دوره بندی تمرینات یعنی چه ؟

1-   مقدمه:

 اغلب افراد و حتی مربی‌ها اطلاعات بسیار کمی در مورد دوره بندی دارند و حتی مبلغ کمی هم درمورد دوره بندی به زبان فارسی وجود دارد که حتی همان مطالب هم اکثراً اشتباه و بدون شواهد علمی است که این موضوع حتی برای منابع خارجی با وجود گستردگی صدق می‌کند یعنی درسته که برای یک انگلیسی ‌زبان مقالات علمی زیادی وجود دارد و همچنین افراد مختلفی آن را توضیح دادند اما اولاً اکثر اطلاعاتی که از کتب و افراد نقل می‌شود اشتباه است و در مورد مقالات علمی هم تناقضاتی وجود دارد که هر کس بر استفاده‌ی اعتقاد خود آن را تفسیر می‌کند.

 با این ‌وجود تعداد مقالات علمی بسیار زیاد است که کمتر کسی به تعداد زیادی از آنها نگاه کرده‌ است تا به یک نتیجه‌ گیری قطعی براساس کل شواهد علمی نه ‌فقط یک مقاله خاص، برسد اما آموزش ما در این مقاله بر اساس بررسی تعداد زیادی مقاله (آزمایش) علمی است و قصد داریم از تعاریف اولیه شروع کنیم و گام ‌به‌ گام با هم پیش برویم تا به یک نتیجه برسیم.

 این مقاله که در ادامه می‌خوانید کامل‌ ترین مرور از مقالات علمی (آزمایش‌ها) است و سعی می‌کنیم به زبان خیلی ساده پله به پله آن را پیش ببریم و بررسی کنیم و با وجود اینکه همیشه سعی داریم مطالب را تا حد امکان ساده کنیم اما ممکن است جای کمی پیچیدگی پیچیده شود ولی همچنان با خواندن عمیق‌ تر می‌توانید آن را درک کنید.

 2-تعاریف اولیه درمورد تمرینات بدن‌سازی

 برای شروع باید از ابتدا توضیحاتی درمورد اصول اولیه و روش‌های حاضر دوره بندی توضیح دهیم تا ادامه‌ ی مقاله را بهتر درک کنید.

 1-2- دوره بندی تمرینات قدرتی چیست؟

 (Period Pization) یا دوره بندی تمرین طبق تعریف انجمن ملی تقویت و تهویه (NSCA) به شرح زیر است دوره بندی، روشی برای اعمال تغییرات متوالی و پیوسته یا مرحله‌ای در "حجم کار"، "تمرکز تمرینی" و "اهداف (وظایف ) تمرینی" در برنامه‌های تمرینی میکرو سیکل، مزوسیکل و سالانه است. رویه یا رویکرد (به اهداف تعیین ‌شده برای دوره­ی آموزش مستقیم مشخص بستگی دارد یک برنامه­ی تمرین دوره‌ای که به ‌درستی طراحی ‌شده باشد، چارچوبی را برای توالی مناسب تمرینی فراهم می‌کند، به ‌طوری‌که وظایف و بارهای تمرینی در سطوح مختلف در یک الگوی متفاوت است تا از توسعه نتایج فیزیولوژیکی و عملکردی خاص اطمینان حاصل شود)

 اما به‌ احتمال زیاد شما با این تعریف کمی مشکل خواهید داشت و آن را متوجه نشده‌اید برای همین ما کمی بیشتر آن را توضیح می‌دهیم.

بیایید از کلمات استفاده ‌شده شروع کنیم :

ü میکروسیکل: به کوتاه‌ترین چرخه­ بازه­ ی زمانی می‌گویند که روزهای تمرین و استراحت معلوم شده و تکرار می‌شود که ۹ درصد مواقع هفتگی است همان برنامه‌ هفتگی که شما دیده‌اید.

ü مزوسیکل: تکرار حساب ‌شده از میکروسیکل‌ها یا همان هفته‌ های تمرینی است که برای رسیدن به هدفی مثلاً رشد عضلات انجام می‌شود.

معمولاً شامل دو قسمت مجزا است:

1-   پیشرفت

2-   دی بود

 بلوک: به تعدادی از مزوسیکل‌ها می‌گویند که هدف خاصی را دنبال می‌کند مثلاً فاز حجم و یا فاز چربی سوزی یا کات.

 در واقع تعریف بالا می‌گوید تمرینات شما از بخش‌های مختلفی تشکیل شده که اولاً متوالی هستند یعنی چندین بلوک متمایز پشت‌ سر هم قرار می‌گیرند دوماً دارای تنوع است یعنی یکسان نیستند.

 2-2- دوره بندی خطی در برنامه‌های تمرینی ورزشی چیست؟

 دوره بندی خطی تمرین که اغلب دوره بندی نسبتی نیز به آن می‌گویند به روشی اطلاق می‌شود که توسط ماتویف در دهه ۶۰ و ۵۰ در اتحاد شوروی ایجاد شد که به موجب آن حجم تمرین (اگر نمی‌دانید حجم تمرین چیست به مقاله مربوطه مراجعه کنید ولی فرض کنید تعداد ست‌ها) به‌ تدریج در یک بازه زمانی کاهش می‌یابد و شدت تمرین (اگر نمی‌دانید شدت تمرین چیست به مقاله­ ی مربوطه مراجعه کنید اما فعلاً فرض کنید سنگینی وزنه‌ها و فاصله‌ها ناتوانی در ست) از طرف دیگر افزایش می‌یابد. به ‌عبارت‌ دیگر و ساده‌تر شما ابتدا با ست‌ها و تکرارها و وزن‌های متوسط شروع می‌شوند و سپس به تکرارهای کم و وزنه های سنگین می‌رسد.

 البته توجه کنید که تعریفی که ما در مورد تعداد ست و وزنه‌ها ارائه کردیم مربوط به بدنسازی و تمرینات با وزنه می‌شود ولی در حجم و شدت به تمام وزن‌ها اشاره دارد (نمودار تعریف ارائه ‌شده را در عکس زیر می‌بینید. 

 اگر بخواهیم در مورد این دوره بندی بیشتر توضیح دهیم ابتدا با فاز هایپرتروفی یا رشد عضلانی و استقامت پایه و فونداسیون و آمادگی جسمانی فرد را شکل می‌دهد که گفتیم در بدنسازی با وزنه‌ها و تکرارهای متوسط و وزنه­ ی سبک‌ تر و تعداد بالا (البته خیلی کلی) ایجاد می‌شود سپس فاز قدرتی می‌رسد که با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم در بدنسازی رخ می‌دهد.

2-3- دوره بندی موجی در برنامه‌های بدنسازی چیست؟ 

 دوره بندی موجی به ساختارهای تمرینی گفته می‌شود که در آن حجم و شدت (همان تعاریفی که در عنوان قبلی گفتیم هر دو به ‌طور مکرر در طول زمان بالا و پایین می‌رود. دوره بندی موجی (Undulating Periodize) دو زیر مجموعه‌ی اصلی دارد:

1-   دوره سازی موج‌دار هفتگی (؟؟؟)

2-   و دوره بندی موج‌دار روزانه است (DUP) .

در دوره بندی موضوع هفتگی تغییرات حجم و شدت هفته به هفته رخ می‌دهد به ‌عنوان مثال دوره بندی خطی را فرض کنید اگر در آنجا به شما هفته اول 20 تکرار (تا ناتوانی)، هفته‌ی دوم: ۲۰ تکرار (تا ناتوانی) و هفته‌ی سوم: ۱۰ تکرار تا (ناتوانی) و هفته‌ی چهارم :(۵ تکرار اجرا می‌کردید حال در دوره بندی مواج هفتگی ممکن است شما هفته‌ی اول ست‌های ۲۰ تکراری بزنید سپس در هفته بعدی به ۱۰ تکرار برسید و مجدد در هفته سوم ۳۰ تکرار در هر ست اجرا کنید (شکل زیر نوسانات حجم و شدت را نشان می‌دهد)

 در دوره بندی موج روزانه، نوسانات حجم و شدت در هر جلسه رخ می‌دهد به‌ عنوان مثال شما در جلسه اول از ست­ های ۲۰ تکراری استفاده می‌کنید اما در جلسه‌ی بعدی با ۱۰ تکرار یا ۳۰ تکرار تمرین می‌کنید.

 2-4- دوره بندی بلوکی در طراحی تمرینات چیست؟

 دوره بندی بلوکی در واقع همان دوره بندی خطی است فقط در بازه‌های زمانی کوچک‌تر. به‌ عنوان مثال اگر در دوره بندی خطی چندین ماه به فاز رشد عضلات اختصاص داده می‌شد، چندین ماه به فاز استقامت و… در دوره بندی بلوکی این بازه‌ها کوتاه‌تر هستند و به ‌عنوان مثال هر ماه این فاز عوض می‌شود.

 حالا بیایید به بررسی تک‌ تک این دوره بندی­ها، مقایسه آن‌ها با یکدیگر بپردازیم فقط توجه کنید که افزایش قدرت با رشد عضلانی متفاوت است این درسته که شما افزایش عضله افزایش قدرت داری اما افزایش قدرت می‌تواند جدا از رشد عضله نیز اتفاق بیفتد برای همین برخلاف تصور عموم باید آنها را جدا کرد، شما نمی‌توانید برای رشد عضلاتتان مانند یک پاور لیفتر یا مثلاً وزنه‌ بردار تمرین کنید برای همین ما تأثیر تک‌ تک موارد بالا را در قدرت و رشد عضلانی جداگانه حساب می‌کنیم.

3- تأثیر دوره بندی کردن تمرین برافزایش قدرت (پاور لیفتر، وزنه‌برداران، تمامی قدرتی کارها)

 در این بخش قصد داریم تأثیر تمام انواع دوره بندی را بر افزایش قدرت مقایسه کنیم و همچنین تأثیر آن بر افراد باسابقه یا کم‌سابقه‌ تر را توضیح دهیم.

3-1- مقایسه دوره بندی کردن تمرین در مقابل دوره بندی نکردن به ‌طورکلی

 مجموعه‌ای از داده‌ها نشان می‌دهد، دوره بندی کردن تمرین باعث افزایش قدرت ۲۱.۷۸-۲۳.۶۲  درصد که به‌ طور میانگین برابر افزایش قدرت  ۲.۵ -۱.۹۶ درصد به‌ صورت هفتگی است اما از طرف مقابل تمرین کردن بدون دوره بندی باعث افزایش قدرت ۱۸.۲۰-۱۹.۱۰ درصدی می‌شود که به ‌طور میانگین برابر ۱.۷۰-۱.۵۹ درصد به‌ طور هفتگی می‌شود می‌ بینیم که دوره بندی کردن تمرین رشد قدرت را افزایش می‌دهد ولی در حد چند درصد

 3-2- مقایسه دوره بندی و عدم دوره بندی در افراد کم یا بی‌سابقه

 در این دسته از افراد دوره بندی کردن منجر به افزایش قدرت سیاسی ۳۳.۶۲-۳۲.۸۵ درصد می‌شود که به‌ صورت هفتگی برابر ۲.۷۰- ۲.۵۳ است از طرف دیگر دوره‌ بندی نکردن منجر به افزایش قدرت ۲۷. ۱۳ درصد می‌شود که به ‌صورت هفتگی برابر :۲.۳۰- ۲.۰۶ است.

 همانطور که می‌بینید مجدد تمرینات دوره بندی شده رشد قدرت را در این دسته از افراد نیز بیشتر می‌کند اما با اختلاف چند درصدی به ‌نحوی دیگر در کل دوره بندی باعث افزایش سرعت رسیدن به قدرت به میزان 17.5 درصد شد.

3 - 3 - مقایسه دوره بندی و عدم دوره بندی در افراد پیشرفته و با سابقه

 در این دسته از افراد تمرینات دوره بندی شده باعث افزایش قدرت ۱۸. ۲۸-۱۷.۸۳ درصدی شد که به‌ صورت هفتگی برابره ۱.۷۰– ۱.۶۰ درصد است و همچنین تمرینات دوره بندی نشده باعث افزایش قدرت ۱۴.۷۱ – ۱۴.۳۶ درصدی شد که به ‌صورت هفتگی برابر ۱.۳۷-۱.۳۲ درصد افزایش است البته دوره بندی کردن باعث شد افراد ۲۳.۵ درصد سریع‌تر قدرت کسب کنند یعنی اگر فرد قصد داشت ۳۰ کیلو رکورد پرس خود را در ۱۰۰ روز افزایش دهد با دوره بندی این اتفاق حدود ۸۰ روز رخ داد.

4 - 3 - مقایسه دوره بندی خطی در برابر موج به‌ طور کلی

 مجموعه‌ای از داده‌ها نشان می‌دهد دوره بندی موجی تمرین باعث افزایش قدرت  ۲۷.۴۴- ۲۴.۷۵ درصد می‌شود که به‌ صورت هفتگی برابر : ۲.۵۹ – ۲.۳۷ درصد افزایش می‌شود از سوی دیگر دوره بندی خطی منجر به افزایش قدرت ۲۱.۶۵ -۲۰.۳۵ درصد می‌شود که به‌ صورت هفتگی برابر  ۱.۹۶ –۱.۹۰ درصد شده‌ است همچنین دوره بندی موجی باعث افزایش سرعت دستیابی به قدرت به‌ طور میانگین به اندازه‌ ۱۷ درصد شد یعنی ۱۷ درصد زمان رسیدن به قدرت هدف را کاهش داد می‌بینم که دوره بندی موجی برتری چند درصدی در مقایسه با دوره بندی موجی دارد.

 4 - 4 - مقایسه دوره بندی موجی (UDP) در برابر خطی (LP) در افراد کم‌سابقه

در این دسته از افراد هر دو نوع دوره بندی چه خطی و چه موجی منجر به افزایش یکسان قدرت شد پس احتمالاً در این گروه از افراد تفاوتی ندارد از چه روشی استفاده شود.

 5 - 3 - مقایسه دوره بندی خطی (LP) و موجی (UP) در افراد پیشرفته

 در این دسته از افراد دوره بندی موجی منجر به افزایش قدرت ۲۴.۵۱-۲۳.۷۲ درصدی شد که به‌ طور هفتگی برابر ۲.۲۴-۲.۱۹ درصد افزایش می‌باشد و از طرف دیگر دوره بندی خطی منجر به افزایش قدرت ۱۸.۰۲-۱۶.۹۹ درصد شد که به‌ طور هفتگی برابر ۱.۵۷-۱ درصد افزایش می‌باشد.

 مجدد می‌بینیم که دوره بندی موجی برای افراد پیشرفته نیز برتری دارد که این برتری کمی بیشتر است که به حدود ۸ درصد می‌رسد که در بلند مدت می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

مزایای دوره بندی کردن تمرین

 همانطور که تا اینجا دیدیم دوره بندی کردن به‌ طور ثابت در همه­ ی افراد منجر به افزایش قدرت بیشتر شد اما این مزیت بسیار بزرگ نبود ولی همچنان تأثیرگذار بود. اگر بین دوره بندی خطی و موجی به‌ دنبال بهترین هستید نشان داده شد که دوره بندی موجی باعث برتری هایی به نسبت دوره بندی خطی می‌شود.

 4 - تأثیر دوره بندی کردن تمرین برافزایش عضله (بدنسازان، کراس اور، فیتنس و… )

 همانطور ‌که گفتیم رشد عضله با افزایش قدرت با وجود نزدیکی که به یکدیگر دارند دو چیز متفاوت هستند برای همین باید جداگانه نیز بررسی شود در مورد تأثیر دوره بندی کردن (خطی یا موجی) بر رشد عضله، مطالعات زیادی انجام نشده و اغلب مطالعات در مورد قدرت است ولی می‌توان به این دید نیز نگاه کرد اگر دوره بندی قدرت شما را افزایش دهد باعث می‌ شود شما حجم تمرینتان افزایش پیدا کند و می‌دانیم که حجم تمرین و رشد عضله یک رابطه مستقیم دارند یعنی حجم بیشتر باعث رشد بیشتر می‌شود (البته تا یک سقفی)

 به ‌هر حال ما بررسی اثر دوره بندی کردن بر رشد عضله (هایپرتروفی) را با استناد به ۲ متاآنالیز (متاآنالیز مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه نهایتاً در آن به یک نتیجه می‌رسند و از اعتبار بسیار بالایی نیز برخوردار هستند انجام می‌دهیم.) نتایج آن‌ها بدین صورت است:

 «به ‌نظر نمی‌رسد که روش دوره بندی کردن بر رشد عضله، حداقل در کوتاه ‌مدت، تأثیر بگذارد»

 حال باید تمام شواهد گفته ‌شده را به ‌طورکلی کنار هم قرار دهیم و یک نتیجه‌گیری ساده و روان داشته باشیم.

5- نتیجه‌گیری: جمع‌بندی دوره بندی کردن تمرین