1-مقدمه: مروری بر تأثیر دامنه حرکتی در ورزش‌های مختلف
در مقالهی قبلی ما به طور مفصل در مورد دامنهی حرکتی هم در رشد عضلات و هم در مورد قدرت و عملکرد صحبت کردیم و حتماً توصیه می‌کنیم قبل از خواندن این مقاله، مقالهی قبلی را مطالعه کنید(کلیک کنید) چرا که این مقاله ادامه‌ی موضوع قبلی است همچنین کمی پیشرفته‌تر است قطعاً اگر مقالهی قبلی را مطالعه نکرده باشید در درک مطلب کمی دچار مشکل می‌شوید.
بیایید یک مروری از صحبت‌های گفته شده در مورد تأثیر دامنهی حرکتی بر قدرت بکنیم، گفتیم که برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی یک دامنهی کامل حرکتی به طور کلی بهتر از یک دامنهی ناقص یا نیمه است اما به طور جزئی‌تر، شما هر دامنهی حرکتی را که اجرا کنید در همان دامنه رشد بیشتری خواهید داشت یعنی اگر پرس سینه نصفه بزنید رکورد پرس سینه نصفه‌ی شما افزایش پیدا می‌کند حتی بیشتر از وقتی که شما پرس سینهی کامل بزنید ولی اگر پرس سینه نصفه بزنید هنگام انجام حرکت با دامنهی کامل مثلاً میله به سینه برخورد بکند قدرت شما چندان زیاد نشده؛ برعکس اگر با دامنهی کامل تمرین کنید قدرتتان هم در حرکت دامنهی کامل زیاد میشود هم وقتی آن را به صورت نیمه انجام می‌دهید.
در ادامه قصد داریم کمی تخصصی‌تر و ظریف‌تر، به این موضوع نگاه کنیم که اگر به خوبی آن را پیاده کنید ورزشکار هر نوع رشته‌ای باشید و با هر هدفی تمرینات وزنه را انجام می‌دهید پیشرفت چشمگیری خواهید کرد.
اگر حوصله‌ی خواندن مقالات طولانی را ندارید می‌توانید فقط قسمت‌های نتیجه‌گیری را بخوانید و همچنین می‌توانید در مقالهی آخر خلاصه و نتیجه‌های کاربردی را در یک صفحه مرور کنید اما توصیه ما این است که همه‌ی مطالب را بخوانید تا بهتر آن را درک کنید.
۲- چرا دامنه حرکتی (ROM) بر قدرت در بدنسازی و عملکرد در ورزش‌ها مهم است؟
در این بخش می‌خواهیم سه دلیل اهمیت دامنهی حرکتی و نوع اجرای حرکات شما را بر قدرت و عملکرد شما بیان کنیم. اگر وزنه بردار و پاورلیفتر باشید و حتی بدنساز مستقیماً مایلید که وزنه‌هایتان افزایش پیدا کند تا در ورزش خودتان پیشرفت کنید همچنین اگر ورزشکار سایر رشته‌ها باشید قصد دارید با وزنه زدن عمل کرده خودتان را مثلاً در پرش ارتفاع یا دویدن سریعنر یا قدرت و سرعت همزمان مشت زنی و ... بهبود بخشید، اینجاست که اهمیت قدرت(در هردو نوع با سرعت کم و با حداکثر سرعت)، فارغ از عضله‌سازی، معلوم میشود. پس بیایید دلایل اهمیت دامنهی حرکتی در افزایش قدرت را بررسی کنیم.
دلیل اول:
همانطور که در مقالهی قبلی گفتیم اجرای حرکات ۱- با دامنهی کامل ۲- دامنهی ناقص در قسمت بلند عضله ، میتواند رشد عضلات را بیشتر کند و همانطور که میدانید عضلهی بیشتر باعث قدرت بیشتر میشود.
البته نباید فراموش کنید که رشد عضلات تنها یک دلیل افزایش قدرت است و جالب است بدانید که همیشه دلیل اصلی آن نیست. به هر حال تارهای عضلانی بزرگ‌تر منجر به تولید قدرت بیشتر نیز میشود پس دامنهی حرکتی مناسب از آنجا که میتواند رشد عضلانی بیشتری داشته باشد به طور غیرمستقیم میتواند قدرت و عملکرد شما را نیز بهبود ببخشد.
دلیل دوم:
دلیل دوم این است که دامنهی حرکتی که با آن وزنه می‌زنید بر مهارت خاصی که قصد تقویت آن را دارید تأثیر می‌گذارد، به عنوان مثال اگر شما اسکات نیمه بزنید در آن مهارت بیشتری کسب می‌کنید و قدرتتان نیز در آن بیشتر میشود یا اگر اسکات کامل بزنید مهارتتان در آن بیشتر میشود و قدرتتان نیز بیشتر بهبود می‌یابد، یعنی اگر شما قصد افزایش رکورد اسکات نیمه‌ی خود را دارید باید اسکات نیمه بزنید نه اسکات کامل، هرچند اسکات کامل نیز قدرت شما را در اسکات نیمه افزایش می‌دهد ولی تأثیرش اندازه‌ی خود اسکات نیمه نیست.
یا به عنوان مثال فرض کنید قصد بهبود پرش ارتفاع خود را دارید از آنجا که اسکات نیمه بیشتر به مکانیزم پرش نزدیک است بیشتر نیز باعث بهبود پرش شما میشود پس برای بهبود پرش ارتفاع خودتان بهتر است اسکات نیمه بزنید. پس باز به همان جمله‌ی اول می‌رسیم که «دامنهی حرکتی که در آن وزنه می‌زنید در بهبود مهارت خاصی که قصد تقویت آن را دارید تأثیر می‌گذارد»
دلیل سوم:
و اما دلیل آخر این است که نوع دامنهی حرکتی که شما می‌زنید ممکن است زاویه‌ی تولید حداکثر نیرو در مفصل را تغییر دهد، هر عضله در یک زاویه‌ای حداکثر نیروی خود را تولید می‌کند به عنوان مثال فرض کنید عضلات چهار سر (جلو پا) شما قبل از تمرین در زاویه‌ی ۶۰ درجه بیشترین نیرو را تولید می‌کند، و بعد از تمرین مداوم اسکات عمق این زاویه بیشترین نیرو در ۷۵ درجه رخ می‌دهد که این باعث میشود مهارت اسکات عمیق شما بیشتر شود.
یا مثلاً اگر اسکات نیمه می‌زدید این زاویه تولید حداکثر نیرو به ۵۰ درجه می‌رسید قدرت شما در اسکات نیمه بیشتر می‌شد.
۳- برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته چه نوع اجرایی مناسب‌تر است؟
ممکن است اگر در علم تمرین و تحقیقات علمی تخصص نداشته باشید یا مقالات دیگر فیت و تن را نخوانده باشید ندانید که سطح شما بر نتیجه‌ای که ممکن است از یک تمرین بگیرید متفاوت باشد و مثلاً پیشرفت یک ورزشکار مبتدی را نمی‌توان به پیشرفت یک ورزشکار با سطح بالا نسبت داد.
با این مقدمه بیایید مستقیماً به سراغ ۲ تا تحقیق انجام شده برویم و نتایج آن را بررسی کنیم.
مطالعه اول:
این مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد افراد را به دو گروه تقسیم کرد:
۱- گروه اول:
اسکات عمیق را اجرا می‌کردند (۱۲۰ درجه)
۲- گروه دوم:
اسکات نیمه اجرا می‌کردند (فقط ۶۰ درجه زانوها خم می‌شد)، بعد از ۱۲ هفته عملکرد پرش بین دو گروه بررسی شد که نتایج نشان داد که گروه اسکات عمیق بیشتر توانستند توانایی پرش خود را افزایش دهند.
مطالعه دوم:
این مطالعه در سال ۲۰۱۶ انجام شد و افراد را به سه گروه تقسیم کرد:
۱- گروه اول:
این گروه اسکات عمیق را اجرا می‌کردند (۱۱۰ درجه خم شدن زانو)
۲- گروه دوم:
این گروه اسکات نیمه اجرا می‌کرد (۸۵ تا ۹۵ درجه خم شدن زانو)
۳- گروه سوم:
این گروه ربع اسکات اجرا می‌کرد (۵۵ تا ۶۵ درجه).
بعد از ۱۶ هفته تمرین کردن نتایج پرش ارزیابی شد که نتایج نشان داد اسکات نیمه و اسکات ربع بهبود بیشتری در پرش ایجاد کرد.
همانطور که در عکس‌های زیر نتایج دو تحقیق را می‌بینید در گروه اول اسکات عمیق منجر به افزایش بیشتر پرش شد و در تحقیق دوم اسکات نیمه و اسکات ربع پرش را بیشتر افزایش دادند (خط مربوط به بیشتر به سمت بالاست)
چرا این اتفاق رخ داد؟ یعنی دو تا تحقیق مشابه نتایج متفاوت گرفت؟ تنها تفاوت در سابقه‌ی تمرینی شرکت کنندگان است در تحقیق اول شرکت کنندگان مبتدی بودند و در تحقیق دوم شرکت کنندگان حداقل ۲ سال سابقه‌ی تمرینی داشتند.
برای اینکه پرش ارتفاع شما بهبود بیابد باید اسکات نیمه بزنید چرا که مکانیزم آن به پرش بیشتر شبیه است و آن را بیشتر تقویت می‌کند اما در مطالعه اول از آنجا که افراد مبتدی بودند با یک اسکات عمیق نتیجه بهتری گرفتند ولی در مطالعه دوم وقتی تحقیق روی افراد باسابقه انجام شد نتایج به نفع اسکات نیمه بود که معنایش این است «وضعیت پیشرفته بودن شما و میزان سابقه‌ی تمرینی در انتخاب دامنه برای بهبود عملکرد تأثیرگذار است».
این موضوع در تحقیق دیگری نیز نشان داده شده که در ادامه آن را نیز مرور می‌کنیم.
مطالعه سوم:
این مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی افراد مبتدی انجام شد که آنها را به سه گروه تقسیم کرد:
۱-گروه اول:
پرس سینهی کامل را اجرا می‌کرد یعنی وزنه تا سینه می‌آمد و سپس تا صاف شدن دست‌ها بالا می‌رفت
۲- گروه دوم:
این گروه پرس نیمه می‌زد و تنها دو سوم مسیر حرکت را اجرا می‌کرد یعنی از صاف شدن دست‌ها دو سوم پایین‌تر می‌آمد و سپس بالا می‌رفت
۳- گروه سوم:
این گروه نیز پرس ناقص یا جزئی می‌زد و تنها یک سوم مسیر حرکتی را پایین می‌آمد.
اگر بخواهیم پیش بینی کنیم باید بگوییم که هر گروه در حرکت خودش باید بیشترین افزایش قدرت را مشاهده می‌کرد یعنی گروه کامل بیشترین افزایش در پرس کامل گروه دو سوم بیشترین افزایش در پرس دو سوم و گروه یک سوم بیشترین افزایش در پرس یک سوم؛ ولی این اتفاق رخ نداد، نتایج نشان داد گروه دامنهی کامل در هر سه نوع پرس افزایش بیشتری داشت؛ دلیل این اتفاق همان نکته‌ای است که بالاتر گفتیم افراد مبتدی از دامنهی کامل حرکتی مزایای بیشتری می‌برند ولی افراد سطوح پیشرفته هر حرکتی را در هر دامنه‌ای تمرین کنند مزایای قدرت در همان دامنه بیشتر خواهد بود.
چرا افراد مبتدی از دامنهی کامل حرکت مزایای بیشتری می‌برند دقیق نمی‌توان گفت اما دو دلیل میتواند داشته باشد:
۱. از آنجا که دامنهی کامل منجر به رشد عضلانی بیشتر میشود و افراد مبتدی میزان عضلات زیادی ندارند چون عضلاتشان رشد زیادی می‌کند نتیجه بهتری می‌گیرند ولی افراد پیشرفته‌تر که پایه‌ی عضلانی خوبی دارند افزایش عضلانی ملاک نیست.
۲. دامنهی کامل حرکتی باعث بهبود بافت هم بند میشود که برای انتقال نیرو به تاندون‌ها مهم است.
نتیجه‌گیری خلاصه ۱:
افراد مبتدی و پیشرفته حرکات را چگونه اجرا کنند؟
اگر یک فرد مبتدی هستید و قصد افزایش قدرت یا بهبود عملکرد در سایر ورزش‌ها را دارید انجام حرکات به صورت کامل باعث بهبود نتایج بیشتری میشود. ولی اگر سطح شما بالاتر است (متوسط یا بیشتر) برای بهبود عملکرد و قدرت باید دقیق در راستای هدفتان تمرین کنید.
به عنوان مثال اگر قصدتان افزایش رکورد پرس سینه هالتر نیمه است باید پرس سینهی نیمه بزنید و اگر قصدتان بهبود پرس سینهی کامل است باید پرس سینهی کامل بزنید.
یا به عنوان مثال دیگر اگر قصدتان افزایش پرش ارتفاع است، از آنجا که اسکات نیمه یا ناقص بیشتر عملکرد پرش را شبیه سازی می‌کند باید اسکات نیمه بزنید.
۴- آیا ترکیب دامنه‌های حرکتی برای قدرت و عملکرد ورزشکاران مفید است؟
قبل از اتمام این مقاله و تأثیر دامنهی حرکتی بر قدرت و عملکرد، لازم است که موضوع آخر را هم درباره‌اش صحبت کنیم:«اگر دامنه‌های حرکتی را ترکیب کنیم، قدرتمان بیشتر میشود؟» یعنی اگر قرار است ۶ ست پرس سینه بزنیم، ۳ ست پرس کامل و ۳ ست پرس نیمه.
تا اینجا قطعاً متوجه شدید که اگر بر فرض اسکات عمیق اجرا کنیم قدرت اسکات عمیقمان بیشتر میشود و اگر اسکات نیمه اجرا کنیم قدرت اسکات نیمه‌ی ما زیاد میشود.
حال سوال این است اگر به جای فقط ۶ ست اسکات عمیق، یا ۶ ست اسکات نیمه، ۳ ست اسکات عمیق و سه ست اسکات نیمه اجرا کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ امکان دارد این کار باعث هم افزایی شود؛ برای پیدا کردن پاسخ این سوال باید به سراغ تحقیقات برویم که از زدن اسکات نیمه چه نتیجه‌ای می‌گیرند در این موضوع ۴ مطالعه وجود دارد که ما تنها یکی از آنها را بیان می‌کنیم.
مطالعه اول:
این مطالعه که در سال ۲۰۱۴ به مدت ۷ هفته و دو بار در هر هفته انجام شد، افراد به دو گروه تقسیم شدند:
۱- گروه اول:
۶ ست اسکات عمیق (دامنهی کامل)
۲- گروه دوم:
۳ ست اسکات نیمه و ۳ ست اسکات عمیق.
قبل از اینکه به نتیجه بپردازیم توصیه می‌کنیم با مطالبی که تا الان گفتیم اول نتایج را پیش‌بینی کنید؛ احتمالاً باید حدس بزنید که گروه اسکات عمیق قدرت اسکات عمیقش خیلی بیشتر افزایش پیدا کرده و در گروه دیگر قدرت اسکات عمیق کمی کمتر و اسکات جزئی بیشتر افزایش داشته.
ولی نتایج اینگونه بود که در مورد اسکات عمیق تفاوت معنی‌داری وجود نداشت ولی برتری کمی به نفع گروه ترکیب کردن بود 2.1 + 8.2 درصد در مقابل 4.5 +5.1 درصد در گروه فقط اسکات عمیق.
در مورد اسکات نیمه نیز شبیه اسکات عمیق بود با وجود عدم تفاوت معنی‌دار ولی برتری خیلی اندک به نفع گروه ترکیب کردن بود 14.9 + 11.8 درصد در گروه ترکیب در مقابل 10.2+ 11.7 درصد در گروه فقط جزئی.
این مطالعه و سه مطالعه‌ی دیگر تقریبا یک داستان مشابه را بیان می‌کنند که با جایگزینی برخی از حرکات دامنهی کامل یا دامنهی نیمه، حتی قدرت و عملکرد دامنهی کامل بیشتر هم میشود. مثلاً در حرکت پرس پا یا پرس نیمه به جای اینکه تمامی ست‌ها را تا پایین‌ترین نقطه و بالاترین نقطه ببرید، برخی ست‌ها را به صورت نیمه اجرا کنید. دلیل قطعی برای این موضوع وجود ندارد، از طرفی هم تعداد مطالعات انجام شده بسیار کم است و نمی‌توان به طور قطعی نتیجه‌گیری کرد که ترکیب کردن چند نوع دامنهی حرکتی قدرت و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
به هر حال شما می‌توانید با ترکیب کردن در بدترین حالت فقط تنوع تمرینی ایجاد کنید تا کمتر خسته شوید و از تمرینات خودتان بیشترین لذت را ببرید اگر فرض کنیم که هیچ فایده‌ی دیگری ندارد.
این مقاله نیز به اتمام رسید در مقاله بعدی ما در مورد دامنهی حرکتی و رشد عضلانی صحبت خواهیم کرد و در یک مقالهی جداگانه و آخر تمام نکات گفته شده را به صورت کاربردی برای شما جمع‌آوری می‌کنیم.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید