چگونه کالری مورد نیازمان برای افزایش یا کاهش وزن را پیدا کنیم؟

مقدمه:

 تنظیم دقیق کالری برای هر فرد

 

ما قبل از نوشتن یک مقاله، اول نیاز به وجود مقاله را در جامعه بررسی می‌کنیم و سپس آموزش‌های موجود را نگاه می‌کنیم، متأسفانه اغلب آموزش‌ها، مقالات و محتواهای موجود در علم تغذیه و ورزش به شدت بی‌اساس و خالی از استناد علمی است به نوعی که یک شعار کلی داریم که در اغلب موارد درست از آب در می‌آید : «هرچه در مورد تغذیه و ورزش به شما می‌گویند یا صحت ندارد یا برعکسش صحیح است»

 

البته منظورمان این نیست از امروز توصیه پزشک خود را رها کنید این جمله به این موضوع اشاره دارد که چقدر مطالب موجود در اینترنت و شبکه‌های مجازی بی‌اساس و اشتباه اشت.

 

در مورد موضوع همین مقاله نیز استثنایی وجود ندارد متأسفانه اغلب مطالب به شدت غلط و به دردنخور هستند که جالب است بگوییم این موضوع یکی از مباحث پایه محسوب می‌شود و راه‌های آن مشخص است؛ حال شما فرض کنید در مورد موضوعاتی که حتی در تحقیقات کمی تناقض وجود دارد، چه توصیه‌هایی می‌شود؟

 

به هر حال ما این مقاله را برای شما تهیه کردیم با این هدف که شما بتواند کالری خود را تشخیص دهید و در طول روز بر آن اساس کالری دریافت کنید. قبل از هر چیزی نیاز دارید تا یاد بگیرید کالری ها در بدن ما صرف چه چیزی می شود؟

بدن ما چگونه کالری می‌سوزاند؟

 

گفتیم که ما از طریق غذا کالری دریافت می‌کنیم و در طول روزها با فعالیت‌های مختلف کالری می‌سوزانیم، در بخش قبلی دیدیم که کالری‌های ورودی چگونه تعمیم می‌شوند و همانطور که کالری‌‌های دریافتی ما تقسیم‌بندی می‌شوند، کالری‌های سوزانده شده نیز شامل چند بخش مختلف است: 

اول بیایید تا یک تعریف جزئی داشته باشیم

 

TDEE: به کل کالری سوزانده شده در طول روز TDEE می‌گویند که شامل 4 بخش است:

 

1. نرخ متابولیک پایه: (حدوداً 70 درصد کل کالری روز):
   
   متابولیسم پایه به میزان انرژی مورد نیاز برای اجرای مختلف بدن که برای سالم و زنده نگه‌داشتن ما فعالیت می‌کند با فرض اینکه هیچ حرکتی نداشته باشیم، متابولیسم پایه می‌گویند؛ به عنوان مثال قلب، کلیه، کبد، سیستم گوارش و ... دائماً در طول روز در حال فعالیت‌ هستند و این بخش اصلی است که توسط در بدن کالری می‌سوزاند.

حدوداً 70 درصد کالری سوزانده شده در روز توسط متابولیسم ما مصرف می‌شود یعنی بر فرض اگر شما مثلاً در روز 2500 کالری مصرف کنید 1750 کالری آن مربوط به متابولیسم است، البته برای برای همه‌ی افراد این عدد یکسان نیست برای شخصی ممکن 60درصد باشد و برای شخص دیگر 75درصد

2. اثر حرارتی غذا (حدود 10 درصد کل کالری روز):
   
   این به کالری سوزانده شده در فرآیند خوردن، هضم، گوارش و ذخیره‌ی غذا می‌گویند که همانطور می‌بینید حدوداً 10 درصد کالری روز است یعنی بر فرض اگر شما 2500 کالری در کل روز بسوزانید 250 کالری آن مربوط به اثر حرارتی غذا است.
   
   

3. گرمازایی فعالیت ورزشی (حدود 5% کالری روز):
   
   کالری که شما در یک فعالیت ساختار یافته می‌سوزانید این بخش عمدتا فعالیت های ورزشی شما را تشکیل می‌دهد مانند وزنه زدن، دویدن، والیبال بازی کردن و…
   
   

4. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی: (حدودا 15% کل کالری روز):
   
   هر فعالیتی که در طول روز اعم از خودآگاه و ناخودآگاه انجام می‌دهید در این گروه قرار می‌گیرد، ناخودآگاه مانند پلک زدن، بی‌قراری کردن و خودآگاه مانند تایپ‌کردن، راه رفتن، تکان خوردن و …

 

• نکته 1: با گفته‌های تاکنون، می‌توانید این حدس را بزنید ما برای دستکاری کالری دو راه داریم یا کالری ورودی را کاهش یا افزایش دهیم یعنی مثلاً کمتر غذا بخوریم یا غذایمان را بیشتر کنیم و راه دوم کالری خروجی یا سوزانده شده را کاهش یا افزایش دهیم مثلاً کمتر فعالیت کنیم یا فعالیت را افزایش دهیم
  
  

• نکته 2: همانطور که دیدید کالری خروجی یا کالری سوزانده شده‌ی ما از 4 قسمت تشکیل شده بود. برخلاف چیزی که کلاه‌برداران اینترنتی به شما می‌گویند افزایش تغییر کالری سوزانده شده از طریق افزایش متابولیسم، عملاً ممکن نیست یعنی شما با خوردن هیچ نوشیدنی مثل آب یا چای سبز یا هیچ خوردنی مثل لیمو و زنجبیل و امثالهم و هیچ مکملی مثل ال‌کارنیتین، نمی‌توانید متابولیسم را به طور معناداری افزایش دهید تا بدنتان کالری بیشتری بسوزاند ما برای افزایش میزان کالری سوزانده شده تنها می‌توانیم به سراغ 2 مورد آخر یعنی فعالیت ورزشی و غیرورزشی برویم (اثر حرارتی غذا را می‌توان کمی تغییر داد)

روش اول محاسبه کالری: فرض یا تخمین

چگونه به وسیله‌ی تخمین کالری مورد نیاز برای کاهش یا افزایش وزن را بدست بیاوریم؟

 

این روش از همه‌ی راه‌ها ساده‌تر است ولی عددی تقریبی را نیز به شما می‌دهد که از وقت پایین‌تری برخوردار است اما در بیشتر اوقات نیز به خوبی کار می‌کند؛ این عدد به وسیله نظارت دقیق بر میزان مصرف کالری شما در طول زمان یا محاسبات دقیق بر اساس قرار دادن سن، جنسیت بدست نمی‌آید.

 

این روش در واقع یک عدد کلی است که افراد در چند گروه خاص طبقه‌بندی می‌کند که روش آن به صورت زیر است:

 

الف) 

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن (کات) شدید به روش تخمین:

 

اگر شما قصد کاهش وزن سریعتر را دارید باید کالری خود را بیشتر از نرمال کاهش دهید که در این صورت کالری مورد نیاز شما برای هر کیلوگرم از روزتان برابر 24/2 کالری خواهد بود؛ یعنی اگر شما بر فرض 80 کیلوگرم باشید باید وزنتان را در 24/2 ضرب کنید که می‌شود 1936 کالری که با دریافت این میزان کالری احتمالاً شروع کاهش وزن با سرعت بالاتر می‌کنید.

 

فراموش نکنید همه چیز تقریبی است و ممکن است و شاید شما نیاز داشته باشید کالری بیشتری کم کنید.

 

ب)

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن (کات) نرمال به روش تخمین:

 

برای این هدف شما باید 28/6 کالری به ازای هر کیلوگرم دریافت کنید که برای فرد 80 کیلو گرمی قبلی معادل 2280 کالری می‌شود.

 

ج) 

کالری مورد نیاز برای حفظ وزن به روش تخمین:

 

برای حفظ وزن خود شما باید حدودا 33 کالری به ازای هر کیلوگرم دریافت کنید که برای فرد قبلی معادل 2640 کالری می‌شود.

 

د) 

کالری مورد نیاز برای افزایش وزن (حجم) نرمال به روش تخمین:

 

برای افزایش وزن با سرعت متوسط باید 37/4 کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید که برای یک فرد 60 کیلوگرمی این میزان معادل 2244 کالری می‌شود.

 

ه) 

کالری مورد نیاز برای افزایش وزن (حجم) شدید به روش تخمین:

 

برای افزایش وزن به صورت تهاجمی‌تر باید 44/6 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید که برای فرد 60 کیلوگرمی 2508 کالری می‌شود.

 

نکته‌ای که باید دقت کنید این روش بسیار عدد تقریبی به شما می‌دهد و کالری مورد نیاز شما با فردی دقیقاً هم‌وزنتان متفاوت است برای همین نباید عدد به دست آمده را معیار قطعی خودتان بدانید.

روش دوم: 

محاسبه کالری مورد نیاز با استفاده از معادلات و محاسبات

 

چگونه به روش معادلات و فرمول‌ها کالری مورد نیاز برای کاهش یا افزایش وزن را بدست بیاوریم

این روش براساس فرمول‌های مختلف انجام می‌شود که همه‌ی آنها را در عکس زیر می‌بینید.

اگر قسمت اول مقاله را یادتان باشد گفتیم کالری مصرفی ما به چند بخش تقسیم می‌شود که تمام این فرمول‌ها متابولیسم پایه را به شما می‌دهد و برای به دست آوردن کل کالری باید از یک ضریبی استفاده کنید.

 

اما در مورد فرمول‌های بالا توصیه‌ی ما استفاده از معادله کانینگهام است به خصوص برای افرادی تمرینات با وزنه انجام می‌دهند و عضلات بیشتری از افراد معمولی دارند و برای افرادی که تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهند معادله هریس بندیکت می‌تواند مناسب باشد.

 

همچنین شما می‌توانید با تمام فرمول‌ها متابولیسم پایه‌ی خود را بدست بیاورید و میانگین آنها را محاسبه و در نظر بگیرید.

 

هنگامی که متابولیسم پایه‌ی خود را با میانگین یا یکی از فرمول‌ها به دست آورید عدد را باید بر ضریب میزان فعالیت که در پایین می‌آوریم ضرب کنید و کالری خود را محاسبه کنید.

نکته: برای بدست آوردن وزن بدون چربی 3 راه دارید: 

 

1. از طریق دستگاه (که دقیق‌تر است اما هزینه‌بر است معمولاً توصیه نمی‌شود) 

2. از طریق نگاه به ظاهر کلی که نیاز به تخصص دارد.

3. راحت‌ترن راه استفاده از ماشین حساب فیت و تن است که به طور تقریبی درصد چربی شما را مشخص می‌کند هنگامی که درصد چربی بدن خود را به دست آوردید از 100% کم کنید و در وزن خودتان ضرب کنید که عدد به دست آمده توده‌ی بدون چربی شما است(برای استفاده اینجا را کلیک کنید)

 

اجازه دهید یک مثال بزنیم فرض کنید شما 80 کیلوگرم هستید و با یکی از روش‌های بالا متوجه می‌شوید 25 درصد چربی دارید حال 25 را از 100 کم می‌کنید که حاصل 75 درصد یا 75 که ضرب آن در عدد 80 به ما عدد 60 را می‌دهد که برابر با میزان توده‌ی بدون چربی است.

 

پس از محاسبه BMR، باید ضریب فعالیت خود را پیدا کنید تا کالری سوزانده شده‌ی خودتان را بدست بیاورید و به جدول زیر نگاه کنید:

• فعالیت کم: 

اگر شغل پشت‌ میزنشینی دارید یا بیشتر روز در حالت نشسته هستید جزء این گروه هستید یا به عنوان معیار دیگری اگر کمتر از 5 تا 6 هزار قدم می‌روید شما در این دسته قرار دارید که تجریه‌ی ما می‌گوید بیش از 60 درصد افراد در این دسته هستند

• فعالیت متوسط: 

اگر شغلی دارید که باید سرپا بایستید مانند کارگر یک کارخانه که سرپا کارها را انجام می‌دهد در این دسته قرار می‌گیرید اگر بین 6 تا 9 هزار قدم نیز راه می‌روید در این دسته قرار دارید

• فعالیت زیاد: 

اگر شغلی دارید که نیاز به فعالیت‌ جدی دارد مانند کارگر ساختمانی یا نظافت کاری در این دسته قرار می‌گیرید همچنین اگر بین 9 تا 12 هزار قدم راه می‌روید نیز در این دسته هستید.

 

بعد از پیدا کردن ضریب فعالیت خود، ضریب فعالیت ورزشی را نیز به آن اضافه کنید تا عدد نهایی بدست بیاید و آن را در BMR ضرب کنید

 بیایید تا با هم گفته‌ها را با یک مثال مرور کنیم:

 

مثال: 

آقایی 3 ساله را در نظر بگیرید که 90 کیلو وزن دارد با قد 180 سانتی‌متر و کارمند بانک است و 4 جلسه نیز تمرین می‌کند ما از معادله کانینگهام برای بدست آوردن BMR استفاده می‌کنیم و فرض کنید با یکی از روش‌های گفته شده در نکته فهمیدیم او 25 درصد چربی دارد:

 

مرحله اول: 

محاسبه‌ی توده‌ی بدون چربی است که با کم کردن 25 درصد از 100 درصد می‌بینیم 75% و آن را در وزن او ضرب می‌کنیم:

67/5=90×(100%-25%)

 

این شخص 67/5 کیلو توده‌ی بدون چربی دارد که خیلی خوب است.

 

مرحله دوم: 

استفاده از معادله کانینگهام برای اینکار 22 را توده‌ی بدون چربی ضرب می‌کنیم و با 500 جمع می‌کنیم:

 

1985=500+(5/67×22)

 

کالری BMR او 1985 کالری است اما هنوز دو مرحله دیگر مانده است.

 

مرحله سوم: 

از آنجا که این فرد در بانک کار می‌کند و دائماً پشت میز نشسته است او را یک فرد کم فعالیت در نظر می‌گیریم یعنی ضریب 1/2 و از آنجا که 4 جلسه در هفته تمرین می‌کند طبق جدول 2/ دیگر به آن اضافه می‌شود که نهایتاً به ضریب 1/4 می‌رسیم.

 

مرحله چهارم: 

حال ضریب بدست آمده در مرحله‌ی قبل را در BMR ضریب می‌کنیم:

 

2779=1/4×1985

 

پس این شخص تقریباً 2779 کالری در روز می‌سوزاند.

 

حال بیایید تا ببینیم برای اهداف مختلف چه میزان کالری باید کاهش یا افزایش دهد

الف)

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن (کات) شدید

 

کافی است کالری خود را در عدد 7/ یا 6/ ضرب کنید به عنوان مثال برای فرد قبلی با هدف کاهش وزن شدید می‌شود 2779×6/ که برابر 1667 تا 1945 کالری

ب)

 کالری مورد نیاز برای کاهش وزن (کات) نرمال

 

کافی است کالری خود را در عدد /9 تا 8/ ضرب کنید به عنوان مثال برای فرد قبلی 2779×8/ که برابر با 2223 کالری می شود

ج) 

کالری مورد نیاز برای افزایش وزن (حجم) نرمال

 

در این حالت شما باید کالری خود را در 1/1 یا 1/05 ضرب کنید به عنوان مثال 2770×1/05 برابر با 2919 تا 3056 کالری

د)

 کالری مورد نیاز برای افزایش شدید

 

برای این هدف کافی است کالری خود را در 1/2 یا 1/15 ضرب کنید به عنوان مثال 2779×1/15 برابر با 3195 تا 3334 کالری

 

 

روش سوم: 

محاسبه کالری مورد نیاز شخصی به روش مشاهده

 

چگونه به روش مشاهده کالری دقیق خود را برای کاهش یا افزایش وزن پیدا کنیم؟

 

ممکن است بگویید روش معادلات نیز یک روش عمومی و کلی است که براساس تعداد زیادی افراد تبدیل به فرمول شده، درست می‌گویید روش فرمول‌ها هم 100 درصد دقیق و فردی نیست ممکن است بدن شما دقیقاً یکسری پارامترها با بدن فرد دیگری با همان پارامترها نیاز کالری مقاومتی داشته باشد، اینجاست که رویکرد مشاهده کمک کننده است.

 

رویکرد مشاهده یک روش با دقت بالاتر و اما پر زحمت‌تر است که شما را مجبور می‌کند در طول روز یک سری اقدامات انجام دهید که در ادامه آن را بررسی می‌کنیم.

روش مشاهده برای محاسبه کالری:

 

در این روش شما به مدت 2 هفته (یا 4 هفته که برای اکثر افراد زیاد است) هر روز صبح قبل از خوردن چیزی و بعد از سرویس بهداشتی، خودتان را وزن می‌کنید.

 

سپس در تمام این دو هفته، هر روز کالری هر چیزی که می‌خواهید را ثبت می‌کنید کل کالری روزتان که خورده‌اید بدست بیاید.

 

حال میانگین وزن هفته‌ی اول و میانگین وزن هفته‌ی دوم را بدست بیاورید و میانگین کالری هفته‌ی اول و کالری هفته‌ی دوم را نیز بدست بیاورید.

 

وزن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید اگر افزایش وزن داشتید یعنی شما در مازاد کالری هستید و اگر کاهش وزن داشتید یعنی شما در کسری کالری هستید و اگر وزنتان تقریباً ثابت بود یعنی شما در کالری نگهداری هستید.

 

حال براساس هدفتان می‌توانید کالری خود را بالا یا پایین کنید تا کالری مورد نیاز محاسبه شود البته می‌توان با یک سری روش‌ها کالری‌ها را تبدیل کرد و کالری دقیق‌تر را بدست آورد که چون کمی تخصصی‌تر می‌شود از گفتن آن اجتناب می‌کنیم

 

 

 

این مقاله جامع ترین و کامل ترین روش محاسبه ی کالری مورد نیاز برای تمام شرایط در تمام اینترنت فارسی و انگلیسی زبان است که ما برای شما عزیزان اماده کردیم.