر دو گروه به یک میزان کاهش وزن و چربی داشتند بدون تفاوت معنی‌داری بین گروه‌ها. توجه کنید که هر دو گروه ۵۰۰ کالری از کالری دریافتی خود را کاهش دادند که نشان می‌دهد برای کاهش چربی تنها کالری دریافتی اهمیت دارد.

اما بیایید عجولانه نتیجه‌گیری نکنیم، همانطور که در مقالات مختلف به دلایل زیادی اشاره کردیم که نشان می‌دهد مسیر کاهش وزن بدون ورزش به هیچ وجه ایده‌ی خوبی نیست با وجود اینکه در کاهش چربی میزان کسری کالری مهم است و کاهش چربی در صورتی که کالری یکسان باشد بین ورزش هوازی و رژیم به تنهایی تفاوتی ندارد ولی وقتی راجع به ورزش مقاومتی (مانند بدنسازی یا تمرینات با وزن بدن و ...) صحبت می‌کنیم اوضاع فرق می‌کند.

همانطور که احتمالاً می‌دانید وقتی وزن کم می‌کنید مقداری از این کاهش وزن از عضله‌های ما نیز هست که برای ما بسیار حائز اهمیت هستند و حفظ آن‌ها باید یکی از اولویت‌های کاهش وزن باشد. ورزش مقاومتی می‌تواند این کار را برای ما در طی رژیم انجام دهد و باعث می‌شود نه تنها عضلات حفظ شود بلکه بعضاً در کنار چربی سوزی عضلات مان نیز افزایش پیدا کند بیایید یک تحقیق را بررسی کنیم.

مطالعه: این مطالعه که به مدت ۱۲ هفته انجام شد افراد را به دو گروه تقسیم کرد. هر دو گروه به یک میزان کالری دریافت می‌کردند (۸۰۰ کالری در روز)، تنها تفاوت دو گروه این بود که یک گروه تمرینات با وزنه انجام می‌داد و گروه دیگر فقط رژیم داشتند و تمرینی انجام نمی‌دادند، پس از پایان مطالعه گروهی که تمرین مقاومتی انجام می‌داد ۱۴.۵ کیلوگرم کاهش چربی داشت و گروه دیگر (فقط رژیم) ۱۲.۵ کیلوگرم کاهش چربی داشت اگر میزان کاهش چربی بیشتر گروه با تمرین بگذاریم، نتایج زمانی جالب می‌شود که می‌فهمیم گروه با تمرین تنها ۷۰۰ گرم عضله از دست داده ولی گروه فقط رژیم ۵ کیلوگرم عضله از دست داده بودند که مقدار بسیار بالایی است.

دیدیم که ورزش مقاومتی می‌تواند یک ضرورت در حین رژیم کاهش وزن باشد اما یک متاآنالیز و مرورسیستماتیک (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از اعتبار بسیار بالایی برخوردار هستند) دیگر که تاثیر ورزش در رژیم غذایی را بررسی می‌کند نتیجه مهمی را می‌گیرد که در تحقیقاتی که کاهش وزن را بررسی می‌کردند، هنگام استفاده از ورزش (چه هوازی، چه مقاومتی) موثر بودند بیایید قسمتی از این نتیجه را مستقیم از خود محققان بخوانیم (با کمی تغییر):

«پروتکل‌هایی که ورزش (چه مقاومتی چه هوازی) استفاده می‌کردند موثرتر از مواردی بود که فقط از یک رژیم کسری کالری استفاده می‌کردند با توجه به اینکه مقدار چربی و عضلات در ترکیب رژیم غذایی یا ورزش (مقاومتی) نسبت به رژیم خالی یا رژیم با تمرینات هوازی بهتر بود».

پس به عنوان نتیجه‌گیری:

۲- چه نوع تمرینات هوازی برای چربی سوزی مناسب‌تر است؟ هیت(HIIT) یا پایدار با شدت متوسط (MISS)

مدت‌هاست که یک بحث فراگیر وجود دارد کدام نوع از تمرینات هوازی بهتر است، برخی‌ها معتقدند تمرینات هوازی با شدت بالا و تناوبی یا همان هیت بسیار بهتر است. برخی دیگر معتقدند هوازی پیوسته با شدت کم مانند دویدن یکنواخت، با این وجود هیچ کدام بر یکدیگر از لحاظ چربی سوزی و کاهش وزن برتری ندارند.

اگر شما یک فرد بدنساز که ورزش مقاومتی انجام می‌دهد باشید، انرژی و قابلیت ریکاوری بسیار کمتری برای تمرینات هوازی با شدت بالا دارید که همه‌ی ما این را از نزدیک تجربه کردیم که معمولاً بدنسازان مسابقه‌ ای نهایتاً یک تمرین هوازی معمولی با دوچرخه یا تردمیل انجام می‌دهند. از طرف دیگر اگر شما یک ورزشکار استقامتی مانند دونده، دوچرخه سوار، شناگر، فوتبالیست و ... باشید شرایط فرق می‌کند چرا که شما مستقیم و غیر مستقیم از ورزش هوازی بهره می‌برید و می‌توانید از شدت‌های بالا مانند هیت استفاده کنید.

اما اگر تا الان توصیه دیگری را شنیده‌اید و همیشه به شما می‌گفتند که تمرینات هیت برای چربی سوزی معجزه می‌کند و سخت است که بدون منبع علمی قبول کنید که تفاوتی با یکدیگر ندارند، بیایید تا به بررسی بزرگترین متانالیز و مرور سیستماتیک که ۵۴ تحقیق را بررسی می‌کند بپردازیم، مایلیم نتایج را مستقیم از زبان خود محققان نقل کنیم چرا که نتایج آنها ارزش نقل مستقیم دارد (با کمی تغییر):

«حدس زده می‌شد که تمرینات تناوبی (هیت) ممکن است مزایای کاهش چربی بیشتری نسبت به تمرینات به نسبت هوازی با شدت متوسط و پیوسته (همان هوازی معمولی) داشته باشد که دلیل آن را به این خاطر بیان می‌کردند که مصرف اکسیژن پس از ورزش، بیشتری دارد (یعنی بعد از ورزش هم کالری می‌سوزاند)، با این وجود مقدار کالری مصرفی پس از ورزش به مقدار قابل توجهی نیست و بعید است که باعث چربی سوزی شود. همچنین سایر مزایای گفته شده مانند سرکوب اشتهای بیشتر، اکسیداسیون چربی بیشتر و هورمون‌های لیپولیتیک، باعث چربی سوزی یا کاهش توده چربی بیشتر نمی‌شود»

۳- آیا هوازی ناشتا باعث چربی بیشتری می‌شود؟

افسانه‌ی کاردیو یا هوازی ناشتا برای سریع کردن کاهش چربی بدن که سال‌های سال بین همه مطرح می‌شود به دلیل اکسیداسیون چربی بیشتر است که در حین هوازی ناشتا رخ می‌دهد اما این بیشتر بودن سوزاندن یا همان اکسیداسیون چربی تنها به همان بازه زمانی کوتاه می‌شود ولی نکته اینجاست که میزان چربی حال حاضر ما یا تعادل چربی، در اثر تغییر طولانی مدت بین چربی سوزی (اکسیداسیون چربی) و ذخیره چربی رخ می‌دهد. وقتی کالری دریافتی یکسان باشد، علی رغم اکسیداسیون چربی کمی بیشتر، میزان چربی ما توسط باقی روز که در هر دو حالت، یعنی هوازی ناشتا و غیرناشتا یکسان است، تعیین می‌شود نه فقط نیم ساعت یا یک ساعت اکسیداسیون بیشتر.

این صحبت‌های ما، توسط مطالعات دقیق و علمی نیز نشان داده شد، به عنوان یک مثال در مطالعه افراد به دو گروه هوازی ناشتا و غیرناشتا تقسیم شدند و کالری آنها یکسان بود، پس از اتمام مطالعه هیچ تفاوت معنی‌داری بین دو گروه در کاهش چربی وجود نداشت، یعنی اگر هوازی ناشتا باعث چربی سوزی بیشتر می‌شد باید ما در گروهی که ناشتا انجام می‌داد کاهش چربی بیشتر مشاهده می‌کردیم.

در یک متاآنالیز دیگر که ۵ مطالعه را مورد بررسی قرار داد نتیجه‌گیری می‌کند هیچ مزیت قابل توجهی برای هوازی ناشتا وجود ندارد. بیایید نتایج را مستقیم بخوانیم. «بررسی تعداد کمی از مطالعات موجود نشان می‌دهد استفاده از هوازی ناشتا برای کاهش وزن صحت ندارد همچنین یافته‌های ما نیز نشان می‌دهد این عمل هیچ اثر مضری هم بر عضلات ندارد.»