مقدمه

ویتامین ب 2 چیست و چه خواصی دارد؟

ویتامین ب۲ که به نام ریبوفلاوین هم شناخته می‌شود، برای سلامتی بدن مهم است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا برخی پروتئین‌ها را به درستی استفاده کند. کمبود شدید این ویتامین در کشورهای پیشرفته کمتر دیده می‌شود، اما در کشورهای در حال توسعه بیشتر است. علائم کمبود شامل مشکلات پوستی، مشکلات دهان و گلو، و مشکلات چشمی است.

افرادی که بیشتر به مکمل‌های ویتامین ب۲ نیاز دارند شامل زنان جوان و سالمندان هستند، به خصوص در کشورهایی که غذاها کمتر با این ویتامین غنی‌سازی می‌شوند. همچنین، افرادی که یک نوع خاص از ژن را دارند و مشکلاتی در متابولیسم فولات دارند، ممکن است با مصرف مکمل‌های ویتامین ب۲، فشار خون و سطح هموسیستئین خود را کاهش دهند.

در کل، ویتامین ب۲ برای سلامتی مهم است و مصرف کافی آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند به حفظ سلامت کمک کند.

در این مقاله ی کامل و جوانب به طور کاملا علمی به تمام جنبه های ویتامین ب 2 میپردازیم.

آیا حرارت و پختن غذا باعث از بین رفتن ویتامین ب میشود؟

ریبوفلاوین نسبتاً در برابر حرارت پایدار است و با نقطه ذوبی بین 278 تا 282 درجه سانتی‌گراد، می‌تواند فرآیندهای گرمایی مانند هوای داغ کانوکشن، تابش مادون قرمز، بخار فشار قوی و مایکروویو در طی پخت و پز، همچنین پاستوریزاسیون شیر را تحمل کند. هنگامی که ریبوفلاوین در آب حل می‌شود، گرم کردن محلول ریبوفلاوین برای 40 دقیقه در دماهای 100، 120 و 150 درجه سانتی‌گراد به ترتیب 4، 7 و 28 درصد از ریبوفلاوین را از بین می‌برد.

ریبوفلاوین نسبتاً مقاوم به حرارت است و در بیشتر شرایط عملی، مانند پخت و پز غذاهای حاوی این ویتامین، به طور قابل توجهی تجزیه نمی‌شود. اگرچه در معرض حرارت به تدریج تجزیه می‌شود، اما ریبوفلاوین تحت شرایط معمول آشپزی به طور چشمگیری از بین نمی‌رود.

کمبود ویتامین ب 2 چه مشکلاتی ایجاد میکند و چه کسانی کمبود دارند؟

کمبود ویتامین ب۲ یا آریبوفلاوینوزیس در کشورهای توسعه‌یافته نادر است، اما در مناطق فقیر و کشورهای در حال توسعه بیشتر دیده می‌شود. علائم این کمبود شامل درد گلو، التهاب و ورم دهان و گلو، ترک خوردگی لب‌ها، التهاب زوایای دهان، التهاب زبان، درماتیت و کم‌خونی است.

میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین ب۲ برای بزرگسالان ۱.۳ میلی‌گرم برای مردان و ۱.۱ میلی‌گرم برای زنان است. این مقدار برای زنان باردار به ۱.۴ میلی‌گرم و برای زنان شیرده به ۱.۶ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که میزان ویتامین ب۲ در شیر مادران به میزان مصرف آنها از رژیم غذایی و مکمل‌ها بستگی دارد.

در آمریکا، مصرف متوسط ویتامین ب۲ از غذا بین ۱.۹ تا ۲.۳ میلی‌گرم در روز است و تنها ۲.۹٪ از مردم کمتر از میزان مورد نیاز متوسط مصرف می‌کنند. با احتساب مکمل‌ها، میزان مصرف به ۲.۰ تا ۵.۷ میلی‌گرم در روز می‌رسد.

برای اندازه‌گیری وضعیت ویتامین ب۲، از نسبت فعال‌سازی آنزیم گلوتاتیون ردوکتاز (EGRAC) استفاده می‌شود. مقادیر نزدیک به ۱.۰ نشان‌دهنده وضعیت خوب ویتامین ب۲ است، در حالی که مقادیر بالاتر نشان‌دهنده کمبود ویتامین ب۲ است.

با وجود ندرت کمبود شدید ویتامین ب۲ در کشورهای توسعه‌یافته، وضعیت ناکافی ویتامین ب۲ ممکن است گسترده باشد. مطالعات نشان داده‌اند که حتی با مصرف میزان توصیه‌شده، بخش قابل توجهی از جمعیت دارای وضعیت ناکافی ویتامین ب۲ هستند، که با مصرف مکمل‌های ویتامین ب۲ بهبود می‌یابد. این مطالعات سوالاتی در مورد کفایت میزان توصیه‌شده ویتامین ب۲ را مطرح کرده‌اند.

تاثیر ویتامین ب 2 بر سر درد 

هرچند دلیل دقیق سردردهای میگرنی مشخص نیست، اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که در افراد مبتلا به میگرن، میتوکندری‌ها که نقش مهمی در تولید انرژی دارند، به خوبی کار نمی‌کنند. این مشکل در تولید انرژی می‌تواند باعث انواع میگرن شود. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، که یکی از مواد مورد نیاز برای ساخت انرژی در میتوکندری‌هاست، به عنوان یک راه درمانی برای میگرن مورد بررسی قرار گرفته است. این درمان می‌تواند به بهبود عملکرد میتوکندری‌ها کمک کند که فکر می‌شود یکی از دلایل اصلی سردردها باشد. استفاده از ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در کاهش تعداد دفعات میگرن و بهبود علائم در بیماران مبتلا به بیماری‌های میتوکندریایی مانند MELAS نیز مؤثر بوده است.

آیا ویتامین ب2 می تواند میگرن را کاهش دهد؟

در تحقیقاتی که روی افراد مبتلا به میگرن انجام شده، مشخص شده که مصرف روزانه 400 میلی‌گرم ریبوفلاوین (ویتامین B2) طی سه ماه می‌تواند تعداد و مدت زمان سردردهای میگرنی را کاهش دهد، اما تأثیری بر شدت سردرد ندارد. این اثر درمانی حتی تا سه ماه پس از قطع مصرف مکمل ادامه داشته است.

در مطالعات دیگری نیز نشان داده شده که بیمارانی که روزانه 400 میلی‌گرم ویتامین B2 (ریبوفلاوین) مصرف کرده‌اند، بیش از 50% کاهش در تعداد دفعات میگرن خود گزارش کرده‌اند. حتی در یک مطالعه که 25 میلی‌گرم ویتامین ب 2 به عنوان دارونما استفاده شده، 44% از شرکت‌کنندگان بیش از 50% کاهش در تعداد دفعات میگرن داشته‌اند.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا دوزهای پایین‌تر ویتامین ب 2 همانند دوزهای بالاتر مؤثر هستند یا خیر، زیرا برخی مطالعات با دوزهای 200 میلی‌گرم و 50 میلی‌گرم نتوانسته‌اند نتایج مثبتی را نشان دهند. همچنین، توانایی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در کاهش شدت میگرن در برخی مطالعات کم و در برخی دیگر نامشهود بوده است.

فواید ویتامین ب 2 بر سلامت قلب و عروق

در این بخش تاثیر این ویتامین بر عوامل مختلف سلامت قلبی و عروقی را بررسی میکنیم

تاثیر ویتامین B2  بر سلول های خون و کم خونی

در تحقیقاتی که انجام شده، معلوم شده که مصرف ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین) می‌تواند به بهبود سطح هموگلوبین خون کمک کند. این ویتامین به خصوص برای زنانی که کمی کمبود ویتامین ب 2 داشتند مفید بوده. آن‌ها با مصرف روزانه 2 یا 4 میلی‌گرم از این ویتامین به مدت 8 هفته، شاهد بهبود در سطح هموگلوبین خود بودند. این بهبودی بیشتر در افرادی دیده شد که کمبود بیشتری داشتند.

همچنین، در کشورهای در حال توسعه، ویتامین ب 2 به مقدار 2 میلی‌گرم در مکمل‌هایی که برای مقابله با کم‌خونی استفاده می‌شود، به کار رفته است. اما باید توجه داشت که قطع مصرف این مکمل‌ها می‌تواند باعث برگشت سطح هموگلوبین به حالت قبل شود.

در مورد سالمندان که وضعیت ویتامین ب 2 آن‌ها کمتر از حد نرمال بود، مصرف 10 میلی‌گرم از این ویتامین به مدت چهار هفته تغییر چشمگیری در سطح فریتین آن‌ها ایجاد نکرد. به طور کلی، داشتن سطح مناسب هموگلوبین به مصرف کافی ویتامین ب 2 وابسته است، اما مصرف بیش از حد نرمال این ویتامین لزوماً باعث بهبود عملکرد سلول‌های قرمز خون نمی‌شود.

تاثیر ویتامن B2  بر سکته و مسدود شدن عروق

آنزیمی به نام MTHFR در بدن وجود دارد که در فرآیند تبدیل ماده‌ای به نام هموسیستئین به متیونین نقش دارد. اگر هموسیستئین در بدن زیاد شود، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. برخی از افراد به دلیل جهش ژنتیکی در ژن MTHFR، فعالیت کمتری از این آنزیم دارند که می‌تواند خطر بیماری قلبی را در آن‌ها بیشتر کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین ب 2 می‌تواند در افرادی که این جهش ژنتیکی را دارند، به کاهش سطح هموسیستئین کمک کند، به‌خصوص اگر وضعیت ویتامین ب 2 آن‌ها پایین باشد. این کاهش می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. با این حال، تأثیر ویتامین ب 2 بر سطوح هموسیستئین در افرادی که جهش ژنتیکی ندارند یا وضعیت ویتامین ب 2 آن‌ها خوب است، کمتر است.

به طور کلی، این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین ب 2 می‌تواند برای برخی افراد به خصوص با وضعیت خاص ژنتیکی، مفید باشد در حالی که برای دیگران شاید تأثیر چندانی نداشته باشد.

تاثیر ویتامین B2 بر فشار خون 

در تحقیقی که روی افراد با فشار خون بالا و یک نوع جهش ژنتیکی خاص انجام شد، مشخص شد که مصرف روزانه 1.6 میلی‌گرم ویتامین ب 2 به مدت 16 هفته می‌تواند فشار خون بالایی قلب (سیستولی) را کمی کاهش دهد.

این کاهش فشار خون در بیمارانی که به داروهای معمولی کمتر پاسخ می‌دهند، مشاهده شده است. اثر مثبت مکمل ویتامین ب 2 حتی چهار سال بعد هم با کاهش بیشتر فشار خون سیستولی و دیاستولی تایید شد. این کاهش فشار خون علی‌رغم افزایش تعداد داروهای فشار خون دیگری که مصرف می‌کردند، به دست آمده بود.

فواید ویتامین ب 2 بر سلامت اعضای بدن

در این بخش تاثیر این ویتامین بر اعضای مختلف بدن را بررسی میکنیم:

تاثیر ویتامین B2  بر لوزالمعده

ویتامین ب۲ از طریق مسیرهایی مشابه با آنچه در روده‌ها وجود دارد، وارد سلول‌های بتای لوزالمعده می‌شود. این ویتامین وقتی به میزان ۱۴ نانومول در بدن باشد، به خوبی جذب می‌شود. همچنین، در مقادیر بالاتر (۱۰ میکرومول)، می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، خصوصاً وقتی بدن با التهابات ناشی از برخی پروتئین‌های التهابی مواجه است.

تاثیر ویتامین B2  بر سلامت چشم

ویتامین ب۲ در شبکیه چشم نقش مهمی دارد. این ویتامین به گیرنده‌های نوری کمک می‌کند که بهتر کار کنند و همچنین سطح چشم را محافظت می‌کند. اگر کسی به اندازه کافی ویتامین ب۲ نخورد، ممکن است دچار مشکلات چشمی شود. این ویتامین تا حدی به مقدار غذایی که می‌خوریم بستگی دارد، اما فقط تا یک حد مشخصی از مصرف. اگر بیشتر از این حد مصرف شود، دیگر تأثیری در افزایش سطح ویتامین ب۲ در شبکیه ندارد.

در افرادی که گلوکوم دارند، مصرف مکمل ویتامین ب۲ به همراه دیگر مواد مغذی می‌تواند به کاهش آسیب‌های چشمی کمک کند و نشانه‌های بهبود را در آزمایش‌های چشمی نشان دهد.

ارتباط ویتامین ب 2 با سرطان

بر اساس نتایج یک پرسشنامه فرکانس غذایی، مشخص شده که مصرف بیشتر ویتامین ب۲ در زنان مسن با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است. زنانی که بیشترین میزان این ویتامین را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض این نوع سرطان قرار دارند.

ارتباط ویتامین ب 2 با بیماری ام اس

مطالعه‌ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری ام‌اس (اسکلروز متعدد) انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین ب۲ طی شش ماه، تأثیری در کاهش شدت بیماری بر اساس مقیاس وضعیت ناتوانی گسترده (EDSS) نداشته است. هر دو گروه، چه گروهی که ویتامین ب۲ مصرف کرده و چه گروهی که دارونما (پلاسبو) گرفته‌اند، بهره‌ای مشابه برده‌اند.

ارتباط ویتامین ب 2 با ویتامین ب 6

برای فعال شدن ویتامین B6 در بدن، باید به شکل فعال خود یعنی پیریدوکسال ۵'-فسفات تبدیل شود. این تبدیل نیاز به ریبوفلاوین یا همون ویتامین ب 2  دارد که به شکل فلاوین مونونوکلئوتید در می‌آید. پس کمبود ویتامین ب2 میتواند بر عملکرد ویتامین ب 6 هم اثر بگذارد.

ارتباط ویتامین ب 2 با الکل

مصرف مداوم الکل تاثیر منفی بر جذب ویتامین ب۲ از روده‌ها دارد. وقتی که الکل زیادی برای مدت چهار هفته مصرف شود، میزان ویتامین ب۲ که بدن می‌تواند جذب کند، کمتر می‌شود. این اتفاق به خاطر کاهش تعداد حامل‌های ویتامین ب۲ در روده‌ها و کلیه‌ها است. بسیاری از افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند، دچار کمبود ویتامین ب۲ هستند و این می‌تواند باعث بروز مشکلات عصبی شود. این کمبود در بین آنها معمولاً بین ۱۵ تا ۵۰ درصد دیده می‌شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین ب 2 (ریبوفلاون) هستند؟

بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی USDA، بهترین منابع ریبوفلاوین رژیمی در هر 100 گرم غذا، به استثنای غذاهای غنی شده، عبارتند از:

2 تا 5 میلی گرم: جگر (گوشت گاو، بره، مرغ و غیره)

1 تا 2 میلی گرم: کلیه، قلب، بادام، انگور مسکادین

0.5 تا 1 میلی گرم: پنیر بز، گوشت شکار، قلیه و خاویار، زرده تخم مرغ، جوانه گندم و سبوس

0.3 تا 0.5 میلی گرم: گوشت قرمز و گوشت خوک، صدف، ماهی چرب (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و غیره)، کنجد و تاهینی، قارچ.

چه مقدار ویتامین ب 2 نیاز داریم؟

برای حفظ سطح مناسب ویتامین ب۲ در بدن، می‌توان روزانه از دوز پایین ۱ تا ۲ میلی‌گرم این ویتامین استفاده کرد تا ذخایر ویتامین ب۲ در بدن حمایت شود. دوز بالاتر ۴ میلی‌گرم ممکن است ذخایر را سریع‌تر افزایش دهد اما بلندمدت عملکرد مشابهی دارد و این دوزها نیز برای کاهش غلظت‌های هموسیستئین مناسب هستند.

برای کاهش میگرن، هرچند دوز بهینه هنوز تایید نشده است، اما بسیاری از مطالعات از دوز کلی روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ویتامین ب۲ استفاده می‌کنند که در طول روز به دوزهای مختلف تقسیم می‌شود؛ ویتامین ب۲ در این دوزها (۵۰ میلی‌گرم یا بیشتر) باید همراه با غذا مصرف شود، این تغییر دوز برای مکمل‌های دوز پایین که مصرف آنها با معده خالی اشکالی ندارد، صدق نمی‌کند.