آیا اجرای حرکات و تمرینات بدنسازی با کمر خمیده باعث آسیب و درد می‌شود؟

مقدمه:

بدنسازی برای کمر آسیب زا نیست

سخت‌ترین کار آموزشی که یک نفر می‌تواند داشته باشد از بین بردن باورهای رایج و غلط است که در ذهن افراد ریشه دوانده است، اگر شما یک بدنساز با کمی تجربه باشید یا تمرینات وزنه را انجام داده باشید احتمالاً بارها و بارها توسط افراد مختلف در باشگاه شنیده‌اید که خم‌کردن ستون فقرات در حین اجرای حرکات باعث آسیب و درد می‌شود و آنی در این مطلب در شبکه‌های مجازی و پیج‌های مختلف گفته می‌شود تبدیل به یک امر کاملاً بدیهی شده است.

حتی لازم نیست شما ورزشکار باشید چرا که احتمالاً شما هم یک بار این توصیه را شنیده‌اید که هنگام بلند کردن یک جعبه از زمین باید ستون فقرات تان را در حالت خنثی یا صاف نگه دارید تا دچار آسیب دیسک و مشکلات دیگر نشوید.

در این مقاله قصد داریم این موضوع را بررسی کنیم فراموش نکنید ما پزشک یا فیزیوتراپ نیستیم و این گفته‌ها هم توصیه پزشکی نیست ولی مثل همیشه می‌توانید مطمئن باشید که تمام گفته‌ها براساس تحقیقات و شواهد علمی است و برای اینکه منطق و استدلال‌هایمان پذیرفته‌تر شود ما استدلال‌ها و دلایل علمی هر دو طرف را بیان می‌کنیم یعنی آنهایی که استدلال می‌کنند نباید کمرتان خم شود و استدلال‌هایی که نشان می‌دهد وضعیت خم در حرکات مختلف آسیب‌زا نیست.

اگر می‌خواهید بدانید که حرکاتی مثل دراز نشست، اسکات، ددلیفت و ... به خودی خود به هیچ‌وجه آسیب‌زا نیستند ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید.

دیسک کمر و پارگی دیسک چیست؟

در این بخش ابتدا کمی در مورد دیسک و پارگی آن توضیح می‌دهیم. سعی می‌کنیم این توضیح به مختصرترین شکل ممکن باشد چرا که هدفمان فقط این است که تصور اندکی از دیسک و مهره‌ها داشته باشید تا ادامه‌ی مقاله را بهتر درک کنید.

دیسک‌ها در واقع بالشتک‌های ژلاتینی و یا لاستیکی هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و آنها را از هم جدا می‌کنند و وظیفه‌ی آن‌ها این است که: 

1. شوک و فشار را جذب می‌کند.

2. ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارد.

3. همچنین نقش محوری به مهره‌ها می‌دهد تا حرکت کنند یا بلغزند.

دیسک‌ها دارای دو بخش هستند: 

1. پوسته‌ی خارجی الاستیک 

2. ماده‌ی ژله‌ای داخلی 

در واقع پوسته‌ی بیرونی ژله‌ی داخلی را احاطه کرده و آن را نگه می‌دارد.

اصطلاح پارگی دیسک که اغلب دیسک کمر گفته می‌شود به وضعیت اشاره دارد که لایه بیرونی دیسک پاره شده و قسمتی از لایه‌ بیرونی به داخل کانال نخاعی ریخته می‌شود. در این وضعیت دیسک به اعصاب ستون فقرات فشار می‌آورد و اغلب باعث ایجاد درد می‌شود که ممکن است شدید باشد.

 ستون فقرات خم شده‌ و حالت خنثی

این هم موضوع دیگری است که قبلاً از ورود به بحث اصلی باید بدانید دو وضعیت خنثی و خم شده‌ی ستون فقرات که اغلب گفته می‌شود وضعیت خم شده باعث آسیب به دیسک و کمر درد می‌شود برای همین باید از این وضعیت و حرکاتی که منجر به آن می‌شود جلوگیری کرد، برای همین ما قصد بررسی این موضوع را داریم تا صحت آن را تأیید کنیم.

تصاویر زیر حالت‌های مختلف این دو را نشان می‌دهد.

دیدگاه رایج:

ستون فقرات خم شده باعث آسیب و درد می‌شود (باید خنثی باشد)

در این قسمت به استدلال‌های اکثر خیلی زیادی از پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها می‌پردازیم که چرا تأکید دارند که ستون فقرات باید خنثی باشد و حالت خمیده باعث آسیب و درد می‌شود. سپس به دلیل مخالف آن با مطالعات علمی می‌پردازیم.

مطالعه اول: (کالاگان و مک گیل):

 این مطالعه در سال 2001 انجام شد و کالاگان و مک گیل مشاهدات آزمایشگاهی پرداختند و نتیجه‌گیری کردند پاره شدن دیسک در وضعیت خنثی بسیار دشوار است و همچنین مشاهده کردند که خم‌شدن مکرر ستون فقرات تحت بارهای کم (حدود 300 – 1500 نیوتون) باعث آسیب به دیسک می‌شود.

مطالعه دوم: (ویر و همکاران):

 این تحقیق در سال 2015 انجام شد و ویر بر روی یک نمونه آزمایشگاهی ستون فقرات گوسفند را بررسی کردند آنها دو حالت بارگذاری سریع و کند را با حالت خمیده و خنثی بررسی کردند که نتایج به این صورت بود که در چهار حالت شکستگی صفحه ی انتهایی رخ داد و همچنین در حالت خم شده و بار با تراکم بالا دیواره‌ی دیسک نیز آسیب دید.

توضیح مخالف: 

آیا نباید در ورزش، تمرینات بدنسازی و زندگی روزمره با کمر خم کار کرد؟

ما در این بخش استدلال های مخالفان کمر خم شده را که بر اساس تحقیقات بالا هستند را میاوریم و سپس استدلال متضاد این ها را بیان میکنیم؛ پس موارد زیر همگی استدلال افرادی است که بیان می کنند شما نباید با کمر خم شده تمرین کنید.( نه اینکه لزوما درست است)

• مخالفان کمر خم شده بیان میکنند که، هر دوی این مطالعات نشان می‌دهند خم شدن مکرر ستون فقرات و فشرده‌ سازی سریع ستون فقرات منجر به پارگی دیسک می‌شود پس احتمالاً نباید حرکت دراز نشست را اجرا کرد، چراکه خم‌ شدن مکرر باعث آسیب به ستون فقرات می‌شود.
  هنگامی که به آنها گفته می شود بسیاری از افراد هستند هزاران‌هزار دراز نشست را در زندگی خود انجام داده‌اند وهیچ درد و آسیبی ندارند و حتی بهتر از افراد دیگری نیز هستند پاسخ می دهند برای این افراد فرض می‌شود که ستون فقرات سازگار‌تری دارند و می‌تواند خم‌شدن را تحمل کند و از آنجا که نمی‌دانیم چه افرادی اینگونه هستند پس باید از خم‌شدن ستون فقرات اجتناب کرد.

• مخالفان کمر خم شده بیان میکنند که، اگر احتمال آسیب و درد با کمر خم‌شده وجود داشته باشد منطقی و بهتر است که از آن پرهیز کنیم؛ولی مشکل این استدلال نیز این است که پرهیز از کمر خم شده باعث ترس و انتظار درد می‌شود؛ ستون فقرات یک فرد می‌تواند قوی باشد ولی این ترس می‌تواند آنها را حساس کند که تحقیقات نشان داده انتظار درد باعث عملکرد ضعیف‌تر و درد بیشتر می‌شود و از طرفی باعث می‎‌شود فرد از بسیاری از فعالیت‎‌ها و ورزش‌ها اجتناب کند.
  
  

• مخالفان کمر خم شده بیان میکنند که، هنگامی که کمر را گرد یا خم میکنید فشار روی آن بیشتر است.
  مدل‌های بیومکانیکی پیشرفته نشان می‌دهد بلندکردن اجسام با کمر خم شده، میزان فشار بیشتری بر برش قدامی می‌شود که می‌تواند با آسیب و درد مرتبط باشد.
  
  

• مخالفان کمر خم شده بیان میکنند که، عملکرد در حالت خنثی بهتر است.
  
  بله این می‌تواند دلیل کاملاً درستی برای ورزشکاران پیشرفته باشد که قصد بلندکردن وزنه‌های سنگین دارند و برای آنها مهم است که تا جای ممکن سنگین‌ترین وزنه را بلند کنند.
  
  به تصویر زیر از یک ورزشکار المپیکی نگاه کنید، درسته که کاملاً در حالت خنثی نیست و کمی خمیدگی وجود دارد ولی از آنجا که در حالت خنثی باسن حرکتی غالب دارد می‌تواند عملکرد را بهتر کند.

برخی دلایل کوچک دیگر هم وجود دارد که برای طولانی نشدن مقاله به آنها اشاره نمی‌کنیم ولی بیایید بررسی کنیم چرا ترس از خم شدن ستون فقرات یک ترس بی‌خود است و اگر منجر به جلوگیری از فعالیت‌های طبیعی و ورزشی شود حتی مضر است.

 دیدگاه متضاد:

ستون فقرات خم شده باعث آسیب و کمر درد نمی‌شود

اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم خم شدن کمر بد نیست یا به نحوی دیگر، خطر مستقلی برای آسیب در خیلی از موارد نیست؛ می‌توان حتی دیدگاه خیلی افراطی داشت و بیان کرد که ستون فقرات خم شده در هیچ شرایطی باعث آسیب نیست (ولی ما قصد نداریم افراطی باشیم فقط می‌خواهیم ترس و اضطراب بیهوده از فعالیت‌های عادی و ورزشی را از بین ببریم)

بیایید تحقیقاتی که استدلال می‌کند ستون فقرات خم شده خطرناک‌تر از یک ستون فقرات خنثی نیست را نیز بررسی کنیم و سپس نتیجه‌گیری و توصیه‌های نهایی را به شما ارائه دهیم.

• دیسک‌ها در حالت خنثی نیز می‌تواند نیز پاره شوند

مطالعه (ورسس و همکاران ): این مطالعه نشان می‌دهد که دیسک‌ها در شرایط خنثی نیز آسیب می‌بینند و ستون فقرات خنثی نمی‌تواند به طور کامل از دیسک محافظت کند.

اگر مطالعه کالاگان و مک گیل که پیش‌تر بررسی کردیم را به خاطر بیاورید بیان کردند که با خم شدم مکرر باعث پارگی دیسک می‌شود اما این تحقیق نشان می‌دهد که حفظ شرایط خنثی برای محافظت از دیسک‌ها کافی نیست. ورسس و همکاران دیسک‌ها را آرام و با سرعت تحت فشار قرار دارند و پارگی دیسک را در وضعیت خنثی نیز ثبت کردند.

• ستون فقرات خنثی از آسیب‌های دیگر محافظت نمی‌کند

مطالعه (gooyers و همکاران): این مطالعه نشان می‌دهد که ستون فقرات خنثی از آسیب‌های دیگر محافظت نمی‌کند به عنوان مثال صفحه‌ی انتهایی مهره ممکن است شکسته شود و فشارهایی که در حالت خنثی و خمیده باعث شکست می‌شود تقریباً قابل مقایسه است یعنی در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین حالت خنثی نمی‌تواند به شما کمک کنند و در دو حالت آسیب خواهید دید ولی شاید خم شدن کمی آسیب‌رسان‌تر باشد.

• فشار کمتر به ستون فقرات در مدل‌های بیومکانیکی مختلف

پیش‌تر گفتیم برخی مطالعات نشان داده‌اند که حالت خمیده می‌تواند فشار بیشتر به ستون فقرات وارد کند اما یک مطالعه‌ی دیگر خلاف آن را نشان می‌دهد.

مطالعه (کینگما و همکاران): همانطور که در شکل زیر می‌بینید محققان از افراد خواستند که در حالت اسکات به صورت خمیده و خنثی، یک وزنه بزرگ را بلند کنند که نتایج نشان داد بلند کردن با خمیدگی ستون فقرات فشار کمتری، خصوص برش قدامی دارد.

• خم شدن ستون فقرات یک عمل اجتناب‌ناپذیر هم در زندگی و هم ورزش است.

آخرین دلیلی که به آن اشاره می‌کنیم با وجود دلایل دیگر این است که بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی ما، باعث خم شدن ستون فقرات می‌شود و عملاً اجتناب از آن بیهوده است به عنوان مثال حرکت سوئینگ‌کتل‌بل، 26 درجه خمیدگی ایجاد می‌کند، نکته اینجاست که اگر نگران خم شدن ستون فقرات تحت بار هستید احتمالاً اجتناب از آن غیرممکن است.

خم شدن در ورزش‌های مختلف نیز غیرقابل اجتناب است ورزش گلف را تصور کنید، حدود 48 درصد خم‌شدن صدها بار و 10 هزاربار در روز یا پارو زدن، پرتاب کردن، لگد زدن، دوچرخه‌سواری، فرود آمدن در اسنوبرد که همه این ورزشکاران سال‌ها در حال خم شدن هستند و تحقیقات نشان داده که ورزش‌هایی با خم شدگی ستون فقرات بیشتر به نسبت ورزش‌های خنثی منجر به کمر درد بیشتر نشده.

علاوه بر همه‌ی این‌ها پارگی دیسک کمترین نگرانی‌ها است، تخمین زده می‌شود پارگی دیسک در 2 تا 5 درصد کمردرد ها دخیل است و پارگی یا فتق دیسک می‌تواند خود به خود برطرف شود و پارگی درد کمر را به خوبی توضیح نمی‌دهد.

با تمام دلایل گفته شده بیایید به توصیه‌ها در شرایط مختلف بپردازیم تا شما هم بهتر متوجه شوید که چه کاری بهتر است

توصیه‌های کاربردی در مورد وضعیت مختلف کمر با وزنه‌های سبک و سنگین در بدنسازی و زندگی

1. وضعیت فعالیت‌های مکرر و سبک

توصیه: بدون ترس از خم شدن ستون فقرات به فعالیت خود ادامه دهید

فعالیت‌هایی مانند خم شدن برای بستن بند کفش، تمیز کردن خانه، نشستن و ... است، ستون فقرات می‌تواند خم شدن را تحمل کند و برای آن ساخته شده است و از خم شدن نترسید

2. فعالیت‌های مکرر بر پایه خم شدن 

توصیه: بدون ترس از خم شدن به فعالیت‌ خود ادامه دهید

اگر شما مایل به انجام دراز و نشست هستید و سال‌ها آن را انجام داده‌اید هیچ‌کس نمی‌تواند به شما بگوید که از انجام آن دست بردارید چرا که به خودتان آسیب می‌زنید همانطور که گفتیم خم شدن در بسیاری از حرکات ورزشی وجود دارد و شما با شرایط جدید سازگار می‌شوید و این برایتان خوب است

3. خم شدن همراه درد

توصیه: به طور موقت از فعالیت‌های مکرر با خم شدن و یا با وزنه اجتناب کنید

خیلی ساده است اگر با خم کردن ستون فقرات احساس درد می‌کنید به طور موقت از آن اجتناب کنید ولی همچنان می‌توانید پس از حساسیت‌زدایی آن‌ها کم‌کم فعالیت روزمره‌ی خود را از سر بگیرید و به کمک فیزیوتراپ مجرب خود (مبتنی بر شواهد تحقیقات باشد نه صرف مدرک داشته باشد) فعالیت ورزشی سبک را شروع کنید و به مرور به شرایط عادی و با فعالیت سنگین‌تر برگردید

4. فعالیت‌ها با وزنه‌های سنگین

توصیه: سعی کنید همیشه ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید ولی اگر گه گاه در وزنه‌های سنگین و رکورد خود کمی خمیدگی داشتید هیچ مشکلی ندارد حتی در حالتی که بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد وضعیت خم‌شدن خیلی بدتر از خنثی نیست و هیچ تحقیقی نشان‌دهنده‌ی ایمن‌تر بودن آن نیست توصیه ی فیت و تن این است در اینگونه فعالیت‌ها مثل ددلیفت، اسکات که با وزنه‌های خیلی سنگین انجام می‌شود بهتر است جانب احتیاط را رعایت کنید و سعی کنید حالت خنثی را حفظ کنید

نکته‌ی آخر:

 به عنوان نکته‌ی آخر ددلیفت، اسکات، پرس پا و تمام حرکات سنتی دیگر که در تمرینات با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام می‌شود کاملاً ایمن هستند به شرطی که به مرور شروع به پیشرفت کنید و ناگهان پله‌های بزرگ برندارید و سعی نکنید وزنه‌های بیش از توان خود سنگین را بلند نکنید. وزنه‌‌ی 100 کیلویی در ددلیفت برای یک فرد می‌تواند کاملاً خطرناک باشد و برای فردی دیگر کاملاً ایمن فقط باید سعی کنید پیشرفتتان را به مرور انجام دهید تا بدون هیچ‌گونه آسیبی و ستون فقرات خود را شرایط سخت وفق دهید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

اگر دچار درد و آسیب نیز هستید باید با متخصص خود مشورت کنید تا چگونه شما نیز به شرایط عادی در تمرینات با وزنه برگردید و خیلی خیلی بعید است که فردی به هر دلیلی نتواند تمرینات بدنسازی و یا با وزنه را انجام دهد. پس ترس‌های الکی و بدون پشتوانه علمی را کنار بگذارید و ورزش خود را ادامه دهید.

نهایتاً مقاله‌ی دیگر ما در مورد میزان آسیب در تمرینات با وزنه را مطالعه کنید تا متوجه شوید یکی از کم‌آسیب‌ترین ورزش‌ها، تمرینات بدنسازی و یا پاور لیفتینگ است است.