مقدمه: چگونه با دامنه حرکتی در تمرینات رشد عضله و قدرت را افزایش دهیم؟
در ۳ مقاله‌ی قبلی ما تمام ابعاد تأثیر دامنهی حرکتی در تمرینات با وزنه را بررسی کردیم: در مقاله‌ی اول به نتایج کلی هم در مورد قدرت و عملکرد و هم در مورد رشد عضلانی رسیدیم، در مقاله‌ی دوم به صورت کامل و جامع به موضوع تأثیر دامنهی حرکتی بر قدرت پرداختیم و مقاله‌ی سوم به صورت جامع به مسئله‌ی تأثیر دامنه بر رشد عضلانی پرداختیم.
حال در این مقاله قصد داریم تمام نکات گفته شده را به صورت کاربردی و عملی برای شما خلاصه کنیم تا به راحتی از آنها استفاده کنید.
۱-توصیه‌های عملی برای استفاده از دامنهی حرکتی (ROM) در افزایش قدرت و عملکرد
همانطور که قبلاً گفتیم ممکن است شما تمرینات با وزنه را صرفاً با هدف رشد عضلانی انجام نمی‌دهید بلکه قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید مانند وزنه برداران یا پاورلیفرها و یا همچنین عملکرد خود در ورزش حرفه‌ایتان بهبود پیدا کند مثلاً ارتفاع پرش یا قدرت مشت زنی، به هر حال با هر هدفی تمرینات با وزنه را اجرا می‌کنید توصیه‌های زیر کاربردی خواهد بود:
- در اکثر افراد در اکثر مواقع، اصل «اختصاصی بودن» را اعمال کنید؛ یعنی، دامنهی حرکتی را اجرا کنید که مایلید در آن افزایش قدرت ایجاد شود به عنوان مثال اگر قصد دارید قدرت اسکات نیمه‌ی شما بهبود پیدا کند آن را اجرا کنید اگر قصد دارید قدرت اسکات کاملتان بهبود پیدا کند آن را اجرا کنید و برای تمام حرکات دیگر این موضوع صدق می‌کند جز ۳ استثنا:
۱-اگر شما در تمرینات با وزنه مبتدی هستید و هدف اصلی شما افزایش قدرت در یک دامنهی خاص است شاید برای شما بهتر باشد که کمتر ؟؟؟ خود را با یک دامنهی کامل حرکتی اجرا کنید.
۲-اگر هدف شما کسب قدرت بیشتر از طریق یک دامنهی جزئی است ولی همچنان میتوانید عضلهی بیشتری کسب کنید ایدهی خوبی است که تمرینات را از طریق یک دامنهی کامل حرکتی اجرا کنید.
۳-اگر هدف شما کسب قدرت در یک دامنهی کامل حرکتی است شاید در برخی مواقع ترکیب یا جایگزین کردن برخی ستهای کاملتان با یک دامنهی جزئی مفید باشد.
۲-توصیه‌های عملی برای استفاده از دامنه حرکتی (ROM) در رشد عضلانی
اگر هدف شما رشد عضلانی در بیشترین حالت ممکن است توصیه‌های زیر به ترتیب اهمیت مخصوص شما هستند.
۱-به طور کلی اگر قصدتان رشد عضلانی است بهتر از حرکات را با کامل‌ترین دامنه اجرا کنید یعنی مثلاً پرس سینه را با دست‌های کاملاً صاف به سینه یا کاملاً نزدیک به سینه برسانید.
۲-اگر می‌خواهید یک قدم فراتر بروید باید به دنبال حرکاتی بروید که عضلات شما را می‌کشد یا کمی بلندتر می‌کند مانند حرکت پشت پا که در این حالت قبل از شروع به اجرای حرکت عضلات کمی کشیده‌تر هستند یا حرکت پشت بازو دست بالای سر.
۳-اگر همچنان می‌خواهید یک قدم جلوتر بروید میتوانید در حرکات بالا، تنها بخشی را اجرا کنید که عضلاتتان بلندتر است یعنی بخش ابتدایی دامنهی حرکتی (توجه کنید در حرکت‌های گفته شده در مرحله دوم فقط، نه در تمام حرکات)
۴-نهایتاً اگر فکر می‌کنید واقعاً با تجربه هستید شاید انقباض‌های ایزومتریک در قسمت بلند عضله مفید باشد البته این موضوع به فیگورگیری شناخته می‌شود که شما میتوانید هر فیگور را بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه اجرا کنید.
۳-توصیه‌های نهایی برای استفاده از دامنهی حرکتی (ROM) برای تمام افراد
۱-لازم نیست که در مورد دامنهی حرکتی یا تمرین دادن عضلات در قسمت بلند آن، دچار وسواس و نگرانی شوید، بسیاری از افراد با تمرین در انواع دامنه‌های حرکتی همچنان هم قدرت گرفته‌اند و عضلاتشان رشد کرده است.
۲-هنگامی که یک موضوع در افراد مطرح می‌شود، شبکه‌های اجتماعی به سرعت سعی می‌کنند آن را افراطی کنند چرا که افراطی‌ترین دیدگاه بیشترین جلب توجه را دریافت می‌کند پس اگر مخاطب شبکه‌های اجتماعی هستید باید اطلاعاتتان را از منابع علمی دریافت کنید که فیت و تن تمام مقالات و آموزش‌ها را بر اساس شواهد دقیق علمی و با مدرک کامل از آنها به همراه تجربه به شما ارائه می‌کند.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید