اهمیت تعادل مایعات برای سلامتی بدن

در واقع وقتی صحبت از مصرف آب و نیاز آب می‌شود درمورد یک تصویر بزرگتر صحبت می‌کنیم که به آن تعادل آب یا تعادل مایعات می گویند(Fluid balance) معنایش این است «تعادل بین مایعات ورودی و مایعات خروجی»

 بدن ما به‌ شدت تعادل مایعات را تنظیم می‌کند تا عملکرد سیستم‌های حیاتی را حفظ کند، اگر بخواهیم راجع‌ به اهمیت تعادل مایعات صحبت کنیم تنها گفتن اینکه «آب ۶۰ درصد وزن بدن انسان‌های سالم را تشکیل می‌دهد» کافیست. آب جزء حیاتی تمام سلول‌ها، بافت‌ها و سیستم‌های بدن است؛ در حالی‌ که انسان‌ها می‌توانند هفته‌ها و ماه‌ها بدون غذا زنده بمانند، دریافت ناکافی مایعات در عرض چند روز می‌تواند باعث مرگ شود.

کم آبی بدن چه زمانی اتفاق می افتد ؟

کم آبی بدن با عنوان کاهش محتوای کل آب بدن از دو طریق اتفاق می‌افتد:

1. 1- از دست دادن مایعات (مانند تعریق)

2- کاهش مصرف مایعات (مانند کم مصرف کردن آب) همچنین می‌تواند به دلیل ترکیبی از این ۲ باشد

آیا کم آبی بدن خطرناک است ؟

 کم‌ آبی بدن می‌تواند بسیار خطرناک نیز باشد، نشان‌ داده ‌شده است که کم ‌آبی بدن تنها به اندازه ۱ تا ۲ درصد وزن بدن می‌تواند باعث اختلال در مهارت‌های شناختی و حرکتی در مغز شود، کمبود مایعات بیش ‌از ۲ درصد وزن بدن، می‌تواند منجر به اختلال در توانایی عصبی و اختلال در عملکرد ورزشی شود و بیش ‌از ۸ درصد می‌تواند کشنده باشد.

راه تشخیص کم آبی بدن

رنگ ادرار می‌تواند دم دستی‌ترین و ساده‌ترین شاخص و از طرفی قابل ‌اعتماد برای وضعیت هیدراتاسیون باشد (وضعیت آب و آبرسانی) زرد کم‌ رنگ نشان‌ دهنده، آبرسانی کافی است در حالی‌ که زردهای غلیظ‌ تر نشان‌ دهنده‌ی درجات مختلف کم‌آبی است.

2- ورزشکاران و افراد چه میزان آب باید مصرف کنند؟ 

 در حالت کلی و نرمال، تشنگی معیار قابل ‌اعتمادی برای متوجه شدن وضعیت کم‌آبی است ولی در هوای گرم‌ تر یا فعالیت بدنی و ورزش که میزان تعریق به مدت زیادی افزایش پیدا می‌کند (۹۰ دقیقه و بیشتر) اکتفا کردن به احساس تشنگی نمی‌تواند کافی باشد که از دیدی دیگر به اهمیت مصرف بیشتر یا جایگزینی آب از دست ‌رفته در ورزشکاران اشاره می‌کند.

 برای ورزش‌های استقامتی طولانی‌ مدت، جایگزینی مایعات و الکترولیت‌ها بسیار مهم است در ۲-۴ ساعت قبل ورزش آبرسانی کافی (هیدراتاسیون کافی، Eahydration) را می‌توان با مصرف ۵-۱۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بدست آورد به ‌عنوان مثال اگر شما ۸۰ کیلوگرم هستید باید  ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی لیتر آب برای آبرسانی کافی مصرف کنید.

 برخی هم عادت دارند که دائماً یک بطری بزرگ آب با خودشان حمل کنند تا در هر شرایطی آب مصرف کنند، این ممکن است باعث زیاده‌ روی در مصرف مایعات شود که به هیپوناترمی شناخته می‌شود. هیپوناترمی، یک وضعیت خطرناک ناشی از مصرف زیاد مایعات است که بیشتر از آب از دست‌ رفته توسط تعریق و ادرار است که به آن مسمومیت با آب نیز گفته می‌شود در این حالت فرد سطح سدیم و پتاسیم پلاسمایش به زیر ۱۳۵ میلی مول در لیتر می‌ رسد که از این طریق می‌توان متوجه مسمومیت با آب شد.

سدیم و کلراید (ترکیب تشکیل ‌دهنده ­ی نمک خوراکی) الکترولیت‌های اصلی از دست‌ رفته توسط عرق هستند اما پتاسیم نیز می‌تواند به مقداری دفع شود. در طول ورزش بیش‌ از دو ساعت ( به ‌ویژه ورزش شدید یا خسته‌کننده در گرما مانند فوتبال) مصرف ۰.۵-۱ گرم سدیم در ۰.۵ تا ۱ لیتر مایع در هر ساعت برای اکثر ورزشکاران استقامتی لازم و کافی است.

 برای ورزش استقامتی، مصرف مایعات باید ۲۵ درصد تا ۵۰ درصد بیشتر از میزان آبی که در حین ورزش از دست‌ رفته مصرف شود یعنی ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن کم شده، به ‌عنوان مثال اگر شما حین ورزش ۱ کیلوگرم وزنتان کم شده (آب از دست ‌رفته) باید پس ‌از ورزش ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر آب مصرف کنید.

3 - آیا باید ۸ لیوان آب مصرف کرد؟

 یک توصیه قدیمی و بسیار فراگیر وجود دارد که می‌ گوید هر فرد در روز باید ۸ لیوان آب بنوشد یک پژوهش در این زمینه وجود دارد که سعی می‌کند ریشه این توصیه را پیدا کند و همچنین در مورد این توصیه به نتیجه می‌رسد، در ادامه ما نتیجه این مطالعه را بدون اینکه آن را تأیید می‌کنیم مستقیم برای شما بیان می‌کنیم:

ü «علی‌ رغم جست­وجوی گسترده در تحقیقات و بسیاری از پرس ‌و جوها و بحث‌های شخصی با متخصصان تغذیه و همکاران به هیچ نتیجه ­ی علمی نرسیدیم که همه­ ی ما باید ۸ لیوان آب بخوریم، برعکس نشریاتی وجود دارند که خلاف این را بیان می‌کنند و شک ‌و تردیدهایی در مورد ۸ لیوان آب ظاهر شده. نه‌ تنها هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ما به این مقدار نوشیدنی نیاز داریم، بلکه این توصیه می‌تواند به دلیل هیپوناترمی (مصرف آب بیش‌ از حد) و قرار گرفتن در معرض برخی ترکیبات، خطرناک نیز باشد؛ همچنین در بسیاری از افراد به دلیل مصرف نکردن آب کافی احساس گناه ایجاد می‌کند» 

 اما همانطور ‌که در مقاله بالا دیدیم در این مقاله دستورالعمل ۸ لیوان آب نهی شده ولی این دستورالعمل ۸ لیوان آب (تقریباً ۱۸۹۳ میلی‌لیتر نزدیک به ۲ لیتر) به‌ خوبی و بسیار به دستورالعمل آمادگی آکادمی پزشکی نزدیک است که در سال ۲۰۰۵ منتشر شد. این دستور کامل توصیه شده را در جدول زیر می‌توانید بیشتر که به‌عنوان دستورالعمل‌های مبتنی بر شواهد (علم ) است. 

در سال ۲۰۱۰، "سازمان ایمنی غذای اروپا" دستورالعملی را منتشر کرد که در آن هوش مصنوعی کل آب روزانه (از جمله آب درون غدام را ۲ لیتر برای زنان و ۲.۵ لیتر برای مردان با سطح فعالیت متوسط و در دمای محیطی متوسط (به ‌طور کلی شرایط عادی) توصیه کرد که این بیانیه نیز بسیار بیشتر دستورالعمل آکادمی پزشکی است و هر دو بسیار به توصیه‌ی قدیمی ۸ لیوان آب روزانه نزدیک هستند.