مقدمه :اهمیت دامنه‌ی حرکتی چیست

کافی است که شما وارد یک باشگاه بدنسازی شوید همه مدل تمرین را می‌بینید و برخی افراد هر تکرار را به صورت برق آسا می‌زنند، برخی دیگر حرکات را آرام اجرا می‌کنند یا برخی دیگر در بالا یا پایین حرکت یک مکث کامل می‌کنند و برخی دیگر حرکات را مانند تمرینات پلایومتریک انجام می‌دهند.

اما در مورد موضوع بحث این مقاله‌ی عظیم و جامع، همونطور که احتمالاً در باشگاه‌ها دیده‌اید برخی از افراد معتقدند باید حرکات را به صورت نصفه و نیمه اجرا کرد چرا که رشد عضله بیشتر می‌شود و دلایل عجیبی هم برای آن می‌آورند مانند اینکه عضلات در قسمت انتهایی حرکت استراحت می‌کنند و اگر به صورت نیمه اجرا کنیم به صورت مستمر تحت فشار هستند و باعث افزایش رشد می‌شود.

برخی دیگر هم معتقدند باید هر حرکت را به صورت کامل انجام داد تا عضلات کامل کش بیاید و همه قسمت‌های آن رشد کند، اما کدام درست می‌گویند؟ دلایل کدام گروه درست است؟ قطعاً هیچ کدام

در این مقاله که به جرأت می‌توان گفت بزرگترین و علمی‌ترین مقاله‌ی حال حاضر در دامنه‌ی حرکتی است، قصد بررسی تمام سوالات و شبهات مربوط به دامنه‌ی حرکتی هم در رشد عضلانی و هم در قدرت را داریم. قبل از ادامه‌ی مقاله باید بگوییم که قدرت و رشد عضلانی بر خلاف تصور عموم با یکدیگر متفاوت هستند.

درسته که رشد عضلات باعث افزایش قدرت می‌شود ولی عوامل بسیار زیاد دیگری بر افزایش قدرت تأثیر دارند به عنوان مثال شما می‌توانید بعد از سه ماه تمرین عضلاتتان رشد چندانی نداشته باشد ولی قدرتتان در یک حرکت به شدت رشد کند ممکن است شما بدنساز نباشید و ورزشکار یک رشته‌ی دیگر که میزان عضله برایتان اهمیتی ندارد اما قدرت در سرعت مانند اجرای سریع یک حرکت یا ارتفاع پرش  به شدت حائز اهمیت باشد و به این دلیل تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید مثلاً شما بوکسوری هستید که می‌خواهید سرعت و قدرت مشت زدنتان در ضربات نزدیک زیاد شود یا مثلاً شما مدافع فوتبالی هستید که مایلید ارتفاع پرش عمودیتان بیشتر شود، پس می‌بینیم که رشد عضله همه چیز نیست. 

به هر حال با هر هدفی به انجام تمرینات با وزنه پرداخته‌اید و قصد دارید که با بیشترین سرعت به اهداف خود برسید، مسئله‌ی دامنه‌ی حرکتی به عنوان یکی از متغیر های تمرینی به شما کمک خواهد کرد و در این مقاله به صورت کاملاً علمی و با تحلیل کامل تمام تحقیقات موجود به تمام ابعاد آن می‌پردازیم.

۱-دامنه‌ی حرکتی چیست؟

تعریف دامنه‌ی حرکتی بسیار ساده است که به معنای میزان حرکت یک مفصل معین در طول اجرای تمرین است به عنوان مثال شما می‌توانید حرکت جلو بازو را به طور کامل بالا بیاورید یعنی ۱۳۰ درجه یا می‌توانید تنها ۹۰ درجه بالا بیاورید یا مثلاً در حرکت اسکات می‌توانید کامل بنشینید حدوداً (۰ تا ۱۲۰ درجه)  یا مثلاً به صورت کم عمق اجرا کنید (مثلاً ۰ تا ۶۰ درجه) یا در مثال دیگر در حرکت پرس سینه میله را به قدری پایین بیاورید که به سینه‌ها برخورد کند یا فقط نصفه‌ی بالایی یا نصفه‌ی پایینی را اجرا کنید.

همه‌ی این‌ها مثال‌هایی از دامنه‌ی حرکتی کامل و جزئی (نیمه) بود که سوال این است کدام باعث رشد بیشتر عضله و قدرت می‌شود؟      

-۲تأثیر کلی دامنه‌ی اجرای حرکات (ROM) بر رشد عضله و قدرت

 برای پاسخ به این سوال به سراغ جدیدترین و بزرگترین متاآنالیز (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه را بررسی می‌کنند و سپس به یک نتیجه‌گیری می‌رسند که از اعتبار علمی بسیار بالایی برخوردارند) موجود که ۲۳ تحقیق را مورد بررسی قرار می‌دهد، می‌رویم.

متاآنالیز: این متاآنالیز در وهله‌ی اول نتیجه‌گیری می‌کند تمرین با دامنه‌ی کامل حرکت به تمرین با دامنه‌ی جزئی یا نیمه، برتری دارد ولی مسئله این است که تفاوت بین این دو یعنی دامنه جزئی و دامنه کامل را نگاه میکنیم ، اجرای کامل حرکات برتری زیادی نداشت.

سوال دیگر این است، وقتی تأثیر آن را بر عوامل مختلف جدا می‌کنیم نتایج چگونه است؟ همانطور که در تصویر پایین می‌بینید، تمرین با دامنه‌ی کامل حرکت باعث تأثیر مثبت بیشتری بر قدرت، رشد عضلانی، ترکیب قدرت و سرعت(power) عملکرد ورزشی و ترکیب بدن (میزان عضله و چربی) می‌گذارد اما همچنان این تأثیر خیلی قابل توجه نیست. 

 همانطور که دیدیم "دامنه ی کامل" تأثیر مثبت بیشتری دارد ولی این تأثیر زیاد نیست. حال سوالی که ممکن است برایتان پیش بیاید این است که اگر این تاثیر زیاد نیست پس چرا اصلاً باید به دامنه‌ی حرکتی (ROM) اهمیت بدهیم؟  این فقط نگاه کلی به مطالعات است وقتی دقیق‌تر نگاه می‌کنیم نتایج جالبی می‌گیریم که با یک دید کلی‌تر نمی‌توانیم به آن‌ها برسیم، در ادامه ما تحقیقات بررسی شده در متاآنالیز بالا را هم در مورد قدرت و هم در مورد رشد عضلات کمی جزئی‌تر نگاه می‌کنیم .

قدرت و دامنه‌ی حرکتی :

مطالعاتی که تأثیر انجام دامنه‌های حرکت و افزایش قدرت را مورد بررسی قرار می‌دهند به این صورت هستند که تعدادی از افراد را به ۲ گروه تقسیم می‌کنند و به یک گروه گفته می‌شود که مثلاً حرکت اسکات را تا ۸۰ درجه یا نیمه پایین بیاورید و به گروه دیگر گفته می‌شود که همان حرکت اسکات را کامل بشینید مثلاً ۱۳۰ درجه، افراد چند ماه این کار را انجام می‌دهند و نهایتاً پس از چند ماه میزان افزایش قدرت در ۲ گروه بررسی می‌شود دقیقاً همه اتفاقات در این ارزیابی رخ می‌دهد و ین ارزیابی را باید به طور جزئی نگاه کنیم و اگر خوب دقت نکنیم ممکن است دچار اشتباه شویم.

در پایان تحقیق وقتی از افراد تست میزان افزایش قدرت گرفته می‌شود اگر به افراد بگویند که به عنوان تست اسکات نیمه اجرا کنند گروهی که اسکات نیمه زده است قطعاً افزایش بیشتری داشته ولی اگر بگویند که اسکات کامل بزنید گروهی که اسکات کامل اجرا کرده است افزایش بیشتری در قدرت را مشاهده خواهد کرد پس حال باید چگونه نتیجه‌گیری کرد؟

باید اثر هر یک را بر دیگری نیز بررسی کرد یعنی باید دید گروهی که اسکات نیمه یا هر حرکت دیگری را اجرا کرده است هنگام انجام تست اسکات کامل چه میزان رشد داشته و گروهی که اسکات کامل اجرا کرده است هنگام تست اسکات نیمه چقدر افزایش قدرت داشته است؟

وقتی به این صورت به تحقیقات نگاه می‌کنیم می‌بینیم گروهی که دامنه‌ی کامل حرکتی یا مثلاً همان اسکات عمیق اجرا کرده است تاثیر بسیار بیشتری در اسکات جزئی گذاشته به نسبت وقتی که گروهی دامنه‌ی نیمه یا اسکات نیمه را زده است و تست اسکات عمیق را می‌دهد که این اختلاف دو برابر است.

برای درک بهتر گفته‌ی بالا بیایید با عدد یک مثال بزنیم فرض کنید گروهی که اسکات نیمه زده است هنگام انجام تست اسکات نیمه ۳۰ درصد رشد قدرت داشته است و هنگامی که تست اسکات عمیق می‌دهد ۱۰ درصد در اسکات عمیق افزایش قدرت داشته و از طرفی گروهی که اسکات عمیق زده است هنگام تست اسکات عمیق نیز ۳۰ درصد رشد قدرت داشته است ولی وقتی تست اسکات نیمه می‌دهد ۲۰ درصد رشد کرده است.

دلیل این اتفاق هم تقریباً بدیهی است وقتی به صورت کامل اسکات می‌زنید خود به خود تمام مسیر حرکت را طی می‌کنید ولی هنگام اسکات نیمه تنها بخش کوچکی از حرکت را اجرا کرده‌اید و دامنه‌ی زیادی باقی مانده است و رشد کمتری پیدا می‌کند.

توجه کنید در توضیحات بالا اسکات فقط یک مثال بود شما می‌توانید آن را در مورد پرس سینه، ددلیفت یا پرس پا و حرکات دیگر نیز ببینید.

نتیجه‌گیری ۱:

این نکته برای تمام ورزشکاران که با هدف عملکرد ورزشی خود تمرین می‌کنند کاربردی خواهد بود اگر شما یک پاورلیفتر هستید که قصد شرکت در مسابقات پرس سینه را دارید یا شما یک بوکسور هستید که می‌خواهید قدرت و سرعت مشتنی‌تان از نزدیک زیاد شود یا یک فوتبالیستی که قصد افزایش پرش ارتفاع خود را دارد و حرکت اسکات را می‌زند.

رشد عضلانی و دامنه‌ی حرکت:

در مورد رشد عضلانی چطور؟ آیا مهم است که حرکات را با چه دامنه‌ای اجرا کنیم که رشد عضلات بیشتر شود؟ بله قطعا مهم است همانطور که در تحلیل کلی دیدیم رشد عضلات با دامنه‌ی کامل بیشتر از دامنه‌ی نیمه بود ولی در ادامه قصد داریم کمی بیشتر و عمیق‌تر به این موضوع بپردازیم.

همانطور که در مورد تحقیقات قدرت گفتیم در رشد عضلانی نیز تحقیقات همانگونه انجام می‌شود یعنی افراد به ۲ گروه تقسیم می‌شوند و هر یک گروه حرکت را مثلاً این بار پرس سینه را تا نیمه یا دو سوم حرکت پایین می‌آورند و گروه دیگر به صورت کامل اجرا می‌کنند،پس از چند ماه اجرای تمرینات میزان رشد عضله‌ی افراد هر گروه با دستگاه‌های مختلف اندازه‌گیری می‌شود تا ببینند کدام دامنه حرکتی یا کدام گروه رشد بیشتری داشتند.

اما در تحقیقات انجام شده در این مورد همیشه یک موضوع وجود ندارد و عامل مهم دیگری نیز بررسی می‌شود که این دو موضوع:

       ۱. کل دامنه‌ی حرکتی که تمرین انجام می‌شود. 

       ۲. طول عضله حین انجام حرکت هستند. 

در مورد دامنه‌ی حرکتی تا اینجا زیاد صحبت کردیم و قطعاً تا الان درک خوبی از آن پیدا کرده‌اید اما منظور «طول عضله حین انجام حرکت» چیست؟ هنگام اجرای هر حرکتی در یک قسمت عضلات شما منقبض و کوتاه می‌شود که به آن فاز «کانستریک» گفته می‌شود(بخش مثبت یا بالا بردن) و در یک قسمت عضلات کشیده می‌شوند و طولشان افزایش پیدا می‌کند که به آن «اکسنتریک» گفته می‌شود(بخش منفی یا پایین آوردن): به عنوان مثال در حرکت جلو بازو هنگام بالا بردن عضله کوتاه می‌شود و در قسمت پایین آوردن طولش افزایش پیدا می‌کند یا در حرکت پرس سینه هنگام بالا بردن عضلات سینه منقبض می‌شوند و هنگام پایین آوردن طولشان افزایش پیدا می‌کند و در پایین‌ترین قسمت عضلات سینه بیشترین طول را دارد. 

حال سوال این است که هنگام انجام تمرینات با دامنه‌ی جزئی اگر طول عضله زیاد باشد رشد افزایش پیدا می‌کند؟ یعنی مثلاً در حرکت پرس سینه شما می‌توانید هالتر یا دمبل را از بالاترین نقطه تا وسط بیاورید و دوباره بالا ببرید که در این حالت طول عضلات سینه کوتاه هست و همچنین می‌توانید از وسط تا پایین‌ترین نقطه بیاورید و دوباره تا وسط بالا ببرید و پایین بیاورید که در این حالت شما دارید عضلات سینه را با یک دامنه‌ی نصفه در حالی که عضلات سینه طول بیشتری دارند تمرین می‌دهید.(توجه کنید در دو دو حالت شما در حال تمرین با دامنه ی جزئی هستید ولی در اولی قسمت کوتاه عضله را تمرین میدهید و در حالت دوم هنگامی که عضله کشیده و بلند است)

حال با این اطلاعات بیایید برگردیم به عقب، تأثیر دو متغیر «کل دامنه‌ی حرکتی» و «طول عضله حین انجام حرکت» برای رشد عضلانی، کدام مهمتر است؟ 

به طور کلی می‌توان گفت دامنه‌ی کامل حرکت باعث رشد بیشتر عضله به نسبت انجام حرکت در دامنه‌ی جزئی می‌شود به شرطی که دامنه‌ی جزئی که حرکت انجام می‌شود قسمت کوتاه عضله باشد، به عنوان مثال حرکت پرس سینه را فرض کنید اگر شما میله را تا پایین یعنی تا برخورد به سینه بیاورید رشد بیشتری خواهید داشت به نسبت وقتی که میله را نصفه پایین بیاورید.

اما حالت دیگر این است که دامنه‌ی کامل را با دامنه‌ی ناقص در شرایطی مقایسه کنید که عضلات کشیده شده‌اند در این حالت یک دامنه‌ی ناقص یا نیمه در چندین حرکت و عضله دیده شده که باعث رشد عضلانی بیشتری نسبت به دامنه ی کامل شده که در ادامه بررسی میکنیم.

البته باید توجه کنید که در همه حرکت ها مثل پرس سینه و به طور کلی عضله‌ی سینه تحقیقی انجام نشده و نمی‌توان گفت دامنه ی جزئی در قسمت بلند رشد عضله را بیشتر میکند( که بعیید هم هست در مورد سینه این اتفاق بیفتد) اما عکس زیر نتایج تمام تحقیقات انجام شده در این موضوع را نشان می‌دهد که همان‌طور که می‌بینید تمام تحقیقات در حرکت‌های مختلف نشان می‌دهند یک دامنه‌ی حرکتی ناقص در قسمتی که عضله بلندتر است باعث رشد بیشتری به نسبت دامنه‌ی حرکتی کامل یا دامنه‌ی حرکتی ناقص در قسمتی که عضله کوتاه است، می‌شود که نتیجه رشد عضلانی را در قسمت ابتدایی، میانی و انتهایی یک عضله را نشان می‌دهد و اگر از خط افقی صفر بالاتر باشد یعنی به نفع دامنه‌ی حرکتی ناقص در قسمت طولانی عضله است. 

قبل از اینکه به نتیجه‌گیری بپردازیم بیایید چند مثال بزنیم به عنوان مثال در حرکت جلو پا، وقتی شما پاهایتان را باز می‌کنید و بالا می‌آورید عضله کوتاه و منقبض می‌شود و وقتی شما پایین می‌برید عضلات کشیده و بلند می‌شود حال شما می‌توانید از پایین تا کاملاً بالا ببرید که یک دامنه یا ROM کامل است و رشد خوبی خواهید داشت.

همچنین می‌توانید فقط قسمت بالایی حرکت را انجام دهید یعنی پاها را کامل پایین نیاورید که چون عضلات در این قسمت کوتاه هستند یک دامنه‌ی ناقص در قسمت کوتاه عضلانی انجام می‌دهید که رشد کمی خواهید کرد و نهایتاً می‌توانید از پایین‌ترین ناحیه تا وسط یا کمی بالاتر حرکت را اجرا کنید که یک دامنه‌ی ناقص در قسمت بلند عضله را اجرا کرده‌اید که رشد به مراتب بیشتری را تجربه می‌کنید حتی بیشتر از دامنه‌ی کامل. 

یا مثلاً در حرکت جلو بازو وقتی دست به سمت بالا می‌آید عضلات کوتاه می‌شود وقتی به سمت پایین می‌آید بلند می‌شود شما می‌توانید دست را از صاف‌ترین قسمت ممکن تا بالاترین ببرید که یک دامنه‌ی کامل است و رشد خوبی خواهید داشت ولی اگر از صاف‌ترین حالت تا مثلاً ۷۰ یا ۸۰ درجه خم کنید که یک دامنه حرکتی ناقص در قسمت بلند عضله است رشد بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد، بدترین حالت اجرای حرکت فقط در قسمت بالایی است که عضلات کوتاه هستند.

پس برای نتیجه‌گیری: