09 دی 1401
5
تاثیر بافت غذا(نرمی و سفتی غذا ) بر کنترل اشتها و چاقی یا لاغری 
تاثیر بافت غذا(نرمی و سفتی غذا ) بر کنترل اشتها و چاقی یا لاغری 
تاثیر بافت غذا(نرمی و سفتی غذا ) بر کنترل اشتها و چاقی یا لاغری 

آیا بافت غذا بر اشتها و چاقی تاثیر گذار است ؟ 

قبل از اینکه به موضوع این مقاله بپردازیم لازم است توضیح مختصری از فراوری غذا بدهیم.
اغلب افراد تصور می‌کنند فرآوری غذا به معنای صنعتی بودن آن است و فرآوری غذا شامل پخت و پز یا هر اقدام دیگری بر روی غذا نمی شود درست است که غذای صنعتی اغلب فرآوری بسیار زیادی شده اند و دارای افزودنی های متفاوت است; اما فراوری غذا به هر تغییری که در شکل اصلی خوراکی داده شود گفته می‌شود و لزوما بد نیست مثلاً "پختن غذا" یک فرآوری محسوب می شود که برای اکثر غذاها اجتناب ناپذیر است یا به عنوان یک مثال دیگر پختن سیب زمینی یک فرآوری محسوب می شود حال اگر آن را له کنیم  یک فرآوری جدید محسوب می شود و باز اگر به آن روغن نیز اضافه کنیم یک فرآوری دیگر است.( توصیه می‌کنیم حتما این مقالات را نیز مطالعه کنید)
همانطور که در مقاله دیگر در مورد غذاهای فرآوری شده صحبت کردیم. نتایج تحقیقات علمی نشان داد غذاهای فوق فرآوری شده (منظور اصلی همان غذاهای صنعتی است) می‌تواند باعث دریافت کالری بسیار بیشتری شود در نتیجه در بلندمدت چاقی و بیماری‌های قلبی و متابولیکی را نیز همراه داشته باشد.
با این وجود دلایل زیادی وجود دارد که باعث میشود غذاهای فرآوری شده باعث پرخوری شده و دریافت کالری را بیشتر کند مانند طعم بهتر، چگالی کالری بیشتر( کالری موجود در غذا نسبت به وزن آن، مثلا یک شیرینی به نسبت وزنش کالری بسیار بالایی دارد) سرعت غذا خوردن بیشتر، که موضوع چگالی کمتر و سرعت غذا خوردن را در مقاله قبلی با موضوع اشتها بررسی کردیم و توصیه کردیم که سعی کنید از غذاهای کمتر فرآوری شده با چه کالری بیشتر مانند میوه ها، غذای پروتئینی و ... استفاده کنید.
اما در این مقاله قصد داریم با استناد به یک تحقیق مفید علمی "تاثیر سفتی و نرمی غذا یا همان بافت غذا" را در کاهش کالری دریافتی بررسی کنیم سپس برای شما نتایج کاربردی را ارائه دهیم تا بتوانیم آن را برای بهبود در رژیم غذایی و کاهش اشتهای خود استفاده کنید 
 

بافت غذا چه تاثیری بر کاهش کالری مصرفی و لاغری دارد؟

 

مطالعه :
این مطالعه روی ۵۰ مرد و زن با شاخص BMI استاندارد انجام شد. اثر ۴ مدل وعده غذایی را بر "دریافت کالری"  "میزان غذا خوردن" "اشتهای بعد از هر مدل غذا" و همچنین "میزان کالری دریافتی" تا انتهای روز بعد از هر مدل غذا را بررسی کرد.
غذایی که به شرکت کنندگان داده شد به صورت زیر بود :
  1. غذاهای فراوری نشده  و با بافت نرم
  2. غذاهای فرآوری نشده و با بافت سفت و محکم
  3. غذاهای فرآوری شده و با بافت نرم
  4. غذاهای فرآوری شده و با بافت سفت و محکم
شرکت کنندگان هفته ای یکبار در وعده ی ناهار یکی از غذاهای بالا را به صورت آزادانه و هر مقدار که میخواستند مصرف می کردند; همچنین از آنها خواسته میشد  که ۱۰ ساعت قبل از شروع آزمایش چیزی نخورند تا به همه آنها یک صبحانه یکسان داده شود و بعد از چندین ساعت ناهار را مصرف کنند.
هر چهار مدل غذا را در تصویر پایین آورده شده است.
 
تاثیر4 مدل غذا برای کاهش کالری
 
نتایج:
 
بعد از ارائه نتایج نحقیق در هر بخش کاربرد کلیدی آن را نیز به شما بیان می کنیم
 
  •  ویژگی لذتبخش و مطبوع بودن غذا
 
همانطور که انتظار می‌رفت وعده ی غذایی با بافت نرم، نیاز به تلاش کمتر برای جویدن و خوردن داشتند و معنایش این است که خوردن آن سرعت بالاتری دارد و همانطور که در مقالات قبل گفته شد سرعت بالاتر باعث دریافت کالری بیشتر می شود.
همچنین میزان لذت بخش بودن غذا توسط شرکت کنندگان امتیاز دهی شد که هر ۴ دسته غذا امتیاز تقریباً یکسانی گرفتن جز "غذاهای فرآوری نشده با بافت سفت" که نمره ی نصف بقیه غذا ها را داشت.
 
  • سرعت غذا خوردن و دریافت کالری با هر مدل غذا
 
سرعت غذا خوردن که در مقاله قبلی گفته شد با کالری دریافتی ارتباط مستقیمی دارد; در غذاهای با بافت نرم به طور قابل توجهی بیشتر بود که شرکت کنندگان غذای نرم را ۳۵ درصد سریعتر از غذاهای سفت می خوردند که در نمودار زیر می توانید سرعت مربوط به هر مدل غذا را مشاهده کنید.( سریع ترین: غذا فرآوری شده با بافت نرم ، آهسته ترین: غذای فرآوری شده با بافت سفت و محکم)
 
نمودار مقایسه سرعت غذاخوردن
 
 
همانطور که از نتایج قبلی انتظار می رفت "میزان کالری دریافتی" در غذاهای با بافت نرم بسیار بیشتر از غذاهای با بافت سفت و محکم بود که نشان میدهد هنگام خوردن غذاهایی با بافت نرم تر شما بیشتر مستعد پرخوری و چاقی هستید نمودار زیر نتیجه کالری دریافتی را در هر مدل نشان می دهد (بیشترین: فراوری شده با بافت نرم ، کمترین: فراوری شده با بافت سفت) که بین بیشترین و کمترین ۲۴ درصد تفاوت دریافت کالری وجود دارد که در بلند مدت می تواند بسیار تاثیرگذار بر چاقی باشد.
 
نمودارنتیجه کالری هنگام غذاخوردن
 
خلاصه و نتیجه گیری تاکنون:
دیدیم که نرم یا سفت بودن بافت غذا فارغ از فرآوری شده یا نشده بودن آن تاثیر بسیار زیادی بر کالری دریافتی داشت که نتایج نشان می دهد شرکت کنندگان غذاهای سفت را تا ۲۶ درصد کمتر مصرف می‌کردند که در بلندمدت نتیجه بسزایی در کاهش و کنترل وزن دارد.
 
همچنین نکته دومی که وجود دارد: افراد هنگام مصرف غذاهای فرآوری شده با وجود یکسان بودن وزن غذا بین دو گروه فرآوری شده و فرآوری نشده، کالری بیشتری دریافت می‌کردند که این ناشی از "چگالی انرژی"  غذا به نسبت وزنش است که در غذاهای فرآوری شده می‌تواند به دلیل اضافه و ترکیب شدن انواع مواد دیگر بسیار زیاد شود(این موضوع در مقاله چرا غذاهای فرآوری شده باعث می شوند کالری بیشتری دریافت کنید بررسی شد)
 
  • مقدار کالری دریافتی بعد هر گروه غذایی
 
اغلب تصور می شد اگر به هر دلیل از جمله سفت بودن یا فراوری نشده بودن غذا، در یک وعده کالری کمتری دریافت شود این کالری کمتر در وعده بعدی به صورت ناخودآگاه با گرسنگی بیشتر یا بیشتر غذا خوردن جبران می‌شود اما نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که این موضوع درست نیست. شرکت‌کنندگان آزاد بودن در وعده غذایی بعدی هر میزان که میخواستند کالری دریافت کنند نتایج در پایان روز نشان داد که روز وعده غذایی فرآوری نشده با بافت سخت کمترین مقدار کالری دریافت شد (۱۸۰۰کالری)
و وعده غذای فراوری شده با بافت نرم بیشترین مقدار کالری را دریافت کرد که نشان می‌دهد که کالری کمتر در وعده غذایی در وعده های بعدی جبران نشد
 
  • میزان اشتها و سیری در وعده های بعدی
 
در نهایت با وجود تفاوت اندکی که در بین هر مدل غذا در رتبه بندی میزان سیر کنندگی وجود داشت، مقدار گرسنگی سیری و تبدیل به غذا خوردن بین هر چهار مدل غذا یکسان در نظر گرفته شدند
 
تحلیل نتایج به زبان ساده:
 

با تغییر بافت غذا(نرمی و سفتی) کالری دریافتی را تغییر دهید

 
این مطالعه دیدگاه جالبی را در مورد اینکه چگونه می توانیم با تغییر بافت غذا و میزان فرآوری آن(از منظر لذت جویی) دریافت کالری را به راحتی کم یا زیاد کنیم اکثر افراد میدانند که غذاهای با فرآوری بالا(غذاهای صنعتی یا خانگی) می تواند دریافت کالری بالاتر منجر شود; اما این مطالعه نشان می دهد که بافت غذا فارغ از میزان فرآوری یا پردازش آن می تواند نقش به سزایی در دریافت کالری داشته باشد همانطور که در قسمت نتایج گفته شد غذاهای با بافت نرم تر سریعتر خورده می شود که منجر به دریافت کالری بیشتر می شود
 
 

  این دریافت کالری بالاتر غذاهای با بافت نرم به این دلیل است که نیاز به جویدن کمتری دارد و خوردن آن نیز راحت تر است که باعث می‌شود سریعتر خورده شوند و این خوردن سریع تر باعث میشود قبل از اینکه شما احساس سیری داشته باشید کالری بیشتری دریافت کنیم که این موضوع باز اهمیت سرعت غذا خوردن بر دریافت کالری را نشان می‌دهد (چه عمدی باشد چه غیر عمدی)

 دیدیم که هر دو وعده ی غذایی با بافت سخت (هم آوری شده همه هم اوری نشده) باعث کاهش سرعت غذا خوردن و دریافت کالری به نسبت غذاهای نرم تر می شود که این کاهش سرعت حدود دو برابر بوده و منجر به کاهش کالری مصرفی بین ۱۵ تا ۲۵ درصد بوده است

 بیایید مثال سیب زمینی را مجدد بررسی کنیم. فرض کنید: سه سیب زمینی آبپز متوسط بخورید یا همان سیب زمینی را له  شده یا پوره شده مصرف کنید بدیهی است که خوردن دومی راحت تر است و احتمالاً برای اکثر افراد لذت بخش تر نیز هست حالا فرض کنید که پوره سیب زمینی را خودتان درست نمی کنید و آن را از بیرون میخرید که احتمال خیلی زیاد می‌تواند افزودنی هایی مثل روغن زیاد، خامه، شیر و یا حتی شکر و هر چیز دیگری داشته باشد(حتی میتوانید فرض کنید چیپس خریداری کردید) حالا شما محصولی را دارید که بسیار اشتها آور است، خوردن آن آسان است و چگالی کالری بسیار قابل توجهی نیز دارد(یعنی به نسبت وزنی که میخورید، کالری بالای دریافت میکنید) یکی از نتایج مهم این  مطالعات این است ( همانطور که در مقاله دیگر گفتیم) میزان پردازش غذا در دریافت کالری بسیار تاثیر گذار است اما بافت غذا( میزان نرمی و سفتی) آن جدا از فرآوری شده بودن یا نبودن خود عاملی بسیار مهم در دریافت کالری اهمیت است

 

تاثیر بافت غذا بر دریافت کالری  

میزان فرآوری غذا در دریافت کالری بسیار تاثیر گذار است اما بافت غذا( نرمی و سفتی) نیز فارغ از میزان پردازش در دریافت کالری بسیار تاثیر دارد

شما می توانید یک چیپس را به طور قابل توجهی سریعتر از سیب زمینی آبپز بخورید با وجود اینکه مقدار کالری این دو متفاوت است و تراکم کالری و چگالی کالری غذای فراورده شده مثل چیپس بسیار بیشتر است اما باید به میزان پختن و نحوه پختن غذا های مختلف توجه کنند چرا که باعث تغییر بافت غذا و میزان نرمی و سفتی آن می‌شود که بر کالری دریافتی ما تاثیرگذار است.

اگر قصد افزایش وزن یا کاهش وزن خود را دارید با دستکاری میزان نرمی و سفتی غذا به راحتی می توانید کالری خود را تا حدودی کاهش یا افزایش دهید که این کالری تغییر  یافته در بلند مدت میتواند بسیار تاثیر گذار باشد. اگر میخواهید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید عاقلانه ست که فضاهای کمتر فرآوری شده و سفت تر مانند پروتئین و سبزیجات فیبری را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

 

همچنین  این مطالعه به اهمیت کاهش آگاهانه سرعت غذا خوردن نیز اشاره می کند اگر شرکت کنندگان  به دلیل افزایش سرعت غذا خوردن با غذاهای نرم کالری بیشتری دریافت ومی کردند شما می توانید به صورت آگاهانه سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید تا کالری دریافتی کافی را پیدا کنید.

شما می توانید با کاهش سرعت غذا خوردن میزان سیری را افزایش و در نتیجه کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید پس اگر در حال مصرف غذا با بافت نرم هستید سعی کنید سرعت خوردن غذای خود را به صورت آگاهانه کاهش دهید.

 :نتیجه گیری نهایی و کاربردی

  •  هم بافت غذا و هم میزان پردازش یا فرآوری غذاهایی که میخوریم بر کل کالری دریافتی ما به صورت ناخودآگاه تاثیر می گذارد بنابراین می توانید از این اندازه برای دستکاری انرژی دریافتی خود به راحتی استفاده کنید.

اهمیت بافت غذا بر اشتها

  • اگر رژیم کاهش وزن یا کسری کالری دارید و در آن با گرسنگی و اشتهای بالا مواجه می شوید; می توانید غذای سفت در را در بوعده های خود بگنجانید، مانند میوه های سفت ، سبزیجات و غذاهای پروتئینی; همچنین غذایتان را به حدی نپزید که بافت آن نرم شود پس تا حد امکان از غذاهای نرم دوری کنید یا حداقل موقع خوردن غذا ها با بافت نرم به طور آگاهانه سرعت خوردن خود را کاهش دهید. فراموش نکنید که غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها می‌تواند کالری دریافتی شما را به مقدار زیادی افزایش دهد حال اگر بافت آن نیز نرم باشد این میزان کالری دریافتی بالاتر هم میرود
  •  اگر قصد افزایش وزن دارید و دریافت کالری بیشتر برای شما سخت است می تواند با نرم کردن بافت غذا سرعت در میزان خوردن خود را افزایش دهید که منجر به دریافت کالری بالاتر نیز می شود.

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند

مقالات مشابه که می تواند به شما کمک کند .