bcaa  آمینو اسید های شاخه دار bcaa آمینو اسید ضروری هستند که برای رشد عضلات مفید هستند و از آنجا که این آمینو اسیدهای مقدار زیادی در پروتئین های حیوانی وجود دارند مصرف مکمل bcaa کاملاً غیرضروری و بی دلیل است.

مقدمه

 آمینو اسید های شاخه دار BCAA به سه آمینو اسید لوسین ایزولوسین و والین میگویند. لوسین نقش مهمی در سنتز یا ساخت پروتئین در عضله ایفا می‌کند (عملی که منجر به رشد عضلانت میشود) و ایزولوسین باعث جذب گلوکز به سلول ها می شود اما تحقیقات بیشتر درمورد نقش والین نیاز است تا متوجه کارکرد دقیق آن بشویم.
 مکمل BCAA معمولا برای تقویت رشد عضلانی مصرف می‌شود اما تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل BCAA به تنهایی منجر به سنتز پروتئین عضله(فرایند ساخت پروتئین در عضلات توسط آمینو اسید ها) خیلی پایین‌تر از ماکزیمم آن می شود دلیل این موضوع این است که برای سنتز یا ساخت پروتئین که منجر به رشد عضلات میشود نیاز به تمام آمینو اسیدهای ضروری است نه فقط سه آمینو اسید شاخه دار که همان BCAA است.
 مکمل BCAA اگر در شرایطی که پروتئین کافی مصرف نشود می‌تواند در سنتز پروتئین عضله( MPS) تاثیرگذار باشد اما این میزان سنتز پروتئین خیلی پایین تر از زمانی است که شما مقدار کافی پروتئین از یک منبع با کیفیت بالا مثل پروتئین وی، کازئین و... دریافت کنید مصرف BCAA یا آمینواسید های شاخه دار به صورت روزانه اهمیت دارد اما بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ این مقدار BCAA را فراهم می‌کنند و در نتیجه مصرف مکمل BCAA باعث افزایش بیشتر قدرت عضله و یا رشد عضلانی بیشتر نمی شود؛ و اگر قصد مصرف مکملی را دارید استراتژی بسیار مناسب تر این است که از مکمل های پروتئینی با کیفیت که تمام آمینو اسید های ضروری را به شما بدهند مانند پروتئین وی و کازئین استفاده کنید نه مکمل BCAA

آیا خرید مکمل BCAA به صرفه است؟

 همانطور که گفته شد این آمینو اسید ها در رشد عضلات نقش دارند اما مصرف آن به عنوان مکمل پول هدر دادن است ما در اینجا دو دلیل را برای این موضوع می آوریم
دلیل اول: از آنجا که این مکمل ها جز گرانترین مکمل های پروتئینی هستند بنابراین وقتی مزایای به دست آمده از مصرف این مکمل ها به نسبت هزینه ی انجام شده را مقایسه میکنیم شواهد و تحقیقات علمی میگویند به هیچ وجه، مزایای منحصر به فردی به ما نمی‌دهند (که ما این مزایای که گفته می‌شود را در ادامه بررسی خواهیم کرد)

دلیل دوم: گزینه ها و مکمل های بهتری برای خرید وجود دارد که می توان استفاده کرد مانند پروتئین وی یا آب پنیر سرشار از BCAA است و همچنین اسید آمینه های ضروری دیگر را با هزینه کمتر همزمان به شما می دهد که همانطور که گفته شد، شما برای رساندن رشد و سنتز عضله به حداکثر خود نیازمند تمام اسید آمینه های ضروری هستید که این را از غذا و مکمل های پروتئینی مثل وی به طور کامل دریافت می‌کنید.

بررسی فواید گفته شده برای مصرف BCAA

1-مصرف BCAA و کاهش خستگی:

 مطالعه: در مطالعه ای ۱۲ ورزشکار حرفه‌ای قایقران را انتخاب کردند و قبل از یک مسابقه طولانی آنها را به دو گروه تقسیم کردند:

گروه اول، گروه کنترل بود( گروهی که انتخاب می شود تا با گروه دیگری که آزمایش روی آن انجام می گیرد مقایسه شود و به این گروه برای از بین بردن اثرات ذهنی از پلاسبو یا دارونما استفاده می‌کنند تا نتیجه گیری دقیق تر شود)

گروه دوم، شامل مصرف مکمل BCAA در دوز بسیار بالا بود( ۶.۲۵ گرم والین ۲۵.۴ گرم لوسین و ۱۰.۹ گرم ایزولوسین)

نتایج نشان داد که بعد از آزمایش در گروه دوم میزان خستگی در گروهی که BCAA را مصرف می کردند به میزان کمی کمتر بود.

مطالعه 2: در مطالعه دیگری ۲۴ فرد ورزشکار انتخاب شدند اسکیت سواری روی کوه میکردند و به دو گروه کنترل و BCAA تقسیم شدند که مدت ورزش در هر روز ۶ تا ۸ ساعت طول می‌کشید بعد از بررسی و نتیجه گیری هیچ مزیتی، گروهی که BCAA مصرف می کردند به نسبت گروه دیگر که گروه کنترل بود نداشتند.

نتیجه گیری:

 2-مصرف BCAA و افزایش توان هوازی

مطالعه: در مطالعه روی دوچرخه سواران با تجربه که BCAA به میزان ۹۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف می کردند( یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرم چیزی حدود ۸ گرم مصرف می‌کرد) نتیجه ارزیابی آنها از خستگی خود بعد از هر دقیقه این گونه بود که مکمل BCAA تنها باعث کاهش ۷ درصدی خستگی فیزیکی و ۱۵ درصدی خستگی ذهن شد و همچنین اثر ضد خستگی مکمل BCAA بعد از تمرین که توسط آزمون استروپ انجام شد نشان داد که مصرف BCAA هیچ تأثیر قابل توجهی در این مورد ندارد(زیرا سه نفر تاثیر مثبت داشتند و چهار نفر هیچ تاثیر مثبتی نشان ندادند)؛ این عدم افزایش عملکرد در مطالعه دیگری که روی دوچرخه سواران انجام شده بود نیز تکرار شد که به صورت میانگین ۶ تا ۱۸ گرم BCAA مصرف می کردند.

مطالعه2:در مطالعه دیگری روی دوندگان نشان داده شد که افزایش عملکرد تنها در دوندگان مبتدی با مصرف مکمل BCAA ممکن است اتفاق بیفتد، دوندگان حرفه‌ای تر و سریعتر هیچ بهبود مثبتی در عملکرد نخواهند داشت( هرچند در این مطالعه نشان داده شد که اثرات ضد خستگی و شناختی در هر دو گروه به میزان کمی وجود داشت که این بررسی نیز با آزمون استروپ انجام شده بود)

 مطالعه 3:در مطالعه دیگری روی زنان بدون سابقه تمرینی و مبتدی که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان ۳۰۰ میلی گرم BCAA دریافت می‌کردند( یعنی یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۲۵ گرم BCAA دریافت می کرد) که نتیجه این گونه بود که مصرف مکمل BCAA باعث افزایش زمان خستگی هنگام دوچرخه سواری شده بود.

نتیحه گیری:

 3- تاثیر BCAA برای کاهش درد عضلانی

 مطالعه:در مطالعه روی ۱۲ زن تمرین نکرده و مبتدی، به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول مکمل BCAA را به مقدار ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شان مصرف کردند( یعنی یک فردا ۶۰ کیلوگرمی حدود ۶ گرم BCAA مصرف می‌کرد) و گروه دوم که همان گروه کنترل بود تنها کربوهیدرات مصرف می کرد( بدون اینکه به آنها گفته شود جزو کدام گروه هستند).

گروهی که BCAA مصرف می‌کرد بعد از دو روز تمرین اسکات، درد کمتری را به نسبت گروهی که کربوهیدرات مصرف میکرد، تجربه کردند. نکته مهم این مطالعه این است که این کاهش درد در گروهی که BCAA مصرف می‌کردند در برابر گروهی بود که کربوهیدرات مصرف می‌کردند و نمی‌توان این موضوع را به کسانی که پروتئین کامل مثل وی میخورند تعمیم داد که احتمالاًدر این صورت  اثر کاهش درد در هر دو گروه یکسان می بود چرا که مکمل های پروتئینی مثل وی یا منابع گوشتی نیز آمینو اسیدهای شاخه دار را دارند و مصرف بیشتر آنها از طریق مکمل بعید است که تاثیر بیشتری در کاهش درد داشته باشد.

نتیجه گیری:
 

4-جلوگیری از عضله سوزی با BCAA

تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که رکن اصلی رشد عضلات تنش مکانیکی است( گفته میشود که استرس متابولیک و آسیب عضلانی هم در رشد عضلات موثر است که قطعی نیست و موضوع این مقاله هم نیست) منظور از تنش مکانیکی انقباض و فشاری که یک عضله برای جابجایی یک وزنه تحمل میکند مثل تمرینات با وزنه که در بدنسازی انجام میدهید. اگر شما مدتی تمرین را کنار گذاشته اید و تنش مکانیکی وجود ندارد قطعاً عضلات شما تحلیل خواهد رفت و مکمل BCAA نمی تواند از آن جلوگیری کند اما اگر شما بعد از یک تمرین مقاومتی BCAA مصرف کنید می‌تواند باعث جلوگیری از عضله سوزی شود و سنتز پروتئین عضلانی (فرایند ساخت پروتئین در عضلات) را افزایش دهد که به منجر به رشد عضله میشود؛ اما نکته بسیار مهمی که باید توجه کنید این است که برای اینکه سنتز پروتئین عضلات یا همان فرایند ساخت پروتئین در عضلات،بعد از تمرین مقاومتی مثل بدنسازی به ماکزیمم خودش برسد به همه آمینواسید ها نیاز است( آمینو اسیدها، واحدهای تشکیل دهنده ی پروتئین ها هستند) و نه فقط این سه آمینو اسید شاخه دار یا BCAA.  پس باز به این نتیجه میرسیم که گزینه بهینه‌تر و معقولانه تر مصرف یک منبع پروتئینی کامل مانند گوشت یا وی است که همزمان علاوه بر آمینواسیدهای شاخه دار، آمینو اسید های دیگر را نیز به ما می‌دهد. حتی تحقیقات نشان داده اند که مصرف جداگانه BCAA در کنار یک مکمل پروتئینی کامل باعث تأثیر بیشتری در عضله سازی نمی شود.

5- تاثیر مکمل BCAA بر لاغری و یا کاهش چربی

مطالعه : یک مطالعه نشان می‌دهد در مردانی که سابقه تمرین نداشتند و مبتدی محسوب می شدند و روزانه به مقدار ۹. گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شان مصرف می کردند (یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی حدود ۷۰ گرم پروتئین مصرف می‌کرد) که به گروهی از آنها علاوه بر پروتئینی که مصرف میکردند ۴ گرم از آمینو اسید ایزولوسین داده شد که بعد از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی نتیجه اینگونه بود: در گروه ایزولوسین حدود ۸ درصد افزایش قدرت بیشتری به نسبت گروه دیگر که فقط پروتئین مصرف میکردند وجود داشت و همچنین میزان چربی بدن و توده عضلانی  هر دو گروه یکسان و بدون تفاوت بود. که همچنان نشان می دهد در صورت مصرف پروتئین به میزان کافی (چه از طریق غذا چه مکمل های پروتئین) مصرف همزمان مکمل BCAA تاثیر مضاعفی بر کاهش چربی و افزایش توده عضلانی نخواهد داشت.