۱-مقدمه: کالری شماری چیست؟

ممکن است اگر عنوان مقاله را بخوانید، تصور کنید که کالری شماری از نظر ما یک کار نامطلوب است ولی اینطور نیست، هدف ما از این مقدمه این است که کسانی را که مدت زیادی است کالری غذا و درشت مغذی‌های آن را ردیابی می‌کنند و احساس می‌کنند در این روال گیر افتادند یا کسانی که می‌خواهند کالری شماری را کنار بگذارند ولی می‌ترسند تا از کنترل خارج شوند و از هدفشان دور شوند، را راهنمایی کنیم.

این کاملاً طبیعی است که بپذیریم افراد زیادی به کالری شماری نیاز دارند و یا حتی خودشان نیز قصد کنار گذاشتن آن را ندارند چرا که از آن لذت می‌برند اما مسئله‌ی مهمی که باید به آن توجه شود این است که خیلی از افراد کالری شماری را یک کار طاقت فرسا می‌دانند و یا در حالت بدتر باعث تقویت حالت وسواس و یا ایجاد وسواس در آنها می‌شود.

به هر حال جزو هر گروهی باشید شاید بخواهید کمی ساده‌تر رژیم بگیرید و نیاز به یک راهنمایی علمی و همراه با تجربه دارید که شما را با خیال راحت به این مسیر هدایت کند که دقیقاً این مقاله، همان راهنمایی است که شما نیاز دارید.

۲- چه کسانی می‌توانند کالری شماری را کنار بگذارند؟

در این بخش ما دو دسته از کسانی را که با خیال راحت می‌توانند کالری شماری را کنار بگذارند را معرفی می‌کنیم. البته، اینکه فقط این افراد می‌توانند منظورمان این است که این ۲ گروه مناسب‌تر از بقیه هستند.

الف) کسانی که مدت زیادی کالری شماری کرده‌اند:

افرادی که مدت زیادی (معمولاً چندین سال) به ردیابی کالری‌ها، درشت مغذی و ریز مغذی‌های غذایی‌شان پرداخته‌اند مناسب‌ترین گروه برای کنار گذاشتن کالری شماری هستند چرا که آنها به اندازه‌ی کافی، ردیابی کردن را انجام داده‌اند و حالا دیدگاه حقیقی از ارزش کالری و ریز مغذی و درشت مغذی هر غذا را دارند. 

این یک مهارت بسیار مفید است و طبق تجربیات ما حدوداً ۲-۱ ماه طول می‌کشد که افراد به این مهارت برسند و بتوانند چشمی ارزش کالری هر غذا را به طور تقریبی محاسبه کنند. پس وقتی متوجه شوید که می‌توانید کالری هر غذا را تقریبی حساب کنید شما یک فرد مناسب برای کنار گذاشتن کالری شماری هستید.

ب) کسانی که هدفشان نگهداری وزن است:

اگر شما قبل‌تر به وزن دلخواهتان رسیده‌اید چه افزایش وزن داشتید چه کاهش وزن، حال می‌خواهید وزنتان را در همین عدد نگه دارید، فرد مناسبی برای کنار گذاشتن کالری شماری هستید. ولی اگر قصد یک کاهش وزن دقیق در یک بازه زمانی خاص داشته باشید شاید بهتر باشد میزان کالری‌هایتان را به طور دقیق‌تر حساب کنید. 

به هر حال اگر شما به وزن ایده‌آل خود رسیدید،حال می‌توانید کالری شماری را کنار بگذارید و از روش‌های دیگر استفاده کنید.

۳- کالری شماری تنها راه موفقیت نیست.

یک تصور رایج در بین اکثر افراد این است که کالری شماری تنها راه رهایی است که به موفقیت می‌رسد و توقف کالری شماری باعث از بین رفتن نتایج و یا دور شدن از هدف می‌شود. با وجود اینکه این سناریو غیر محتمل و غیر ممکن نیست ولی نباید گفت کنار گذاشتن کالری شماری قطعاً باعث از بین رفتن موفقیت‌ها و دور شدن از هدف می‌شود.

کاملاً درسته که کالری شماری باعث ایجاد مسئولیت و آگاهی در حین رژیم می‌شود ولی از طرف دیگر انعطاف پذیری و حس‌های درونی مانند گرسنگی و سیری از بین می‌رود. باید گفت که مسئولیت پذیری و آگاهی از خوب پیش رفتن رژیم بدون کالری شماری نیز امکان‌پذیر است.

۴- چگونه کالری شماری را کنار بگذاریم؟

این خیلی عجیب است که وقتی شما همه چیز را به طور دقیق اندازه‌گیری می‌کنید از میزان و زمان سیری و گرسنگی خود آگاهی ندارید که تا حد زیادی به دلیل فشار برنامه و یا اهداف کالری است که وقتی شما این کار را انجام نمی‌دهید دچار شرم می‌شوید و احساس می‌کنید از تمام برنامه‌هایتان جا مانده‌اید.

ترکیب همه این موارد باعث می‌شود ما از حس‌های درونی بسیار مفیدمان ناآگاه شویم و به عنوان مثال احساس تشنگی، حسی است که برای خوردن یا نخوردن آب سیگنال می‌دهد (جز در شرایط خاص مانند ورزش شدید) همونطور که شما هیچ وقت لیتر دقیق آب خوردنتان را محاسبه نکردید و تنها به حس تشنگی اعتماد کردید، حس‌های دیگر ما یعنی گرسنگی و سیری نیز می‌تواند همان نقش را برای خوردن یا نخوردن ما بازی کند.

برای کسانی که قصد کنار گذاشتن کالری شماری را دارند ما راهی برای آگاهی از حس گرسنگی و سیری را پیشنهاد می‌کنیم که در تجربیات گذشته، بسیار موفقیت آمیز بوده است و افراد می‌توانند بدون اینکه تمام اهداف خود را کنار بگذارند بدون کالری شماری به آن نزدیک شوند.  این روش ۴ مرحله دارد که به شرح زیر است:

     ۱. قبل از هر وعده غذایی، بین ۱ تا ۵ یک عدد به میزان گرسنگی خود بدهید.

     ۲. بعد از اتمام وعده‌ی غذایی یک عدد بین ۱ تا ۵ به میزان سیری خود بدهید (شما می‌توانید در هر دو مرحله بین ۱ تا ۳ یا هر عدد دیگری به خود رتبه بدهید)

     ۳.  هر آنچه را که خوردید را بنویسید و مقدار کالری و موارد دیگر مانند پروتئین یا کربوهیدرات و ... آن را به بهترین شکل ممکن بدون اینکه اندازه‌گیری کنید تخمین بزنید.

     ۴. و نهایتاً احساسات و افکار خود را بعد از هر وعده‌ی غذایی یادداشت کنید (مرحله‌ی بسیار مهم)

با گذشت زمان یک الگویی را پیدا خواهید کرد و می‌توانید بین میزان گرسنگی قبل از غذا و بعد از غذا ارتباط پیدا کنید و می‌توانید الگویی را پیدا کنید که بعد از هر نوع غذا چه میزان سیری یا گرسنگی دارید و چه میزان کالری دریافت کرده‌اید.

به عنوان مثال همانطور که قبلاً در مقاله‌ای بررسی کردیم غذاهای فرآوری شده‌ی زیاد مثل فست فودها، شیرینی‌ها و ... باعث می‌شود شما ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید پس اگر هدفتان کاهش وزن است این غذاها برای شما مناسب نیست و باید به حداقل برسند و نکته‌ی جالب این است که شما به مرور این اتفاق را متوجه خواهید شد و میفهمید که حین خوردن فست فود ها تمایل به زیاده روی دارید و کالری بیشتری دریافت میکنید و همچنان گرسنه هستید.

به عنوان مثال وقتی قبل از شروع خوردن غذا سطح گرسنگی متوسط داشتید یا مثلاً عدد ۳ از ۵ و بعد از خوردن مقدار زیادی فست فود سطح سیری پایینی دارید مثلاً ۲ یا ۳  از ۵ و از طرفی ۱۰۰۰ کالری دریافت کردید متوجه می‌شوید فست فودها به شما سیری کمتری می‌دهد و کالری بیشتری نیز دریافت خواهید کرد پس باید میزان آن را کنترل کنید. 

شما این کار را یک هفته انجام دهید اگر دیدید کامل آن را یاد نگرفته‌اید یک هفته‌ی دیگر تست کنید و مجدداً اگر کامل آن را فرا نگرفته بودید یک هفته دیگر آن را تست کنید چرا که گاهی وقت‌ها از بین بردن مسائل روانشناسانه‌ی ریشه‌دار ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.

حال سوال این است که از کجا متوجه شویم داریم خوب پیش می‌رویم؟ پس ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

۵- از کجا متوجه شویم به اهداف کاهش یا افزایش وزن خود نزدیک می‌شویم؟

آگاهی از میزان پیشرفت سطح چربی یا عضله برای افرادی که قصد کاهش یا افزایش یا حتی نگهداری وزن خود را بدون کالری شماری دارند بسیار ساده است، شما ابزار بسیار ساده برای این کار دارید:

     ۱. عدد روی ترازو 

     ۲. عملکرد ورزشی

به عنوان مثال اگر قصد حفظ وزن را دارید، وقتی عدد روی ترازو ثابت باشد (میانگین هفتگی وزن، چرا که ممکن است به طور روزانه وزنتان نوسان داشته باشد) و از طرفی عملکرد ورزشی شما هم ثابت است این یعنی شما عضله از دست نمی‌دهید و چربی هم اضافه نمی‌کنید یا ممکن است وزنتان ثابت باشد ولی شما تمریناتتان بهبود پیدا کرده باشد که این می‌تواند خبر خوبی بدهد که شما دارید همزمان چربی از دست می‌دهید و عضله نیز به دست می‌آورید که وزن ثابت است ولی عملکردتان بهبود پیدا کرده است.

جدول زیر به راحتی به شما کمک می‌کند که پیشرفت خود را ردیابی کنید.

۶- فقط پروتئین رژیم خود را محاسبه کنید.

از آنجا که پروتئین چه با هدف افزایش وزن و چه با هدف کاهش وزن، مهمترین درشت مغذی است، استراتژی و روش دیگر این است که اگر نمی‌توانید کامل ردیابی غذاها را کنار بگذارید فقط میزان پروتئین دریافتی را محاسبه کنید، استفاده از این روش در کنار توجه به میزان گرسنگی و سیری بسیار موثر خواهد بود و علاوه بر این بسیار راحت‌تر از شمردن تمام درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی)، کالری و یا ریز مغذی‌هاست و حتی بعد از مدتی وزن کردن میزان پروتئین ، لزومی ندارد و شما می‌توانید به طور چشمی میزان پروتئین هر غذا را حدس بزنید. 

 ۷- به راحتی کالری شماری را کنار بگذارید.

 اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای نیستید که جزئیات برایتان بسیار مهم باشد و یا دلیل خاصی برای رسیدن به هدف وزنی مورد نظر ندارید، به راحتی کالری شماری را کنار بگذارید و آن را به مدت ۱ ماه امتحان کنید، اشتباه نکنید منظور ما این نیست هر کاری دلتان می‌خواهد انجام دهید، توصیه ما این است، به طور آگاهانه از وضعیت بدن خود غذا بخورید و به طور آگاهانه غذای مورد نظر را انتخاب کنید.

 وقتی بدنتان می‌گوید شما با فست فود به این آسانی‌ها سیر نمی‌شوید و کالری زیادی نیز دریافت می‌کنید، مسیر مشخص است مصرف آن را به حداقل (نهایتاً ۱۰٪ کل غذاهای روزانه) برسانید و باقی غذاهای روزانه را با غذاهای مناسب‌تر و سیر کننده مانند گوشت‌ها، حبوبات، غلات کامل، پر کنید آن وقت خواهید دید که وزن اضافه نمی‌کنید یا به هدفتان نزدیک می‌شوید بدون اینکه کالری شماری کرده باشید.

توصیه نهایی: