پروتئین کازئین چیست؟

کازئین گروهی از فسفوپروتئین‌ها است که در شیر و محصولات لبنی یافت می‌شود. هنگامی که یک منعقد کننده به شیر اضافه می‌شود، شیر به دو بخش دَلَمه (کازئین) و آب پنیر تقسیم می‌شود. کازئین معمولاً به شکل پودر خشک به عنوان مکمل استفاده می‌شود. رایج‌ترین انواع مکمل‌های کازئین شامل کازئین میسلار و کازئین هیدرولیز شده است. کازئین میسلار به طور گسترده‌تری استفاده می‌شود و این نوع به آرامی هضم می‌شود. کازئین هیدرولیز شده یک شکل پیش‌هضم شده از کازئین است و سریع‌تر جذب خواهد شد.

کازئین چگونه در بدن عمل می کند؟

پس از خوردن، کازئین در محیط اسیدی معده منعقد (لخته) می‌شود، به همین دلیل به آرامی هضم می‌شود. این ماده به روده منتقل شده و به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که می‌توانند برای شروع و حفظ فرآیند سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی (فرآیند رشد عضلات) مورد استفاده قرار گیرند. این فرآیند چندین ساعت طول می‌کشد و غلظت اسیدهای آمینه حدود ۷ ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌رسد.

کدام نوع از مکمل پروتئین کازئین موثرتر است؟

کازئین میسلار، که اغلب در مکمل‌ها یافت می‌شود، کازئین در شکل طبیعی خود است. میسل‌ها ساختارهای کروی کوچکی هستند که لایه بیرونی آن‌ها مانع از حل شدن کازئین در اسید و آب می‌شود. این ساختار میسلی دلیل اصلی تشکیل ژل کازئین در اسید معده است که باعث هضم آهسته‌تر آن می‌شود. برای بهره‌مندی از آزادسازی تدریجی و پایدار آمینواسیدها، کازئین میسلی بهترین گزینه است.

در مقابل، کازئین هیدرولیز شده (که به آن کازئین هیدرولیزه یا پپتیدهای کازئین نیز گفته می‌شود)، به گونه‌ای فرآوری شده است که میسل‌ها از قبل تجزیه شده‌اند و به شکل کازئین پیش‌هضم شده درآمده‌اند. کازئین هیدرولیز شده زمان جذب مشابهی با پروتئین وی دارد.

فواید اصلی پروتئین کازئین چیست؟

• افزایش مصرف پروتئین:

کازئین همانند سایر مکمل‌های پروتئینی، راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین فراهم می‌کند. مزایای مصرف بیشتر پروتئین شامل محدود کردن از دست دادن عضلات در دوره‌های کاهش کالری یا رژیم، کاهش سرعت از دست دادن عضلات به دلیل پیری (سارکوپنی) و حمایت از رشد عضلات با تمرینات مقاومتی است.

• حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری:
  
  

کازئین تمام اسیدهای آمینه ضروری(اسید آمینه ها مواد تشکیل دهنده ی پروتئین ها هستند و برای ساخت عضله ضروری) را داراست. همچنین حاوی لوسین است (اگرچه کمتر از پروتئین وی) که به تحریک سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی (MPS) همان فرآیندی که منجر به رشد عضلات می شود،  کمک می‌کند. مصرف کازئین منجر به آزادسازی آهسته اسیدهای آمینه به جریان خون می‌شود که می‌تواند به عنوان نوشیدنی شبانه مفید باشد تا در هنگام خواب، MPS ادامه یابد. پس از مصرف کازئین، غلظت اسیدهای آمینه به آرامی افزایش می‌یابد و حدود ۷ ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌رسد (در مقایسه با پروتئین وی که در ۱-۳ ساعت به اوج می‌رسد).

• افزایش سیری:
  
  

کازئین ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، زیرا هضم آن کندتر است. این اثر جهانی نیست اما به ویژه در بلندمدت و زمانی که کازئین به طور منظم در طول چند هفته استفاده می‌شود، مشاهده می‌شود.

• مزایای احتمالی دیگر:
  
  
  

مزایای احتمالی دیگر شامل کاهش گلوکز در دیابتی‌ها، کاهش فشار خون و کاهش لیپیدها است که همچنان نامشخص باقی مانده‌اند. کازئین همچنین هیچ فایده مستقیمی در کاهش چربی ندارد، اگرچه ممکن است به سیری کمک کند.

نتیجه‌گیری

کازئین به عنوان یک مکمل پروتئینی، مزایای متعددی از جمله افزایش مصرف پروتئین، حمایت از رشد عضلات، و افزایش سیری دارد. با این حال، برخی از مزایای احتمالی دیگر آن همچنان نیاز به تحقیقات بیشتری دارند تا به طور قطعی تایید شوند.

تفاوت پروتئین کازئین و پروتئین وی چیست؟

کازئین و وی هر دو پروتئین‌هایی هستند که در شیر یافت می‌شوند. این دو پروتئین همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند، اگرچه پروفایل اسید آمینه‌ای آن‌ها کمی متفاوت است. به‌طور خاص، پروتئین وی دارای محتوای لوسین بیشتری است (حدود 11-12 درصد در مقابل 9 درصد کازئین).

به دلیل ساختار شیمیایی خود، کازئین با اسیدها به خوبی ترکیب نمی‌شود. هنگامی که با اسید معده تماس پیدا می‌کند، به حالتی ژل‌مانند درمی‌آید و این ماده منعقد علت هضم آهسته کازئین است. پروتئین وی سریع‌تر جذب می‌شود و اسیدهای آمینه را در عرض یک ساعت به سیستم بدن آزاد می‌کند. این تفاوت‌ها می‌تواند بر نحوه استفاده ما از این مکمل‌های پروتئینی تأثیر بگذارد. برای مثال، مصرف مکمل پروتئین وی بعد از تمرین منطقی است، زیرا بدن می‌تواند فوراً از اسیدهای آمینه برای رشد و بازسازی عضلات استفاده کند. با این حال، کازئین انتخاب بهتری قبل از خواب است، زیرا به بدن یک تأمین مداوم از اسیدهای آمینه را در طول هشت ساعت (به‌طور ایده‌آل) خواب می‌دهد.

برخی افراد ترجیح می‌دهند که پروتئین وی را به عنوان نوشیدنی مصرف کنند، زیرا با آب راحت‌تر ترکیب می‌شود. هر دو پروتئین برای رشد و بازسازی عضلات مفید هستند و می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و حتی تحقیقات مختفی نشان داده که احتمالا تفاوتی هم در رشد عضلات ایجاد نمی کنند.

آیا باید پروتئین کازئین رو شب و قبل خواب مصرف کرد؟

مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم کازئین ۳۰ دقیقه پیش از خواب نشان داده شده است که تاثیرات مثبت کوچک اما معناداری دارد. این کار می‌تواند به بهبود بازیابی عضلات، کمک به سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی(فرآیند رشد عضلات) (MPS) و حتی افزایش متابولیسم منجر شود. 

مصرف مکمل کازئین در ساعات پایانی روز همچنین ممکن است باعث کاهش اشتها در روز بعد شود، که این امر می‌تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.

مصرف یک دوز پروتئین پیش از خواب (به‌ویژه پروتئین‌های با هضم کند مانند کازئین) می‌تواند ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. هرچند این مزایا قابل توجه هستند، اما نباید اهمیت آن‌ها را بیش از حد ارزیابی کرد. دریافت کالری روزانه، میزان پروتئین کل روزانه و تمرینات مناسب، از نظر اهداف ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی، بسیار مهم‌تر می‌باشند.

نکته ی اصلی اینجاست که با وجود اینکه ممکن است مزایای اندکی خوردن کازئین قبل خواب داشته باشد، اما معناش این نیست که پروتئین های دیگر مثل وی یا پروتئین های غذا مثل مرغ، این تاثیر را ندارند. یعنی اگر پروتئین کازئین قبل خواب موثر باشد احتمالا بقیه پروتئین های با کیفیت نیز موثر هستند و تفاوت بین این ها خیلی ناچیز و غیر قابل توجه است.

نکته ی بعدی که خیلی ها به اشتباه تصور میکنند این است که، کازئین به دلایل گفته شده مثل دیر هضم بودن، فقط برای شب مناسب است؛ که کاملا اشتباهه. مکمل کازئین برای تمام روز مانند بقیه منابع پروتئینی مناسب و بعضا می تواند بهتر باشد.

عوارض جانبی مکمل کازئین چیست؟

مکمل کازئین برای اکثر افراد ایمن است. این محصول لبنی است، بنابراین افرادی که تحمل محصولات لبنی را ندارند ممکن است هنگام استفاده از کازئین دچار عوارض جانبی خفیف گوارشی مانند نفخ و گاز شوند. این علائم می‌تواند نشان‌دهنده عدم تحمل پروتئین‌های کازئین یا عدم تحمل لاکتوز باشد.

آلرژی به کازئین نیز ممکن است رخ دهد. این یک واکنش نامناسب سیستم ایمنی به پروتئین‌های موجود در کازئین است. اجتناب از کازئین در صورت عدم تحمل یا آلرژی به آن منطقی است.

چگونه مکمل پروتئین کازئین را مصرف کنیم؟

به طور کلی فرق زیادی بین مصرف پودرهای مکمل مختلف از جمله وی و کازئین وجود نداره، شما باید به سه نکته در مورد مصرف پروتئین دقت کنید:

1. مقدار مورد نیاز مصرف برای کل روز: ما قبلا یک مقاله ی خیلی جامع نوشتیم که نیاز پروتئینی تمام افراد و تمام گروه ها را بررسی کردیم میتوانید از بخش پروتئین ها مطالعه کنید؛ همچنین یک ماشین حساب پروتئینی داریم که با وارد کردن مشخصات خودتون نیاز پروتئین شما را در روز محاسبه میکند.
   
   اما به طور کلی شما در طول روز بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتون پروتئین نیاز دارید؛ یعنی اگر 80 کیلوگرم هستید این مقدار برابر 128 تا 176 گرم در روز میشود؛ حالا شما میتوانید نصف این مقدار را از پروتئین وی یا حتی 100 درصد پروتئین روزتون را از پروتئین وی دریافت کنید؛ این بستگی به خودتون و رژیم غذایی روزتون دارد.
   
   
   

2. تعداد وعده های پروتئینی: بعد از اینکه پروتئین کل روزتان را محاسبه کردید؛ حال آن را به 3 تا 5 وعده تقسیم کنید، مثلا فرض کنید قصد دارید 130 گرم در روز پروتئین بخورید که اگر تقسیم بر 4 کنید میشود حدودا 33 گرم در هر وعده
   
   حال شما میتوانید یک یا هر تعداد از این وعده ها را از مکمل پروتئین کازئین دریافت کنید مثلا 2 تا از 4 وعده یا حتی هر 4 وعده را 33 گرم پروتئین وی بخورید
   
   

3. زمان بندی پروتئین: این مورد کمترین اهمیت را دارد؛ ولی در بعضی افراد رعایت آن میتواند مفید باشد. که به زمان مصرف پروتئین اشاره دارد. شما میتوانید 2 تا از 4 وعده ی پروتئینی خودتون رو برای حداکثر فایده، نزدیک تمرین مصرف کنید یعنی 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از تمرین 2 وعده ی 33 گرمی مصرف کنید و وعده های دیگر رو یکی در آخر شب قبل خواب ودیگری رو صبح پس از بیداری مصرف کنید.

آیا پروتئین کازئین و پروتئین شیر یکی هستند؟

خیر، پروتئین شیر یا milk protein شامل هر دو پروتئین کازئین و وی با نسبت 80 به 20 است؛ یعنی از 80 درصد کازئین و 20 درصد وی تشکیل شده است.

پروتئین کازئین یا casein protein ، یک پروتئین تشکیل شده از نوع کازئین است.