1.مقدمه: چگونه عضلات سینه را تمرین دهیم؟

این یک واقعیتی است که باید با آن روبرو شویم، پسرها، بین تمام عضلات بدن، عاشق عضلات سینه و بازو هستند و برای همین بیشتر از هر عضله دیگری آن را تمرین می‌دهند؛ اما باید به خاطر داشته باشید که بیشتر تمرین دادن اولاً همیشه خوب نیست دوماً تنها راه رسیدن به عضلات بزرگتر و توسعه یافته‌تر نیست وگرنه تنها راه قهرمان شدن در مستر المپیا این بود ۸ ساعت بخوابیم و ۱۶ ساعت تمرین کنیم.

برای اینکه عضلات سینه‌ی خود را به خوبی تمرین دهید باید درک کاملی از آنها داشته باشید که بهترین متد و برنامه‌ی تمرینی را برای رسیدن به رشد بیشتر پیاده کنید، در این مقاله قصد داریم طریقه رشد عضلات سینه را موشکافی کنیم و مثل همیشه از منابع علمی معتبر برای استناد استفاده خواهیم کرد. 

       2. آناتومی عضلات سینه

عضلات سینه از دو بخش تشکیل شده است:

۱- سینه‌ی ماژور یا سینه‌ای بزرگ (pectoralis major) تشکیل شده که عضله‌ی سینه‌ای بزرگ خود به سه قسمت تقسیم می‌شود.سینه‌ی ماژور همانطور که از اسمش پیداست قسمت بزرگ‌تر و سطحی‌تر را تشکیل می‌دهد

۲-سینه‌‌ی مینور(pectoralis minor) بخش کوچک‌تری را تشکیل می‌دهد و همچنین در زیر سینه‌ای بزرگ قرار دارد که از بیرون قابل لمس نیست.

الف) عضلات سینه‌ای ماژور

همانطور که گفتیم عضله سینه بزرگ به ۳ قسمت تقسیم می‌شود:

     ۱.سر ترقوه‌ای (Clavicular head) 

     ۲. سرجناقی (sternal head) 

     ۳. سر جناغی دنده‌ای (costal head)

سر ترقوه‌ای:

این قسمت که به عضله‌ی بالا سینه شناخته می‌شود از قسمت داخلی استخوان ترقوه شروع می‌شود و به قسمت پایینی استخوان بازو متصل می‌شود. 

سرجناغی:

 این قسمت که بزرگ‌ترین قسمت از سینه‌ای بزرگ را تشکیل می‌دهد و به میان سینه شناخته می‌شود (عکس بالا) از جناق و قسمتی از دنده شروع می‌شود و مانند عضله‌ی بالا سینه به استخوان بازو متصل می‌شود.

سرجناغی دنده‌ای:

 این عضله هم از قسمت عضلات مایل بیرونی شکم گرفته می‌شود و به استخوان بازو متصل می‌شود که معمولاً به زیر سینه شناخته می‌شود.

ب) عضلات سینه‌ی کوچک

همانطور که گفتیم  و در شکل زیر می‌بینید این عضلات در زیر عضله‌ی سینه‌ای بزرگ قرار دارد و قابل لمس نیست و از دنده‌ی ۳ تا ۵ نشئت گرفته و به استخوان کتف متصل می‌شود.    

۳- حرکات و تمرینات بالای سینه (سر ترقوه‌ای)

قسمت بالایی سینه یا همان سر ترقوه‌ای کارکرد و وظایف مختلفی دارد اما دو وظیفه‌ی اصلی آن «اداکشن افقی شانه» و «خم کردن شانه» است. اداکشن افقی مانند زمانی است که شما حرکت فلای دستگاه را اجرا می‌کنید یعنی دست‌ها با زاویه ۹۰ درجه به سمت صورت حرکت می‌کند و خم کردن شانه مانند زمانی است که شما حرکت کراس داون کامل را می‌زنید یعنی دست‌هایتان از کنار بدنتان به سمت بالا می‌آید. (از جلو) 

بنابراین تمام حرکات، فلای دمبل یا کابل روی میز شیبدار، پرس دمبل یا هالتر روی میز شیبدار و حتی پرس سینه گیوتین (یعنی دست کامل باز می‌شود و زاویه‌ی ۹۰ درجه با بدن ایجاد می‌کند) می‌تواند عضلات بالای سینه را هدف قرار دهد.

 شما میتوانید تمام حرکت های مخصوص بالا سینه را در بانک حرکات ورزشی ما در قسمت سینه مشاهده کنید.

دو راه اصلی وجود دارد که در بیشتر فعال کردن عضلات سینه باید به آن دقت کرد:

      ۱. فاصله گرفتن دست‌ها

      ۲. زاویه‌ی انجام حرکت

الف) فاصله‌ی دست‌ها در حرکات بالا سینه

هنگام تعیین فاصله دست‌ها باید بگوییم شما می‌توانید به اندازه‌ی عرض شانه، عرض معمولی (۱۲۵ درصد بیشتر از عرض شانه) و دست باز یا عرض پهن (۱۵۰ درصد یا ۱.۵ برابر عرض شانه) استفاده کنید که در یک مطالعه در سال ۱۹۹۵ نشان داد گرفتن دست‌ها به اندازه‌ی عرض شانه باعث بیشترین فعال سازی عضلات بالای سینه می‌شود که دلیلش این است که در این حالت خم شدن شانه که گفتیم یکی از وظایف عضلات بالا سینه است بیشتر اتفاق می‌افتد و باعث درگیر شدن بیشتر این عضله می‌شود و عضلات بالا سینه از لحاظ مکانیکی بهتر می‌توانند این کار را انجام دهند.

شما همچنین میتوانید عمل خم شدن شانه و تنش بیشتر بالاسینه را  با حرکت کراس اور از پایین تجربه کنید، کابل را از پایین به سمت بالا برده و دست‌ها را تا حد امکان به هم نزدیک کنید یا حتی می‌توانید از هم عبور دهید.

ب) زاویه نیمکت در حرکات بالا سینه

وقتی برای تحت تنش بیشتر قرار دادن عضلات بالا سینه به سراغ زاویه نیمکت  می‌رویم، تحقیقات نشان می‌دهد که یک پرس نیمکت شیبدار متوسط، فعال شدن عضلات بالا سینه را به حداکثر می‌رساند که زاویه آن بین 25 تا 50 درجه می‌شود و هرچه شیب بیشتر می‌شود فشار روی عضلات بالا سینه کمتر می‌شود و عضلات شانه را درگیر می‌کند.

نکته‌ی بعدی این است که شیب‌های کمتر حدوداً ۳۰ درجه یا کمی کمتر برای کسانی که آسیب قبلی شانه دارند یا درد در شانه حس می‌کنند مناسب‌تر باشد که می‌تواند بدون تشدید درد همچنان عضلات بالا سینه را رشد دهد.

۴- حرکات و تکنیک‌های زیر سینه (سرجناقی و دنده‌ای)

عملکرد اصلی قسمت پایینی و میانی سینه نیز اداکشن افقی است مانند حرکت فلای یا پرس سینه که دست از کنار شانه به سمت جلوی بدم می‌آید و همچنین باز کردن شانه نیز از وظایف قسمت پایین سینه است مانند حرکت پول اور که دست از بالا به سمت پایین بدن می‌آید پس برای تحریک هرچه بیشتر پایین سینه باید بر وظیفه‌ی اول سپس وظیفه‌ی دوم تأکید کنیم.

الف) زاویه دست نسبت به بدن در حرکت کات زیر سینه

یک تحقیق در سال ۲۰۰۵ نشان داد هنگامی که زاویه دست‌ها با بدن ۱۵۰ درجه یا بیشتر باشد قسمت پایینی قفسه سینه بیشترین فعال سازی را دارد مانند وقتی که شما حرکات کراس اور را می‌زنید اگر به زاویه‌ی دست‌هایتان نسبت به بدنتان دقت کنید می‌بینید بسیار زیاد است و حالت بهینه آن ۱۵۰ درجه و کمی بیشتر است. دلیل این اتفاق این است که اداکشن افقی شانه که گفتیم وظیفه‌ی اصلی عضلات سینه است بیشتر توسط عضلات زیر سینه انجام می‌گیرد.

ب) زاویه نیمکت در حرکات زیر سینه

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشان داده شد قسمت پایینی سینه در شیب‌های کمتر به خوبی دیده می‌شود یعنی هنگامی که شما پرس سینه روی میز تخت اجرا می‌کنید عضلات زیر سینه‌ی شما نیز در کنار عضلات میان سینه به خوبی درگیر می‌شود ولی حالت ایده آل آن زمانی است که شیب نیز به سمت پایین باشد همانطور که گفتیم. 

۵- آیا تغییر دادن زاویه‌ی نیمکت باعث رشد تمام قسمت‌های سینه می‌شود؟

بدنسازان قدیم و خیلی سال پیش به طور تجربی بیان می‌کردند که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات سینه باید با چند زاویه‌ی پرس تمرین کنید، آیا این موضوع علمی است؟

 بله مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ توسط دکتر فانگ بر روی جسدها انجام گرفت نشان داد که می‌توان عضلات سینه را به شش بخش کاربردی تقسیم کرد که قسمت بالایی سینه ۱ و قسمت پایینی شماره ۶ را می‌گیرد.

همانطور که قبل‌تر گفتیم نیمکت شیب‌دار برای قسمت بالای سینه و صاف برای میان سینه (و پایین سینه) و شیب منفی برای پایین سینه بهترین هستند اما شما همچنان باید تغییراتی ایجاد کنید، سعی کنید در هر جلسه کمی زوایا را تغییر دهید، یعنی همیشه ۱۰ درجه بالا یا پایین‌تر را نیز تست کنید، این کار علاوه بر اینکه کمی تنوع ایجاد می‌کند و باعث تمرین در تمام زوایا می‌شود، به شما نیز به دلیل ایجاد تنوع حس خوبی می‌دهد.

۶- برای رشد عضلات سینه، دمبل، هالتر، یا دستگاه، کدام بهتر است؟

تمام پرس‌ها که دو مفصل آرنج و شانه حرکت می‌کنند عضلات سینه را به خوبی درگیر می‌کنند با وجود اینکه در تمام این حرکات (بالا سینه، زیر سینه و ...) عضلات پشت بازو و سرشانه (جلویی) تا حد زیادی درگیر است و رشد می‌کند اما رشد اصلی و بیشترین افزایش قدرت برای عضلات سینه است.

همچنین تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پرس سینه و حرکات پوش آپ (شنا) باعث رشد قدرت و عضله‌ی یکسانی می‌شود. (اگر هر دو تا ناتوانی اجرا شوند برای رشد عضلانی یکسان است و برای رشد قدرت یکسان هر دو با یک تعداد تکرار و فاصله تا ناتوانی اجرا شوند).

توصیه‌ی کلی و خلاصه این است:

۷- برای رشد عضلات سینه حرکات تک مفصله بهتر است یا چند مفصله؟

حرکاتی مانند پرس سینه (انواع آن) با تمام ابزارها یک حرکت چند مفصلی است و حرکاتی مانند فلای چه با دستگاه، کابل یا دمبل یک حرکت تک مفصله است. با وجود عجیب بودن اگر میزان فعال‌سازی عضله را طی یک حرکت در نظر بگیریم (میزان فعالسازی لزوما به معنی رشد بیشتر نیست) یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داد حرکات تک مفصله مانند فلای دمبل، یا دستگاه باعث فعال‌سازی یکسانی با حرکات چند مفصلی مانند پرس سینه می‌شود که مزیت استفاده از آنها این است که باعث خستگی کمتری در سیستم عصبی مرکزی می‌شود.

پس توصیه می‌کنیم که از حرکات تک مفصله مانند فلای‌ها در اواخر جلسه و یا در روزهای ریکاوری (استراحت) خود استفاده کنید بدون اینکه اختلال زیادی در ریکاوری شما ایجاد کند یا باعث خستگی مرکزی چشمگیری شود و به رشد عضلاتتان کمک کنید.

۸- چند بار در هفته عضلات سینه را تمرین دهیم؟ 

از آنجا که عضلات سینه عمدتاً از تارهای تندانقباض هستند (حدوداً ۵۷ تا ۶۵ درصد) معنایش این است احتمالاً ریکاوری آنها پس از یک تمرین با شدت بالا، طولانی‌تر خواهد بود. در واقع تحقیقات نیز این موضوع را تأیید کرده، طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان می‌دهد عضلات سینه در واقع کندترین عضله برای ریکاوری پس از تمرین سخت است.

اگر کمی سابقه‌ی تمرین داشته باشید این موضوع را تجربه کردید که عضلات سینه تا چندین روز پس از تمرین همچنان درد می‌کند یا حتی اگر سابقه‌ی بالایی داشته باشید متوجه می‌شوید بعد از این همه سال هنوز بعد از یک جلسه تمرین سینه تا چند روز عضلاتتان درد می‌کند.‌ پس با تمام این گفته‌ها سعی کنید عضلات سینه را حداقل بعد از ۳ روز مجدد تمرین بدهید.