آیا بدون ورزش هم میشود لاغر شد ؟

صنعت تناسب اندام از اطلاعات غلط و شبه علم که هر روز مخاطبان آن را با این محتواهای غلط بمباران می‌کند به طوری که یک روز صفحه‌ی اینستاگرام  را باز می‌کنید و می‌بینید یک متخصص یا یک به ظاهر متخصص می‌گوید ورزش برای کاهش وزن مناسب نیست و تنها رژیم به شما کمک خواهد کرد.

 اطلاعات غلط و عدم درک صحیح در مورد اهمیت ورزش برای کاهش وزن، می‌تواند به دست کم گرفتن اهمیت ورزش در مسیر لاغری و بهبود سلامتی شود ورزش به عنوان یک فاکتور مهم و تاثیرگذار بر عوامل مختلف مانند حفظ و رشد توده‌ی عضلانی، چربی سوزی راحت‌تر و بیشتر، بهبود متابولیسم و ... می‌تواند کمک بسیار بزرگی در این مسیر بکند.

در این مقاله ما با بررسی تحقیقات علمی به این موضوع می‌پردازیم چرا دست کم گرفتن اهمیت ورزش یک اشتباه بزرگ در مسیر کاهش وزن است و می‌تواند شما را از هدفتان دور کند یا حتی باز دارد؛ و اینکه ما به تاثیر ورزش بر عملکردهای مختلف مثل متابولیسم در این مقاله نمی‌پردازیم چرا که در مقالات دیگر مفصل توضیح داده‌ایم و در این مقاله تنها به بررسی تحقیقاتی می‌پردازیم که کاهش وزن را با ورزش و بی‌ورزش را مقایسه کرده است. نهایتاً باید بگوییم منظور ما از ورزش هر دو نوع هوازی و مقاومتی مانند (بدنسازی) است.

۲- مقایسه‌ی ورزش و رژیم برای لاغری

یکی از مهم‌ترین دلایل دست کم گرفتن یا توصیه‌های اشتباه در مورد عدم ورزش در مسیر کاهش وزن توجه صرف به عدد روی ترازو و میزان کاهش وزن است که این باعث می‌شود تأثیرات بر ترکیب بدن یعنی میزان چربی و توده‌ی بدون چربی (عضله، آب و ...) غافل شویم ولی اگر تنها به میزان کاهش وزن توجه کنیم این درست است که انجام ورزش هوازی به اندازه میزان توصیه شده سلامت عمومی تنها باعث کاهش وزن ۲ کیلوگرمی می‌شود. 

قبل از اینکه جمله‌ی بالا را اشتباه متوجه شوید خیلی مهم است یک توضیح پیوست بدهیم، طبق مطالعات زیادی که قبلاً نیز آن‌ها را بررسی کردیم تا زمانی که کسری کالری ایجاد شده با ورزش هوازی و یا رژیم یکسان باشد، میزان کاهش چربی کاملاً یکسان است، منظور ما از جمله‌ی بالا این است که اگر شما به اندازه‌ی توصیه‌های انجام شده ورزش هوازی کار کنید به طور میانگین ۲ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت و برای کاهش وزن‌های بزرگ‌تر نیازمند یک رژیم غذایی منحصر به فرد و سازمان یافته برای خودتان هستید.

بیایید به ادامه‌ی صحبت‌ها بپردازیم و به سراغ مطالعات علمی برویم در ادامه ما به بررسی یک متاآنالیز بسیار بزرگ در مورد مقایسه‌ی توصیه‌ی ورزشی و توصیه‌ی رژیمی می‌پردازیم (متاآنالیزها، مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از اعتبار بسیار بالایی برخوردارند)

متاآنالیز: این متاآنالیز که ۱۱۵ تحقیق را بررسی می‌کند که عدد بسیار بزرگی است نتیجه‌گیری می‌کند که با وجود اینکه توصیه رژیمی باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود ولی ورزش باعث کاهش بیشتر چربی احشایی (که به شدت با انواع بیماری‌ها مرتبط است) حتی بدون کاهش وزن می‌شود که این می‌تواند فارغ از عدد روی ترازو مزیت بزرگی برای سلامتی و زیبایی بدن باشد بیایید بخشی از این متاآنالیز را مستقیم از خود محققان بخوانیم: (با کمی تغییر)

 «بنابراین داده‌های ما قویاً نشان می‌دهد که هنگام تفسیر میزان کاهش وزن بدن پس از مداخلات ورزشی باید احتیاط کرد (یعنی صرفاً نباید میزان کاهش وزن را نگاه کرد چرا که یک نتیجه‌گیری نادرست باعث توصیه‌هایی می‌شود که نشان می‌دهد که ورزش علی رغم تأثیر بر ترکیب بدن (میزان چربی و عضله و ...) بی‌فایده بوده است.»

پس متاآنالیز بالا نشان می‌دهد که صرفاً نباید به عدد روی ترازو نگاه کرد به خصوص در مورد ورزش مقاومتی که یک نیاز جدی در طول رژیم غذایی برای نگهداری و یا حتی رشد عضلات است که حفظ آنها باید از اولویت‌های اصلی ما باشد بیایید مطالعات دیگر را نیز بررسی کنیم.

مطالعه: این مطالعه کلاسیک نشان می‌دهد که کاهش وزن ناشی از ورزش باعث کاهش چربی بیشتری نسبت به رژیم غذایی با کمبود متوسط (700 کیلو کالری) شد. توجه کنید که هدف ما از کاهش وزن و لاغری کاهش چربی است نه توده‌های بدون چربی مانند عضلات، گلیکوژن و ... همچنین ورزش باعث همزمان آمادگی جسمی و تنفسی افراد  شد در حالی که رژیم غذایی تأثیری بر آن نداشت.

مطالعه: در یک تحقیق کلاسیک دیگر، تمرین مقاومتی با مصرف تنها ۸۰۰ کیلو کالری منجر به حفظ توده‌های بدون چربی در افراد چاق شد اما در گروه‌هایی که فقط رژیم غذایی داشتند، توده‌های بدون چربی (عضلات عموماً) به طور قابل توجهی از بین رفت همچنین میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) در گروه ورزش با وزنه به طور معنی‌داری افزایش پیدا کرد اما در گروه فقط رژیم غذایی کاهش داشت.

نتیجه‌گیری ۱:

۳- اهمیت ورزش به همراه رژیم غذایی بر کاهش وزن

در مورد کاهش وزن با ورزش یا رژیم غذایی هر کدام به تنهایی صحبت کردیم و در مورد تأثیرات هر کدام صحبت کردیم، حال بیایید راجع به یک ترکیب برنده صحبت کنیم یعنی در کنار هم قرار دادن ورزش و رژیم برای کاهش وزن؛ مثل همیشه باید بررسی کنیم مطالعات علمی چه می‌گویند پس در ادامه متاآنالیزهای بزرگی را بررسی خواهیم کرد.

متاآنالیز ۱:

این متاآنالیز که به بررسی تحقیقاتی که به مدت طولانی انجام شده بودند پرداخت و اثر ترکیب ورزش + رژیم را با رژیم به تنهایی مقایسه کرد نتیجه‌گیری می‌کند در بلند مدت (مثلاً ۲ سال) رژیم غذایی به همراه ورزش باعث کاهش وزن قابل توجه بیشتری به نسبت برنامه‌هایی که فقط رژیم داشتند باشد.

متاآنالیز۲:

یک متاآنالیز جدیدتر برنامه‌های کاهش وزن ترکیبی را با فقط رژیم یا فقط ورزش مقایسه کرد نتیجه‌گیری می‌کند که کاهش وزن در طولانی مدت (حداقل ۱۲ ماه) با ترکیب ورزش و رژیم کاملاً بهتر است.

متاآنالیز۳:

متاآنالیز حاضر که شامل ۶۶ مطالعه بود و دو نوع ورزش هوازی و مقاومتی را در ترکیب با رژیم و یا رژیم به تنهایی مقایسه می‌کرد. نتیجه‌گیری می‌کند که اولاً کاهش وزن در ترکیب ورزش (چه هوازی چه مقاومتی مانند بدنسازی) در مقایسه با رژیم به تنهایی بهتر بود دوماً ترکیب رژیم غذایی با ورزش مقاومتی مانند تمرینات با وزنه بهتر از رژیم به تنهایی یا ترکیب با ورزش هوازی بود هم در کل کاهش وزن هم در میزان چربی با حفظ توده بدون چربی (عضلات، آب و ...) برتری داشت

نتیجه‌گیری۲:

۴- اهمیت حفظ عضلات در کاهش وزن و نقش ورزش

اخیراً یک سیستم بسیار مهم‌ توسط دولو (Dulloo) مطرح شده است که به آن چاق شدن موازی (ترجمه فارسی سختی دارد از ترکیب Colla tera fatting) می‌گویند و مفهومش این است که از دست دادن عضلات باعث می‌شود که پس از رژیم دریافت کالری فرد بیشتر شود تا توده‌ی عضلانی از دست رفته را بازگرداند، و دلایل و شواهدی که آن را نشان می‌دهد افزایش اشتها پس از از دست رفتن عضلات بعد از رژیم کاهش وزن و همچنین پرخوری (هیپرفاژی) است که حتی تا وقتی چربی به زمان قبل از کاهش وزن برگردد همچنان ادامه دارد و زمانی این پرخوری متوقف می‌شود که توده‌ی عضلانی به میزان قبل برگردد؛ یعنی شما تا جایی افزایش وزن مجدد دارید که عضلاتتان به قبل از رژیم برگردد که این یعنی وزنی بیش از قبل رژیم

این سیستم که منعکس کننده‌ی میزان عضلات یا کلی‌تر توده‌ی بدون چربی و اشتها است نشان دهنده یکی دیگر از دلایل بسیار مهم در حفظ عضلات پس از رژیم کاهش وزن است که باعث از دست رفتن همزمان چربی و عضله می‌شود و بر اهمیت ویژه‌ی ورزش به خصوص ورزش مقاومتی (با وزنه یا وزن بدن) برای حفظ عضلات فعلی یا حتی ساخت عضلات بیشتر در طول کاهش وزن اشاره می‌کند و نشان می‌دهد که یک رژیم موفقیت آمیز و بدون بازگشت و همچنین سالم تا چه حد به ورزش وابسته است.