چگونه با سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) با لاغر شویم؟

مقدمه:

 توصیه‌ی علمی در مورد PCOS

اگر مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک باشید و همزمان به دلیل چاقی قصد کاهش وزن داشته باشید، بیش از هر چیزی یک توصیه‌ی تغذیه‌ای که مبتنی بر علم باشد، نیاز دارید. ما ادعا می‌کنیم مقاله‌ی پیش رو یک مقاله‌ی کاملاً علمی است چراکه برای نوشتن آن بیش از 31 رفرنس از تحقیقات علمی، بررسی شده و ما آن را به کار بردیم.

 

اگر شما از مخاطبان ما در فیت و تن باشید، احتمالاً می‌دانید که برعکس بیش از 95 درصد مطالب اینترنت که پر از مطالب غلط، غیر علمی و زرد، با خیال راحت می‌توانید مقاله را بخوانید و از علمی بودن آن مطمئن باشید.

 

ما در این مقاله برای اینکه بیش از اندازه طولانی نشود در مورد خود این سندرم به طور مفصل صحبت نخواهیم کرد و فرض می‌کنیم احتمالاً شمایی که دنبال توصیه‌های تغذیه‌ای در مسیر کاهش وزن هستید کمی اطلاعات در مورد این شرایط توسط پزشکان به دست آورده اید.

 

توجه کنید ما هیچ توصیه ی پزشکی و درمانی نمی کنیم، بهتر است قبل از هر اقدامی با پزشک خودتون مشورت کنید، مقاله ی زیر صرفا نتیجه تحقیقات علم روز دنیاست.

 

این مقاله یکی از علمی ترین مقالات در سطح اینترنت فارسی و انگلیسی زبان است و ما در انتهای مقاله توصیه های کاربردی زیادی کردیم که به راحتی می توانید استفاده کنید و حتی اگر زمان کافی ندارید می توانید مستقیما به انتهای مقاله بروید.

 

 

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) چیست؟

 

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یک اختلال غدد درون ریز پیچیده است که عملکرد تخمدان را مختل می‌کند! البته باید ذکر کنیم در حال حاضر هیچ درک قطعی از علل به وجود آمدن PCOS در مقایسه با پیامدهای آن، وجود ندارد.

 

آنچه که می‌دانیم این است اکثر آسیب‌های ایجاد شده توسط PCOS به دلیل هیپرآندروژنیسم یا سطح بالای آندروژن که یک هورمون مردانه است به وجود می‌آید.

 

انجمن غدد، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک را شایع‌ترین مشکل غدد  در بین زنان در سنین باروری و همچنین شایع‌ترین علت ناباروری می‌داند شیوع PCOS در جهان تخمین زده می‌شود حدود 4 تا 20 درصد زنان در سنین باروری باشد.

 

 

چاقی و مقاومت انسولین در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

 

چاقی، دیس‌گلایسمی و مقاومت به انسولین از پدیده‌های شایع PCOS هستند. گزارش شده است که چاقی و ناباروری 70 تا 80 درصد زنان مبتلا به PCOS را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

تقریباً یک سوم از بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارای سندروم متابولیک (چاقی شکمی، دیس‌لیپدمی، اختلال قندخون و فشارخون بالا) هستند.

 

چاقی بسیاری ازعوارض سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) از جمله مقاومت به انسولین را نشدید می‌کند که نشان می‌دهد که کاهش وزن چقدر پراهمیت است؛ همچنین از آنجایی که 70 درصد افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک درجاتی از مقاومت به انسولین دارند، توصیه‌های غذایی که برای کنترل و درمان PCOS داده می‌شود عمدتاً برپایه‌ی کاهش مقاومت به انسولین استوار است.

آیا توصیه‌ی رسمی در مورد تغذیه‌ی رژیمی (لاغری) برای PCOS دارد؟

پاسخ این سؤال خیر است؛ باید بگوییم تا به امروز هیچ اجماع مشخصی در مورد PCOS وجود ندارد و یک توصیه‌ی رسمی رژیم غذایی جدا از توصیه‌های تغدیه‌ای افراد عادی وجود ندارد.

 

قبل از هر چیزی باید بگوییم که کاهش وزن، در تمام افراد دنیا، با هر وضعیت و بیماری از طریق کسری کالری رخ می‌دهد (یعنی کالری کمتر از کالری که باعث می‌شود وزن شما ثابت بماند)، پس جای تعجب نیست که برای مقابله با چاقی مرتبط با سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، در تحقیقات به حفظ کسری کالری و همزمان با افزایش فعالیت بدنی توصیه می‌شود.

 

در مورد اینکه این کسری کالری چگونه ایجاد می‌شود و غذاهای مصرف شده‌ی ما (کالری کل روز) از چه چیزهایی تشکیل شده باشد، باید بگوییم: اغلب توصیه به مصرف منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین دارند، مانند میوه‌ها، لوبیا، پاستا، نان جو، عدس و ... که دلیل اصلی آن کاهش مقاومت به انسولین است، بیایید تا توصیه‌های غذایی یک بررسی سیستماتیک اخیر (مطالعات سیستماتیک به مطالعاتی می‌گویند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از ارزش و اعتبار بسیار بالایی برخوردارند) را با هم به طور مستقیم بخوانیم:

 

«رژیم غذایی که به نظر می‌رسد به تصویر بالینی و آزمایشگاهی این سندروم کمک می‌کند حاوی میوه‌ها و سبزیجات با شاخص گلایسمی پایین (GI) و معمولاً بدون نشاسته، لبنیات کم چرب در مقادیر کم، ماهی‌های غنی از امگا 3، گوشت قرمز بدون چربی و گوشت سفید یا پرندگان در حد کم، حبوبات، غلات کامل و الکل نیز در حد اعتدال را شامل می شود»

 

 

چرا باید در رژیم کاهش وزن مبتلایان PCOS، هورمون‌های سیری و اشتها را هدف قرار داد؟

سختی‌های کاهش وزن گزارش شده و همچنین شیوع بالای چاقی در مبتلایان به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، باعث شده که به طور نسبی تکنیک هایی رو آورده شود که سطح انسولین را پایین نگه دارد به عنوان مثال همانطور که دیدید توصیه به مصرف غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلایسمی پایین می‌شود تا سطوح انسولین به طور شدید بالا نرود.

 

ولی می‌توان هدف دیگری را نشانه گرفت، یک هدف بالقوه مؤثرتر و اما نادیده گرفته شده: «به حداکثر رساندن سیری»

 چرا این توصیه می‌تواند کارساز باشد؟ دلیلش این است که ماهیت چاقی PCOS به جای مسیرهای مقاومت به انسولین، نقص در کنترل اشتها و گرسنگی است. یعنی درست است که مقاومت به انسولین در مبتلایان سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) چاق دیده می‌شود ولی این یک نتیجه ی این وضعیت است؛ نه عامل به وجود آورنده‌ی آن

 

بیایید تا برای درک بهتر مثال بزنیم: اگر ما یک جایی آتش روشن کنیم دود دیده می‌شود حال سؤال این است که آیا دود عامل به وجود آورنده آتشه؟ خیر فقط یک نتیجه از روشن شدن آن است (البته این مثال خیلی دقیق نیست، چرا که سطح کمی از مقاومت به انسولین در ابتدا وجود دارد، قبل از چاقی و اختلال در کنترل اشتها) در مبتلایان به چاقی و PCOS نیز همین گونه است، مقاومت به انسولین یک نتیجه است برای همین باید به سراغ رژیم‌های غذایی برویم که بر بهبود سیری و اشتها تمرکز دارند.

 

در مورد وضعیت هورمون‌های سیری و گرسنگی مبتلایان PCOS، در تحقیقات کمی تناقض دیده می‌شود با این وجود هنوز می‌توان تکنیک‌های مفیدی به دست آورد؛ پس بیایید تا به مرور تحقیقات بپردازیم.

تاثیر هورمون های مختلف در گرسنگی و اشتهای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک

 

در مورد هورمون "گرلین" که هورمون گرسنگی نامبرده می‌شود (یعنی زمانی که سطوح گرلین بالا باشد شما احساس گرسنگی می‌کنید) در بیماران مبتلا به PCOS سطوح کمتری دارد که این یک تناقض است و طبق آن باید سطوح گرسنگی در افراد مبتلا به PCOS کمتر باشد ولی در واقعیت اینگونه نیست؛ اما از طرفی هم این تمام ماجرا نیست به عنوان مثال در تحقیق دیگری توسط موران و همکاران به این نتیجه رسیدند که سطح گرلین در مبتلایان به PCOS پس از غذا بیشتر است، یعنی این افراد وقتی غذا می‌خورند سطح گرلین آنها کاملاً کاهش نمی‌یابد تا احساس گرسنگی از بین برود.

 

همچنین در مورد هورمونی دیگر به نام کوله سیتوکین (CCK) که باعث سیری می‌شود، تحقیقی جدیدتر نشان داد پس از مصرف غذا در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمتر از افراد سالم با شاخص علمی و سن یکسان است، بیایید تا نتایج این محققان را نیز از زبان خودشان بخوانیم:

 

«ما به این نتیجه رسیدیم که زنان مبتلا به PCOS، ترشح CCK پس از غذا و تنظیم اشتها را که با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است کاهش می‌دهند؛ اختلال در ترشح CCK (هورمون سیری) ممکن است در زیاد بودن پرخوری و اضافه وزن در زمان مبتلا به PCOS نقش داشته باشد»

 

الان دیدیم که دو هورمون گرلین و CCK که تنظیم کننده‌ی اشتها هستند در افراد مبتلا به PCOS دچار اختلالاتی است که باعث پرخوری بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شود ولی همانطور که گفتیم همه‌ی تحقیقات این نتایج را تایید نمی‌کنند برای همین نتیجه‌گیری نهایی را سخت و سخت‌تر می‌کند

 

به عنوان مثال به تحقیقی توسط محقق مورا و همکارانشه که 8 هفته طول کشید توانست ارتباطی بین سطوح گرلین، CCK و سندروم تخمدان پلی‌کیستیک پیدا کند. یعنی میزان این هورمون‌ها در افراد سالم و مبتلا به PCOS یکسان بوده است؛ البته این تحقیق به طور کلی نتایج مختلفی را زیر سؤال نمی‌برد چرا که همانطور که خود محققان این تحقیق اشاره می‌کند این تحقیق نقاط ضعفی دارد که نمی‌تواند کاملاً قابل استناد باشد.

 

تحقیق قابل توجه دیگر در این زمینه، مقایسه‌ی 4 هفته‌ای رژیم غذایی با پروتئین بالا (30 درصد کل کالری یعنی هر چقدر کالری دریافت می‌کردند 30 درصدش باید از پروتئین باشد بقیه از کربوهیدرات و چربی) و رژیم غذایی با پروتئین معمولی (15 درصد کل کالری) در زنان مبتلا به اضافه وزن و مبتلا به سندروم پلی‌کیستیک بررسی کرد. (توجه کنید تحقیقات به طور قطعی ثابت کردند پروتئین بالاتر باعث سیری بیشتر می‌شود)

 

نتایج بسیار جالب و می‌توان گفت عجیب بود چرا که به رژیم غذایی و میزان پروتئین تأثیری بر سیری و کنترل اشتها در زنان مبتلا PCOS نداشت همچنین چربی و وزن بدن در تمام گروه‌ها به یک میزان کاهش پیدا کرده (بدون تفاوت قابل توجه)

 

با این وجود وقتی به تحقیق انجام شده عمیق‌تر نگاه می‌کنیم می‌بینیم در واقع هیچ‌کدام از گروه‌ها واقعاً پروتئین بالا نداشتند: گروه پروتئین بالا 91/0 گرم و کیلوگرم مصرف می‌کرد (حدودا 101 گرم) و گروه پروتئین پایین 62/ گرم بر کیلوگرم (حدود 61 گرم) ؛ اگر مقالات ما را مطالعه کرده باشید توصیه‌ی مصرفی پروتئین ما بین 6/1 تا 2/2 گرم بر کیلوگرم است یعنی یک فرد 80 کیلوگرمی باید 108 تا 176 گرم روزانه پروتئین دریافت کند 

 

نتیجه‌گیری و خلاصه 1:

آیا زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک در کنترل اشتها/گرسنگی مشکل دارند؟

 

 شاید تو ذهنتان این باشد که چرا به هیچ‌ توصیه‌ی دقیق و یکنواختی ارائه نشده است، در جواب باید بگوییم چیزی که ما بررسی کردیم در واقع مطالعات علمی بود که در این زمینه وجود داشت و هیچ‌کس نمی‌تواند ادعا کند اطلاعات علمی فراتر از آن دارد. بنابراین همانطور که دیدید کمی نتیجه‌گیری برای یک توصیه‌ی دقیق که مفید و علمی باشد نه بر اساس فرضیات سخت است، با این وجود ما در انتهای مقاله به طور کامل توصیه‌هایی که می‌شود از تحقیقات نتیجه‌ گرفت را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

 

 

تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

 

تحقیقات انجام شده در مورد تأثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک نیز یک مشکل وجود دارد که نمی‌توانیم به طور قطعی اثر کم کربوهیدرات بودن را از اثر پروتئین بالا جدا کنیم یعنی نمی‌دانیم اثر مثبت به خاطر کدام یکی است.

 

مطالعات تک بازویی که گروه کنترلی ندارد برای مقایسه (این تحقیقات از اعتبار پایین‌تری برخوردارند) رژیم‌های کتوژنیک به طرز شگفت‌آوری علایم و عوارض PCOS را کاهش داده‌اند که دلیل اصلی آن کاهش وزن قابل توجهی است که ایجاد کرده‌اند.

 

تحقیق جدید دیگری که به تازگی انجام شده و گروه کنترل دارد افراد مبتلا را به دو گروه تقسیم می‌کند گروه کتوژنیک و گروه غیر کم کربوهیدرات که نتایج نشان داد گروه کتوژنیک توانست به طور قابل توجهی وزن، چربی بدن، گلوکز را در مقایسه با گروه دیگر کاهش دهد (هر گروه افراد مبتلا به PCOS دارای چاقی و اختلال عملکرد کبد بودند) همچنین رژیم کتوژنیک برای بهبود سیکل قاعدگی برتر بود.

 

مطالعه‌ی بعدی، اثر یک رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات با حداکثر 100 گرم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا در زنان چاق و مبتلا به PCOS مقایسه کرد. نتایج نشان داد، رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کاهش دور کمر و بازیابی چرخه قاعدگی، بهبود پروفایل چربی‌سوزی و حساسیت به انسولین از رژیم با کربوهیدرات بالا بهتر عمل کرد.

 

البته یک نقطه‌ی ضعف جدی این تحقیق این بود که دو گروه پروتئین یکسانی دریافت نکردند و گروه کتوژنیک به طور میانگین 35 گرم پروتئین بالاتری دریافت کرد (40 درصد بیشتر) این تفاوت 40 درصدی می‌تواند دلیل بسیاری از تفاوت‌ها باشد.

 

اگر نمی‌دانید که چرا باید عدم برابری پروتئین بین گروه‌های کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا برای یک توصیه‌ی نهایی جدی گرفت، پس بیایید دو مثال را بررسی کنیم: 

1. در متاآنالیز اول (متاآنالیز ها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از اعتبار بسیار بالایی برخوردارند) که مطالعات انجام  شده بر روی افراد دارای دیابت نوع 2 را بررسی کردند؛ نتیجه‌گیری می‌کنند رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر برای کاهش کلسترول در (LDL)، کلسترول کل، پروفایل چربی خون و همچنین بهبود حساسیت به انسولین، بهتر از رژیم دیگر است.
   
   

2. در متاآنالیز دوم، که 18 تحقیق را بررسی می‌کند، نتیجه‌گیری می‌کند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش چربی خون به نسبت رژیم‌های که پروتئین برتری دارند.

 

 

خلاصه و نتیجه‌گیری 2: 

آیا رژیم های کم کربوهیدرات برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک(PCOS) مناسب تر است؟

 

دیدیم که رژیم کتوژنیک و به طور کلی کم کربوهیدرات بر رژیم‌های با کربوهیدرات بالاتر در افراد مبتلا به PCOS و چاقی برتری قابل توجهی دارد و در بهبود تمام فاکتورهای بعد مثل کاهش چربی و مقاومت به انسولین بهتر عمل می‌کند با این وجود به دلیل ضعف جدی در تحقیقات در عدم برابرسازی پروتئین، نمی‌توان نتیجه‌گیری قطعی کرد به هر حال پروتئین بالاتر نیز در این میان نقش مهمی دارد اگر به طور کامل مسئول این تغییرات  نباشد (به کم کربوهیدرات بودن)

 

توصیه‌های نهایی و کاربردی برای مبتلایان به چاقی و سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

حال نوبت جمع‌بندی و توصیه‌های نهایی رسیده است:

 

• فعالیت بدنی منظم و به خصوص تمرینات مقاومتی و بدنسازی برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

 

دیدگاه عمیق‌تر و وسیع‌تر می‌گوید باید با فعالیت بدنی منظم و به خصوص (با تاکید فراوان) ورزش‌های مقاومتی یا همان تمرینات بدنسازی سعی در ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر داشته باشید و همچنین به وسیله تمرینات بدنسازی (چه با وزنه یا وزن بدن) در مسیر کاهش چربی عضلاتتان را حفظ کنید (چرا که حین کاهش وزن یا چربی؛ مقداری عضلات نیز همزمان از دست می‌رود ولی ورزش مقاومتی تا حد زیادی از آن جلوگیری می‌کند)

 

• تمرکز بر سیری بیشتر و کاهش اشتها به جای کاهش مقاومت انسولین در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک:

 

اگر فرض کنیم که مقاومت به انسولین یک نتیجه‌ ی افزایش وزن در مبتلایان PCOS است پس با بهبود علل PCOS و کاهش چربی، می‌توانیم آن را خود به خود از بین ببریم، تنظیم اشتها و سیری باعث می‌شود شما به کالری کمتری دریافت کنید و در نتیجه‌ کاهش وزن داشته باشید یا حداقل سیری بیشتر باعث می‌شود راحت‌تر وزن کم کنید.

 

برای کاهش اشتها و افزایش سیری ما مقالات و توصیه‌های مختلفی داریم که همگی براساس تحقیقات علمی هستند و توصیه می‌کنیم حتماً آن‌ها را بخوانید مانند افزایش مصرف پروتئین، سفت‌تر کردن بافت غذا یا کم‌کردن سرعت غذا خوردن و …

 

• دریافت پروتئین بالا و رژیم‌های مدیترانه‌ای در سندروم تخمدان پلی کیستیک 

 

توصیه‌های رژیم مدیترانه‌ای به دلیل کاهش مصرف غذاهای کمتر تصفیه شده و در نتیجه کاهش کالری خوب هستند؛ اما فراموش نکنید حتماً پروتئین را در رژیم تان بالا نگه دارید، میزان مصرف را سعی کنید بین 1/6 تا 2/2 گرم بر کیلوگرم نگه دارید یعنی اگر شما 65 کیلوگرم هستید باید بین 106 تا 143 گرم پروتئین در روز دریافت کنید.(وزنتان را ضربدر عدد بالا کنید)

 

منابع غنی از پروتئین:

 

1.  انواع گوشت‌ها مانند گوشت مرغ، گوشت ماهی (به طور مثال سینه‌ی مرغ در هر 100  گرم 31 گرم پروتئین دارد یا گوشت قرمز در هر 100 گرم)

2.  انواع لبنیات (به طور مثال شیر در هر لیوان یا 250 گرم حدوداً 9 گرم پروتئین دارد، پنیر در هر 100 گرم 25 گرم پروتئین دارد

3.  انواع حبوبات (به طور مثال در هر 100 گرم عدس پخته 25 گرم پروتئین دارد) 

می‌توانید به جدول پروتئینی‌ ما رجوع کنید.

وعده‌های غذایی حاوی پروتئین بالا در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک:

 

 دیدیم که پروتئین بالا در رژیم حائز اهمیت است اما میزان تعیین شده را در چند وعده باید مصرف کرد؟ توصیه‌ی ما براساس مطالعات این است که پروتئین خود را به 3 تا 5 وعده تقسیم کند یا در هر وعده 30 تا 50 گرم مصرف کنید

فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک: 

 

تحقیقات تاکنون به طور پیوسته اثر مثبت رژیم‌های کم کربوهیدرات (کتوژنیک و غیر کتوژنیک) را نشان داده است اما از طرفی تحقیقات دیگر که ما در مقالات قبلی توضیح دادیم، رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم) برای اکثر افراد بسیار دشوار بوده و در بلندمدت رژیم را رها می‌کنند.

 

تا همین دلیل توصیه‌ی ما این است سقف کربوهیدرات دریافتی در رژیم را به جای اینکه 50 گرم نگه داریم، 130 گرم برسانیم که تحقیقات نشان داده برای اکثر افراد در بلندمدت قابل تحمل است و می‌تواند به آن پایبند باشند.

 

دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک: 

 

نشان داده شده است که مبتلایان سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، به طور رایج در اسید فولیک، ویتامین‌ B12 ، ویتامین C و ویتامین  D ، فیبر غذایی، کلسیم و امگا3 کمبود دارند، پس عاقلانه است در رژیم غذایی مراقب این ریزمغذی‌ها باشید یا مکمل‌های آنها دریافت کنید.

در نهایت با وجود اینکه این مقاله یکی از علمی ترین مقالات در سطح اینترنت فارسی و انگلیسی است، قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.