درصورتی که علاقه مندید سیر تا پیاز تستوسترون و تاثیرات آن در بدن را بخوانید می توانید به مقاله  تستوسترون چیست و بالا و پایین بودن آن چ  دارد بروید 

 مردان میانسال و بالاتر با کاهش سطح تستوسترون خود به طور میانگین ۴. تا ۱.۶ درصد در سال مواجه می‌شوند و مردان بسیاری هستند که سطوح پایین تر از نرمال راحت در ۳۰ سالگی تجربه می‌کنند خوشبختانه خواب با کیفیت، فعالیت بدنی، مدیریت وزن، منیزیم، روی و ویتامین دی همگی می توانند به حفظ سطح تستوسترون کمک کنند.

تاثیر تستوسترون بر سبک زندگی

 برای بهینه سازی سطح تستوسترون تنها میزان کافی از ویتامین ها و مواد معدنی کافی نیست شما باید خوب بخوابید ، ورزش کنید و وزن مناسبی را داشته باشید

تاثیر تستوسترون برخواب

کمبود خواب باعث مشکلات سلامتی متعددی میشود مطالعات علمی نشان داده‌اند، کمبود خواب تولید تستوسترون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و در نتیجه افزایش چربی را تسهیل می‌کند( جلوتر خواهیم دید که افزایش چربی خود می تواند تولید تستوسترون را مختل کند) داشتن خواب کافی به قدری مهم است که به زودی مقاله راجع به آن منتشر میکنیم.

تاثیر افزایش تستوسترون در فعالیت های بدنی و بدنسازی

 تمرین مقاومتی می‌تواند سطح تستوسترون را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش افزایش دهد و مهمتر از آن می تواند تولید تستوسترون را در دراز مدت از طریق بهبود ترکیب بدن مانند افزایش توده عضلانی و کاهش چربی و همچنین افزایش حساسیت به انسولین افزایش دهد.
 با این وجود تمرین بیش از حد که به تمرین زدگی شناخته می شود نتیجه معکوس دارد و ورزشهای استقامتی طولانی مدت می تواند باعث کاهش تستوسترون شود. پس حصول اطمینان از ریکاوری کافی به شما کمک می کند تا از مزایای کامل فعالیت بدنی بهره مند شوید(البته توجه کنید که این مورد تمرین زدگی به سرعت اتفاق نمی افتد و نباید باعث شود که شما از ورزش کردن بترسید، تمرین زدگی شامل افرادی می شود که مثلا به مدت دو ماه ۵ یا ۶ جلسه بیش از یک ساعت،  بدون ریکاوری کافی یا سابقه تمرین کافی به تمرین بپردازند که حتی آن ها هم میتوانند با کاهش شدت تمرین و یا چند روز استراحت به حالت طبیعی برگرداند که ما بعداً به طور مفصل در مورد پدیده تمرین زدگی صحبت خواهیم کرد)

تستوسترون در مدیریت وزن

 افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مرتبط با آن مانند بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع دو به شدت با کاهش تستوسترون به ویژه در مردان میانسال و مسن مرتبط است.
 اگر توده چربی شما افزایش یابد تولید تستوسترون شما کاهش می یابد و این یک ارتباط مستقیم دارد و خوشبختانه اگر وزن کم کنید تولید تستوسترون شما می‌تواند دوباره افزایش یابد

<

همانطور که این شکل نشان میدهد مطالعات مشاهده‌ای(observational studies)نتایج یکسانی را مشاهده کردند:در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند هر چقدر کاهش وزن بیشتر باشد افزایش تستوسترون نیز بیشتر می‌شود
 که این نتایج در آزمایشات بالینی نیز تکرار شده است؛ یک متاآنالیز (مقاله ای که تمام مقالات علمی مشابه را بررسی و در مورد موضوعی نتیجه گیری می کند) ۲۴ مقاله مرتبط با کاهش وزن ناشی از رژیم و یا جراحی چاقی را بررسی کرد که نتیجه اینگونه بود: در مطالعات رژیم غذایی میانگین کاهش وزن ۹.۸ درصد با افزایش تستوسترون ۲.۹ نانومول در لیتر(۸۴ نانوگرم در دسی لیتر) مرتبط بود و در مطالعات جراحی میانگین کاهش وزن ۳۲ درصد با افزایش تستوسترون ۸.۷ نانومول در لیتر (۲۵۱ نانو گرم در دسی لیتر) مرتبط بود
 برای مشاهده کردن افزایش سطح تستوسترون نیاز به کاهش وزن زیاد نیست، کاهش تنها ۵ درصد از وزن چربی شما می تواند تستوسترون کل را ۵۸ نانوگرم در دسی لیتر افزایش دهد.

مکمل افزایش تستوسترون چیست ؟

 مطالعات علمی نشان می دهند که تنها چند مکمل برای افزایش طبیعی تولید تستوسترون مفید هستند که در بین آنها ویتامین D از همه بیشتر و پس از آن روی و در نهایت منیزیم توسط مقالات علمی تایید می شوند با این وجود دو نکته را باید در نظر گرفت:

1_ تنها در صورتی که کمبود این ویتامین ها و مواد معدنی را داشته باشید مصرف این مکمل ها می تواند کمک کننده باشد

2_ در صورت کمبود یک ماده معدنی و دریافت آن از مکمل ها بیشتر در مواردی کمک کننده است که سطح تستوسترون پایین تر از نرمال یا بطور کلی پایین باشد یعنی اگر تستوسترون شما نرمال یا تقریباً بالاست رفع این کمبود مواد معدنی افزایش خیلی زیادی نخواهد داشت

ویتامین D و افزایش تستوسترون

ویتامین دی به تنظیم سطح تستوسترون کمک می کند در حالت ایده آل شما می‌توانید تمام مقادیر مورد نیاز ویتامین دی خود را از طریق قرار گرفتن در برابر خورشید دریافت کنید؛ اما اگر آفتاب کمتری در محل زندگی شما وجود دارد( در ایران کمتر مناطقی با مشکل جدی این موضوع مواجه هستند) و یا پوست تیره ای دارید(پوست تیره جذب ویتامین D کمتری دارد) و بیشتر تایم خود را دور از خورشید سپری می کنید شاید نیاز داشته باشید از مکمل ویتامین دی استفاده کنید در ایالات متحده دوز توصیه شده روزانه برای ویتامین دی ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد بین المللی(UI) است از آنجا که تامین ویتامین دی از غذاهای محدودی امکان پذیر است برای همین مصرف مکمل آن بسیار محبوب و فراگیر شده است

<

روی و افزایش سطح تستوسترون

 کمبود روی می تواند تولید تستوسترون را مختل کند. مانند منیزیم مقداری از روی از طریق تعریق خارج میشود بنابراین ورزشکاران و سایر افرادی که زیاد عرق می کنند احتمال بیشتری دارد که دچار کمبود روی شوند. روی در غذاهای حیوانی و به میزان زیادی در غلات و آجیل ها وجود دارد.

<

 صرف بیشتر از دوز توصیه شده روزانه (RDA) می تواند مضر باشد و در کوتاه مدت باعث تهوع و استفراغ و در بلند مدت باعث کمبود شدید مس میشود

منیزیم و افزایش سطح تستوسترون

 تحقیقات علمی نشان دادند که در مردانی که کمبود منیزیم دارند و سطح تستوسترون آنها نرمال نیست جبران این کمبود می تواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود.منیزیم هم به طور مستقیم باعث افزایش تستوسترون می شود و هم به طور غیرمستقیم از طریق تبدیل ویتامین دی به شکل فعال آن می تواند سطح تستوسترون را بهبود ببخشد. کمبود منیزیم هم در افراد مسن شایع است و هم در افراد جوان به خصوص ورزشکار چرا که همانطور که گفته شد روی و منیزیم از طریق تعریق دفع میشوند.

<

تبلیغ مکمل هایی که گفته میشود باعث افزایش تستوتسرون میشود

 مکمل های زیادی گفته می شود که باعث افزایش سطح تستوسترون می شود اما تقریباً هیچ کدام از آنها کار نمیکند که در برخی از این مکمل ها با افزایش میل جنسی شما این تصور را ایجاد می‌کنند که سطح تستوسترون افزایش پیدا کرده است به عنوان مثال ماکا میتواند میل جنسی را بدون تاثیر بر سطح تستوسترون را افزایش دهد

نتیجه گیری نهایی و حرف آخر