میزان مجاز مصرف نمک در روز چقدر است ؟

 ۱. مقدمه: فواید نمک برای بدن

نمک یا سدیم کلراید، حدود ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید است، نمک علاوه بر اینکه به غذا طمع می‌دهد و همانطور که یک غذای خوش طعم بدون نمک، بی‌مزه می‌شود بدن ما هم بدون نمک نمی‌تواند برخی فعالیت‌های خودش را انجام دهد. بدن انسان برای انجام فعالیت‌های عصبی، انقباض و شل شدن عضلات و حفظ تعادل مناسب بین آب و مواد معدنی به سدیم نیاز دارد.

سدیم یکی از ماکرومینرال های ضروری است (سایر مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلرید) که به دلیل نیاز بدن به مقادیر بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم آن در روز به عنوان ضروری شناخته می‌شود. مواد معدنی دیگر مانند آهن، مس، روی، سلینام و ید در مقادیر کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز است.

نمک یا به طور خاص سدیم یکی از بحث برانگیزترین موارد در تغذیه است؛ چرا که سازمان‌های سلامت و معتبر جهانی اغلب اعلام می‌کنند که مصرف نمک در رژیم غذایی مردم بیش از مقادیر سالم است و می‌تواند سلامت آن‌ها را به خطر بیندازد، کاری که در فیت و تن و این مقاله انجام می‌دهیم میخواهیم بررسی کنیم بر اساس شواهد علمی چه میزان سدیم در مواد غذایی، طبیعی و سالم است؛ البته فراموش نکنید ما و هیچ کس دیگر نمی‌توانیم توصیه‌ی پزشکی به کسی بکنیم و گفته‌های ما تنها مروری بر علم روز است. 

نهایتاً به عنوان نکته‌ی مقدماتی برای درک بهتر مقاله برای تبدیل سدیم به نمک عدد را ضرب در ۲.۵ کنید یعنی ۳ گرم سدیم معادل ۷.۵ گرم نمک است یا ۲۰۰۰ میلی‌گرم یا همان ۲ گرم سدیم معادل ۵ گرم نمک است.

۲- میزان توصیه شده‌ی نمک روزانه

حداقل نیاز سدیم دریافتی برای حفظ سلامت انسان کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم یا ۵/ گرم است که معادل ۱/۲۵ گرم نمک می‌شود این میزانِ حداقل است و نباید کمتر از این مقدار بیاید؛ از طرفی متوسط دریافت سدیم در آمریکا ۳۶۰۰ میلی‌گرم (۳/۶ گرم) در روز است و میانگین جهانی آن بین ۴۰۰۰ - ۳۶۶۰ میلی‌گرم (۴ - ۳/۶۶ گرم) تخمین زده می‌شود که اگر این میزان را در ۲.۵ ضرب کنیم به ۱۰۰۰۰ - ۹۱۵۰ میلی‌گرم (۱۰ - ۹/۱۵ گرم) می‌رسیم یعنی متوسط مصرف نمک در دنیا حدوداً بین ۱۰ - ۹ گرم است. 

در مورد مسمومیت‌های با نمک، میزان مصرف حدوداً ۷۲ گرم کشنده محسوب می‌شود و غیر از مرگ، اثرات سمی و آسیبزایی آن در مقادیر بالای ۵۰ گرم رخ می‌دهد.

توصیه‌های فعلی سازمان‌های سلامت و بهداشت عمومی متفاوت است ولی اغلب سعی می‌کنند که کمترین میزانی که امکان دارد را توصیه کنند. به عنوان مثال:

توصیه انجمن قلب آمریکا بر میزان نمک:

انجمن قلب آمریکا (AHA) حداکثر مصرف سدیم روزانه را ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲/۳ گرم) در روز توصیه می‌کند که معادل ۵.۷۵ گرم نمک می‌شود و همچنین میزان ایده آل آن را ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱/۵ گرم) سدیم به صورت روزانه می‌داند یعنی ۳/۷۵ گرم نمک روزانه

توصیه سازمان بهداشت جهانی بر میزان نمک:

سازمان بهداشت جهانی (WHO) میزان سدیم روزانه را به کمتر از ۲ گرم در روز توصیه می‌کند که این میزان معادل ۵ گرم نمک یا حدوداً یک قاشق چای‌خوری نمک است.

۳-آیا واقعاً باید میزان خیلی پایین نمک مصرف کنید؟

با وجود توافقات کلی بر ارتباط بین مصرف بیشتر نمک (سدیم) و خطر بیشتر بیماری‌های قلبی؛ اما این موضوع کاملاً هم در تحقیقات تأیید نشده و حتی مؤسسه پزشکی نیز مخالفت خود را با این توصیه اعلام کرده که در ادامه می‌بینیم. 

نظر مؤسسه پزشکی در مورد نمک:

مؤسسه پزشکی (IOM) مخالفت خود را با نمک توصیه شده‌‌ی سازمان‌های بهداشت عمومی اعلام کرده و نتیجه‌گیری می‌کند که شواهد علمی برای تأثیر مثبت یا منفی بر خطر مرگ و میر بیماری‌های قلبی با روحی با کاهش مصرف سدیم به کمتر از ۲/۳ گرم یا ۵/۷۵ گرم نمک وجود ندارد.

همچنین آنها بیان می‌کنند که کاهش مصرف سدیم، کمتر از ۱۸۴۰ میلی‌گرم در روز، برای بیماران نارسایی قلبی پتانسیل منفی دارد و نهایتاً اظهار داشتند که حتی برای افراد در معرض خطر مانند افراد دیابتی یا فشار خون بالا، توصیه برای مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم، فاقد شواهد علمی است.

به عنوان مثال دیگر در تحقیق بیان میشود یکی از دلایل توصیه به میزان بسیار کم مصرف سدیم (نمک) در نظر گرفتن جمعیت‌های عمدتاً حساس به نمک یا فشار خون بالاست یعنی وقتی به تأثیر نمک بر این گروه از افراد نگاه می‌کنیم به این نتیجه می‌رسیم که مصرف بالاتر نمک مشکل ساز است ولی وقتی در تحقیقات این گروه از افراد به عنوان یک کل در نظر گرفته نمی‌شود، نظرات مصرف بالای نمک به عنوان ماده‌ی مضر از بین می‌رود. فکر می‌کنیم که خوب است نتایج بخشی از این تحقیق را مستقیم از زبان محققان بخوانید(با کمی تغییر، ما برای اینکه مفهوم را متوجه شوید کمی تغییرات ایجاد می‌کنیم):

«میزان مصرف نمک بالا (یعنی ۲۱-۶ گرم) در واقع در پایین‌ترین حد فاصله قابل تحمل بدن است (۵۵-۵/ گرم) و این دقیقاً بالاتر از سطوح مرتبط با عوارض جانبی و افزایش مرگ و میر است (گفتیم میزان توصیه شده ۵/۷۵ گرم است). به نظر می‌رسد طراحی مجدد DGA (دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها) لازم باشد»

علاوه بر این تحقیق، بررسی نسبتاً اخیر انجام شده، مصرف بهینه سدیم را ۴۹۴۶ – ۲۶۴۵ میلی‌گرم (۴/۹۴۵ – ۲/۶۴۵ گرم) توصیه می‌کند که معادل ۱۲.۴ – ۶.۶ گرم نمک روزانه است.

در واقع یک متاآنالیز جدید نیز وجود دارد که توصیه‌ی انجام شده بالا را تأیید می‌کند (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه نهایتاً به یک نتیجه‌گیری آماری می‌رسند و اغلب از اعتبار بالایی در علم برخوردار هستند) در ادامه نتایج این متاآنالیز را بررسی می‌کنیم.

متاآنالیز ۱:

میزان مصرف بالای نمک مشکل ساز است؟

این متاآنالیز که بر روی مطالعات آینده نگر انجام شد گزارش می‌کند که افرادی که بیش از ۴۰۰۰ میلی‌گرم (۴ گرم) سدیم مصرف می‌کنند (۱۰ گرم نمک) ۱۵۹ درصد ریسک سکته مغزی  افزایش پیدا می‌کند و با هر ۵/ گرم سدیم یا ۱/۲۵ گرم نمک اضافه شده ریسک سکته‌ی مغزی ۱۷ درصد بیشتر می‌شود اما از طرفی افزایش مصرف سدیم و نمک ارتباطی با مرگ قلبی نداشت و علاوه بر این مصرف کمتر از ۷/۵ گرم نمک یا ۳ گرم سدیم با افزایش خطر قلبی همراه بود.

نتایج این متاآنالیز یافته‌های متاآنالیز قبل‌تر خود که در ادامه بررسی می‌کنیم راه تأیید می‌کند.

متاآنالیز ۲:

مصرف نمک و خطر مرگ و میر

این متاآنالیز که مقالات کوهورت و آزمایشات کنترل شده را مورد بررسی قرار داد نتیجه‌گیری می‌کند که مصرف بالا یعنی بیش از ۱۲.۴ گرم نمک در روز و مصرف پایین‌تر از ۶/۶ گرم با خطر مرگ و میر همراه بود. 

نتیجه‌گیری نهایی