چگونه پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها را در دوران حجم دهی تقسیم کنیم ؟
این مقاله در واقع ادامه‌ی دو مقاله‌ی قبلی استراتژی دوران حجم است، ما در مقالات قبلی ابتدا به طور کامل به اهمیت کالری و افزایش آن در دوران حجم‌دهی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی پرداختیم سپس به سراغ «هارد گینرها» یا همان افرادی که سخت وزن می‌گیرند رفتیم به طور علمی و کامل دلایل آن را بررسی کردیم و راه حل‌هایی را ارائه دادیم که مطمئناً هر کسی از همه‌ی آنها استفاده کند می‌تواند به راحتی کالری خود را افزایش داده و به حجم خوبی برسد.
اما این همه‌ی ماجرا نیست بر فرض ما به سمت دریافت کالری رفتیم حالا چه میزان از هر درشت مغذی در کالریمان باید دریافت کنیم تا بیشترین بازدهی را داشته باشد؟ اگر سایت‌ها و پیج‌های زرد اینترنت را مرور کنید به شما یک برنامه غذایی ارائه می‌دهند که بدون اینکه هدف کالری و میزان حرف درشت مغذی متناسب با اهدافتان تعیین شده باشد آن را توصیه می‌کنند همان طور که در مقاله‌ی اول گفتیم اگر تا انتهای مقاله مطالعه کنید متوجه خواهید شد انجام یک برنامه غذایی برای همه کاملاً خنده‌دار است.
اوضاع زمانی بدتر می‌شود که یک برنامه‌ی تمرینی هم ارائه می‌دهند «برنامه تمرینی حجمی» هر کس که فقط کمی تخصص و سواد داشته باشد می‌داند که چیزی به اسم برنامه‌ی تمرینی حجمی نداریم و حجم یا کات شما تنها به رژیم غذایی شما بستگی دارد، اگر در مازاد کالری باشید حجم می‌گیرید و اگر در کسری کالری باشید کات می‌کنید (رجوع کنید به مقاله‌ی اول)
در این مقاله به بررسی میزان هر درشت مغذی در دوران حجم میپردازیم.
1.چه میزان پروتئین در دوران حجم باید مصرف کرد؟
در بین درشت مغذی از آنجا که پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی است ما هم با آن شروع می‌کنیم، البته ما به طور تخصصی و کامل تمام موضوعات پروتئین را قرار نیست پوشش دهیم چرا که در مقالات دیگر به طور کامل همه موضوعات آن را بررسی کرده‌ایم.
میزان مصرف پروتئین:
در مورد پروتئین، ما در اکثر شرایط و برای اکثر گروه‌ها تحقیقات علمی کافی داریم که چه میزان مناسب است. در دوران حجم، اگر قصد دارید عضله‌سازی به حداکثر میزان خود برسد باید روزانه بین ۱.۶ گرم تا ۲.۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنید به عنوان مثال اگر فردی ۸۰ کیلوگرم باشد باید بین ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم پروتئین دریافت کند.
همچنین می‌توانید پروتئین دریافتی را بر اساس توده‌ی بدون چربی محاسبه کنید فرض کنید همان فرد ۸۰ کیلوگرمی بالا، ۲۰ درصد چربی دارد یعنی ۶۴ کیلوگرم توده‌ی بدون چربی دارد که اگر قصد دریافت پروتئین بر اساس توده‌ی بدون چربی دارید باید ۲ تا ۲.۷۵ گرم بر کیلوگرم توده‌ی بدون چربی پروتئین دریافت کنید یعنی آن فرد با ۶۴ کیلوگرم توده بدون چربی (LBM) باید دقیقاً ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم پروتئین دریافت کند.
نکته: اگر بین پروتئین دریافتی توسط وزن بدن و توده‌ی چربی بدن تفاوت زیادی وجود داشت شما عدد به دست آمده از توده‌ی بدون چربی را ملاک قرار دهید (برای به دست آوردن درصد چربی بدنتان می‌توانید از ابزار ما در بخش ماشین حساب‌ها استفاده کنید)
چند وعده پروتئین در دوران حجم دریافت کنیم؟
حال که میزان مصرف پروتئین روزانه به دست آمد سوال این است آیا همه را باید در یک وعده خورد یا خیر آن را در وعده‌ی جداگانه باید مصرف کنیم؟ برای به هدف حداکثر رساندن رشد عضلات شما باید پروتئین روزانه را بین ۳ تا ۶ وعده تقسیم کنید.
به عنوان مثال فرد ۸۰ کیلویی مثال قبلی را در نظر بگیرید، او قصد کرده است ۱۳۰ گرم پروتئین دریافت کند او می‌تواند وعده‌هایش را به ۳ وعده‌ی ۴۳ گرمی تقسیم کند یا ۵ وعده‌ی ۲۶ گرمی یا حتی بیشتر که به ترجیح شخص بستگی دارد.
نکته: توجه کنید که وعده‌های کمتر از ۲۰ گرم پروتئین جزو وعده محسوب نمی‌شود، سعی کنید اگر تقیسم پروتئین هایتان به وعده‌های کوچکتر با هم برابر نیستند حداقل کمترین وعده پایین‌تر از ۲۰ گرم پروتئین نیاید.
به طور مثال فرد قلبی نباید وعده‌هایش را سنگین تقسیم کند: ۶۰ ، ۴۰، ۲۰، ۱۰ چرا که وعده‌ی آخر بسیار کوچک است و نمی‌تواند سنتز پروتئین را به حداکثر برساند. حالت جایگزین به این صورت است: ۵۰، ۳۵، ۲۵، ۲۰
نکته : هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد یعنی اگر فرد ۶۰ کیلوگرمی ما بخواهد برای حجم خود ۳۰۰۰ کالری دریافت کند با مصرف ۱۳۰ گرم پروتئین، ۴۲۰ کالری آن را مصرف می‌کند و حدوداً ۲۵۰۰ کالری دیگر می‌ماند که بین کربوهیدرات و چربی تقسیم می‌شود، توجه کنید هر گرم کربوهیدرات نیز ۴ کالری دارد و هر گرم چربی 9 کالری دارد.
بهترین منابع پروتئین برای دوران حجم:
پروتئینهای حیوانی همیشه با کیفیتترین پروتئینها برای انتخاب هستند، انواع گوشتها، لبنیات و پودرهای پروتئین کازئین و وی، منابع گیاهی هم میتوانند پروتئین با کیفیت داشته باشند مانند سویا و همچنین منابع گیاهی دیگر با پروتئین بالا میتوان انواع حبوبات را نام برد مثل عدس، سویا، نخود.
2.برای افزایش وزن (حجم) چه میزان کربوهیدرات و چربی باید دریافت کرد؟
هنگامی که صحبت از کربوهیدرات و چربی‌ها می‌شود موضوع کمی جالب‌تر می‌شود، البته اگر مقالات دیگر ما را خوانده باشید توصیه‌ی ما برای مصرف کربوهیدرات و چربی، انتخاب بر اساس علاقه و میل فرد است اگر غذاهای کربوهیدراتی را بیشتر دوست دارید کالری باقیمانده‌ی خود را بیشتر با کربوهیدرات پر کنید و اگر به غذاهای چرب‌تر، کالری باقیمانده‌ی خود را بیشتر به چربی‌ها اختصاص دهید.
با وجود اینکه در صورت تعیین محدوده‌ی کالری، این توصیه به سادگی کار می‌کند ولی ما حدس می‌زنیم مخاطبان ما که از خواندن مقالات و توصیه‌های علمی لذت می‌برند دوست نداشته باشند به این سادگی از آن عبور کنند.
برای همین ما به بررسی دو سناریوی:
- چربی بالا و کربوهیدرات کم
- کربوهیدرات بالا و چربی پایین در دوران حجم میپردازیم
3.آیا کم کردن زیاد کربوهیدرات برای دوران حجم مناسب است؟
قبل از اینکه به سراغ دو عنوان دیگر برویم کمی هم راجع به رژیم‌های با محدودیت بالای کربوهیدرات صحبت کنیم، طرفداران این رژیم‌ها (مانند کتوژنیک) اغلب این رژیم‌ها را برای هر شرایطی و هر هدفی توصیه می‌کنند، ولی آیا برای دوران حجم این توصیه درست است؟
خیر، همانطور که در مقالات و پرسش‌های دیگر در فیت و تن گفتیم محدودیت شدید کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک در دوران حجم توصیه نمی‌شود. مقالات و تحقیقات علمی مختلف نشان دادند رژیم‌های کتوژنیک تاثیر ضعیف‌تری بر رشد عضلانی دارند، همچنین نشان داده شده است که بالا بردن کالری در رژیم‌های با محدودیت کربوهیدرات به دلیل سیری زیاد کاری بسیار دشوار است و همانطور که می‌دانید و در مقاله‌ی اول گفتیم کلید طلایی دوران حجم و افزایش عضله، افزایش کالری است.
همچنین فارغ از این‌ها از آنجا که کربوهیدرات‌ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شوند و این گلیکوژن سوخت اصلی بدن حین فعالیت ورزشی شدید است؛ پس اگر عملکرد ورزشی برایتان مهم است رژیم با محدودیت شدید کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. پس در دوران حجم اگر قصدتان به حداکثر رساندن رشد عضلانی است از رژیم‌های کم کربوهیدرات شدید مانند کتوژنیک خودداری کنید.
4.فواید مصرف کربوهیدرات بالا در دوران حجم
ما در بخش قبلی در مورد رژیم چربی بالا و کربوهیدرات پایین صحبت کردیم، در این بخش می‌خواهیم برعکس آن را بررسی کنیم، برخی افراد معتقدند در دوران حجم باید مصرف کربوهیدرات را شدیداً بالا برد و مصرف چربی‌ها را تا حد امکان کاهش داد؛ اما دلیل آن چیست؟ آیا درست است؟
در ادامه ابتدا دو دلیل اصلی که افراد این استدلال رد می‌کنند بیان می‌کنیم سپس استدلال آنها را بررسی می‌کنیم.
دلیل اول: افزایش کالری مصرفی روزانه (TDEE) با مصرف کربوهیدرات بالا
ما در طول روز به طرق مختلف کالری مصرف می‌کنیم مثل فعالیت ورزشی و غیرورزشی، متابولیسم و گرمازای ناشی از غذا که صرف هضم و جذب هر غذا می‌شود. حال کربوهیدرات می‌تواند از این طریق کالری مصرفی ما را در طول روز افزایش دهد که به این معناست که ما می‌توانیم کالری بیشتری مصرف کنیم و همچنان از هدف کالریمان عبور نکنیم این موضوع مناسب کسانی است که زیاد گرسنه می‌شوند و مایلند تا جایی که میتوانند غذا بخورند (توجه کنید آن را تأیید و بررسی نکردیم)
دلیل دوم: ذخیره سازی چربی کمتر
«لیپوژنز» نام فرایندی است که طی آن بدن ما کربوهیدرات اضافی را به چربی تبدیل می‌کند؛ حال افراد استدلال می‌کنند از آنجا که این فرایند به ندرت در دنیای واقعی رخ می‌دهد و سهم کمی در چربی‌های ذخیره شده‌ی بدن را دارد؛ پس به همین دلیل میتوان کربوهیدرات بالاتر از هدف کالری دریافت کرد و چربی کمی را ذخیره کرد.
اینکه آیا این استدلال درست است را هنوز بررسی نکردیم، توصیه می‌کنیم اگر مخاطب فیت و تن هستید قبل از بررسی ما خودتان حدس بزنید.
دلیل سوم: رشد عضلانی بیشتر و ذخیره‌سازی چربی کمتر
دلیل سوم این افراد عمدتاً به دلایل تجربی برمی‌گردد و آنها بیان می‌کنند که افزایش شدید کالری و کربوهیدرات از طرف دیگر کاهش شدید چربی‌ها، منجر به رشد عضلانی بیشتر و تجمع چربی کمتر شده است که برخی چکیده‌های سطحی نیز از این استدلال حکایت می‌کنند.
در ادامه بیایید بررسی کنیم که آیا این استدلال‌ها درست است یا خیر؟
آیا مصرف کربوهیدرات بسیار بالا و چربی کم، در دوران حجم، مناسب است؟
بیایید تا تک به تک دلایل آورده شده‌ی طرفداران این استراتژی را بررسی کنیم.
بررسی دلیل اول:در همین ابتدا باید بگوییم بله ما تأیید می‌کنیم که کربوهیدرات‌ها به نسبت چربی‌ها اثر حرارتی بیشتری دارند و باعث کالری مصرفی بیشتری می‌شوند؛ ولی سوال اساسی این است: «آیا مصرف کالری بیشتر از حد تعیین شده در دوران حجم اهمیتی دارد؟»
اگر تا به حال قصد افزایش وزن را داشته‌اید و به طور مثال ۵۰۰ کالری یا بیشتر، کالری خود را افزایش داده باشید متوجه می‌شوید که رسیدن به همان هدف کالری تعیین شده اغلب سخت و طاقت فرساست چه برسد بخواهید با تکنیک‌هایی کار کنید تا مجدد نیاز باشد غذای بیشتری بخورید تا کالریتان به هدف برسد یکی از جملاتی که اغلب از کسانی که در دوران حجم هستند می‌شنوید این است که «از غذا خوردن خسته شدم» پس اگر بخواهیم با تکنیک کالری سوزی را افزایش دهیم تا کالری بیشتری دریافت کنیم، کاربردی نیست.
همچنین این درست است؛اگر شما مدام گرسنه می‌شوید و می‌خواهید غذای بیشتری بخورید ولی از سقف کالریتان هم عبور نکنید این توصیه می‌تواند مناسب باشد ولی سؤال اساسی بعدی این است: «مصرف کربوهیدرات بسیار بالا، چه میزان کالری روزانه‌ی سوزانده شده را افزایش می‌دهد؟»
در جواب باید بگوییم این مقدار ناچیز است، در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف کربوهیدرات بسیار بالا در مقایسه با چربی بسیار بالا، کالری مصرفی را حدوداً ۷۰ کالری افزایش می‌دهد که در بین مثلاً ۳۰۰۰ کالری روزانه یک عددِ ناچیز است.
پس دیدیم که استدلال اول آنها بیش از آنکه غلط باشد غیرکاربردی و بی‌فایده است.
بررسی دلیل دوم:در مورد دلیل دوم بیایید با پرسش آغاز کنیم: آیا «لیپوژنر» یا فرایند تبدیل کربوهیدرات‌های اضافی بدن به چربی، در بدن ما کم و به ندرت رخ می‌دهد؟ پاسخش این است که بله در زندگی عادی و روزمره لیپوژنز به ندرت در بدن ما رخ می‌دهد و دو مطالعه علمی نیز کاملاً آن را حمایت می‌کنند و نتیجه‌گیری می‌کنند لیپوژنز تأثیری بر چربی کل بدن ما ندارد؛ ولی صبر کنید آیا معنای این موضوع این است که کالری اضافی و مازادی که از کربوهیدرات باشد به چربی تبدیل نمی‌شود؟
خیر به هیچ وجه موضوع این است که در زندگی عادی شما هم چربی مصرف می‌کنید هم کربوهیدرات. حال در صورت دریافت کالری مازاد، بدن ما چربی‌ها که به شکل چربی هستند را به سادگی ذخیره می‌کند و کربوهیدرات‌ها را برای انرژی می‌سوزاند؛ دلیل این اتفاق هم این است که فرایند لیپوژنز یک فرایند پیچیده و هزینه بر برای بدن ماست و بدن ما بقا اولویت اصلیش است برای همین ترجیح می‌دهد کالری اضافه از چربی را ذخیره کند و کربوهیدرات‌ها را بسوزاند.
اجازه دهید با یک مثال توضیح دهیم فرض کنید شما ۳۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها دریافت کرده‌اید و ۳۰۰ کالری از چربی‌ها و ۱۵۰ تای این کالری‌ها اضافی است، در این شرایط بدن چه کار می‌کند؟ ۱۵۰ کالری مازاد را از چربی‌ها ذخیره می‌کند و ۱۵۰ کالری باقی مانده را می‌سوزاند
حال شرایط دیگری را در نظر بگیرید، فرض کنید شما ۶۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها دریافت کرده‌اید و هیچ چربی مصرف نکرده‌اید و مانند حالت قبل ۱۵۰ کالری آن اضافه است، در این شرایط که چربی وجود ندارد که بدن آن را ذخیره کند دقیقاً همان ۱۵۰ کالری را تبدیل به چربی می‌کند و ذخیره می‌کند.
که در همین رابطه تحقیق نیز وجود دارد که گفته‌های ما را کاملاً تأیید می‌کند، در یک مطالعه طی هفت روز کالری بسیار بالایی از کربوهیدرات‌ها به افراد دادند و از طرفی چربی رژیم را کاملاً محدود کردند و به صفر نزدیک کردند؛ نتیجه همانطور که گفتیم و انتظار داریم پیش رفت: همان میزان کالری مازاد توسط فرآیند «لیپوژنز» به چربی تبدیل شد و سپس ذخیره شد.
پس دیدیم که این استدلال نیز درست نیست. همچنین استدلال سوم هم چون صرفاً تجربی است بررسی نمی‌کنیم چرا که ما تنها با علم سر و کار داریم. حال بیایید توصیه‌ی کاربردی مصرف کربوهیدرات و چربی را انجام دهیم.
5.در دوران حجم چه میزان چربی باید مصرف کرد؟
برای به دست آوردن میزان چربی توصیه می‌کنیم یک حداقل برای خودتان تعیین کنید که این حداقل بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری کل می‌تواند باشد به عنوان مثال اگر شما ۳۰۰۰ کالری هدف روزانه‌تان است باید ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری آن از چربی‌ها باشد که با توجه به اینکه هر گرم چربی 9 کالری وارد می‌شود حدوداً ۶۶ تا ۱۱۱ گرم به صورت روزانه.
روش دیگری این است که: قدتان را از ۱۵۰ کم کنید عدد به دست آمده را بر ۲ تقسیم کنید و نهایتاً به علاوه‌ی ۳۰ کنید. به عنوان مثال اگر شما ۱۸۰ سانتی متر قد دارید آن را منهای ۱۵۰ کنید می‌شود ۳۰ حاصل تقسیم بر ۲ می‌شود ۱۵و نهایتاً به علاوه ۳۰ می‌شود ۴۵ گرم روزانه چربی با ۴۰۵ کالری از چربی.
6.در دوران حجم چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
- راه اول این است که به سادگی هنگامی که کالری پروتئین و چربی را به دست آوردید کالری باقیمانده را به کربوهیدرات اختصاص دهید به عنوان مثال هدفتان ۳۰۰۰ کالری است، ۵۰۰ کالری پروتئین، ۱۰۰۰ کالری چربی و ۱۵۰۰ کالری باقیمانده کربوهیدرات که می‌شود ۳۷۵ گرم کربوهیدرات.
- راه دوم این است که بر اساس نیاز کربوهیدراتی خود، ابتدا آن را تعیین کنید سپس کالری باقی مانده را به چربی اختصاص دهید، که این میزان می‌تواند از ۳ تا ۸ گرم بر کیلوگرم وزن بدن متغیر باشد.
7.منابع کربوهیدراتی مناسب برای دوران حجم
- برنج
- ماکارونی (انواع آن)
- سیب زمینی
- میوه‌ها و آبمیوه‌ها
- غلات و انواع نان‌ها
- حبوبات
- می‌توانید بخش کوچکی هم به خوراکی‌های حاوی شکر مانند شیرینی‌ها، نوشابه و ... اختصاص دهیدتوجه کنید خیلی اندک باشد.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید