مجدد ما در فیت و تن به یکی دیگر از پرسش های پرتکرار راجع به پروتئین می پردازیم، همانطور که می دانید مقالات ما در مورد پروتئین یکی از کامل ترین منابع دنیا راجع به پروتئین است و تقریبا به پرسش های بسیار زیادی راجع به آن پاسخ های علمی دادیم که توصیه می کنیم حتما مطالعه کنید.
یکی دیگر از پرسش های رایج در رابطه با پروتئین، کیفیت انواع مختلف آن هاست، احتمالا شما هم مایلید بدانید که کیفیت پروتئین ها بر چه اساس طبقه بندی می شوند ؟ چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟ چه پروتئین هایی با کیفیت محسوب می شود و چه پروتئین هایی بی کیفیت؟ و سوالات متعدد دیگری که در این مقاله قصد داریم به همه ی آنها با استناد به تحقیقات علمی پاسخ دهیم.
در این مقاله سعی می کنیم به مواردی اشاره کنیم که برای درک بهتر موضوع به دانستن آن ها نیاز دارید و سعی می کنیم به مقالات مرتبط نیز اشاراتی داشته باشیم که آن ها را نیز مطالعه کنید؛ و نهایتا سعی می کنیم از موارد اضافی و بی ربط پرهیز کنیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین ها به طور خیلی خلاصه یک ماده ی مغذی در بدن ماست که در فعالیت های بسیار زیادی شرکت میکنند و اهمیت بسیار زیادی در رشد عضلات، بازسازی سلول ها و فرایندهای دیگر دارد.
پروتئین ها از آمینو اسید ها تشکیل شده اند یعنی آمینو اسید ها مانند بلوک های ساختمان، پروتئین ها را می سازند؛ تا کنون 20 نوع آمینو اسید در بدن و غذاها یافت شده است که به دو بخش کلی تقسیم می شوند:
- آمینو اسید های ضروری: آمینو اسید های ضروری به آن دسته گفته می شوند که بدن ما نمی تواند خود آن ها را بسازد و ما برای رفع نیاز های بدن مجبور هستیم از طریق خوردن غذاهای پروتئینی آن ها را به بدن برسانیم. تعداد این آمینو اسید ها 9 تاست.
- آمینو اسید های غیر ضروری: آمینو اسید های غیر ضروری به آن دسته گفته می شوند که بدن ما می تواند برای رفع نیاز های خود آن ها را تولید کند؛ البته دریافت آمینو اسید های غیر ضروری نیز برای اهداف عضله سازی اهمیت دارد. تعداد این آمینو اسید ها 11 تاست.
معیار های یک منبع پروتئین با کیفیت چیست؟
بیایید تا بررسی کنیم که یک پروتئین کامل چه ویژگی هایی دارد:
1. یک پروتئین با کیفیت مقادیر کافی از BCAA ها یا آمینو اسید های شاخه دار را دارد
آمینو اسید های شاخه دار یا BCAA، سه تا از 9 آمینو اسید ضروری هستند که اهمیت بسزایی در عضله سازی دارند.(در این مقاله می توانید همه چیز را راجع به BCAA ها و مکمل آن بخوانید)
در واقع لوسین یکی از این 3 تا آمینو اسید، کلید فعال سازی رشد عضلات است برای درک بهتر فرض کنید عضله سازی مانند یک ماشین است و سوییچ و استارت آن با آمینو اسید لوسین رخ می دهد.
اما نکته اینجاست که برای عضله سازی فقط به BCAA ها و لوسین احتیاج ندارید، به عبارت دیگر برای عضله سازی دو عامل مهم است:
- فعال سازی یا استارت عضله سازی در بالاترین سطح
- رساندن آمینو اسید های دیگر برای روشن نگه داشتن عضله سازی
شما با دریافت BCAA کافی عضله سازی را آغاز می کنید، حال برای روشن ماندن آن باید آمینو اسید های دیگر را نیز برسانید، همان ماشین را فرض کنید که استارت آن را می زنید اما برای اینکه روشن بماند باید سوخت نیز تامین شود.
اگر آمینو اسید های شاخه دار یا BCAA ها به اندازه ی کافی نرسند استارت عضله سازی با بیشترین مقدار ممکن رخ نخواهد داد، پس مهم است که منبع پروتئینی مقادیر کافی از BCAA ها را داشته باشد؛ همانطور که در ادامه خواهید دید اکثر منابع حیوانی مقادیر کافی از BCAA ها را دارند و جالب است که بدانید بر خلاف تصور اکثر افراد، دریافت مقادیر بیشتر از نیاز BCAA ها تاثیری بر عضله سازی ندارد که این همان دلیلی است که مکمل های BCAA را بی اثر می کند( مقاله ی مربوط به مکمل BCAA)
2. یک پروتئین با کیفیت ترکیب کاملی از اسید آمینه ها را دارا می باشد
اما پروتئین کامل صرفا پروتئینی نیست که آمینواسید های شاخه دار یا همان BCAA ها را به مقدار کافی دارا باشد، برخلاف تصور عموم برای عضله سازی ما تمام آمینو اسید ها نیاز داریم نه صرفا آمینو اسید های ضروری یا چند آمینو اسید خاص
به طور کلی بدن ما، بجای اینکه به مقدار کل آمینو اسیدها توجه کند به مقادیر هر کدوم توجه می کند، برای درک بهتر اجازه دهید مثالی بزنیم همانطور که در مقالات دیگر گفته ایم یک فرد 80 کیلوگرمی برای عضله سازی باید حدودا 128 گرم پروتئین مصرف کند حال اگر همه ی این پروتئین دریافتی از آمینو اسید X باشد، تاثیری بر عضله سازی ندارد چرا که بدن همچنان در 10 آمینو اسید دیگر کمبود دارد
یا فرض کنید شما 130 گرم پروتئینتان را از آمینو اسید های ضروری دریافت می کنید؛ این نیز عضله سازی را محدود میکند چرا که شما در 11 آمینو اسید دیگر کمبود دارید؛ در واقع این نیز همان دلیلی است که چرا مکمل های آمینو اسید ضروری که به اسم "آمینو" به فروش می رود تاثیری بر عضله سازی ندارد و شما نیاز به مکمل ها و منابع پروتئین کامل دارید.
حال سوال این است چه منابع پروتئینی کامل هستند چه منابع پروتئنی ناقص؟ در ادامه همه منابع را توضیح خواهیم داد اما خوب است همینجا یاد بگیرید که منابع پروتئین حیوانی مانند پروتئین شیر، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ و... پروتئین های کامل هستند و تمام آمینو اسید ها را دارا می باشند اما پروتئن های گیاهی اغلب در یک یا چند اسید آمینه محدودیت دارند.
3. یک پروتئین با کیفیت، قابلیت هضم بالایی دارد
نکته ی مهم و بدیهی دیگر این است که اگر آمینو اسید هایی که از منابع پروتئینی دریافت می کنید هضم نشوند طبیعتا بدن شما نیز نمی تواند به خوبی از آن ها استفاده کند.
بسیاری از منابع گیاهی یا منابع حیوانی خام، محتوای ضد مغذی هستند که هضم آن ها را کاهش می دهند و بر عکس برخی منابع، دارای محتوای مغذی هستند که هضم و اثر گذاری پروتئین را افزایش می دهند، به عنوان مثال یکی از دلایلی که گفته می شود تخم مرغ کامل نسبت به سفیده ی تخ مرغ برتری دارد همین موضوع است( برای توضیحات بیشتر به مقاله ی مقایسه تخم مرغ کامل و سفیده مراجعه کنید)
به عنوان یک مثال از قابلیت هضم پروتئین، در تخم مرغ خام است که تا 50 درصد هضم آن را کاهش می دهد.
جه معیار هایی برای رتبه بندی کیفیت پروتئین وجود دارد؟
رتبه بندی های مختلفی برای ارزیابی کیفیت پروتئین وجود دارد اما دو تا از آنها از باقی معتبر تر هستند که در ادامه بررسی می کنیم:
1.امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین ( PDCAAS )
در این روش به 2 تا از معیار هایی که در بخش قبلی گفتیم پرداخته میشود؛ یعنی آنها یک منبع پروتئینی را بررسی می کنند و کمترین اسید آمینه را که کل پروتئین دریافتی را محدود می کنند در نظر می گیرند سپس با تقسیم بر یک منبع ایده آل از آن آمینو اسید، شاخص کیفیت را بدست میارند
نهایتا باید قابلیت هضم آن را در عدد بدست آمده ضرب کنند تا شاخص نهایی بدست بیاید؛ فرمول نهایی به این صورت است:
(مقدار آمینو اسید محدود کننده در منبع پروتئینی /(تقسیم بر) مقدار همان آمینو اسید در منبع ایده آل) X (ضرب در ) قابلیت هضم واقعی
نقاط ضعف روش کیفیت پروتئین PDCAAS
با وجود اینکه این روش یکی از بهترین روش های ارزیابی کیفیت پروتئین است و از روش های قبلی بسیار کار آمد تر است اما نقاط ضعفی هم دارد که ما به طور مختصر به دو تا از آنها اشاره می کنیم:
- اول اینکه در منابع پروتئینی ترکیبی که آمینو اسید مختلفی وجود دارد، محدودیت از بین می رود که این روش در نظر نمی گیرد، به عنوان مثل فرض کنید پروتئین عدس در آمینو اسید X کمبود دارد در حالی که غلات در همان آمینو اسید غنی هستند هنگام ترکیب این دو ضعف از بین می رود
- همچنین این روش به محل هضم پروتئین توجهی نمی کند چرا که برخی از آمینو اسید ها هیچ استفاده ای در ساخت پروتئین در بدن نمی شوند و توسط باکتری ها تجزیه می شوند ولی دفع هم نمی شوند اما این رو آن ها را هضم شده در نظر می گیرد.
رتبه بندی کیفیت پروتئین های مختلف با روش PDCAAS
| شیر گاو | 1 |
| تخم مرغ | 1 |
| کازئین | 1 |
| پروتئین سویا | 1 |
| پروتئین وی(آب پنیر) | 1 |
| کنسانتره پروتئین سیب زمینی(پودر) | 99. |
| مرغ | 95. |
| گوشت گاو | 92. |
| سویا | 91. |
| کنسانتره پروتئین نخود(پودر) | 893. |
| حبوبات به طور کلی | 70. |
| غلات | 59. |
2.امتیاز اسید آمینه ضروری قابل هضم ( DIAAS )
این روش برتری هایی به نسبت روش قبلی دارد به عنوان مثال دیگر کیفیت پروتئین را محدود به 1 نمی کند چرا که در روش قبلی اگر به فرمول دقت کرده باشید در قابلیت هضم ضرب میشد و بلاخره هیچ پروتئینی بیشتر از 100 درصد که هضم نمی شود و نهایتا عدد حاصل بین 0 تا 1 بدست می آمد اما در این روش پروتئین های با کیفیت بالا می توانند نمره ی بالاتری بگیرند.
کدام روش رتبه بندی کیفیت پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟
همانطور که گفتیم DIAAS یک روش پیشرفته تر و بهینه تر از روش PDCAAS است، یک متاآنالیز( متاآنالیز ها تحقیقاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی آزمایش مختلف در یک زمینه به نتیجه گیری نهایی می رسند واغلب از اعتبار بسیار بالایی برخوردار هستند) نتیجه گیری می کند که منابع پروتئینی که در این شاخص رتبه ی بالاتری دارند در نتیحه به رشد عضلانی بیشتری هم منجر می شوند.
DIAAS بهترین روش رتبه بندی کیفیت پروتئین است که در حال حاضر موجود است اما باید توجه کنید که تفاوت صد در صدی و قطعی به وجود نمی آورد به عنوان مثال پروتئین سینه ی مرغ و شیر ، تفاوتی در عضله سازی وجود ندارد.
رتبه بندی پروتئین های مختلف به روش DIAAS
| کنسانتره پروتئین شیر | 1.18 |
| پروتئین وی(آب پنیر) | 1.09 |
| سینه مرغ | 1.08 |
| پودر شیر کامل | 1.157 |
| گوشت گاو | 1.117 |
| شیر کامل | 1.14 |
| تخم مرغ (جوشیده) | 1.13 |
| تخم مرغ | 1.01 |
| ماهی تیلا پیلا | 1 |
| سویا | 896. |
| پودر پروتئین سویا ایزوله | 70. |
| پروتئین نخود کنسانتره | 822. |
| نخود | 647. |
| جو دو سر | 57. |
| بادام زمینی بو داده | 434. |
| بادام | 4. |
اجازه دهید به برخی سوالات پر تکرار شما پاسخ دهیم:
کیفیت پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی چگونه است و چه تاثیری در عضله سازی دارد؟
همانطور که دیدیم پروتئین های گیاهی اغلب در یک یا چند اسید آمینه ی ضروری کمبود دارند و در مقادیر یکسان با پروتئین حیوانی قطعا عضله سازی کمتری دارند؛ اما روش هایی وجود دارد که شما می توانید با پروتئین های گیاهی به همان اندازه عضله سازی کنید که در مقاله ی مربوط به آن به طور کامل توضیح دادیم (مقاله ی پروتئین گیاهی)
آیا برای عضله سازی فقط باید پروتئین های با کیفیت دریافت کنیم؟
فرض کنید شما یک ساندویچ مرغ مصرف می‌کنید. ۲۰ گرم پروتئین مرغ (با کیفیت بالا) و 5 گرم نیز نان و مواد داخل آن نیز پروتئین دارد (با کیفیت پایین)، حال شما ۲۰ گرم پروتئین دریافت کرده‌اید یا ۲۵ گرم؟قطعاً ۲۵ گرم
منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
